Seguir una dieta baja o reducida en sodio puede ser beneficioso para su salud. Los estudios han demostrado que seguir una dieta alta en sodio (con alimentos que contienen mucha sal) puede aumentar su riesgo de hipertensión arterial. Vivir con presión arterial alta puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, que son algunas de las principales causas de muerte en los Estados Unidos. Eliminar la sal de su dieta puede disminuir su riesgo de hipertensión arterial, pero puede dejarlo con alimentos de sabor suave; sin embargo, si incorpora algunos trucos culinarios, puede cortar la sal y mantener sus alimentos llenos de sabor.
Pasos
Parte 1 de 3: Agregar sabor sin sal
Paso 1. Espolvoree sus alimentos con sabores ácidos
Un truco inspirado en un chef, rociar los alimentos con jugo de cítricos o vinagre puede ayudar a resaltar y alegrar los sabores de los alimentos sin agregar sal.
- Los ácidos ayudan a estimular las papilas gustativas y resaltan el "sabor" inherente a muchos alimentos. Es mejor rociar los alimentos al final de la cocción para que no se cocine el sabor brillante del jugo de cítricos o el vinagre.
- Utilice también la cáscara de los cítricos. La ralladura tiene muchos aceites esenciales y una gran cantidad de sabor. Espolvorea los alimentos y platos con la ralladura además del jugo de los cítricos.
- El jugo de cítricos, la ralladura y el vinagre son todos naturalmente bajos en calorías y completamente libres de sodio, por lo que son excelentes adiciones a una dieta baja en sodio.
Paso 2. Hazlo picante
Al igual que el jugo de cítricos y el vinagre, otra forma de alegrar un plato sin agregar más sal es darle un toque con algunos condimentos picantes o pimientos.
- Ya sea que elija pimienta negra, hojuelas de pimiento rojo o incluso pimienta de cayena, agregar un componente picante a sus alimentos puede ayudar a estimular su paladar y distraer su lengua de la sal que falta.
- Intente agregar especias como: pimienta negra, hojuelas de pimiento rojo, pimienta de cayena, ají o pimentón picante. Además de las especias, intente cocinar con ingredientes picantes como: jalapeños, chiles poblanos, chiles banana, chiles cherry picantes o incluso chiles serranos.
- Además, la capsaicina, que es el componente "picante" de los pimientos, se ha relacionado con la disminución del apetito y un peso más saludable.
Paso 3. Elija hierbas frescas y secas
Además de usar especias más intensas (como la pimienta de cayena), hay muchas hierbas que puede utilizar para hacer que los alimentos sean más sabrosos sin sal. Puede incluir hierbas frescas y secas en su nueva cocción baja en sodio.
- Las hierbas frescas agregan mucho sabor a los alimentos, especialmente cuando se agregan al final de la cocción. Las hierbas secas son excelentes para agregar al comienzo de la cocción y son una fuente de sabor más concentrada e intensa desde que se han secado.
- Las hierbas o especias que quieras usar son excelentes. Puedes probar hierbas verdes como albahaca, orégano, tomillo, mejorana, estragón o romero. O puede probar especias más calientes como canela, nuez moscada, clavo o jengibre seco.
- También hay muchas mezclas y mezclas de condimentos sin sal añadida. Puede usarlos si desea una mezcla de sabor fácil.
Paso 4. Utilice alimentos aromáticos
Al igual que las especias o los ácidos (como el vinagre o el jugo de cítricos), hay algunos alimentos e ingredientes aromáticos que agregan mucho sabor intenso a los alimentos sin sal agregada. Empiece a mezclar algunos de estos elementos en sus comidas.
- Las cebollas y los chalotes son muy similares, incluso primos, y agregan mucho sabor cuando se cocinan en las comidas o incluso se usan crudos.
- El jengibre y el ajo son especias picantes que ofrecen una gran explosión de sabor cuando se cocinan en las comidas o se usan crudas.
