Los sueños pueden tener un efecto poderoso en nuestra vida de vigilia. Reflejan nuestras esperanzas y temores sobre el futuro e incluso nos ayudan a volver a visitar nuestro pasado. Ya sea que desee aprender a tener sueños lúcidos (es decir, controlar activamente y ser consciente de sus sueños mientras duerme) o simplemente desee aprender a tener sueños más agradables, hay una serie de cosas que puede hacer durante el día y antes de usted. Vete a la cama para tener los sueños que deseas.
Pasos
Parte 1 de 4: Controlando tus sueños
Paso 1. Controle sus sueños de pequeñas maneras una vez que se dé cuenta de que está soñando
Una vez que haya comprobado la realidad y se haya dado cuenta de que realmente está soñando, trate de mantener la calma y no emocionarse demasiado por el hecho de que está soñando. Si hace esto, es probable que se despierte. En cambio, mantén la calma y sumérgete en el mundo de tus sueños y comienza a controlar las pequeñas cosas antes de avanzar hacia algo más elaborado.
Puede comenzar a intentar cambiar el escenario con cuidado o simplemente moverse por el espacio de su sueño. Puede comenzar a tocar cosas e intentar que aparezcan o desaparezcan objetos pequeños
Paso 2. Toma más control sobre tus sueños
Una vez que esté cómodamente en sueños lúcidos y sienta que tiene bastante control sobre sus sueños, puede comenzar a apuntar un poco más alto cuando intente controlar sus sueños. Puedes hacerte volar, convocar gente, cambiar el escenario por completo, intentar volver a un lugar de tu infancia o incluso viajar en el tiempo. A medida que se acostumbre cada vez más a los sueños lúcidos, podrá tener los sueños que desea con mayor regularidad.
Cuando se despierte, recuerde registrar el sueño. Marque el punto en el que se dio cuenta de que estaba soñando lúcidamente y escriba todas las cosas que pudo y no pudo hacer. Si hay algo que nunca puedes hacer cuando estás soñando lúcidamente, como volar, pregúntate qué te detiene
Paso 3. Recuérdese periódicamente que está soñando
Una vez que esté soñando y haya reconocido que está en un sueño, debe decirse a sí mismo que está soñando de vez en cuando. Si no lo hace, puede olvidar que en realidad está soñando y no se sentirá en control de todo lo que está sucediendo. Si sigues recordándote a ti mismo que estás soñando, te sentirás más capaz de cambiar y controlar la situación de tus sueños.
Paso 4. Hazte volar
Una cosa que puede intentar hacer cuando tiene un sueño lúcido es volar. Es posible que no pueda volar al principio, pero puede prepararse para llegar allí. Puedes decirte a ti mismo: "Está bien, ahora voy a volar", para entrar en la mentalidad de estar listo para volar. Puede comenzar a saltar, saltar arriba y abajo y mover su cuerpo hacia arriba antes de volar por completo. Una vez que se sienta más cómodo haciendo esto, podrá comenzar a flotar sobre el suelo hasta que esté volando.
Mientras vuelas, no te desanimes ni dudes de lo que es posible. Si tiene dudas, no podrá volar de verdad. Si se encuentra bajando, intente dar un gran salto o un salto y luego despegue nuevamente
Paso 5. Invoca un objeto onírico
También es posible que desee invocar un objeto o algo con lo que realmente quiera jugar o sostener en su mano. Si desea hacer esto, debe ser creativo sobre cómo puede ser posible. Quizás quieras un delicioso pastel. Bueno, entonces primero debes imaginar que estás en una cocina o en un restaurante para poder sacar el pastel. Si solo está pensando demasiado en el pastel, es posible que no se le ocurra, pero si crea un entorno que hará que el pastel sea más probable, entonces estará en sus manos.
Paso 6. Cambia el escenario
También puede cambiar el escenario en su sueño si se esfuerza lo suficiente. Una vez que sepa que está soñando, puede intentar imaginarse abriendo una puerta que lo llevará al lugar de sus sueños, o puede agregar lentamente partes de la escena a su escenario hasta que tenga el escenario que desea. Si está tratando de recordar un hogar de la infancia, comience por invocar su árbol favorito en el patio trasero, luego en el porche trasero, luego en la puerta trasera, y así sucesivamente, hasta que haya creado el mundo que desea.
