3 formas de tratar el insomnio con terapia cognitivo-conductual

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3 formas de tratar el insomnio con terapia cognitivo-conductual
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Video: 3 formas de tratar el insomnio con terapia cognitivo-conductual

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La terapia cognitivo-conductual es un método para abordar el insomnio sin medicación. Para empezar, debe realizar un autoanálisis de su patrón de sueño. Una vez que tenga una mejor idea de cuál es la causa raíz de su insomnio, puede abordarlo con varios enfoques cognitivos conductuales, incluido el control de estímulos, la restricción del sueño y la intención paradójica. Puede probar estos métodos en casa o con la ayuda de un terapeuta.

Pasos

Método 1 de 3: Realización de un autoanálisis de su patrón de sueño

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 1
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 1

Paso 1. Observe la presencia de otros trastornos médicos, psicológicos o del sueño

Si padece un problema psicológico importante como trastorno de ansiedad, depresión mayor, abuso de sustancias o trastorno de estrés postraumático, podría estar afectando su sueño. Asimismo, problemas médicos como la diabetes, el dolor crónico y los trastornos de la tiroides también pueden afectar los patrones de sueño. Debe abordar estos problemas subyacentes con su médico antes de comenzar la terapia cognitivo-conductual.

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 2
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 2

Paso 2. Lleve un diario de sueño durante dos semanas

Para aprender más sobre su patrón de sueño personal, necesitará escribirlo en un diario durante al menos una, pero preferiblemente dos, semanas. Tome notas sobre la hora a la que se acuesta, la hora a la que se duerme, cuántas veces se despierta durante la noche, cuánto tiempo permanece despierto durante los episodios nocturnos y la hora a la que se despierta por la mañana.

  • Asegúrese de tomar notas sobre si consume cafeína, alcohol y tabaco y cuándo lo hace.
  • Incluya las horas en las que come y toma bocadillos.
  • No olvide tomar notas sobre la hora y la duración de las siestas que tome durante el día.
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 3
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 3

Paso 3. Tome notas sobre las áreas que deben cambiarse

¿Te despiertas varias veces cada noche cuando bebes alcohol antes de acostarte? ¿Tiene más dificultades para conciliar el sueño después de un día que incluyó una siesta por la tarde? ¿Comer ciertos alimentos o beber cafeína parece afectar su patrón de sueño? Examine cuidadosamente su diario de sueño y tome notas sobre lo que puede cambiar para afectar positivamente su sueño.

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 4
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 4

Paso 4. Escriba cuidadosamente sus pensamientos sobre el sueño

Cuando esté acostado en la cama por la noche, mientras lava los platos por la tarde o cuando esté en el trabajo, tome notas cuidadosas sobre cuáles son estos pensamientos. Cuando suceden por la noche, se les llama "mentalización nocturna excesiva".

  • Estos pensamientos pueden incluir reflexiones como, "¡Nunca podré terminar mi trabajo mañana si no puedo quedarme dormido a las diez en punto!"
  • Estos pensamientos pueden perturbarlo y despertarlo, impidiendo el sueño y provocando estados de ánimo negativos.
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 5
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 5

Paso 5. Examine cómo su estilo de vida podría estar afectando su sueño

Por ejemplo, ¿hace ejercicio a las 9 p.m. y espera estar dormido a las 11 p.m.? ¿Te quedas despierto hasta tarde viendo la televisión y luego te estresas por quedarte dormido a tiempo para poder llegar al trabajo a la mañana siguiente? Tome notas sobre los patrones de comportamiento que podrían estar afectando sus patrones de sueño.

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 6
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 6

Paso 6. Evalúe su nivel de estrés

El estrés suele ser un factor clave en el desarrollo del insomnio. Puede evitar que se quede dormido, que se quede dormido y que tenga una noche de sueño verdaderamente reparador. Tome nota de los factores de su vida que le causan estrés.

Los factores estresantes comunes que afectan el sueño pueden incluir el trabajo, las obligaciones familiares, las finanzas y las presiones sociales

Método 2 de 3: Uso de enfoques de terapia cognitivo-conductual

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 7
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 7

Paso 1. Pruebe la terapia de control de estímulos

Este enfoque de terapia cognitivo-conductual incluye eliminar los estímulos que podrían impedirle dormir. Por ejemplo, puede intentar usar la cama solo para el sexo y el sueño y eliminar estímulos como la televisión o leer libros antes de acostarse. Este enfoque también incluye evitar las siestas y salir del dormitorio después de 20 minutos de intentar conciliar el sueño sin éxito y regresar a la cama solo cuando realmente tenga sueño.

