Las lesiones de cadera pueden ser una tortura por la noche. Cuando no tiene dolor, probablemente esté dando vueltas y vueltas en un intento fallido de encontrar una posición cómoda. Sin embargo, hay esperanza. Para dormir mejor en una cadera lesionada o dolorida, no solo necesitará encontrar la posición y el colchón correctos, sino también desarrollar una rutina de sueño saludable, aliviar el dolor de manera segura y controlar su condición en el futuro.
Pasos
Parte 1 de 3: Encontrar la posición correcta
Paso 1. Favorezca su lado
Es bastante normal dar vueltas y vueltas en la búsqueda para encontrar una posición cómoda en la cama. Algunos médicos recomiendan favorecer su costado si tiene dolor en la cadera. Obviamente, asegúrese de evitar el lado malo.
- Lleva las rodillas hacia tu cuerpo.
- También coloque una almohada entre las piernas si duerme de lado. Esto mantendrá sus caderas, pelvis y columna mejor alineadas.
- Si no ve ninguna diferencia en su dolor de inmediato, no se rinda. Es posible que deba experimentar con la altura de la almohada para encontrar la mejor altura para sus caderas.
Paso 2. Recuéstese sobre una almohada o una manta
Si bien la mejor posición es de costado con las piernas dobladas y una almohada de apoyo, puede modificar esta posición ligeramente si empeora el dolor de cadera. Simplemente tome una almohada y colóquela debajo de la parte baja de la espalda y luego, permaneciendo de lado, recuéstese en la almohada. Esto aliviará la presión de sus caderas.
- Esta posición puede ser útil para las mujeres embarazadas, que tienden a desarrollar dolor de cadera en el tercer trimestre a medida que el tejido conectivo se relaja y se estira para prepararse para el parto. También pueden usar una almohada para sostener su abdomen.
- Una manta enrollada también apoyará la parte baja de la espalda.
Paso 3. Alterne durmiendo boca arriba
Algunos estudios sugieren que dormir siempre del mismo lado puede, con el tiempo, provocar desequilibrio muscular y dolor. Cambie las cosas rodando completamente sobre su espalda. Dormir boca arriba es en realidad la posición más saludable, ya que distribuye el peso de manera uniforme y reduce los puntos de presión.
- Evite dormir boca abajo, ya que esta posición puede resultar muy estresante para el cuello.
- Use una almohada para apoyar su cuello cuando duerma boca arriba.
- Además, considere colocar una almohada debajo de los muslos para apoyar mejor sus caderas en esta posición.
Paso 4. Coloque una almohadilla debajo de la articulación
Use ropa de cama adicional si simplemente no puede evitar rodar sobre su cadera mala. Pruebe con una almohada fina o incluso una manta adicional para proteger la articulación mientras duerme y aliviar la presión sobre ella.
- Coloque la manta o la almohadilla debajo de la cadera enferma mientras está boca arriba.
- También puede intentar usar pijamas gruesos o pantalones deportivos para ir a la cama o, en caso de apuro, envolver un vendaje alrededor de su cintura.
Parte 2 de 3: Cómo sentirse más cómodo
Paso 1. Elija un colchón firme
Un buen colchón es tu base. Alineará su cuerpo y le brindará apoyo donde más lo necesite, en este caso, las caderas. Hable con su médico o especialista en ortopedia sobre qué tipo de colchón le brindará el mejor apoyo y sueño.
- En general, necesitará más apoyo de su colchón. Un colchón firme debería proporcionar esto mejor que uno más blando, pero asegúrese de que no sea demasiado duro.
- Agregue también una almohadilla de espuma en la parte superior del colchón para aumentar el soporte y distribuir su peso de manera más uniforme.
- Evite los colchones con resortes metálicos internos. Estos resortes internos crean puntos de presión, especialmente para quienes duermen de lado y para articulaciones como la cadera. En su lugar, pruebe con un colchón de espuma viscoelástica, que distribuirá más uniformemente su peso corporal.
Paso 2. Mantenga un buen horario de sueño
Perder el sueño con dolor de cadera no es divertido. Sin embargo, estarás mejor si aprovechas al máximo el sueño. Practica una buena higiene del sueño. Adopte un horario de sueño saludable y maximice su descanso, con el objetivo ideal de 7 a 9 horas por noche.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Este ritmo es clave. De hecho, trate de mantener su hora normal de despertar incluso si tiene una noche tarde o duerme mal.
- Cree un ambiente de dormitorio relajante. Asegúrese de que su cama sea cómoda y que la habitación sea silenciosa, fresca y oscura.
- Relájate por la noche. Comenzando unas horas antes de la hora de acostarse, comience a relajarse. Tome una ducha tibia, por ejemplo, baje las luces, lea un libro o ponga música ligera o ambiental.
- Evite la cafeína y otros estimulantes. Además, apague los dispositivos electrónicos: las pantallas retroiluminadas pueden alterar sus patrones de sueño.