Puede ser útil tener una imagen o una foto del paisaje que está buscando junto a su cama antes de irse a la cama. Asegúrate de que sea una de las últimas cosas que mires, para que tu mente esté más preparada para la aventura
Paso 7. Viaja en el tiempo
Algunas personas pueden viajar a través del tiempo en sus sueños. Puedes imaginarte entrando en tu propia máquina del tiempo personal o abriendo una puerta a un mundo nuevo. Si una cosa no funciona, pruebe con otra. Incluso puedes decirte a ti mismo: "Ahora voy a viajar en el tiempo" y concentrarte en hacerlo realidad sin forzarlo demasiado. Es útil que se vaya a la cama mientras piensa en el momento de su vida al que le gustaría volver.
Parte 2 de 4: Tener sueños más agradables
Paso 1. Tenga una rutina más relajante a la hora de acostarse
Es importante conciliar el sueño y tener una rutina de relajación, como beber té de hierbas o leer un libro, antes de conciliar el sueño para que sea menos probable que sus sueños sean atemorizantes o perturbadores. Encuentre lo que funcione mejor para ayudarlo a conciliar el sueño y siga el patrón que ha desarrollado. Trate de alejar cualquier pensamiento estresante o doloroso de su mente mientras se vuelve a dormir.
- Evite ver películas y programas de televisión violentos, aterradores o estresantes antes de acostarse, ya que pueden causar pesadillas.
- Si desea un sueño más reparador, apague todos los estímulos visuales al menos entre media hora y una hora antes de acostarse. Eso significa que no hay teléfonos, ni televisión, ni computadora, y nada más que le dificulte apagar la mente y tener un sueño más reparador.
Paso 2. Vete a la cama más temprano
Un estudio del sueño realizado en 2011 para la revista Sleep and Biological Rhythms concluyó que los estudiantes universitarios que se quedaban despiertos más tarde tendían a tener sueños más desagradables que los que se iban a dormir antes. Si desea que sus sueños sean más placenteros, intente acostarse al menos una hora antes todas las noches y vea si eso tiene un impacto positivo en sus sueños.
Una posible explicación de este hallazgo es que la hormona del estrés cortisol se libera temprano en la mañana, un momento en el que los noctámbulos probablemente se encontraban en el sueño REM (movimiento ocular rápido) o sueño
Paso 3. Controle su dieta
Las pesadillas pueden desencadenarse por una variedad de cosas, incluidos los refrigerios nocturnos, el alcohol, la cafeína o los cigarrillos. Si tiene pesadillas persistentes, considere eliminar estas sustancias y no coma durante dos o tres horas antes de irse a dormir. Esto le dará tiempo suficiente para digerir su comida y le dará un sueño más reparador.
- Si realmente quieres tener sueños más profundos y agradables, entonces debes evitar la cafeína después del mediodía. Es posible que sienta que necesita energía adicional, pero le resultará más difícil conciliar el sueño.
- Aunque puede pensar que una copa de vino antes de acostarse lo ayudará a conciliar el sueño, en realidad lo llevará a tener un sueño menos reparador. Y si su sueño es menos reparador y realmente desea controlar sus sueños, esto hará que sea más difícil hacerlo.
- También evite el azúcar cerca de la hora de acostarse. El azúcar puede sobreestimularlo y mantenerlo despierto.
Paso 4. Aborde el estrés
A menudo, los sueños negativos son un reflejo del estrés o la ansiedad que experimentamos en nuestra vida diaria. Trate de no insistir en estas cosas mientras está acostado en la cama tratando de conciliar el sueño. En cambio, tómate un momento para aclarar tu mente y pensar en cosas positivas. Cuanto más te concentres en tener una vida exterior menos estresante, más tranquilas serán tu vida interior y tus sueños.
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarlo a aliviar los niveles de estrés, a tener mejores sueños y a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede mantenerlo despierto
Paso 5. Pon rosas en tu dormitorio
Los científicos llevaron a cabo un estudio de sueños en el que las mujeres estuvieron expuestas al aroma de las rosas durante al menos 30 noches e informaron que tenían sueños más agradables de lo habitual. Se cree que el aroma provoca emociones positivas, que a su vez hacen que los sueños sean más agradables.
