La rumia del TOC ocurre cuando experimentas ciclos repetitivos de pensamientos dañinos o intrusivos. Estos pensamientos suelen ser sobre el pasado o sobre cosas que no puedes cambiar, lo que puede hacer que la rumia sea difícil de manejar. Si está experimentando un TOC rumiado, es normal sentirse ansioso o deprimido por sus pensamientos. Afortunadamente, existen técnicas que puedes probar por tu cuenta para romper los ciclos de pensamientos negativos. Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a explorar otros tratamientos prometedores, como la medicación y la terapia cognitivo-conductual.
Pasos
Método 1 de 3: cambiar su enfoque
Paso 1. Interrumpa el ciclo de pensamientos con una distracción activa
Una de las claves para superar la rumia del TOC es encontrar formas de romper el ciclo de pensamientos negativos que está experimentando. Si se encuentra rumiando, oblíguese a prestar atención a otra cosa. Leer un libro, ver una película o escuchar un podcast son solo algunas de las formas en las que puede cambiar de marcha mentalmente.
También puede hacer cosas como llamar a un amigo, salir a caminar o pasar tiempo con su mascota. Cualquier cosa que te haga cambiar tu enfoque funcionará, ¡incluidas las cosas aburridas como las tareas del hogar
Paso 2. Cambia tu entorno y céntrate en lo que te rodea
Un cambio de escenario es una forma sencilla pero eficaz de dejar de rumiar. ¡Idealmente, elija un entorno que disfrute! Salir al aire libre puede ser particularmente útil, especialmente si ha estado encerrado dentro todo el día. Una caminata rápida alrededor de su cuadra puede ser suficiente, pero si puede, intente recorrer un sendero natural, una playa o un parque. La naturaleza puede proporcionar muchas distracciones hermosas e interesantes.
- Intente concentrarse en algo y describirlo en su mente. Trate de crear un comentario continuo sobre lo que ve.
- Por ejemplo, podrías pensar: “Veo un árbol alto con un tronco grueso frente a mí. Las hojas son de color verde brillante y tienen forma de corazón. Veo un nido de pájaro en lo alto de las ramas y dos ardillas en una rama más baja …"
Paso 3. Intente hacer ejercicio para salir del ciclo de pensamientos negativos
Rumiar lo adormece en un estado físicamente inactivo porque su energía está siendo consumida por sus pensamientos. Levantarse y mover su cuerpo lo obliga a canalizar algo de esa energía en una actividad física.
- Elija un ejercicio que le guste, ya sea correr, andar en bicicleta o hacer yoga. Todo lo que te haga mover el cuerpo es bueno.
- El ejercicio también produce endorfinas que pueden reducir la ansiedad y mejorar su estado de ánimo.
Paso 4. Utilice la meditación como una forma de cambiar el enfoque y administrar sus pensamientos
Las técnicas de meditación y atención plena te enseñan a concentrarte en el momento presente y a aceptar pensamientos no deseados sin juzgar. Estas técnicas pueden ayudarlo a relajarse y controlar sus pensamientos antes de quedarse atascado en otro ciclo. El objetivo es finalmente aceptar y dejar ir estos pensamientos no deseados.
- Las técnicas simples de atención plena incluyen concentrarse en las cosas que escucha o en las sensaciones que siente en su cuerpo. Por ejemplo, si comienza a rumiar en la ducha, concéntrese en el sonido del agua corriendo.
- La meditación formal te "ancla" en el momento enseñándote a concentrarte en la respiración o en los latidos del corazón. El objetivo es aceptar sus pensamientos sin juzgarlos ni analizarlos y, en última instancia, desprenderse de ellos.
- Puede consultar los tutoriales de YouTube y las aplicaciones de meditación si desea probar algunas meditaciones guiadas simples.
- Es posible que desee hablar con un profesional de la salud mental sobre los pros y los contras de la meditación antes de usarla para ayudarlo con las cavilaciones del TOC.
Método 2 de 3: Controlar los pensamientos intrusivos
Paso 1. Afronte sus pensamientos de frente en lugar de tratar de evitarlos
Los estudios han demostrado que tratar de prevenir o reprimir los pensamientos intrusivos puede empeorarlos a largo plazo. A menudo parece que el problema es la ansiedad asociada con la rumia, pero tenga en cuenta que el problema real es el pensamiento cíclico negativo, no la ansiedad. En última instancia, debes enfrentar tus pensamientos para superarlos.
- Tratar de evitar tus pensamientos te hace temerlos, lo que eventualmente te lleva a más ansiedad y cavilaciones.
- Si se encuentra tratando activamente de reprimir sus pensamientos, recuerde este lema: "Si quiere pensar menos en ellos, piense más en ellos".
Paso 2. Cuestione la validez de sus pensamientos negativos
¡Solo porque crees que no lo hace realidad! Si te das cuenta de que estás rumiando, detente y pregúntate por qué. ¿Pasó algo que desencadenó los pensamientos? ¿Están enraizados en la realidad? Si no puede encontrar ningún hecho o evidencia que respalde sus pensamientos, puede considerarlos ilógicos. Esto puede ayudarlo a romper el ciclo.
