Los sueños son la forma en que su cuerpo procesa los estímulos de su vida. Las cosas que ve, huele, oye o hace justo antes de acostarse pueden afectar la agradabilidad de sus sueños. Además, su nivel de estrés y las expectativas sobre sus sueños también pueden tener un impacto en su forma de dormir.
Pasos
Parte 1 de 4: Crear el entorno adecuado
Paso 1. Elija música relajante antes de acostarse
Las investigaciones muestran que la música puede tener un impacto en el contenido de los sueños. Por esta razón, la música que escuchas varias horas antes de acostarte puede mejorar o empeorar tus sueños. Elegir música tranquila, silenciosa y repetitiva puede ayudarte a tener buenos sueños.
Paso 2. Utilice ruido blanco
Los estudios demuestran que el ruido blanco puede ayudar a inducir el sueño. Si duerme profundamente, es posible que tenga mejores sueños. Puede aprovechar el ruido blanco de varias formas:
- Los pequeños generadores de ruido blanco eléctricos están ahora disponibles en muchos minoristas. Estos producen sonidos como estática, olas del océano rompiendo y ruidos del bosque, todo a un volumen relajante. Encienda uno mientras se va a dormir para ver si le ayuda a tener buenos sueños.
- También puede comprar o transmitir grabaciones de sonido de ruido blanco. Puede reproducirlos en un equipo estéreo, computadora, teléfono inteligente, etc. cuando intente dormir y cosechar los beneficios de los buenos sueños.
- Algunas personas también encuentran que un ventilador encendido bajo proporciona un nivel suave de ruido blanco.
Paso 3. Utilice aromaterapia
Las investigaciones muestran que los olores pueden afectar el estado de ánimo de una persona, por lo que rodearse de aromas agradables (como la lavanda) puede ayudarlo a tener buenos sueños, superar los malos sueños recurrentes y evitar el insomnio. Se pueden utilizar flores frescas y aceites aromáticos, por ejemplo, para este propósito. Además, puede encender incienso y / o velas aromáticas a medida que se acerca la hora de acostarse. Sin embargo, debe estar absolutamente seguro de apagarlos antes de acostarse para evitar causar un incendio accidentalmente mientras duerme.
Paso 4. Ponte cómodo
Para dormir bien y tener buenos sueños, debe estar en un lugar y una posición cómodos.
- Elija el colchón, la ropa de cama y las almohadas que le resulten más cómodos personalmente.
- Duerma de lado, si es posible, en lugar de hacerlo de espaldas o boca abajo.
- Controle la temperatura de la habitación para que esté fresca (alrededor de 60 grados Fahrenheit). Si no tiene forma de ajustar la temperatura de la habitación, puede abrir una ventana o usar un ventilador para enfriarla, o agregar otra manta para calentar su cama.
Parte 2 de 4: Comer bien
Paso 1. Evite irse a la cama con hambre
Es mejor no comer mucho antes de acostarse. Sin embargo, si no ha comido lo suficiente, es posible que se despierte con hambre, creando un sueño intermitente. Si es necesario, coma un pequeño refrigerio antes de acostarse, como un plátano y un vaso de leche.
Trate de evitar comer 2-3 horas antes de acostarse si puede. Dormirá mejor por la noche si su cuerpo no está trabajando para digerir los alimentos
Paso 2. Intente comer alimentos con triptófano
Numerosos estudios muestran que el triptófano (un aminoácido) aumenta la somnolencia y reduce la cantidad de tiempo que le toma a una persona conciliar el sueño. El cuerpo humano usa triptófano para ayudar a producir serotonina, que se cree que es importante para un sueño saludable. Por lo tanto, comer alimentos ricos en triptófano puede conducir a sueños mejores y más lúcidos. Dichos alimentos incluyen:
- pavo
- Pollo
- Pez
- Semillas de calabaza
- Leche
- Miseria
- Soja
- tofu
Paso 3. Aumente su ingesta de vitamina B6
Esta vitamina es importante para una serie de funciones corporales. Además, la investigación inicial muestra que está conectado con la viveza de los sueños de una persona. Puede tomar un suplemento de vitamina B6 para asegurarse de obtener una cantidad suficiente o comer más alimentos con alto contenido de esta vitamina, que incluyen:
- Banana
- Palta
- Frijoles
- Carne de res
- Cerdo
- Nueces
- Aves de corral
- Maíz
- Cereales integrales
- Cereales y panes enriquecidos
Paso 4. Evite los estimulantes y depresores
Si está tratando de tener buenos sueños, evite el café, los refrescos con cafeína, la nicotina y otros estimulantes. Los efectos de estos estimulantes pueden dificultar el sueño. Del mismo modo, debe evitar los depresores como el alcohol. Si bien inicialmente pueden hacer que se sienta somnoliento, pueden perturbar su sueño y prevenir los buenos sueños.
