El insomnio se caracteriza por la incapacidad crónica para conciliar el sueño o dormir lo suficiente. Las personas que sufren de insomnio pueden despertarse al día siguiente todavía sintiéndose cansadas, lo que puede interferir con sus actividades diarias. El siguiente artículo le dará algunos consejos y sugerencias para controlar y tratar su insomnio.
Pasos
Método 1 de 4: Consideración de cambios en el estilo de vida y rutinas
Paso 1. Encuentre la causa o fuente de su insomnio
Trate de encontrar lo que le impide conciliar el sueño y, si es posible, elimínelo. Es posible que primero deba solucionar otros problemas y cuestiones para tratar su insomnio. Por ejemplo:
- Si la ansiedad o la depresión lo mantienen despierto por la noche, encuentre qué lo hace sentir ansioso o deprimido y trate de manejarlo. Esto podría implicar hablar con su médico y tomar medicamentos para la ansiedad o la depresión.
- Es posible que a tu compañero de cuarto le guste leer o trabajar hasta altas horas de la noche, y la luz que usa te mantiene despierto. Si su compañero de habitación no puede o se niega a trabajar en otra habitación, compre una máscara para dormir.
Paso 2. Establezca una rutina nocturna
Trate de realizar las mismas actividades todas las noches antes de acostarse. Esto significa acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas. También puede incorporar algunas actividades relajantes en su rutina antes de acostarse, como leer o escuchar música suave. De esta manera, su mente comenzará a asociar tales actividades con la hora de acostarse y el sueño.
Paso 3. Asegúrese de que su dormitorio sea cómodo antes de irse a dormir
Esto significa que la temperatura es de su agrado y que la iluminación es lo suficientemente oscura para que se duerma.
- Si su habitación está demasiado caliente, intente enfriarla abriendo una ventana, usando menos mantas o encendiendo un ventilador o aire acondicionado.
- Si su habitación está demasiado fría, intente usar ropa más abrigada para dormir o use más mantas.
- Si vive en un área que es muy brillante por la noche, incluso si apaga las luces, invierta en una máscara para dormir que cubra sus ojos.
Paso 4. Mantenga su dormitorio como su dormitorio y nada más
Use su dormitorio solo para dormir y descansar. Esto podría implicar eliminar distracciones, como computadoras y televisores, para asegurarse de que no las use en lugar de dormir. También puede significar que tiene que completar su tarea (u otro trabajo) en otra habitación.
Si vive en un apartamento tipo estudio donde todo está en una sola habitación, o si no es posible trabajar en otro lugar, entonces haga todo su trabajo en su escritorio, en una biblioteca o en algún otro lugar. No trabajes en tu cama, ya que tu subconsciente comenzará a asociar tu cama con trabajar en lugar de dormir
Método 2 de 4: uso de remedios naturales
Paso 1. Tome un baño o una ducha caliente antes de irse a dormir
Esto no solo lo ayudará a sentirse limpio y fresco, sino que también puede ayudarlo a relajarse. A medida que su cuerpo comienza a enfriarse nuevamente después del baño o la ducha caliente, es posible que comience a sentirse somnoliento.
Paso 2. Bebe un poco de té de hierbas
Si debe beber algo caliente antes de acostarse, pruebe con un té de hierbas. Algunos tés, como el té de manzanilla, tienen fama de ayudar a inducir el sueño, aunque no hay evidencia científica definitiva que lo demuestre.
Si no ha probado los tés de hierbas antes, tenga cuidado. Algunas personas son alérgicas a ciertas hierbas, incluida la manzanilla
Paso 3. Prueba la aromaterapia
Aunque no hay investigaciones científicas que respalden esto, muchas personas encuentran que algunas hierbas, como la lavanda, reducen el estrés e inducen la calma. Puede probar la aromaterapia masajeando aceite de lavanda en su piel o usándolo en un baño caliente o difusor.
