El trastorno obsesivo compulsivo, o TOC, es una afección que causa un patrón de pensamientos o miedos persistentes no deseados. En respuesta a estos pensamientos obsesivos, es posible que sienta una necesidad abrumadora de realizar ciertas acciones, como lavarse las manos varias veces seguidas, decir una palabra una y otra vez o verificar repetidamente que la puerta de entrada esté cerrada. Estos rituales compulsivos pueden ser frustrantes, vergonzosos o incluso debilitantes, pero la buena noticia es que puede aprender a manejarlos. Trabaje con su terapeuta para desarrollar estrategias para cambiar sus patrones de pensamiento y comportamiento. Tomar medicamentos y hacer cambios simples en el estilo de vida también puede ayudar a aliviar los síntomas que conducen a comportamientos rituales.
Pasos
Método 1 de 3: modificar su comportamiento
Paso 1. Consulte a un terapeuta que practique la prevención de exposición y respuesta (ERP)
ERP es un tipo de terapia cognitivo-conductual que es especialmente eficaz para tratar los rituales del TOC. Pídale a su médico o terapeuta que le recomiende un consejero que tenga experiencia en la terapia ERP.
Si bien este puede ser un proceso aterrador o incómodo, su terapeuta lo guiará a través de él de una manera segura y comprensiva
Paso 2. Identifique sus principales miedos obsesivos y sus desencadenantes
Antes de que pueda comenzar a trabajar para superar sus rituales de TOC, debe identificar los pensamientos o temores detrás de ellos. Piense en los pensamientos o situaciones específicos que tienden a desencadenar sus rituales y escríbalos. Incluya detalles como cuánto miedo o ansiedad causa cada situación o pensamiento y qué ritual realiza para aliviar su miedo.
Por ejemplo, podría escribir: "Me preocupa que alguien pueda entrar en mi automóvil cuando está estacionado en la calle, así que siempre presiono el botón de bloqueo de la puerta 10 veces para asegurarme de que esté bloqueado. En una escala de 0 a 10, califico mi ansiedad acerca de esto en 3"
Paso 3. Enumere sus miedos obsesivos de menor a mayor
Una vez que haya identificado los principales desencadenantes de sus rituales de TOC, escriba una lista clasificándolos según la cantidad de miedo o ansiedad que le causan, desde el más leve hasta el más severo. A esto se le llama "escalera del miedo". Puede usar su escalera para establecer metas para usted mismo mientras trabaja para superar cada ritual.
Por ejemplo, olvidarse de apagar la luz del baño podría estar en la parte inferior de la escalera del miedo, mientras que volar en un avión podría estar en la parte superior
Paso 4. Establezca una meta para cada paso en su escalera del miedo
Considere el ritual que acompaña a cada miedo o desencadenante y establezca una meta correspondiente. A medida que asciende en la escalera, trabajará para lograr metas cada vez más grandes o más difíciles asociadas con sus miedos o desencadenantes obsesivos más severos.
- Por ejemplo, si tiene miedo de dejar la luz del baño encendida, su objetivo podría ser apagar la luz y luego salir de la casa sin regresar para verificar que esté apagada.
- Con el tiempo, llegará a metas más importantes, como realizar un largo vuelo en avión sin realizar ningún movimiento o tocar rituales para calmarse.
Paso 5. Exponerse a cada uno de los factores desencadenantes de su lista, el más pequeño primero
Probablemente esto resulte incómodo o aterrador al principio, pero es una parte crucial para aprender a controlar los rituales del TOC. Comenzando con los desencadenantes que causan la menor cantidad de miedo o ansiedad, colóquese intencionalmente en una situación en la que normalmente sienta la necesidad de realizar un ritual. Entra en la situación con la intención de resistirte a tu ritual habitual.
Por ejemplo, entre al baño y apague la luz, luego salga de nuevo
Paso 6. Resista la tentación de realizar su ritual habitual mientras se enfrenta a cada desencadenante
Es posible que sienta una necesidad abrumadora de llevar a cabo el ritual, pero repítase a sí mismo que no está autorizado a hacerlo. Siéntese y respire profundamente mientras espera que pase el impulso.
Por ejemplo, si normalmente entra y sale del baño 5 veces para asegurarse de que la luz esté apagada, vaya a otra habitación y siéntese
Paso 7. Concéntrese en sus sentimientos sin juzgar mientras se resiste al ritual
Mientras se resiste, no intente ignorar sus sentimientos ni distraerse de ellos. En cambio, tome nota de cada sentimiento y permítase sentirlo sin intentar cambiarlo o criticarlo.
- Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: “Recuerdo haber apagado la luz, pero todavía me preocupa haberla dejado encendida. Me siento ansioso e irritable, y mis hombros están muy tensos ".
- Eventualmente, sus sentimientos de ansiedad deberían disminuir. La necesidad de realizar el ritual desaparecerá a medida que internalice completamente la idea de que no sucederá nada catastrófico si no lo hace. Esto le ayudará a aprender a dejar de asociar esos sentimientos de miedo o ansiedad con cada desencadenante.
Paso 8. Domine cada ritual antes de pasar al siguiente
Se necesitará tiempo y práctica para superar cada ritual de su lista, pero es importante mantener el ritmo y abordarlos uno a la vez. Practique resistiendo cada ritual hasta que pueda hacerlo cómodamente, luego suba al siguiente elemento en su escalera.
Propina:
Si encuentra alguna meta demasiado abrumadora o desafiante, intente dividirla en pasos más pequeños y manejables. Por ejemplo, si normalmente tiene que dedicar 15 minutos a lavarse las manos después de ir al baño, intente reducirlo a 10 minutos, luego a 5 y, finalmente, solo a los 20-30 segundos recomendados.
Método 2 de 3: Tratamiento de su TOC con medicamentos
Paso 1. Pregúntele a su médico sobre la posibilidad de probar antidepresivos
Los medicamentos antidepresivos, como los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) y los antidepresivos tricíclicos, pueden ayudar a controlar los pensamientos obsesivos que conducen a comportamientos rituales en el TOC. Si la terapia conductual por sí sola no es suficiente para ayudarlo a superar sus rituales, hable con su médico o psiquiatra sobre la posibilidad de probar uno de estos medicamentos.
- Los ISRS comunes que se usan para tratar el TOC incluyen fluoxetina (Prozac), fluvoxamina (Luvox), paroxetina (Paxil) y sertralina (Zoloft).
- La clomipramina (Anafranil) es un antidepresivo tricíclico que se usa a menudo para tratar el TOC.
- Pueden pasar de 10 a 12 semanas antes de que empiece a notar una mejoría en sus síntomas mientras toma estos medicamentos, así que no se desanime si no siente una diferencia de inmediato.
Paso 2. Analice los posibles riesgos y efectos secundarios de cada medicamento
Si bien la mayoría de los medicamentos que se usan para tratar el TOC son relativamente seguros, existen algunos riesgos. Hable con su médico sobre su historial médico y analice si es probable que estos medicamentos sean seguros o efectivos para usted.
- Algunos de estos medicamentos no son seguros para adolescentes o niños menores de cierta edad.
- Antes de tomar cualquier medicamento, informe a su médico si está embarazada, amamantando o planea quedar embarazada.
- Los efectos secundarios comunes de los antidepresivos incluyen dolores de cabeza, náuseas, dificultad para dormir y cambios en su deseo sexual. Muchos de estos síntomas pueden mejorar con el tiempo o si ajusta la dosis de su medicamento.
Advertencia:
Algunos antidepresivos pueden provocar pensamientos suicidas, especialmente en niños y adolescentes. Si tiene pensamientos de suicidio o autolesión mientras toma uno de estos medicamentos, llame a los servicios de emergencia o notifique a su médico o terapeuta de inmediato. Si vive en los EE. UU., También puede llamar a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255.
Paso 3. Consulte a su médico antes de comenzar con nuevos medicamentos o suplementos
Los antidepresivos pueden interactuar con otros medicamentos o suplementos o hacer que sean menos efectivos. Si toma antidepresivos para su TOC, hable con su médico antes de comenzar con cualquier otro medicamento nuevo para asegurarse de que sea seguro.
Del mismo modo, antes de comenzar a tomar un antidepresivo, proporcione a su médico una lista completa de cualquier otro medicamento que esté tomando actualmente, incluidos los medicamentos de venta libre, los medicamentos recetados y las vitaminas o suplementos
Paso 4. Hable con su médico acerca de ajustar su dosis si es necesario
Puede llevar algún tiempo y prueba y error encontrar el medicamento y la dosis correctos para tratar su TOC. Si siente que su medicamento no le está funcionando bien, hable con su médico. Pueden ajustar su dosis o ayudarlo a cambiar a un nuevo medicamento si es necesario.
