La tensión y el dolor en las caderas no son nada divertidos, especialmente cuando intenta dormir. El dolor muscular tiende a empeorar por la noche, lo que puede mantenerlo despierto y sentirse agotado durante el día. Afortunadamente, ¡no tienes que aguantar esto! Hay muchas cosas simples que puede hacer en casa para dormir más cómodamente y aflojar los flexores de la cadera. Con los pasos correctos, debería estar durmiendo toda la noche en poco tiempo.
Pasos
Método 1 de 3: Mejores posiciones para dormir
Paso 1. Intente dormir de lado con una almohada entre las rodillas
Si duerme de lado, entonces está de suerte, porque dormir de lado es una de las mejores posiciones para el dolor de cadera. Elige el lado que duele menos y acuéstate sobre ese. Luego coloque una almohada entre sus rodillas para sostener sus caderas.
Si se da vuelta con frecuencia por la noche, intente colocar otra almohada detrás de la espalda para que se sienta cómodo de lado
Paso 2. Duerma boca arriba con una almohada debajo de las rodillas si le resulta más cómodo
Acostarse boca arriba no es bueno para el dolor de espalda, pero si duerme boca arriba, puede hacerlo funcionar apoyando las rodillas con una almohada. Recuéstese, doble las piernas y coloque una almohada debajo de las rodillas. Esto alivia la presión y debería hacer que se sienta más cómodo.
- En lugar de una almohada normal, es posible que un bloque de espuma le brinde más apoyo.
- Una vez que encuentre una posición cómoda, trate de rodearse de almohadas. Eso puede ayudarlo a mantenerse seguro en su lugar, incluso si se mueve mientras duerme.
Paso 3. Evite dormir boca abajo si es posible
Dormir boca abajo es una mala posición para el dolor de espalda y cadera. Desalinea la columna y puede empeorar el dolor. Si puede evitarlo, trate de no dormir boca abajo.
Si duerme boca abajo, coloque una almohada plana debajo del estómago y la pelvis. También use una almohada plana para su cabeza, o no use ninguna para que su cuello permanezca recto
Método 2 de 3: quedarse dormido más fácilmente
Paso 1. Practique una buena higiene del sueño para prepararse para ir a la cama
Esto no está directamente relacionado con el dolor de cadera, pero es una forma importante de dormir bien por la noche. Durante al menos 30 minutos antes de acostarse, concéntrese en relajarse y descansar. Realice actividades tranquilas como leer, bañarse o estirarse. De esta manera, le resultará mucho más fácil conciliar el sueño, incluso con su dolor.
- Apague la computadora, la televisión y el teléfono una hora antes de acostarse. La luz de las pantallas puede estimular tu cerebro y mantenerte despierto.
- Mantener un horario constante también le ayuda a dormir mejor. Trate de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días.
- Asegúrese de que su habitación sea oscura, silenciosa y fresca también. Este es el mejor ambiente para dormir.
Paso 2. Tome un analgésico de acción lenta antes de acostarse
Si su dolor lo despierta por la noche, los analgésicos pueden ayudar. Tome un antiinflamatorio de larga duración antes de acostarse, como el naproxeno. Esto ayuda a aliviar el dolor durante la noche para que pueda dormir cómodamente.
- Siga siempre las instrucciones de dosificación cuando tome medicamentos y nunca tome más de lo que se supone que debe sin las órdenes de su médico.
- Otros analgésicos como el ibuprofeno y el acetaminofén también pueden tratar su dolor, pero no duran tanto. Es posible que se despierte con dolor durante la noche.
- Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno, la aspirina y el naproxeno son los mejores porque ayudan a curar las distensiones musculares además de tratar el dolor.
Paso 3. Aplique hielo en la cadera durante el día para reducir el dolor
Si los flexores de la cadera están tensos, es probable que tenga algo de inflamación en los tendones y músculos. Esto puede resultar muy incómodo. Para reducir la inflamación, envuelva una bolsa de hielo en una toalla y sosténgala contra sus caderas durante 20 minutos a la vez. Repita esto cada 3-4 horas durante 3 días para ver si reduce su dolor por la noche.