Parte 3 de 4: Reducir el estrés
Paso 1. Evite hacer ejercicio cerca de la hora en que quiere dormir
Hacer ejercicio con regularidad es bueno para su salud en general, puede reducir sus niveles de estrés y puede ayudarlo a dormir por la noche. Sin embargo, el ejercicio tiene un efecto estimulante, por lo que no debe realizar actividades extenuantes cerca de la hora de acostarse. De lo contrario, es posible que tenga problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, lo que puede arruinar sus posibilidades de tener buenos sueños.
Haga ejercicio tres horas o más antes de acostarse para obtener mejores resultados
Paso 2. No trabaje en la cama o justo antes de acostarse
Si intenta trabajar cuando debería estar tratando de dormir, su cerebro estará demasiado preocupado. Esto puede interrumpir su sueño y hacer que sea más difícil tener buenos sueños. Para obtener mejores resultados, mantenga lugares separados para dormir y trabajar.
Paso 3. Destress
Si no está de humor cuando intenta irse a dormir, lo más probable es que sus sueños se vean afectados. En general, el estrés puede perturbar el sueño y los sueños. No discuta antes de acostarse, no se vaya a la cama enojado o trabaje en cosas estresantes como impuestos o grandes proyectos de trabajo / escuela justo antes de acostarse. Si tienes que lidiar con algo estresante, trata de hacerlo bien antes de acostarte, para que tengas tiempo de relajarte y preparar tu mente para los buenos sueños. Además, puede probar cualquiera de los siguientes métodos para aliviar el estrés antes de acostarse:
- Yoga
- Meditación
- Ejercicios de respiración
Paso 4. Mira videos tranquilos antes de acostarte
Nada de miedo.
Parte 4 de 4: Visualización de sueños
Paso 1. Use un diario de sueños
Empiece a escribir sus sueños a los 5 minutos de despertarse. Los expertos creen que este es el período de tiempo que una persona suele tener antes de olvidar los sueños.
Comenzar un diario de sueños también puede mejorar la memoria de sus sueños, haciendo que los sueños sean más satisfactorios. Si adquiere el hábito de registrar sus sueños, es más probable que los recuerde
Paso 2. Intenta controlar los sueños que tienes
Algunas investigaciones muestran que puedes influir en los sueños que tienes. Esto significa que si quieres soñar con algo, puedes hacer que esto suceda con solo pensar en ello mientras te quedas dormido. Cuando te despiertes, piensa inmediatamente si soñaste o no con lo que querías.
- Si solo está tratando de tener buenos sueños en general, comience a pensar en varios lugares, actividades, etc. que lo hagan sentir bien. Tenga esto en cuenta cuando se duerma.
- Si está tratando de soñar con una persona o un lugar en particular, comience a visualizar a la persona o el lugar mientras se duerme.
- Si está tratando de resolver un problema o acertijo en sus sueños, encuentre una manera de visualizarlo. Por ejemplo, si necesita escribir algo, intente imaginarse una hoja de papel en blanco y un bolígrafo, y usted mismo comenzando a escribir, mientras se duerme. Mientras duerme, puede soñar con cómo escribir lo que necesita. Cuando se despierte, escriba inmediatamente los pensamientos que tuvo en sus sueños.
Paso 3. Reimagina los malos sueños
Si ha tenido muchas pesadillas o pesadillas, puede intentar ensayar nuevos sueños cuando esté despierto. En otras palabras, debes imaginar un nuevo final en el que tu mal sueño se convierta en un buen sueño. Esta es una técnica conocida como terapia de ensayo de imágenes (TRI). Con el tiempo, puede ayudar a reducir la ansiedad que puede causar la idea de tener malos sueños y prepararte más para tener buenos sueños.
- Por ejemplo, si tienes un sueño recurrente en el que caes una gran distancia, imagina que tienes alas y puedes volar. De esa forma, la caída no será un problema.
- Del mismo modo, si sueñas con ser perseguido por un callejón sin salida por una manada de zombis, imagina que hay una puerta al final del callejón para que puedas escapar.