También puede usar aceites con aroma a rosas, lociones corporales o velas. Sin embargo, asegúrese de apagar las velas antes de irse a dormir para evitar incendios
CONSEJO DE EXPERTO
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
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Part 3 of 4: Preparing for Lucid Dreaming During the Day
Paso 1. Duerma lo suficiente
Los sueños ocurren durante el sueño REM (movimiento ocular rápido), una fase del ciclo del sueño. Si no duerme lo suficiente o se despierta con frecuencia durante la noche, es posible que sus ciclos REM se interrumpan. Debe asegurarse de dormir entre 7 y 9 horas de forma regular e irse a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches para que su mente y cuerpo sepan qué esperar.
Paso 2. Preste atención a sus sueños
Mucha gente cree que aprender a reconocer y recordar sus sueños es el primer paso para lograr sueños lúcidos. Antes de irse a la cama, recuerde que planea despertarse y recordar sus sueños por completo. Esto eventualmente entrenará a su subconsciente para que preste más atención a sus sueños. Aquí hay algunas formas de recordar mejor sus sueños:
- Al despertar, pregúntese qué soñó. No se levante de la cama inmediatamente, o será más difícil recordar lo que sucedió. En cambio, quédese en la cama y concéntrese en los detalles de los sueños. Parte de la razón por la que las personas "olvidan" sus sueños es porque se despiertan e inmediatamente comienzan a pensar en otras cosas. Adquiera el hábito de hacerse esta pregunta todas las mañanas.
- Escribe tus sueños. Haga esto inmediatamente después de despertarse y mantenga un diario y un bolígrafo al lado de su cama para que pueda escribir rápidamente sus sueños antes de que los olvide. Esto también te ayudará a notar los patrones de tus sueños a lo largo del tiempo. Asegúrese de mantener las luces tenues y permanecer en la cama mientras escribe los sueños. Permanecer en el estado crepuscular le ayudará a recordar más de los sueños que tiene.
Paso 3. Realice comprobaciones de la realidad mientras sueña y durante el día
Las verificaciones de la realidad son pruebas que puedes realizar, tanto mientras sueñas como cuando estás despierto, que te ayudan a diferenciar entre el mundo real y el mundo de los sueños. Realizar con éxito una verificación de la realidad mientras duerme puede ayudarlo a desencadenar un sueño lúcido, ya que su yo del sueño se da cuenta de su estado. Pruebe las siguientes pruebas de verificación de la realidad:
- Intenta volar. Obviamente, esto solo funcionará en un sueño.
- Mira tu reflejo en el espejo. Si su reflejo está distorsionado, borroso o no está allí, probablemente esté soñando.
- Intenta leer un reloj. La imagen estará demasiado borrosa para leerla en un sueño.
- Enciende y apaga los interruptores de luz. Los interruptores de luz no funcionan en el mundo de los sueños. Además, vea si puede encender y apagar las luces con su mente. Si puede, entonces sabrá que está soñando.
- Mira tus manos. Verifique si se ven normales de cerca. Si está soñando, es posible que tenga menos o más dedos de lo normal.
- Intente utilizar un dispositivo electrónico. Las computadoras y los teléfonos no funcionan correctamente en los sueños.
- Vea si puede "respirar" mientras cierra la boca y la nariz. Si puedes, estás soñando.
- Trate de pasar un objeto, como un lápiz, a través de su mano (la palma). Si estás soñando, el lápiz pasará inexplicablemente o quedará suspendido en el aire alrededor de tu mano. Si no es así, obtendrá una marca de grafito en su mano.
- Intenta leer algo. En la mayoría de los sueños, las palabras serán inconsistentes y aleatorias.
Paso 4. Busque signos de sueños
A medida que se acostumbre a registrar sus sueños, comience a buscar señales de que realmente está soñando. Podría ser una imagen recurrente, como una isla que nunca antes ha visto en la vida real, o un evento recurrente, como perder los dientes o marearse tanto que no puede moverse. Busque patrones que le permitan saber que realmente está soñando y luego escríbalos. Conocer estos signos puede ayudarlo a ser más consciente del hecho de que está soñando porque podrá reconocerlos más fácilmente.
