Todos se preocupan. Sin embargo, si el nivel de su preocupación es excesivo, intrusivo, persistente y debilitante, es probable que sufra de TAG, trastorno de ansiedad generalizada. Hay componentes emocionales, conductuales y físicos en los síntomas, que fluctúan y aumentan durante momentos de estrés. Al utilizar consejos prácticos, abordar su ansiedad y buscar ayuda profesional, puede aprender a administrar y crear un equilibrio en su vida.
Pasos
Método 1 de 3: abordar los síntomas
Paso 1. Identificar los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
Para las personas con TAG, el estrés de la vida cotidiana nunca desaparece. El GAD hace que las preocupaciones que de otra manera serían menores parezcan insuperables, lo que dificulta pasar el día. El TAG puede desarrollarse lentamente con el tiempo y, a veces, es hereditario. Los síntomas pueden mejorar o empeorar con el tiempo y es importante aprender formas saludables de controlarlos. Los síntomas del TAG incluyen los siguientes:
- Tu preocupación es incontrolable y no puedes evitar pensar en las cosas que te ponen ansioso.
- No puede relajarse ni estar solo.
- Tiene problemas para dormir porque no puede dejar de preocuparse.
- Experimentas un sentimiento constante de pavor.
- Tu preocupación está afectando tu trabajo y tu vida social.
- No puede relajarse a menos que tenga un plan; necesita saber qué sucederá en el futuro.
- Se siente nervioso, inquieto o nervioso.
Paso 2. Vaya a un lugar relajante
Estudios que muestran una mayor actividad en la parte del cerebro del miedo para las personas con TAG. Ir a un lugar que te relaje puede ayudarte a encontrar alivio. Salir a la naturaleza, por ejemplo, tiene muchos beneficios para la salud. incluida la reducción del estrés y la ansiedad.
- A veces, cambiar de escenario puede ayudar a aliviar los síntomas del TAG. Por ejemplo, si ha pasado la tarde en su casa preocupado por las facturas impagas, dar un paseo por el vecindario puede ayudarlo a concentrarse en otras cosas.
- Intente reservar una habitación en su casa donde pueda sentarse tranquilamente. Llena la habitación con cosas que te reconforten, como velas con aromas relajantes o obras de arte relajantes.
Paso 3. Escuche música o cante
Esto puede ser eficaz si necesita un momento de descanso de sus preocupaciones. Si escucha música o se concentra en cantar, no se preocupará ni se sentirá ansioso. Es muy difícil hacer ambas cosas al mismo tiempo. Si bien escuchar requiere que su cerebro envíe mensajes a sus oídos, lo distrae de pensar demasiado en sus preocupaciones. Cantar reduce el estrés y le permite abrir la garganta y liberar las emociones que podría sentir que están golpeando y causando problemas.
Si se siente preocupado en cualquier situación, tararee una melodía para sí mismo. Mantenga esta táctica lista para ayudar en todo tipo de situaciones sociales. Evite usarlo en situaciones extremadamente silenciosas que no serían propicias para tararear o cantar en voz alta
Paso 4. Respire aire limpio
Su sentido del olfato es una parte importante para ayudarlo a recordar. Úselo para introducir un nuevo recuerdo de calma y ligereza. Las respiraciones profundas y limpias reducirán el estrés, la presión arterial y proporcionarán otros beneficios para la salud.
Si se siente ansioso, tómese un momento y concéntrese en inhalar durante unos segundos; Sujételo durante unos segundos y suéltelo lentamente. Repítete a ti mismo que estás llenando tu cuerpo de aire sano y libre de estrés y que estás exhalando la ansiedad y el estrés que estás sintiendo
Paso 5. Disfrute de una buena comida
Tomarse el tiempo para comer una buena comida puede ser como llevar a cabo una ceremonia pacífica. Disminuya la velocidad y disfrute de cada sección de su comida: primer aperitivo, luego plato principal y luego postre. Saborea cada bocado y practica la gratitud por las cosas que tienes. Comer despacio le ayudará a reducir el estrés que siente.
Manténgase completamente presente cuando coma y aprecie el combustible que proporciona. Concéntrese más en comer en lugar de preocuparse y comer en exceso porque no está prestando atención. Evite perderse en el proceso y consumir cantidades excesivas de alimentos. Conducirá a problemas de salud como la obesidad y otras condiciones de salud relacionadas con el peso
Paso 6. Sienta algo cómodo
Utilice su sentido del tacto para controlar su ansiedad. Suave, suave, fresco, cálido: sean cuales sean las texturas y temperaturas, pueden ayudar a aumentar su sensación de calma.