- Todos estos aromáticos agregan sabor a los platos. Considere cocinarlos en su plato y luego agregar un toque más justo al final de la cocción para obtener un toque aún mayor de sabor.
Paso 5. Cocine con grasas saludables
Otra forma de agregar más sabor a sus alimentos es con grasas. La grasa agrega mucho sabor a los alimentos, ya sea que cocine con grasa o use alimentos con alto contenido de grasa (como el salmón o el atún). Asegúrese de utilizar fuentes de grasa más saludables para obtener los beneficios adicionales para el corazón.
- Las moléculas portadoras de sabor se disuelven en grasa y se pueden distribuir de manera más uniforme en los alimentos para darles más sabor.
- Cocine con grasas saludables para el corazón como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de aguacate, aceite de maní (u otros aceites de nueces) o incluso aceite de soja.
- También cocine alimentos que contengan grasas saludables para el corazón como salmón, atún, caballa, nueces o aguacates. La grasa de estos alimentos puede ayudar a que todo el plato tenga un sabor más sabroso.
Paso 6. Elija métodos de cocción sabrosos
Muchas personas se enfocan en los ingredientes de la cocina baja en sodio al tratar de encontrar alguna forma de reemplazar la sal. Sin embargo, elegir un método de cocción sabroso también puede reducir la necesidad de agregar sal en sus comidas.
- Algunos métodos de cocción, como escalfar, hervir o cocer al vapor, no imparten tanto sabor a los alimentos. Si está buscando aumentar el perfil de sabor de sus comidas, omita este tipo de métodos de cocción.
- El asado es un excelente método de cocción que utiliza el calor intenso del horno para cocinar los alimentos. Ayuda a caramelizar y dorar el exterior de la comida dejando una corteza crujiente y sabrosa. Además, ayuda a resaltar el dulzor natural de las verduras y el "sabor" de las proteínas porque se reduce el contenido de agua, lo que hace que el sabor sea más denso.
Paso 1.
- Asar a la parrilla es similar a asar en el sentido de que el calor intenso de la parrilla y el contacto de la parrilla imparten un sabor ahumado y sabroso a los alimentos.
- Dorar es otro método de cocción a fuego alto que puede hacer sobre la estufa. El calor de la sartén chamusca y carameliza la parte exterior de las proteínas y las verduras para obtener una corteza crujiente y sabrosa.
Parte 2 de 3: Reducir la sal en su dieta
Paso 1. Prepare alimentos desde cero
Una de las formas más fáciles de eliminar el exceso de sal de su dieta es cocinar alimentos caseros y desde cero. Puede dejar de usar ingredientes y condimentos con alto contenido de sodio y reemplazarlos con productos sin sal o con poca sal.
- Cuando preparas alimentos en casa, puedes controlar todos los ingredientes que usas. Por ejemplo, si está preparando una sopa casera, puede elegir caldo sin sal y agregar hierbas y especias para aumentar el sabor.
- Comer en casa también le ayuda a controlar el tamaño de las porciones. Entonces, incluso si sus alimentos tienen un contenido ligeramente más alto de sodio, puede controlar la cantidad que come. Una porción más pequeña ayudará a reducir la cantidad total de sodio que consumió en esa comida.
- Algunas ideas para cocinar en casa con bajo contenido de sodio incluyen: dorar salmón en una sartén caliente sobre la estufa y exprimir un poco de jugo de limón fresco encima; espolvorear una mezcla de condimentos mexicanos sin sal sobre la pechuga de pollo y asarlos para hacer fajitas; o hacer su propia salsa de tomate salteando ajo y cebollas junto con tomates frescos de temporada y terminando su salsa con albahaca fresca.
- Sigue practicando con tus condimentos favoritos. Cuantas más especias, hierbas o condimentos pruebe, más se familiarizará con ellos y encontrará más combinaciones que disfrute.