Nunca deje de tomar un antidepresivo ni intente ajustar la dosis por su cuenta. Hacerlo puede causar efectos secundarios peligrosos o síntomas de abstinencia. Su médico puede indicarle cómo hacer ajustes o reducir gradualmente su medicación de forma segura
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Practique actividades para aliviar el estrés para aliviar sus síntomas
El estrés puede empeorar sus síntomas, por lo que es importante desarrollar buenas habilidades para reducir el estrés mientras intenta superar los rituales del TOC. Si comienza a sentirse tenso o ansioso, haga cosas que lo ayuden a sentirse tranquilo y relajado, como:
- Ejercicios de meditación, yoga o respiración profunda
- Relajación muscular progresiva
- Pasar tiempo con amigos y familiares.
- Escuchar música tranquila
- Tomar un baño o una ducha tibia
- Salir a caminar
- Leer o ver películas
- Trabajar en pasatiempos o proyectos creativos.
Paso 2. Haga ejercicio con regularidad para ayudar a reenfocar sus pensamientos
El ejercicio es un estimulante natural del estado de ánimo y también puede ayudarlo a aclarar su mente cuando está obsesionado. Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días.
- Si no tiene tiempo para hacer todo el ejercicio en un solo estiramiento, intente dividirlo en varias sesiones de 10 minutos.
- Mientras hace ejercicio, tenga en cuenta los movimientos que está haciendo y las sensaciones en su cuerpo. Esto puede ayudar a desviar su atención de sus ansiedades u obsesiones.
Paso 3. Duerma lo suficiente y de buena calidad para ayudar a mantener estable su estado de ánimo
Las personas con TOC a menudo tienen problemas para dormir lo suficiente, lo que puede dificultar la regulación del estado de ánimo y la resistencia a los comportamientos rituales. Para asegurarse de obtener el descanso que necesita, planee irse a la cama lo suficientemente temprano cada noche para que pueda dormir al menos entre 7 y 9 horas (o entre 8 y 10 si es adolescente).
- Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, intente establecer una rutina relajante para la hora de acostarse. Por ejemplo, puede tomar un baño tibio, hacer algunos estiramientos ligeros o leer durante media hora antes de acostarse.
- Dado que la luz de las pantallas puede interrumpir sus patrones de sueño, trate de mantenerse alejado de teléfonos, tabletas, computadoras o pantallas de televisión durante al menos media hora antes de acostarse.
- Mantenga su habitación cómoda, oscura y silenciosa por la noche para ayudarlo a dormir lo mejor posible.
¿Sabías?
Los estudios muestran que las personas con TOC que son noctámbulos, a diferencia de las que se levantan temprano, tienden a experimentar más síntomas de ansiedad, depresión e irritabilidad. Si es posible, evite quedarse despierto hasta tarde o hacer demasiadas actividades a altas horas de la noche para que pueda sentirse descansado y alerta por la mañana.
Paso 4. Evite la nicotina, el alcohol y otras drogas que alteren el estado de ánimo
Puede ser tentador tomar un trago o alcanzar un cigarrillo si se siente ansioso o tenso, pero hacerlo puede empeorar sus síntomas. Si es dependiente del alcohol o la nicotina, hable con su médico sobre la mejor manera de reducir o dejar de fumar.
- En general, es mejor evitar los estimulantes, ya que pueden empeorar los sentimientos de miedo o ansiedad. Sin embargo, existe cierta evidencia de que la cafeína en realidad puede ayudar a reducir los síntomas del TOC, ¡así que no tenga miedo de tomar una taza de café por la mañana! Aunque algunos estudios apoyan el uso de cafeína para el TOC, es necesario realizar más investigaciones para determinar si es eficaz.
- Actualmente, los investigadores están estudiando los efectos de la marihuana en el TOC. Si bien algunas personas afirman que la marihuana puede ayudar a mejorar los síntomas del TOC, otras encuentran que empeora sus síntomas.
Línea de fondo
- Trabaje con su terapeuta y médico para identificar los factores desencadenantes y desarrollar mecanismos productivos de afrontamiento que lo ayudarán a evitar rituales problemáticos.
- La prevención de exposición y respuesta (ERP) es el principal tratamiento terapéutico para el TOC, e implica exponerse repetidamente a lo que desencadena su TOC y aprender a ignorar el ritual.
- En el momento, intente desafiar cualquier pensamiento que tenga que le tiente a realizar el ritual y, si no puede convencerse de no hacerlo, distráigase.
- Nunca se sienta mal por completar un ritual de TOC; no es diferente a alguien con una afección cutánea que le pica, y no es un signo de debilidad o falla.
- La medicación puede ser extremadamente útil para muchas personas con TOC, pero es posible que no la necesite si sus rituales no interfieren drásticamente con su vida diaria y el ERP por sí solo es suficiente.