Una vez que reconozca uno de los signos del sueño en su sueño, puede decirse a sí mismo que, de hecho, está soñando
Paso 5. Juega videojuegos
Un psicólogo cree que los videojuegos familiarizan a las personas con operar en una realidad alterna y verse a uno mismo desde fuera del propio cuerpo, habilidades que se traducen en el mundo de los sueños. Su investigación concluyó que las personas que jugaban videojuegos tenían más probabilidades de experimentar sueños lúcidos y eran mejores para controlarlos.
No juegues videojuegos violentos antes de acostarte, ya que pueden provocar pesadillas. Asegúrate de dejar de tocarlos al menos una hora antes de acostarte si quieres probar esta técnica
Paso 6. Consuma alimentos ricos en melatonina
La melatonina es una hormona que se encuentra comúnmente en plantas, animales y microbios. La melatonina es un poderoso antioxidante y también se ha demostrado que estimula el sueño REM y hace que los sueños sean más vívidos. Otros también dicen que la melatonina puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido. Si desea poder soñar más vívidamente, quedarse dormido más profundamente y, por lo tanto, tener un mayor control de sus sueños, entonces debe comer algunos de los siguientes alimentos ricos en melatonina:
- Cerezas
- Avena
- Almendras
- Semillas de girasol
- Semillas de lino
- Rábanos
- Arroz
- Tomates
- Plátanos
- Mostaza blanca
- Mostaza negra
Paso 7. Pregúntese si está soñando durante el día
A medida que avanza el día, ya sea que esté sentado en clase o revisando el correo, tenga el hábito de preguntarse: "¿Estoy soñando?" Si lo hace con regularidad, será más probable que se pregunte si está soñando cuando en realidad está teniendo un sueño. Y si haces esto, entonces podrás darte cuenta de que estás soñando y tomar el control de tus sueños, eligiendo lo que quieras que suceda.
Preguntarse si está soñando o no puede aumentar su estado de alerta, lo que también hará que sea más probable que tenga un sueño lúcido
Parte 4 de 4: Cómo prepararse para los sueños lúcidos antes de acostarse
Paso 1. Medite antes de acostarse
Ser capaz de tener sueños lúcidos requiere que seas plenamente consciente de ti mismo y no te distraigas con pensamientos relacionados con tu vida de vigilia. Mientras está acostado en la cama tratando de conciliar el sueño, despeje su cabeza de pensamientos que lo distraigan y concentre toda su atención en el hecho de que se está quedando dormido y está a punto de entrar en un estado de sueño.
La meditación también te ayudará a despejar tu mente de toda la negatividad que te impedirá tener un sueño reparador
Paso 2. Visualice su sueño lúcido
Antes de irse a la cama, decida con qué quiere soñar. Pinte una imagen vívida de su entorno y asegúrese de incluir detalles como imágenes, sonidos y olores. Ponte en la escena e intenta moverte dentro de ella.
- Preste atención a las sensaciones de respirar y caminar en este paisaje de ensueño. Aunque todavía no estás soñando, dite a ti mismo "Estoy en un sueño". Continúe con esta técnica de visualización hasta que se haya quedado dormido.
- Elija su ubicación ideal para obtener resultados óptimos.
Paso 3. Deje los signos del sueño al lado de su cama
Deje una foto, un símbolo o incluso una hoja de papel en blanco al lado de su cama antes de quedarse dormido. Tome algo que represente lo que desea soñar y déjelo afuera antes de irse a la cama para que pueda ayudarlo a hacer la transición al sueño que desea tener. Si quieres soñar con cierta persona, ten la foto de esa persona cerca de ti. Si eres un artista que está luchando por encontrar un tema, deja un lienzo en blanco al lado de tu cama.