Paso 2. Compre por temporada
Otra forma de reducir el sodio en sus alimentos es utilizando ingredientes frescos de temporada. Estos alimentos requieren menos condimentos, especialmente sal, porque su sabor es más intenso.
- La mayoría de las veces tiene la opción de comprar cualquier tipo de fruta o verdura en el supermercado. No importa si es de temporada localmente, ya que gran parte de nuestros productos se obtienen de fuera del estado o de la costa oeste.
- Sin embargo, los alimentos que no están maduros o que se han recogido temprano para que no se deterioren antes de llegar a los estantes de las tiendas pueden ser más insípidos y sin sabor. Sin embargo, los alimentos locales y de temporada se recogen justo en el punto máximo de madurez y, por lo general, sabrán mucho mejor.
- Muchas tiendas de comestibles ahora tienen una sección de temporada o una sección de productos que provienen de un proveedor o granja local.
- También puede considerar ir al mercado de agricultores local para comprar artículos de temporada. Además, es posible que pueda encontrar variedades de reliquia aquí que también pueden tener más sabor.
Paso 3. No sazone los alimentos mientras cocina
Si está cocinando y preparando alimentos en casa, probablemente sea natural que extienda la mano y espolvoree un poco de sal en sus comidas mientras las prepara. Pero eliminar este hábito es una manera fácil de eliminar la sal de su dieta.
- Muchas veces, salar los alimentos mientras se cocinan no proporciona tanto sabor como está buscando (aunque aún agrega todo el sodio adicional). En lugar de salar mientras cocina, omita este paso y solo sal en la mesa cuando esté comiendo.
- Es más probable que pruebe el sabor salado cuando la sal se ha agregado directamente a los alimentos que está comiendo en ese momento (en lugar de mientras cocina). Espolvorea ligeramente tus comidas con sal y asegúrate de medir la cantidad que estás usando.
- Si agrega sal mientras cocina, siempre mida la cantidad que está usando. Está limitado a un total de 2300 mg al día, que es aproximadamente 1 cucharadita en total por día.
Paso 4. Permita que su paladar se adapte
Siempre que realice algún tipo de cambio en su dieta, puede resultar difícil acostumbrarse al principio. Esto es especialmente cierto cuando está disminuyendo un potenciador del sabor como la sal.
- Los estudios han demostrado que sus papilas gustativas y paladar pueden cambiar y evolucionar con el tiempo. La clave es permitirse el tiempo adecuado para ajustar sus preferencias de sabor.
- Además, haga cambios más lentamente con el tiempo. Si elimina todas las fuentes de sal o sodio de su dieta de una vez, esto es más un shock para su boca. Planee disminuir su ingesta de sodio poco a poco en lugar de todo a la vez.
- Después de algunas semanas de seguir una dieta baja en sodio, realmente no notará una diferencia en sus alimentos. De hecho, muchas personas, al probar alimentos que antes disfrutaban, comienzan a pensar que son demasiado salados y no les gusta ese sabor.
Parte 3 de 3: Limitación de los alimentos con alto contenido de sodio
Paso 1. Limite las comidas rápidas o fritas
El sodio está presente en otros alimentos fuera de nuestro salero en casa. Tenga cuidado cuando salga a comer, especialmente en restaurantes de comida rápida, ya que los alimentos que se sirven son generalmente más altos en sodio.
- Muchos restaurantes de comida rápida sirven alimentos fritos, alimentos procesados e incluso añaden sal a estos alimentos ya salados. Limite o evite este tipo de restaurantes y alimentos para ayudar a limitar su ingesta general de sodio.
- Antes de ir a su lugar favorito, considere buscar la información nutricional en línea. Revise el tamaño de las porciones y el contenido de sodio de sus comidas favoritas y trate de elegir alimentos que tengan menos sodio.
- Si le gustan las hamburguesas o las papas fritas de vez en cuando, considere preparar estos alimentos en casa. Como se indicó, puede controlar los ingredientes y la cantidad total de sal utilizada. Obtendrá una versión casera reducida en sodio de sus artículos favoritos.