- Si hace frío, envuélvase en una manta suave y acogedora que lo consuele. Pase las manos por la manta como si estuviera acariciando a un perro o un gato, lo que se ha demostrado que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
- Si hace calor, ve a la playa y pasa las manos y los pies por la arena tibia. Sienta la comodidad que le brinda a su cuerpo.
Paso 7. Mueva su cuerpo
Gastar energía física es una excelente manera de controlar su ansiedad. Sentarse en un lugar permite que sus emociones se eleven. Es importante expresar tus sentimientos, y hacerlo mediante el ejercicio físico es sumamente beneficioso para tu salud.
- Puede participar en actividades como caminar, hacer senderismo y correr, que liberan endorfinas (producidas en el cerebro) que tienen un efecto calmante positivo.
- Bailar es una excelente forma de controlar la ansiedad. Si toma una clase de baile, se le pedirá que preste atención a cada movimiento que hace su cuerpo. Esto te liberará de preocuparte por las cosas y te brindará un gran descanso de tus pensamientos.
- Encuentra otras actividades que requieran que concentres toda tu atención en la tarea que tienes delante. Por ejemplo, participe en proyectos especiales en la escuela, el trabajo o en la casa que requieran toda su atención. No tome demasiado, ya que puede aumentar su ansiedad y estrés. Sigue tu intuición. Si le parece demasiado, retroceda hasta que encuentre un nivel saludable de participación.
Paso 8. Aprenda técnicas de relajación
A algunas personas les resulta muy difícil relajarse. Si tiene dificultades, no significa que no pueda relajarse; solo significa que necesitas aprender a hacerlo. Al igual que con cualquier habilidad nueva, se necesita adquirir información, implementar métodos y hacer un seguimiento de los resultados.
- Utilice técnicas como la relajación muscular progresiva. Encuentra un lugar tranquilo y ponte cómodo. Trabajando desde los pies hacia arriba o la cabeza hacia abajo, tense los músculos de cada parte del cuerpo durante unos segundos, luego suelte y relaje. A medida que avanza tensando y relajando partes individuales del cuerpo, sentirá que la relajación se expande. Sus músculos pueden estar mucho más tensos de lo que cree. Puede utilizar esta técnica en casi cualquier situación que provoque ansiedad. Puede realizar esta técnica sin estar en un lugar tranquilo.
- Medita solo o en grupo. La meditación ha sido utilizada durante siglos por muchas culturas para superar los pensamientos negativos y cultivar los positivos.
Paso 9. Utilice técnicas de visualización
Cierra los ojos e imagina que estás haciendo actividades que te desafíen, pero que puedes completarlas con éxito y en paz. Estos escenarios pueden incluir varias situaciones sociales que te hacen sentir ansioso, o pueden ser actividades como surfear, competir con caballos, explorar tus talentos musicales o algo más pequeño como pedirle un autógrafo a un atleta.
- El objetivo de las imágenes guiadas es brindarle una visión de sí mismo haciendo algo sin verse afectado por la ansiedad. Puede verse a sí mismo haciendo cualquier cosa que pueda imaginar, lo que le ayudará a creer que también puede hacerlo en la vida real.
- Los científicos creen que nuestros cerebros experimentan acciones imaginarias y del mundo real de manera similar. Si te imaginas entrando en una fiesta, sonriendo y acercándote inmediatamente a un grupo de personas para conversar, fortaleces las vías neuronales asociadas con esas acciones. La práctica comienza a resultarle familiar a tu cerebro, por lo que cuando entras en esa fiesta, es natural interactuar con los demás en lugar de mantenerte alejado de ti mismo.
Método 2 de 3: Manejo de su ansiedad
Paso 1. Identifique sus preocupaciones
El desencadenante principal del TAG en adultos es la incertidumbre y, dado que casi todo en la vida es incierto, este desencadenante le permite preocuparse por casi cualquier cosa. La ansiedad es un sistema normal que, de hecho, tiene un propósito: nos notifica cuando estamos en peligro y nos ayuda a mantenernos a salvo. Sin embargo, con el TAG, a una persona le preocupa estar en peligro cuando no hay peligro y su cuerpo reacciona con una ansiedad innecesaria. Al identificar y reconocer su preocupación, puede comenzar a manejarla.
- Lleva un diario de preocupaciones. Esto significa que registra sus preocupaciones todos los días a una hora determinada, de dos a tres veces al día. Anote la preocupación, lo que provocó su preocupación y su nivel de ansiedad.
