Siempre es muy relajante cuando no tiene nada que hacer por la mañana y se queda a dormir. Si está buscando atrapar algunas ZZZ más por la mañana, hay muchas cosas que puede hacer para permanecer dormido. Comenzaremos con formas de descansar mejor la noche anterior y luego explicaremos cómo volver a conciliar el sueño si se despierta demasiado temprano.
Pasos
Método 1 de 14: Pase tiempo al aire libre el día anterior
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Paso 1. Dormirá mejor después de estar al sol
Cuando está oscuro, su cuerpo produce más melatonina, lo que lo ayuda a conciliar el sueño. Para sentirse más alerta durante el día, salga a caminar, haga ejercicio o simplemente relájese mientras sale el sol. Como pasó tiempo al aire libre, producirá más melatonina por la noche y dormirá mejor una vez que se vaya a la cama.
Si no puede salir, abra las persianas y deje entrar tanta luz natural como sea posible. También puede comprar una caja de terapia de luz en línea para simular la luz solar natural
Método 2 de 14: Acuéstese entre 1 y 2 horas más tarde de lo habitual
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Paso 1. Tendrá que dormir más tarde en la mañana para descansar por la noche completa
Si sigue un horario de sueño constante, intente adelantar la hora a la que normalmente se acuesta un poco más tarde. Dado que su cuerpo está acostumbrado a dormir una cierta cantidad de horas, se adaptará y será más fácil dormir.
Su cuerpo se adapta mejor si realiza cambios en su horario de sueño gradualmente. Si lo cambia más de 2 horas por noche, podría ser más difícil acostumbrarse
Método 3 de 14: Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse
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Paso 1. Estos interrumpen su ciclo de sueño, por lo que es más probable que se despierte temprano
Deje de beber bebidas con cafeína o alcohol por la noche unas horas antes de que planee dormir. Dado que son estimulantes, pueden mantenerte despierto o hacerte tener problemas para dormir toda la noche.
Tenga cuidado con las fuentes ocultas de cafeína, como el chocolate
Método 4 de 14: Limite el tiempo frente a la pantalla 1 hora antes de acostarse
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Paso 1. La luz azul de los dispositivos interfiere con su ciclo de sueño
Tómate un descanso de los aparatos electrónicos al menos 1 hora antes de intentar quedarte dormido. Trate de limitar el uso de su teléfono o ver televisión en su habitación, ya que es más probable que se quede despierto y tenga una mala noche de sueño.
Como alternativa, intente activar Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) o use una aplicación como F.lux para reducir la luz azul de la pantalla de su dispositivo
Método 5 de 14: Tome una ducha tibia antes de acostarse
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Paso 1. El calor de la ducha le ayuda a relajarse y dormir mejor
Aproximadamente 1 o 2 horas antes de irse a la cama, súbase a la ducha y déjela a una temperatura cálida y agradable. Permanezca en el agua durante unos 10 minutos antes de apagar la ducha.
Si quieres algo más relajante, siéntate en la bañera
Método 6 de 14: prueba un suplemento de melatonina
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Paso 1. Aumente los niveles de melatonina de su cuerpo para ayudar a mejorar su ciclo de sueño
Su cuerpo produce naturalmente melatonina durante el día, pero un suplemento puede ayudar si tiene problemas para permanecer dormido. Trate de tomar de 1 a 3 mg de melatonina aproximadamente 1 hora antes de acostarse para que se sienta somnoliento cuando sea la hora de acostarse.
Si todavía se siente somnoliento al día siguiente cuando se despierta, es posible que haya tomado una dosis demasiado grande. Pruebe una dosis más baja la próxima vez
Método 7 de 14: Haz que tu habitación sea lo más oscura posible
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Paso 1. Bloquea cualquier luz para que no te despierte por la mañana
Si tiene ventanas en su habitación, obtenga cortinas que bloqueen completamente la luz para que su habitación permanezca a oscuras. Cuando se vaya a la cama, apague todas las fuentes de luz en su habitación para que su habitación permanezca completamente a oscuras.
Si no puede oscurecer su habitación lo suficiente, use una máscara para los ojos para dormir para bloquear la luz
Método 8 de 14: Mantenga su habitación cerca de 65 ° F (18 ° C)
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Paso 1. Dormirá lo mejor posible si no tiene demasiado calor ni demasiado frío
Su habitación debe estar a una temperatura en la que pueda acostarse cómodamente debajo de las sábanas sin tener demasiado calor ni sudar. Ajuste su termostato a alrededor de 65 ° F (18 ° C), o encienda un aire acondicionado o un ventilador mientras duerme para mantenerse fresco.
Es posible que deba subir o bajar la temperatura si su cuerpo es más sensible al calor
Método 9 de 14: configura el teléfono en silencio
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Paso 1. No permita que un mensaje de texto o una llamada telefónica lo despierte durante la noche
Baje el volumen de su teléfono y apague las alarmas que haya configurado. Mantenga el teléfono alejado de la cama para no tener la tentación de usarlo.
No te quedes despierto hasta tarde charlando con tus amigos. Siempre puede verificar las llamadas perdidas o los mensajes de texto cuando se despierte
Método 10 de 14: Póngase tapones para los oídos antes de quedarse dormido
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Paso 1. Pruebe estos si su habitación no es silenciosa o si tiene el sueño ligero
Duermes mucho mejor cuando hay paz y tranquilidad, usa tapones para los oídos mientras duermes. De esa manera, otras personas en el exterior o en su casa que se muevan temprano en la mañana no perturbarán su sueño.
Método 11 de 14: Relaje su cuerpo si se despierta
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Paso 1. Libere la tensión de su cuerpo para que pueda volver a dormirse
Si se ha despertado, cierre los ojos y concéntrese lentamente en los músculos de su cuerpo. Empiece por la cara y relaje los músculos lentamente mientras respira profundamente. Avanza por tu cuerpo para ayudarte a hundirte en la cama y descansar un poco más.
Intente tensar los músculos ligeramente antes de liberar toda la tensión para una relajación aún más profunda
Método 12 de 14: Escuche música tranquila para volver a dormirse
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Paso 1. Elija algunas melodías lentas y tranquilas para usar como canciones de cuna
Busque música instrumental lenta para tocar de fondo. Evite cualquier cosa con muchas voces o con un ritmo rápido, ya que podrían despertarlo aún más. Solo cierra los ojos y concéntrate en la música para que puedas relajarte de nuevo.
También puede usar una máquina de ruido blanco para ayudarlo a conciliar el sueño nuevamente
Método 13 de 14: Deja de mirar el reloj
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Paso 1. Ver el reloj solo lo estresa más con respecto a la hora
Si se ha despertado demasiado temprano, mantenga los ojos cerrados y evite comprobar cuánto tiempo ha estado despierto. Gire el reloj en dirección opuesta a usted o mire hacia el otro lado de la habitación para no tener la tentación de volver a comprobarlo.
Método 14 de 14: Levántese de la cama si está despierto durante 20 minutos
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Paso 1. Acostarse en la cama cuando no está cansado puede afectar su forma de dormir más adelante
Aunque quieras dormir hasta tarde, obligarte a quedarte en la cama mientras estás despierto puede hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño. Levántese y salga de su habitación para hacer otra cosa, como leer un libro, hasta que se sienta cansado nuevamente.
