Los flexores de la cadera son un grupo de cinco músculos que conectan el hueso del muslo (fémur) con la pelvis. Son muy importantes para mantener las caderas estables y todo el cuerpo en línea. Hay ejercicios fáciles que puede hacer en casa para fortalecer los flexores de la cadera, ya sea de pie o en el suelo. Si va al gimnasio, puede usar pesas, bandas elásticas, máquinas y clases de ejercicios para fortalecer aún más los flexores de la cadera.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicios de pie
Paso 1. Haga estocadas hacia adelante con cada pierna
Mantenga la parte superior de su cuerpo recta, los hombros relajados y el núcleo apretado. Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando hasta que la rodilla delantera y trasera estén en ángulo recto. Asegúrese de que su rodilla delantera no quede delante de los dedos de los pies delanteros.
- Párese de nuevo a una posición de pie y repita en el otro lado.
- Haz unas 10 estocadas de cada lado.
Paso 2. Practique haciendo sentadillas regulares
Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Doble las rodillas mientras mantiene la espalda en una posición recta y neutral. Tu trasero debe ir detrás de ti mientras haces esto. Mantenga sus abdominales contraídos para proteger su espalda. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, vuelva a subir. Haz 10 sentadillas para comenzar si nunca las has hecho antes.
- Sus brazos pueden estar estirados frente a usted o cerca de su pecho.
- Si sus rodillas están a la altura, puede trabajar para profundizar sus sentadillas, pero es mejor comenzar con sentadillas superficiales.
- Una vez que hayas mejorado en las sentadillas, puedes hacer sentadillas con salto o sentadillas con peso.
Paso 3. Haz sentadillas de patinador para apuntar aún más a las caderas
Haz una sentadilla normal en el camino hacia abajo, doblando tus rodillas y caderas y bajando tu trasero hacia el suelo. Recuerda mantener los abdominales contraídos y la espalda recta. Después de levantarse de la posición en cuclillas, transfiera su peso a una pierna mientras levanta la pierna opuesta hacia un lado en un ángulo de 45 grados. Mantenga el pie flexionado mientras lo levanta.
- Cada vez que hagas una sentadilla, alterna el pie que levantas.
- Intente hacer aproximadamente 10 en cada pierna para comenzar.
Paso 4. Levante la rodilla en ángulo recto mientras se pone de pie
Párese en una posición neutral y doble la rodilla en ángulo recto. Levanta la pierna doblada hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Manténgalo en esta posición durante unos 30 segundos, antes de cambiar a la otra pierna. Pruebe 10 en cada lado.
Este ejercicio también mejorará su equilibrio
Método 2 de 3: Ejercicio de los flexores de cadera desde el suelo
Paso 1. Prueba los escaladores de montañas
Coloque ambas manos y pies en el suelo en posición de tabla. Luego, levante la rodilla derecha cerca de la mano derecha y luego cambie de lado para que la rodilla izquierda esté cerca de la mano izquierda. Intente hacer este ejercicio por un minuto.
- También puede cambiarlo llevando la rodilla a lo largo de su cuerpo en diagonal.
- Si los hace rápidamente, también es un excelente ejercicio cardiovascular.
Paso 2. Realice elevaciones de piernas estiradas sobre la espalda
Acuéstese en el suelo, con los brazos al lado de su cuerpo. Doble una rodilla para que su pie esté plano contra el piso. Luego, levante la otra pierna hacia arriba. Dependiendo de lo flexible que sea, puede llevarlo hasta un ángulo de 45 grados o hasta un ángulo de 90 grados. Cambia la pierna que levantas cada vez.
Repite este ejercicio 10 veces
Paso 3. Acuéstese de espaldas y lleve una rodilla a su pecho
Acuéstese con las piernas rectas y manteniendo una de sus piernas recta mientras dobla la otra. Sujete la pierna doblada por detrás del muslo con los dedos entrelazados y tire de la pierna hacia el pecho. Mantén la espalda y las caderas sobre la harina.
- Mantenga durante 30 segundos y luego repita con la otra pierna.
- Haz unas 10 repeticiones en cada pierna.
Método 3 de 3: Fortalecimiento en el gimnasio
Paso 1. Utilice la máquina de abducción / aducción de cadera en el gimnasio
Coloque el pasador a la resistencia correcta para usted y ajuste las almohadillas si están demasiado separadas o juntas para sus piernas. Siéntese en el asiento con los pies en los reposapiés. Para la abducción, las almohadillas deben estar en la parte exterior de los muslos y debes presionar las piernas para separarlas. Para la aducción, las almohadillas estarán entre los muslos y las presionarás juntas.
Empiece con 10 repeticiones
Paso 2. Haga swing con pesas rusas entre las piernas mientras se pone en cuclillas
Agarre una campana de hervidor, que es un peso con un asa en forma de bucle en la parte superior, que es un peso cómodo para usted. Con los pies separados a la altura de los hombros, agáchese en cuclillas y balancee la pesa rusa entre las piernas. Párese de nuevo, usando el impulso para balancear la pesa rusa hasta la altura del pecho. Aprieta tu trasero en la parte superior.
- Baja de nuevo mientras balanceas la pesa rusa hacia abajo en un movimiento fluido.
- Intente 10 repeticiones para comenzar.
Paso 3. Pruebe con un puente de cadera de marcha con bandas
Coloca una mini banda de resistencia alrededor de la mitad de ambos pies. Acuéstese boca arriba y coloque los talones sobre un banco o una silla. Con los glúteos y los abdominales apretados, levante las caderas para que no toquen el suelo en una postura de puente. Lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna en el banco y luego cambia de pierna.
- Haz unas 10 repeticiones.
- Para un ejercicio más fácil, coloque los talones en el suelo en lugar de un banco.
Paso 4. Inscríbase en una clase de yoga en un gimnasio o estudio
Muchas posturas de yoga estiran y fortalecen los flexores de la cadera, desde posturas simples como estocadas altas y bajas, hasta posturas más complejas como arco, puente, cuervo y luciérnaga. Si nunca antes ha hecho yoga, intente inscribirse en una clase de vinyasa yoga para principiantes.
Si no quieres pagar una clase de yoga en un gimnasio, puedes encontrar muchas clases de yoga en YouTube que puedes seguir en casa
Consejos
- Cuando empiece a hacer nuevos ejercicios, sea suave consigo mismo.
- Asegúrese de estirar los flexores de la cadera después de fortalecerlos para evitar que se tensen demasiado.
