La proteína es un nutriente necesario que contribuye a la salud de los músculos, huesos, cabello y piel. Para obtener suficientes proteínas todos los días, es una buena idea incluir algunos alimentos ricos en proteínas en cada comida, incluido el desayuno. Si le gusta desayunar avena, aún puede obtener la proteína que necesita mezclándola con alimentos como claras de huevo, mantequilla de nueces y yogur griego. Incluso puede agregar proteína en polvo a su avena para una manera rápida y fácil de hacer que su desayuno sea más saludable.
Pasos
Método 1 de 2: agregar alimentos ricos en proteínas
Paso 1. Cocine la avena con leche rica en proteínas
¡Cocinar la avena con leche no solo agregará más proteínas, sino que también la hará más cremosa y sabrosa! Simplemente use cualquier tipo de leche de vaca, que tiene de 8 a 9 gramos de proteína por porción de 1 taza (240 ml), en lugar de agua cuando cocine la avena.
- La leche de vaca también está llena de muchos otros nutrientes beneficiosos, como calcio, yodo y potasio.
- Si no consume productos lácteos, puede usar leche de soya, que tiene 8 gramos de proteína por porción de 1 taza (240 ml). Otros tipos de leche de vaca, como la leche de almendras, de soja y de coco, tienen poca o ninguna proteína (a menos que se hayan enriquecido con proteínas, que deben especificarse en la etiqueta).
Paso 2. Agregue claras de huevo a su avena para obtener una sabrosa porción de proteína
Simplemente agregue 2 a 3 cucharadas (30 a 44 ml) de claras de huevo a la avena durante los últimos minutos de cocción. La clara de 1 huevo contiene 3,6 gramos de proteína y le dará a la avena un agradable sabor a tostada francesa mientras se cocina. Además, las claras de huevo contienen otros nutrientes importantes como riboflavina y selenio.
- Puede usar claras de huevo separadas de huevos enteros en su refrigerador, o puede comprar un recipiente de claras de huevo separadas en la tienda para usar.
- Un huevo grande contiene 2 cucharadas (30 ml) de claras de huevo.
- ¡También puede agregar un huevo entero, incluida la yema, a su avena para obtener aún más proteínas!
Paso 3. Mezcle un poco de requesón en la avena para agregar proteínas y hacerla más cremosa
Revuélvelo cuando la avena esté lista. Un cuarto de taza (56 gramos) de requesón contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, pero puede agregar más o menos.
Además de las proteínas, el requesón también es una gran fuente de calcio
Propina:
Para darle más sabor, espolvorea un poco de canela encima después de mezclar el requesón.
Paso 4. Intente espolvorear semillas de lino, chía o cáñamo molidas sobre la avena
Las semillas de lino y chía tienen 1,5 gramos de proteína por 1 cucharada (10 gramos) y las semillas de cáñamo tienen 3 gramos. Agregar semillas molidas es una excelente manera de obtener proteínas adicionales sin alterar la textura o la consistencia de la avena.
- Si usa semillas de lino, asegúrese de usar semillas molidas en lugar de enteras. Es más fácil para su cuerpo absorber los nutrientes cuando se muelen.
- Las semillas de lino, chía y cáñamo también son una buena fuente de fibra y omega-3.
Paso 5. Agregue la mantequilla de nueces a la avena para obtener un poco de proteína extra deliciosa
Puedes usar cualquier tipo de mantequilla de nueces, como maní o almendras. Agrégala cuando la avena esté lista y revuélvela hasta que todo esté bien mezclado. Hay 8 gramos de proteína en cada 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní y 7.8 gramos en la mantequilla de almendras.
- Intente agregar 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de nueces al principio, luego agregue más o menos la próxima vez, dependiendo de cómo le guste el sabor y la consistencia.
- Si es alérgico a las nueces, utilice una alternativa de mantequilla de nueces rica en proteínas, como mantequilla de semillas de girasol (5,6 gramos de proteína por porción) o mantequilla de nueces de soya (7 gramos de proteína por porción).
- Además de las proteínas, la mantequilla de nueces también contiene otros nutrientes importantes, como magnesio, fósforo y zinc.
Paso 6. Agregue yogur griego para un desayuno picante y lleno de proteínas
Espere hasta que la avena esté tibia o fría, luego agregue el yogur hasta que todo esté completamente combinado. No agregue el yogur a la avena cuando aún esté caliente o podría cuajar.
- Intente agregar 1/4 de taza (71 gramos) de yogur griego, que contiene 7 gramos de proteína.
- Al agregar yogur griego a su avena, también obtendrá una buena porción de probióticos y calcio.
Método 2 de 2: uso de proteína en polvo
Paso 1. Obtenga un poco de proteína en polvo con un sabor que le guste
Puede utilizar cualquier tipo de proteína en polvo, como chocolate, vainilla, fresa o plátano con sabor. Podrás probar la proteína en polvo, así que asegúrate de que sea un sabor que te guste. ¡También puedes intentar cubrir un poco el sabor con aderezos más adelante!
- Los polvos de proteína vienen con diferentes cantidades de proteína, así que primero revise la etiqueta para saber cuánta proteína obtendrá por porción.
- Busque una proteína en polvo que contenga muchas proteínas por porción, como 20 gramos. Cuanto menos polvo tengas que usar, menos alterarás la textura y la consistencia de tu avena.
Paso 2. Cocine la avena según las instrucciones del paquete
Cada tipo de avena (enrollada, de cocción rápida, cortada en acero, etc.) se cocina de manera diferente, así que siga las instrucciones cuidadosamente. Cocina la avena antes de agregar la proteína en polvo, ya que podría arruinar la textura y consistencia si la agregas antes.
Para cocinar avena de cocción rápida, comience por hervir 1 taza (240 ml) de agua en la estufa. Luego, agregue 1/2 taza (45 gramos) de avena y cocine por 1 minuto
Propina:
Para agregar aún más proteínas a su avena, cocínela en leche rica en proteínas, como leche de vaca o leche de soja, en lugar de agua.
Paso 3. Vierta un poco de proteína en polvo en su avena cocida
Agregue la proteína en polvo mientras la avena aún está caliente para que se disuelva fácilmente. Luego, revuélvelo con una cuchara hasta que todo esté mezclado. Si su avena parece demasiado espesa, agregue un chorrito de agua o leche.
- Verifique el tamaño de la porción en la etiqueta de la proteína en polvo para ver cuánta proteína hay en 1 cucharada.
- Base la cantidad de proteína que agrega en sus objetivos de acondicionamiento físico y la cantidad de proteína que obtiene de sus otras comidas. Idealmente, debería consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por 1 kilogramo (2,2 libras) de peso. Entonces, si pesaba 73 kilogramos (161 lb), querría obtener un mínimo de 58 gramos de proteína por día.
- Si está tratando de desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza, coma más proteína que el mínimo diario recomendado, ya que ayudará a que sus músculos crezcan.
Paso 4. Agregue rodajas de fruta u otros ingredientes para cubrir el sabor de la proteína en polvo
Si no le importa el sabor de la proteína en polvo, ¡puede comer la avena tal cual! De lo contrario, mezcle ingredientes como frutas, nueces o incluso chocolate, que son fuentes adicionales de proteínas. Ayudarán a enmascarar el sabor de la proteína en polvo.
