Hay muchos beneficios al agregar carbohidratos a su batido de proteínas, porque los carbohidratos son la principal fuente de combustible de su cuerpo. Mejoran el rendimiento, le dan energía y permiten que su cuerpo absorba más proteína que ayuda a desarrollar músculos fuertes. En una dieta de 2000 calorías, 900 - 1, 300 calorías deben provenir de carbohidratos (es decir, 45 - 65%), o alrededor de 225 - 325 gramos por día. ¡Los carbohidratos son importantes! Agregue los carbohidratos correctos a su batido de proteínas para una salud óptima al conocer buenas fuentes de azúcar, almidón y fibra, y podrá crear un batido saludable y sabroso.
Pasos
Método 1 de 2: Usar los mejores ingredientes
Paso 1. Agregue azúcares naturales a su batido de frutas frescas y lácteos
El azúcar es un carbohidrato simple y aparece naturalmente en muchas frutas en forma de fructosa y productos lácteos como lactosa. Agregue leche a su batido de proteínas para aumentar los carbohidratos; use leche al 2% o descremada para opciones bajas en grasa. Experimente mezclando frutas frescas en su batido para agregar carbohidratos y dulzura. Sea creativo: puede usar fresas, plátanos, frambuesas, moras, melocotones, piña, mango y muchos más.
- Los arándanos y el acai también contienen antioxidantes, que son buenos para tu cuerpo porque combaten los radicales libres.
- La sacarosa, o azúcar de mesa regular, también es un carbohidrato simple, pero es más saludable obtener azúcar de fuentes naturales de frutas o productos lácteos. Evite simplemente verter azúcar pura en su batido.
- Mide 2 oz. (56 g) de yogur y mézclelo con su batido. Elija el sabor que desee para obtener un gran sabor y potencia de carbohidratos.
Paso 2. Mejore su batido con almidones
Los almidones le dan a su batido un buen contenido de carbohidratos porque son carbohidratos complejos (muchos carbohidratos pegados entre sí). Las verduras, los cereales y las legumbres como los frijoles y los guisantes son buenas fuentes frescas de almidón.
- La proteína de suero es la opción más común para preparar un batido con almidón. Puede obtener proteína de suero en muchas tiendas naturistas.
- Además de eso, agregue algunas verduras con almidón como guisantes, calabaza, calabaza o ñame; también agregarán textura y sabor. Puede parecer extraño agregar verduras a su batido, pero puede resultar en algunos resultados sabrosos y nutritivos. Use verduras frescas, no congeladas ni secas.
Paso 3. Dale a tu batido un refuerzo de fibra
La fibra también es un carbohidrato complejo y se encuentra en frutas, verduras, granos integrales, frijoles y guisantes. La fibra ayuda a la digestión y le ayuda a sentirse satisfecho más rápidamente. Agregue frutas y verduras ricas en fibra a su batido mezclado como col rizada, moras, arándanos, arándanos, fresas, kiwi, mango, naranja (entera, no jugo), manzana, pera o incluso aguacate.
- Por ejemplo, agregue 2 oz. (56 g) de fresas o manzanas en rodajas.
- Algunas marcas de proteína de suero contienen fibra y almidón. Verifique la información nutricional para estar seguro.
Paso 4. Eche algunas nueces o semillas en su batido
Incluya 1 cucharada. (15 ml) de mantequilla de maní para el contenido de carbohidratos y proteínas, así como para espesar la textura de su batido. O pique 2 oz. (56 g) de maní sin sal a mano con un cuchillo de cocina. También puede usar un procesador de alimentos para moler 2 oz. de anacardos o semillas de girasol sin sal para agregar carbohidratos.
Algunas otras nueces y semillas deliciosas para agregar a su batido de proteínas incluyen linaza, semillas de chía y semillas de cáñamo. También puede agregar algunas cucharadas de su mantequilla de nueces favorita
Paso 5. Agregue algunos granos a su batido de proteínas
Mezcle 2 oz. de avena en 2 cucharaditas. (10 ml) de agua y mézclelo con su batido. La avena es un carbohidrato complejo que te ayuda a sentirte lleno y a equilibrar tu nivel de azúcar en sangre. El cereal integral es otra opción.
Método 2 de 2: Preparar un gran batido
Paso 1. Empiece su batido de proteínas con una buena base
Utilice una proteína de suero de leche de calidad u otro aditivo proteico. Verifique que su aditivo proteico tenga todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos ayudan a su cuerpo a mantener las funciones de la sangre y los órganos. También ayudan a impulsar su metabolismo.
- Asegúrese de que su proteína tenga niveles bajos de colesterol, que no es una adición necesaria a las opciones de proteínas saludables.
- Determina si el aditivo contiene proteínas naturales. Las proteínas producidas artificialmente no son tan efectivas para desarrollar músculos como las proteínas naturales. Esto debería ser evidente en la etiqueta; si no es así, pregúntele a un representante de ventas.
Paso 2. Cree la proporción correcta de carbohidratos a proteínas
En general, intente tener una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 o 3: 1, especialmente después de un entrenamiento. Planifique esto con anticipación leyendo las etiquetas nutricionales de los ingredientes de su batido. Puede ser útil anotar lo que está poniendo en su batido e incluir cuántos gramos de carbohidratos y proteínas contienen sus ingredientes. De esa manera, puede modificar su receta para obtener la proporción deseada.
Paso 3. Evite los carbohidratos procesados
A diferencia de los carbohidratos naturales que se encuentran en los granos y semillas, los carbohidratos procesados no son buenos para su cuerpo. Se agrega almidón y azúcar adicional a muchos alimentos, como cereales, barras de refrigerio, comidas congeladas y preenvasadas y bebidas energéticas. Revise las etiquetas nutricionales y no agregue nada a su batido que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y otros ingredientes procesados azucarados.
Paso 4. Pruebe los suplementos de carbohidratos
Aunque es mejor comer frutas, verduras y cereales integrales para obtener carbohidratos, también puede agregar suplementos de carbohidratos a un batido antes, durante o después de su entrenamiento. Estos carbohidratos de "alto índice glucémico" (dextrosa, glucosa y maltodextrina) requieren poca digestión y le dan un rápido aumento de azúcar en la sangre. Esto ayuda a su cuerpo a absorber proteínas y reparar mejor los músculos. El maíz ceroso es otro suplemento complejo de carbohidratos que ayuda a su cuerpo a recargar sus reservas de azúcar (llamado glucógeno).
Paso 5. Mezcle los ingredientes para obtener un batido suave
Enciende la licuadora a velocidad lenta y sube a media. Apaga la licuadora y vierte el batido en un vaso o taza de viaje. Asegúrese de que la textura sea suave y que no queden trozos afilados en su batido antes de disfrutarlo.