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 8
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 8

Paso 2. Experimente con la restricción del sueño

Acostarse en la cama despierto es un mal hábito que contribuye a la falta de sueño. La restricción del sueño está diseñada para eliminar los despertares extensos que ocurren en medio de la noche. Examine su diario de sueño y determine cuántas horas por noche está durmiendo realmente. Empiece por permitirse estar en la cama solo por la cantidad de horas que realmente duerme cada noche. Por ejemplo, si normalmente está en la cama durante 8 horas pero duerme sólo seis horas, permítase estar en la cama sólo seis horas cada noche.

  • Extienda el tiempo que pasa en la cama de 15 a 30 minutos cada semana.
  • También puede practicar levantarse cada vez que se acueste en la cama durante más de 15 minutos seguidos. Sin embargo, no mires el reloj, solo usa tu reloj interno para ayudarte a mantener el tiempo. Haga algo relajante hasta que empiece a sentirse somnoliento.
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 9
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 9

Paso 3. Mejore su higiene del sueño

Examine los problemas de estilo de vida que identificó anteriormente, como beber demasiada cafeína al final del día, tomar siestas, beber alcohol por la noche o no hacer ejercicio con regularidad. Haga un esfuerzo por modificar o eliminar estos comportamientos, ya que pueden estar contribuyendo a su insomnio.

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 10
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 10

Paso 4. Desinfecte su entorno de sueño

Crear un entorno propicio para dormir puede ayudar a tratar, o incluso eliminar, el insomnio. Asegurarse de que su habitación esté oscura, silenciosa y sin distracciones es un excelente lugar para comenzar. Considere las cortinas de las ventanas que oscurezcan la habitación, elimine el ruido de las radios o televisores y mantenga la temperatura agradable, ni demasiado cálida ni demasiado fría.

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 11
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 11

Paso 5. Practica la intención paradójica

Permitirse permanecer pasivamente despierto, también conocido como intención paradójica, significa evitar los esfuerzos por conciliar el sueño. ¡Vete a la cama y trata de mantenerte despierto! Esto disminuirá la ansiedad por el desempeño por tener que quedarse dormido.

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 12
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 12

Paso 6. Evite mirar el reloj

Mirar el reloj puede causar estrés y exacerbar aún más su insomnio. Intente darle la vuelta al reloj para que no pueda ver la hora. Esto aún le permitirá usar el reloj como alarma.

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 13
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 13

Paso 7. Considere la meditación

La meditación puede ayudar a los pacientes que sufren de insomnio a abordar su insomnio. Se ha demostrado que la meditación de atención plena, en particular, ayuda a aliviar el insomnio en algunos pacientes.

Una alternativa podría ser la visualización guiada. Esta es una forma de meditación en la que los pensamientos dirigidos y las sugerencias guían su imaginación hacia un estado más concentrado y relajado. La orientación puede provenir de guiones, cintas o un instructor. Este proceso puede ser especialmente útil para las personas que tienen muchos pensamientos activos que interrumpen su capacidad para dormir

Método 3 de 3: Búsqueda de ayuda

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 14
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 14

Paso 1. Habla con tu médico

Si bien puede practicar enfoques de terapia cognitivo conductual en casa, a veces es necesario buscar la ayuda de un profesional médico. Pregúntele a su médico sobre las opciones para abordar su insomnio y luego comuníquese con su compañía de seguros para ver qué terapias y especialistas podrían estar cubiertos por su plan de seguro.

Intente decir, "Dr. Barnes, realmente estoy luchando contra el insomnio. Estoy interesado en otras opciones además de la medicación, como la terapia cognitivo-conductual. ¿Tiene alguna sugerencia para los profesionales médicos que podrían ayudarme?"

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 15
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 15

Paso 2. Busque un proveedor de medicina conductual para el sueño

Si bien el número de especialistas certificados en medicina conductual del sueño es limitado, existen en algunas áreas. Visite el sitio web de la Society of Behavioral Sleep Medicine para encontrar un proveedor cerca de usted.

Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 16
Trate el insomnio con terapia cognitivo-conductual Paso 16

Paso 3. Considere la posibilidad de un terapeuta que se especialice en terapia cognitivo-conductual

Hay profesionales de la salud mental que se especializan en terapia cognitivo-conductual que pueden ayudarlo con su insomnio. Preferiblemente, busque a alguien que practique la terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI). Comuníquese con su proveedor de seguros para averiguar qué proveedores están cubiertos por su plan. Luego, llame a varios proveedores y pregúnteles si tienen experiencia en el tratamiento del insomnio utilizando enfoques de terapia cognitiva conductual.

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