Paso 2. Evite las carnes procesadas
Otra fuente común de sodio en la dieta de muchos estadounidenses son las carnes procesadas. Son bastante comunes y se han convertido en un elemento básico en la dieta de muchas personas.
- Las carnes procesadas pueden incluir alimentos como: perros calientes, salchichas, tocino, fiambres, carnes ahumadas, salami y carnes enlatadas.
- Estos tipos de alimentos usan la sal no solo como saborizante sino también como conservante. El contenido de sodio puede ser muy alto para estos alimentos.
- En su lugar, pruebe carnes y pescados enlatados bajos en sodio, haga su propia carne de charcutería asando pollo o pechuga de pavo y cortando sándwiches, comprando salchichas o tocino totalmente naturales y comprando carne fresca o congelada sin condimentar.
Paso 3. Elija alimentos enlatados "sin sal"
La mayoría de la gente sabe que los alimentos enlatados pueden tener un alto contenido de sodio. Y tienen razón: muchos alimentos enlatados son muy ricos en sodio y deben limitarse o evitarse si sigue una dieta baja en sodio.
- La sopa enlatada es probablemente uno de los principales culpables de los alimentos enlatados con alto contenido de sodio. Pueden oscilar entre 100 mg y 940 mg de sodio por ración. En su lugar, prepare su propia sopa desde cero.
- Si está comprando verduras o frijoles enlatados, busque latas que digan "bajo en sodio" o "sin sal agregada". Estas serán tus mejores apuestas.
- Sin embargo, si no puede encontrar un artículo que sea bajo en sodio o sin sal agregada, enjuague bien los alimentos antes de usarlos para ayudar a eliminar parte del exceso de sal.
Paso 4. Omita las cenas y los platos principales congelados
Si está en movimiento y no siempre tiene tiempo para cocinar, es posible que sienta la tentación de tomar una cena congelada. Sin embargo, muchas de estas entradas congeladas tienen un alto contenido de sodio, incluso las versiones "más saludables".
- Recuerde, la sal no solo se usa como saborizante, sino también como conservante, lo que hace que algunos de estos platos congelados sean más ricos en sal.
- Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos en estos artículos. Muchas cenas congeladas se comercializan como "saludables" o "bajas en calorías", pero tienen el valor de sodio para todo un día. Entonces, independientemente de lo que esté comprando, mire el sodio en la etiqueta.
- Un buen consejo a seguir es comprar una comida congelada con menos de 600 mg de sodio por comida o porción.
Paso 5. Tenga cuidado con los condimentos
Un lugar complicado que el sodio esconde con frecuencia es en los condimentos, salsas y aderezos. Si sigue el tamaño de la porción, el sodio total no es tan malo. Sin embargo, cuando no mide y usa cantidades más grandes, estas salsas saladas realmente pueden sumar.
- Los artículos más comunes con alto contenido de sodio incluyen: salsa de tomate, aderezos para ensaladas, salsa picante, salsa de soja, salsa de tomate y adobos.
- En lugar de estos artículos, intente hacer los suyos desde cero. También puede intentar buscar versiones bajas en sodio de estos en la tienda.
- También tenga en cuenta que muchas opciones bajas en grasa o sin grasa, como los aderezos para ensaladas sin grasa, tienen más sodio que las versiones normales. Las empresas agregan sal adicional para compensar la disminución de calorías.
Consejos
- Adquiera el hábito de revisar la etiqueta de información nutricional de los alimentos que consume con regularidad.
- Si está siguiendo una dieta baja en sodio, es posible que desee considerar comenzar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta total.
- Comience a eliminar la sal de su dieta lentamente y durante algunas semanas. Esto ayudará a que sus papilas gustativas se adapten.
- También considere preparar más alimentos en casa. Esto le permite comer algunas de sus comidas favoritas pero seguir una dieta baja en sodio.