Nunca aplique hielo directamente sobre su piel sin antes envolverlo en una toalla. Esto puede provocar congelación
Paso 4. Use calor en lugar de hielo para el dolor sordo y rígido
Si su dolor se debe a una lesión anterior o al uso excesivo en lugar de una inflamación, entonces el calor es una mejor opción que el hielo. Use una almohadilla térmica o una toalla empapada en agua tibia y sosténgala contra sus caderas durante 15 a 20 minutos. Esto puede aflojar los músculos y aliviar el dolor.
- Si tiene una lesión que tiene menos de 48 horas, use hielo en lugar de calor.
- Siempre pruebe la almohadilla térmica para asegurarse de que no esté demasiado caliente antes de usarla.
Paso 5. Intente conseguir un colchón más firme para obtener más apoyo
A veces, un colchón nuevo puede marcar una gran diferencia. Si su colchón es viejo y está hundido, entonces uno nuevo y firme puede brindar más apoyo a sus articulaciones y caderas. Esto podría ayudarlo a dormir mejor.
- Si desea un poco más de cojín, use una almohadilla de espuma en la parte superior del colchón para distribuir su peso de manera uniforme.
- Recuerde que un colchón nuevo puede hacer que se sienta mucho más cómodo, pero en realidad no trata sus músculos adoloridos.
Método 3 de 3: aflojar los flexores de la cadera
Paso 1. Estire los flexores de la cadera todos los días
Si los flexores de la cadera están tensos, estirarlos es la mejor manera de solucionarlo. Hay todo tipo de estiramientos de los flexores de cadera, así que incorpórelos a su rutina diaria.
- Para estirar fácilmente la cadera, coloque una toalla doblada en el suelo y arrodíllese sobre ella con la rodilla derecha, y coloque el pie izquierdo frente a usted en una posición de estocada. Inclínese hacia adelante para poner más peso en su pie izquierdo para estirar el flexor de la cadera derecha. Mantenga esto durante 30 segundos, luego repítalo para el otro lado.
- Un estiramiento de mariposa es otro fácil. Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies frente a usted. Mantenga la espalda recta y relaje las piernas para que sus rodillas se hundan hacia el suelo. Mantén esta postura durante 15 a 30 segundos.
Paso 2. Manténgase activo con ejercicios de bajo impacto
Si bien puede sentirse adolorido, quedarse quieto puede hacer que sus músculos se tensen. Manténgase activo con ejercicios de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta o nadar. Estos ayudan a aflojar las caderas sin ejercer demasiada presión sobre ellas.
- Mantenerse activo también puede ayudarlo a dormir mejor cuando no siente dolor. Es un buen hábito en general.
- Si algún ejercicio le causa dolor, deténgase de inmediato. Podría causar más daño si empuja demasiado.
Paso 3. Levántese y camine si ha estado sentado durante mucho tiempo
Es normal si tiene que permanecer sentado durante mucho tiempo en el trabajo. Sin embargo, los períodos prolongados de estar sentado pueden tensar y tensar los músculos. Cada 15-20 minutos, levántese y muévase un poco para relajar los músculos y evitar la tensión.
Paso 4. Complete una ronda de fisioterapia para el dolor intenso
Si tiene una distensión muscular en los flexores de la cadera, es posible que la atención domiciliaria no sea suficiente. Afortunadamente, la fisioterapia puede hacer que vuelva a la normalidad. Cuando asista a sus citas, el terapeuta le mostrará estiramientos y ejercicios para fortalecer los flexores de la cadera, y podría masajear o manipular sus músculos para relajarlos. Complete todas sus citas para recuperar la forma de los flexores de la cadera.
- El terapeuta probablemente le dará una lista de ejercicios para hacer en casa. Asegúrese de seguir todas sus instrucciones y mantenerse constante con estos ejercicios para una recuperación rápida.
- Es posible que necesite una remisión o receta para fisioterapia, así que primero visite a su médico de cabecera.