Tomar esta medida puede prepararlo para soñar con las cosas con las que quiere soñar porque plantará el núcleo de estas cosas en su mente antes de irse a dormir
Paso 4. Prepárese para controlar sus sueños antes de irse a la cama
Mientras se acuesta en la cama y se prepara para dormir, dígase algo tan simple como: "Esta noche, cuando sueño, quiero darme cuenta de que estoy soñando". Repítete esto unas cuantas veces y concéntrate en hacer que suceda. Esto te ayudará a tener la mentalidad que necesitas para reconocer que estás soñando.
Paso 5. Duerma en completa oscuridad
Si realmente quieres controlar tus sueños, entonces debes dormir en completa oscuridad, o tan cerca de la completa oscuridad como puedas. Dormir en la oscuridad mantiene altos sus niveles de melatonina y promueve mejores sueños y una mejor memoria de los sueños. Idealmente, no debería haber diferencia entre la oscuridad que ves cuando abres los ojos en la cama y cuando los cierras. Evite las luces tenues, las ventanas que emitan mucha luz u otros elementos que le impidan estar en el ambiente más oscuro posible.
Paso 6. Pruebe la técnica SUAVE
Stephen LaBerge de la Universidad de Stanford, quien fundó el Lucidity Institute, creó una técnica conocida como MILD (Inducción mnemónica de sueños lúcidos) que ha sido llamada una de las técnicas más efectivas para inducir sueños lúcidos. Esto es lo que tienes que hacer:
- Cuando se acueste por la noche, dígase a sí mismo que recordará sus sueños.
- Concéntrate en darte cuenta de cuándo estás soñando y también en recordar que es un sueño.
- Imagina lo que quieres hacer durante ese sueño, ya sea volar o bailar.
- Repita los dos últimos pasos para darse cuenta de cuándo está soñando y volver a entrar en un sueño hasta que se quede dormido.
- Continúe usando esta técnica hasta que pueda tener sueños lúcidos.
Paso 7. Haga que sus pesadillas desaparezcan
Aunque puede ser difícil controlar tus sueños y hacer que tus pesadillas desaparezcan, una cosa que puedes intentar es visualizar un final alternativo para la pesadilla. Si siempre sueñas con un hombre aterrador en tu casa, imagínate a ti mismo protegiéndolo, o imagina que se va solo. Cualquiera que sea el sueño aterrador, encuentra una manera de imaginarlo para que salgas como un vencedor y que la pesadilla desaparezca.
Si piensa en esto con la suficiente intensidad, escríbalo e incluso dígalo en voz alta, es posible que pueda reprogramar la forma en que su mente se acerca al sueño
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Consejos
- Realice técnicas de sueños lúcidos de forma regular. Puede que te lleve años dominar el arte de los sueños lúcidos, así que dale tiempo.
- Si está en un estado relajado, sabrá que su cuerpo está tratando de dormirlo cuando comience a sentir picazón e inquietud. Así que trate de ignorar estas señales y quédese quieto, mantenga sus ojos cerrados y sus pensamientos. Con la práctica, es posible que pueda alcanzar el estado entre el sueño y el no dormir, lo que le permitirá tener un sueño lúcido.
- No te sientes en tu cama durante todo el día porque si solo usas tu cama para dormir, tu mente registrará que es hora de dormir.
- Concéntrate completamente en lo que quieres soñar, no en dormir. Con esto te olvidas de tener que dormir y quedarte dormido de forma natural sin intentarlo.
- Algunas personas tienen una tendencia natural hacia los sueños lúcidos y pueden alcanzar este estado con poca o ninguna práctica. Es posible que otros tengan que esforzarse más para ver resultados, así que tómese su tiempo.
- No pienses demasiado en tu sueño, es más probable que te despiertes. Esté relajado y tranquilo.
- Trate de pensar siempre en el tema, ¡incluso antes de acostarse!
- Por lo general, si piensa en algo terrible, su sueño será desagradable. Intenta soñar un sueño pacífico.
- Intente meditar antes de irse a la cama, para que pueda calmarse, lo que facilitará el sueño lúcido.
- Cuando esté en un estado en el que esté consciente, y si siente que está empezando a perder lucidez, intente frotarse las manos o dar vueltas.
- Realice verificaciones de la realidad a diario y hágalo a lo largo del día en su vida de vigilia para que pueda entrenar a su mente subconsciente para que las haga mientras sueña.