Paso 3. Evite las ayudas para dormir
Unos días seguidos de sueño interrumpido y doloroso pueden ser estresantes y agotadores. Incluso podría considerar una ayuda para dormir. Sin embargo, resista la tentación de conciliar el sueño artificialmente, ya que las pastillas y otras ayudas para dormir pueden tener efectos secundarios negativos.
- Evite beber alcohol como ayuda para dormir, por ejemplo. El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, pero altera los patrones normales de sueño de su cuerpo y puede hacer que se sienta atontado y fatigado por la mañana.
- También minimice el uso de somníferos de venta libre. Muchos crean hábito, lo que significa que necesitará una dosis más alta con el tiempo y puede tener problemas para conciliar el sueño sin ellos en el futuro. Algunos también hacen que se sienta aturdido y aturdido cuando se despierta.
- Solo tome ayudas para dormir por períodos cortos. Cuando los use, siempre tómese el tiempo para dormir bien por la noche.
Paso 4. Aplique hielo en la cadera antes de acostarse
A veces, el dolor de cadera puede ser causado por un aumento de la hinchazón de la bursa, que es el saco lleno de líquido que amortigua las articulaciones. Si le han diagnosticado algún tipo de afección inflamatoria, es posible que desee colocar una bolsa de hielo en la cadera durante 20 minutos antes de acostarse.
- Asegúrese de envolver la bolsa de hielo con una toalla de papel u otro paño fino. No coloque la bolsa de hielo directamente sobre su piel o correrá el riesgo de congelación.
- Asegúrate también de darle un descanso a tu piel cada 20 minutos y deja que vuelva a su temperatura normal antes de volver a usar la bolsa de hielo.
Parte 3 de 3: Manejo del dolor de cadera
Paso 1. Haga ejercicio de bajo impacto con regularidad
Cuando una articulación duele, queremos usarla lo menos posible para minimizar el dolor y la incomodidad. De hecho, probablemente necesite seguir usando su cadera. La inactividad con una afección como la artritis puede reducir el rango de movimiento de la articulación, aumentar la rigidez y agravar el dolor. Además, el ejercicio debería ayudarte a dormir.
- En primer lugar, pídale a su médico que le confirme que es seguro ejercitar la cadera.
- Pruebe ejercicios de movimiento, moviendo suavemente la cadera en todo su rango. Caminar, andar en bicicleta a baja velocidad y nadar también pueden ser útiles.
- Trate de hacer ejercicio la mayoría de los días, con el objetivo de un total de unos 150 minutos por semana. Divida el ejercicio en intervalos de 10 minutos si el movimiento le resulta incómodo.
- Un efecto importante del ejercicio es que puede ayudarlo a mantener un peso saludable o perder peso, lo cual aliviará la presión y el estrés en las caderas.
Paso 2. Recibe un masaje
A veces, el dolor de cadera puede ser causado por músculos adoloridos y tensos alrededor de la articulación de la cadera. Tener un par de sesiones con un masajista puede ayudar a aliviar esta tensión. Comience con sesiones de masaje de 30 minutos para comenzar a sentir un poco de alivio.
- Tenga en cuenta que pueden ser necesarias de tres a cinco sesiones para sentir la diferencia.
- Si su dolor de cadera aumenta por la noche después de recibir un masaje, asegúrese de informar a su terapeuta en la próxima visita.
Paso 3. Descanse y alivie el dolor
La idea del ejercicio es trabajar suavemente la cadera; no se exceda ni realice ejercicios que sean duros para la articulación. Descanse la articulación cuando no esté haciendo ejercicios de bajo impacto. También puede controlar el dolor tomando analgésicos de venta libre y medicamentos antiinflamatorios.
- Evite doblar repetidamente la cadera o ejercer presión directa sobre la articulación. Trate de no dormir sobre su lado malo, como se dijo, y también evite estar sentado por mucho tiempo.
- Hiele el porro con cubitos de hielo envueltos o un paquete de verduras congeladas si se inflama o le duele. O, alternativamente, puede usar un tratamiento térmico como tomar una ducha tibia.
- Considere un medicamento de venta libre como el ibuprofeno, que aliviará el dolor pero también tiene propiedades para reducir la hinchazón y la inflamación.
Paso 4. Hable con un médico sobre el alivio del dolor a largo plazo
Su dolor de cadera puede estar pasando. Sin embargo, podría ser una afección crónica causada por la osteoartritis u otro problema médico. Hable con su médico sobre las soluciones para el dolor si el problema es crónico. Ella podrá aconsejarle sobre un curso de acción dependiendo de la condición.
- Pregunte acerca de las inyecciones. Es posible que su médico pueda administrarle una inyección de esteroides o cortisona para reducir temporalmente la inflamación y el dolor de las articulaciones.
- Considere la fisioterapia. Pregúntele a su médico acerca de los programas de terapia que pueden ayudar a fortalecer la articulación de la cadera, aumentar la flexibilidad y mantener su rango de movimiento.
- También podría ser candidato para una cirugía artroscópica. Este es un procedimiento no invasivo que permite a los cirujanos explorar su articulación en busca de problemas y reparar el cartílago dañado.