- Al masajear cualquier aceite en su piel, evite las áreas sensibles alrededor de los ojos, la nariz y la boca.
- Tenga cuidado con cualquier aromaterapia si tiene asma.
Paso 4. Realice un ejercicio relajante o de respiración
Si no puede conciliar el sueño, realice algunas actividades para inducir el sueño, como ejercicios de respiración, yoga o meditación.
Método 3 de 4: uso de medicamentos
Paso 1. Consulte a su proveedor de atención médica
Si descubre que experimenta insomnio con regularidad, es posible que tenga una enfermedad o afección subyacente que requiera tratamiento profesional. Habla con tu doctor. Es posible que le recete medicamentos para el insomnio o le diagnostique una afección subyacente que le cause insomnio y le asigne un tratamiento.
Paso 2. Tome una pastilla de venta libre
Existen numerosos medicamentos de venta libre disponibles para ayudar a aliviar el insomnio, como los antihistamínicos y la melatonina. Hable con su proveedor de atención médica o farmacéutico antes de comprar uno para asegurarse de que está seleccionando la píldora adecuada para usted.
- No confíe en las píldoras de venta libre. Evite tomarlos más de una vez a la semana. El cuerpo no solo se vuelve inmune a ellos después de un cierto período de tiempo, sino que también pueden tener efectos secundarios negativos. Los medicamentos de venta libre están destinados a ayudarlo a dormir, pero no a resolver su insomnio.
- Si ya está tomando medicamentos recetados para alguna otra afección o dolencia, consulte primero a su médico o farmacéutico para asegurarse de que el somnífero no reaccione negativamente con su receta actual.
Paso 3. Tome una pastilla recetada
Cuando consulte a su médico con respecto a su insomnio, es posible que le recete algún medicamento. Tome su receta de acuerdo con las instrucciones que le dé su médico o farmacéutico.
Método 4 de 4: Evitar estimulantes
Paso 1. No beba bebidas con cafeína por la noche
Trate de evitar beber cualquier cosa que contenga cafeína, como café, té negro o refrescos, al menos 6 horas antes de acostarse. La cafeína es un estimulante, por lo que dificultará conciliar el sueño.
Si debes beber algo caliente antes de acostarte, opta por un té de hierbas, como la manzanilla, en lugar de un té negro
Paso 2. Evite las comidas pesadas antes de acostarse
Comer comidas demasiado pesadas o picantes antes de acostarse puede causar algunas molestias en el estómago, lo que podría impedirle conciliar el sueño.
Comer una comida ligera o un refrigerio, como galletas saladas, antes de acostarse está bien y no interrumpirá su sueño
Paso 3. Evite hacer ejercicio antes de acostarse
Si bien el ejercicio es importante para mantener un estilo de vida saludable, trate de no hacer ejercicio antes de acostarse. Planifique su rutina de ejercicios o de ejercicios de 3 a 4 horas antes de acostarse.
Paso 4. Trate de no dormir ni tomar siestas durante el día
En cambio, reserve el sueño para la noche. Si tiene sueño durante el día, distráigase hablando con un amigo, haciendo algo de ejercicio, leyendo o realizando alguna otra actividad. Las siestas persistentes durante el día disminuirán la cantidad y la calidad del sueño que duerme durante la noche.
Consejos
- No todos estos métodos producirán resultados inmediatos. Algunos, como tomar medicamentos, requerirán unos días antes de que empiece a ver resultados.
- Si encuentra que no puede conciliar el sueño, levántese y realice una actividad relajante que no requiera mucho movimiento, como escuchar música o leer.
Advertencias
- No consuma ningún medicamento con alcohol.
- Los problemas para dormir pueden ser un signo de una afección subyacente. Si tiene problemas para dormir a largo plazo, comuníquese con su profesional de la salud.
- No se recomienda el uso prolongado de pastillas para dormir de venta libre. Estos medicamentos no solo se vuelven menos efectivos con el tiempo, sino que algunos también pueden tener efectos secundarios negativos.