- Por ejemplo, tal vez estés pensando: “¿Por qué no he superado todavía mi ruptura con Sally? Soy un bebé tan sensible. La gente se separa todo el tiempo y parece estar bien. ¿Por qué no estoy bien? Hay algo mal en mí ".
- Comience a cuestionar cada afirmación y es posible que pueda razonar para salir de ella. Por ejemplo: "Solo ha pasado una semana desde que rompimos. En realidad no es tanto tiempo. La mayoría de las personas están molestas por un tiempo después de una ruptura. ¡Es normal!"
Paso 3. Lleve un diario con usted para ayudarlo a identificar sus factores desencadenantes
Puede parecer que sus pensamientos negativos surgen de la nada, pero casi siempre hay un desencadenante, incluso si es sutil. Cuando se dé cuenta de que está rumiando, deténgase para escribir dónde se encuentra, qué acaba de suceder, los pensamientos que tiene y cómo le hacen sentir esos pensamientos. Después de un tiempo, comenzará a notar patrones en estos incidentes y podrá identificar los posibles desencadenantes.
- Dejar de escribir en un diario interrumpe tus pensamientos y te obliga a concentrarte en una acción, por lo que ese aspecto también puede ser útil.
- Una vez que identifique un desencadenante, haga lo que pueda para deshacerse de él o evitarlo.
Paso 4. Habla con alguien de tu confianza para tener otra perspectiva
Un amigo o familiar de confianza puede ofrecer diferentes perspectivas o incluso recordarle que sus pensamientos no están arraigados en la realidad. Hablar con alguien también evita que se aísle. El aislamiento a menudo empeora las cavilaciones y el pensamiento cíclico.
Por ejemplo, cuénteles sobre los pensamientos que está teniendo y pídales que expliquen por qué estos pensamientos son inexactos o fuera de base
Método 3 de 3: Búsqueda de ayuda profesional
Paso 1. Consulte a un psicólogo o psiquiatra para confirmar el diagnóstico
Si no ha sido diagnosticado formalmente con la rumia del TOC, programe una cita con un profesional de salud mental para que pueda evaluar lo que está sucediendo. Dígale a su médico lo que está experimentando y responda sus preguntas con sinceridad. Sea lo más preciso y detallado posible.
- Confirmar el diagnóstico ayudará a su médico a recomendar opciones de tratamiento personalizadas para encaminarlo hacia la recuperación.
- Puede ser difícil hablar sobre pensamientos privados o negativos con alguien que acabas de conocer. Tenga en cuenta que todo lo que le diga a su médico es confidencial y no será juzgado. Ellos están ahí para ayudarte.
Paso 2. Hable con su profesional de salud mental sobre posibles medicamentos
Hay una variedad de medicamentos disponibles para tratar el TOC. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son los más comunes y han demostrado ser eficaces para reducir y controlar los síntomas del TOC. Los medicamentos antipsicóticos también pueden ser útiles y algunos pacientes toman ambos medicamentos.
- Pueden pasar de 8 a 12 semanas antes de que note una mejoría después de comenzar a tomar un nuevo medicamento. Intenta ser paciente.
- No deje de tomar su medicamento sin antes consultar con su médico. Algunos medicamentos no se pueden suspender repentinamente sin causar posibles riesgos para la salud.
- Informe a su médico sobre cualquier efecto secundario lo antes posible, especialmente si los efectos secundarios están afectando su capacidad para funcionar normalmente durante el día.
Paso 3. Explore las técnicas de terapia cognitivo-conductual con su médico
La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser un tratamiento eficaz para la rumia del TOC. Existen muchas técnicas diferentes de TCC, así que hable con un profesional de la salud mental sobre la exploración de las mejores técnicas para usted.
Por ejemplo, la TCC puede incluir técnicas como el entrenamiento de reversión de hábitos, entrenamiento de autocuidado y prevención de exposición / respuesta
Paso 4. Busque grupos de apoyo a nivel local o en línea para que le ayuden a sobrellevar la situación
Los grupos de apoyo para TOC pueden ser muy beneficiosos. Puede compartir sus experiencias con TOC con personas que realmente entienden por lo que está pasando y escuchan historias de primera mano de sus experiencias. Si se siente solo en su viaje por la salud mental, considere buscar grupos de apoyo locales o consultar un grupo de apoyo en línea o por teléfono.
- Para obtener ayuda para encontrar grupos de apoyo, visite
- Para obtener otros recursos, consulte
Paso 5. Pregunte sobre tratamientos nuevos o experimentales que puedan ser adecuados
Esta puede ser una buena opción si su TOC ha sido resistente a otros tratamientos. Los nuevos enfoques en terapia combinada y técnicas novedosas como la estimulación cerebral han mostrado resultados prometedores. Si su médico cree que es un buen candidato, es posible que pueda participar en ensayos clínicos de nuevos tratamientos y medicamentos para el TOC.
