El insomnio, o la imposibilidad de conciliar el sueño durante muchas noches, puede hacer que se sienta lento, agotado y lejos de su mejor momento. Si bien existen estudios exhaustivos del sueño y medicamentos recetados que puede usar para casos graves, es posible que pueda encontrar alivio con métodos naturales más simples. Tómese un tiempo para considerar su rutina nocturna y vea si hay algún cambio que pueda hacer en sus hábitos de salud habituales. Con el tiempo, ¡puede encontrar una estrategia que funcione bien para usted y su horario de sueño!
Pasos
Método 1 de 4: Ajuste de su rutina y entorno
Paso 1. Dedique su dormitorio únicamente al sueño y la actividad sexual
No trabaje ni haga nada mentalmente intenso mientras esté en su habitación. En su lugar, visite su habitación cuando se esté relajando, preparándose para ir a la cama o siendo sexualmente activo. Si su cerebro asocia su habitación con actividades relajantes, es posible que le resulte más fácil relajarse cuando intenta dormir.
Si realiza las mismas actividades relajantes todas las noches, su cerebro las asociará con sentirse somnoliento y prepararse para ir a la cama
Paso 2. Haga que su habitación sea oscura y fresca
Configure el termostato de su dormitorio a una temperatura agradable con la que pueda conciliar el sueño cómodamente. Además, atenúe o apague las luces de su habitación por completo para que no tenga más dificultades para conciliar el sueño. Experimente con los ajustes de luz y temperatura hasta que encuentre algo que funcione bien para usted (y su pareja, si corresponde).
Puede hacer que su dormitorio sea más cómodo eligiendo cubrecolchones suaves y acolchados para su cama
Propina:
Si hay algo ruidoso cerca de su habitación, vea si hay algo que pueda hacer para silenciar el ruido. Por ejemplo, si un miembro de su hogar está escuchando música alta, pregúntele si puede rechazarla.
Paso 3. Cree una rutina libre de estrés antes de acostarse
Báñese o dúchese con agua tibia, lo que puede ayudarlo a descansar y relajarse después de un largo día. Esfuércese por evitar ver las noticias o navegar por sitios web que puedan resultar perturbadores o estimulantes para la mente. Si está activo en las redes sociales, considere tomar un descanso por la noche.
- Por ejemplo, ver un programa de noticias sobre política puede estresarlo y dificultarle conciliar el sueño.
- Es una buena idea prepararse completamente para acostarse antes de comenzar a relajarse. De esa manera, cuando empiece a sentirse somnoliento, podrá irse a dormir sin tener que hacer nada primero.
Paso 4. Evite la tecnología durante 1 hora antes de acostarse
Establezca una hora aproximada para acostarse en el fondo de su mente, independientemente de su estilo de vida. Una hora antes de esta hora de acostarse, haga un esfuerzo por evitar el uso de su teléfono, tableta, computadora, televisor o cualquier otro dispositivo electrónico con pantalla. Si usa demasiado este tipo de dispositivos, la luz azul de las pantallas puede dificultarle conciliar el sueño.
- Si te gusta mantenerte ocupado antes de acostarte, considera la posibilidad de resolver un crucigrama o un sudoku.
- Si desea usar sus pantallas, use un filtro de luz azul o use anteojos con filtro de luz azul. Solo asegúrate de que todo lo que hagas sea relajante.
Paso 5. Esconda sus relojes para no saber qué hora es
Use un pañuelo de papel o una manta para cubrir la pantalla de su reloj, o aleje el dispositivo de usted por completo. Por muy tentador que sea, no mires el reloj para ver a qué hora estás despierto. Puede terminar desanimado si mira el reloj, lo que podría dificultar la conciliación del sueño.
¡No hay nada de malo en configurar una alarma! Solo asegúrate de no mirar el reloj o la alarma después de que esté programado para la mañana siguiente
Paso 6. Haga otra cosa si no puede conciliar el sueño de inmediato
¡No se castigue si no se siente cansado! Si no se ha quedado dormido después de unos 15 minutos, levántese un rato. En su lugar, haga algo sin sentido, como leer un libro, resolver un rompecabezas o hacer algo que mantenga su mente ocupada. Cuando empiece a sentirse somnoliento, vuelva a su cama.
- Estar despierto en la cama hace que su cerebro asocie su cama con estar despierto, lo que puede dificultar el sueño.
- Si está estresado por no poder dormir, puede empeorar su insomnio.
Paso 7. Tome melatonina o valeriana como ayuda natural para dormir
Visite su farmacia local o tienda de vitaminas y vea si venden valeriana, un suplemento vegetal o melatonina, el químico que lo ayuda a conciliar el sueño por la noche. Siga la dosis recomendada en el costado del frasco siempre que tome este medicamento.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.
- Tome 0,1-0,5 mg de melatonina unos 30 minutos antes de que planee irse a la cama.
- Tome 400-600 mg de valeriana aproximadamente 1 hora antes de prepararse para acostarse. Continúe tomando este régimen durante aproximadamente 2-4 semanas si tiene insomnio frecuente.
Método 2 de 4: realizar cambios diarios
Paso 1. Mantenga un horario de ejercicio regular para dormir más constantemente
Elija fechas y horas durante la semana para hacer ejercicio. Elija un momento en la mañana o en la tarde para hacer el ejercicio que prefiera, ya sea correr, entrenamiento de fuerza o alguna otra actividad. Dale a tu cuerpo varias horas para relajarse, lo que te facilitará dormir por la noche.
Paso 2. No tome siestas durante el día
Evite dormir durante el día, ya que esto podría alterar su horario de sueño. Si toma una siesta, no duerma más de 30 minutos. Si es después de las 3:00 p. M., Haga todo lo posible por esperar a la hora de acostarse más tarde.
Paso 3. Limite la cantidad que come y bebe por la noche
Coma y beba porciones regulares en la cena temprano en la noche. Si bien está bien comer bocadillos por la noche, no coma nada 2 horas antes de que planee dormir. Además, evite beber demasiada agua por la noche; si bien es importante mantenerse hidratado, no querrá ir al baño constantemente.
Los alimentos especialmente ricos y picantes pueden dificultar el sueño por la noche, ya que pueden provocar acidez o dolor de estómago
Paso 4. Evite la cafeína al menos 6 horas antes de que planee dormir
Controle todo lo que bebe durante el día y considere el contenido de cafeína. Si bien la cafeína es excelente para mantenerlo alerta, es posible que se sienta nervioso si la consume demasiado cerca de la hora de acostarse. Decida cuándo quiere irse a la cama y luego deje de consumir bebidas con cafeína 6 horas antes.
Lea la etiqueta de las bebidas envasadas para ver cuál es el contenido de cafeína
Paso 5. Reduzca el consumo de alcohol para dormir más tranquilo
Disfrute del alcohol con moderación, especialmente por la noche. Si bien no hay nada de malo en tomar una copa, es posible que te despiertes en medio de la noche más tarde. Si realmente quiere beber, piense en hacerlo más temprano en la noche.
El alcohol es realmente complicado: te hace sentir somnoliento al principio, pero luego te hará despertar de repente
Método 3 de 4: Mantener una mentalidad útil
Paso 1. Elimine y reemplace los pensamientos negativos sobre su horario de sueño
Descubra los pensamientos más negativos que plagan su cerebro y le impiden dormir, también conocidos como pensamientos "autodestructivos". Intente dar un giro positivo u optimista a estos pensamientos, lo que puede ayudarlo a sentirse menos desanimado e incapaz de dormir.
- Por ejemplo, en lugar de pensar "Nunca me voy a dormir", piensa algo como "Algunas noches son más duras que otras, y esta es solo una de esas noches. Me dormiré tarde o temprano ".
- Los pensamientos negativos y autodestructivos pueden presentarse de muchas formas, como “catastrofizar” su insomnio, sentirse desesperanzado en general o tratar de predecir el resultado de la noche. ¡Esté atento a una variedad de posibles pensamientos!
Paso 2. Trate de no quedarse dormido como una forma de engañar a su cerebro
Convierte tu insomnio en un juego haciendo todo lo posible por mantenerte despierto. Dependiendo de la gravedad de sus síntomas, la psicología inversa puede engañar a su cerebro para que se sienta somnoliento.
También puede intentar pensar en algo relajante; por ejemplo, intente fantasear, meditar o hacer un escaneo corporal
Paso 3. Participa en la meditación consciente para ayudarte a relajarte
Elija algo concreto en lo que pueda concentrarse, como su respiración, un mantra consistente o una palabra o frase repetida. Respire profundamente durante varios segundos mientras se concentra en esta palabra o mantra, luego exhale durante varios segundos. Repita este proceso hasta que su mente comience a divagar y su cuerpo comience a relajarse.
Pregúntele a un médico si tiene alguna técnica de meditación o relajación que pueda usar
Paso 4. Hable con un profesional médico sobre la posibilidad de probar CBTI
Programe una cita con un médico o un especialista en sueño y vea si hay algún cambio activo que pueda hacer en su forma de pensar. Haga un esfuerzo por levantarse de la cama dentro de los 20 minutos de despertarse, o establezca una hora más firme para acostarse por la noche. Si acondiciona su cerebro adecuadamente, es posible que pueda disminuir sus síntomas de insomnio.
- Su médico tendrá sugerencias más específicas y puede ayudarlo a elaborar un plan específico para su estilo de vida.
- CBT es la abreviatura de terapia cognitivo conductual para el insomnio, que lo ayuda a capacitarlo para cambiar sus procesos de pensamiento de una manera constructiva y saludable.
Método 4 de 4: Búsqueda de atención médica
Paso 1. Consulte a su médico si tiene insomnio severo o persistente
Si su insomnio no responde a los tratamientos naturales, o si es lo suficientemente grave como para interrumpir su vida diaria, es hora de ver a su médico. Pueden ayudarlo a descubrir qué está causando el problema y a desarrollar un plan de tratamiento eficaz.
El insomnio severo puede dificultar la concentración en las tareas o recordar cosas, y también puede afectar su estado de ánimo. Es posible que tenga dificultades para mantenerse despierto durante el día o que se quede dormido al volante mientras conduce
Paso 2. Consulte a un médico antes de probar los somníferos de venta libre
Los medicamentos y suplementos para dormir de venta libre pueden ser útiles a corto plazo, pero muchos de ellos no se recomiendan para uso a largo plazo. Es posible que tampoco sean seguros para todos. Hable con su médico sobre su historial de salud y cualquier otro medicamento o suplemento que esté tomando actualmente, ya que estas cosas pueden afectar qué ayudas para dormir puede usar de manera segura.
Informe a su médico si experimenta efectos secundarios mientras toma algún suplemento o ayuda para dormir
Paso 3. Trabaje con su médico para controlar cualquier condición subyacente
A veces, el insomnio puede ser síntoma de otra afección médica. Si trata la afección que está causando su insomnio, es posible que pueda dormir mejor por la noche. Hable con su médico sobre lo que podría estar causando su insomnio y cómo lidiar con él.
Algunas afecciones que pueden causar o contribuir al insomnio incluyen trastornos emocionales, afecciones neurológicas, artritis, acidez estomacal, trastornos del sueño, asma, menopausia y más
Paso 4. Pregúntele a su médico si la terapia de luz es una opción
Explique a su médico sus problemas actuales de insomnio, así como cualquier remedio que haya probado en el pasado. Vea si su médico recomienda la terapia de luz, que implica cambiar la iluminación de su dormitorio para ajustar su reloj interno. Dependiendo de la gravedad de su insomnio, esta solución puede funcionar para usted.