- Anotar sus preocupaciones no las empeorará, como creen muchas personas con TAG. El diario de preocupaciones requiere que examines las preocupaciones que ya existen.
Paso 2. Categorice sus preocupaciones
Divida sus preocupaciones en dos grupos: hipotéticos y actuales. Estas preocupaciones deben manejarse de manera diferente, por lo que separarlas le ayudará a aprender la mejor manera de lidiar con cada preocupación a medida que surja.
- Las preocupaciones hipotéticas se refieren a situaciones sobre las que tiene poco o ningún control, como si contraerá o no una enfermedad grave cuando sea mayor, si un automóvil se enciende una luz roja y lo golpea, etc.
- Las preocupaciones actuales se refieren a problemas sobre los que tiene algún control directo. Pagar facturas, terminar el trabajo escolar o un doloroso dolor de muelas son todas las cosas que puede tomar medidas para solucionar.
- Registre si su preocupación es hipotética o actual en su diario de preocupaciones.
Paso 3. Desafíe la noción de que preocuparse es útil
Aunque probablemente reconozca que se está preocupando demasiado, es probable que sienta que todavía está logrando algo al preocuparse. Muchas personas con TAG creen que preocuparse demuestra que se preocupan, motiva, evita que sucedan cosas malas y las prepara y protege. Comience a cuestionar si su ansiedad realmente está haciendo lo que cree que está haciendo. Intente hacerse estas preguntas:
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Preocuparse demuestra que me preocupo:
¿Conozco a otras personas bondadosas que se preocupan menos? ¿De qué otras formas puedo demostrar que me preocupo?
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Preocuparme me motiva:
¿Preocuparme alguna vez me ha impedido hacer las cosas que quiero hacer?
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Preocuparse evita que sucedan cosas malas:
¿Han sucedido cosas malas a pesar de que estaba preocupado por ellas? ¿Mi preocupación excesiva ha provocado que sucedan cosas malas, como afectar negativamente mi salud?
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Preocuparme me prepara:
¿Conozco a otras personas preparadas que se preocupan menos? ¿Estoy confundiendo la preocupación con mis acciones (es decir, preocuparse mentalmente versus tomar medidas activas para resolver el problema)?
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Preocuparme me mantiene a salvo:
Cuando algo malo sucedió realmente, ¿realmente sentí que estaba mejor equipado para lidiar con eso porque me preocupaba?
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Otras preguntas:
¿Cuánto tiempo y energía he pasado preocupándome? ¿La preocupación ha afectado mis amistades o relaciones? ¿Estoy cansado a menudo porque mis preocupaciones me mantienen despierto? ¿Es posible obtener los beneficios percibidos de preocuparse por otros medios?
Paso 4. Mejore sus habilidades de resolución de problemas para las preocupaciones actuales
Puede sentir que está haciendo algo activamente cuando se preocupa, ya que puede ser agotador y agotador, pero para realmente resolver un problema necesita salir de su cabeza y tomar medidas. Cada vez que aborde un problema en lugar de evitarlo, tendrá una cosa menos por la que sentirse ansioso.
La resolución de problemas implica un nivel de incertidumbre ("¿Qué pasa si mi solución falla?") Y le ayudará a aclimatarse a experimentar la incertidumbre
Paso 5. Escriba un guión de preocupaciones para abordar preocupaciones hipotéticas
La resolución de problemas no es una forma eficiente de manejar preocupaciones hipotéticas, ya que no puede usar esas habilidades para calmar sus temores de que su avión se estrelle (a menos que sea el piloto). Un guión de preocupaciones le permitirá enfrentar su ansiedad de frente en lugar de tratar de evitarla. Esto será incómodo al principio, pero la única forma de superar sus miedos es enfrentarlos.
- Para hacer un guión de preocupaciones, escriba su preocupación y lo que le teme. Si tienes miedo de que tu avión se estrelle, escribe específicamente sobre tu miedo a morir, a perderte el resto de tu vida, a dejar atrás a tu familia, etc.
- El guión de preocupación le da una imagen específica de lo que le teme en lugar de pensar de una manera general o "confusa".
- Es probable que sienta un aumento de la ansiedad cuando comience este ejercicio por primera vez, pero las investigaciones muestran que su ansiedad disminuirá con el tiempo cuando enfrente sus preocupaciones de frente.
- Escriba un guión de preocupaciones todos los días durante una o dos semanas para abordar preocupaciones hipotéticas.
Paso 6. Aprenda a aumentar su tolerancia a la incertidumbre
Es común que una persona que padece TAG se preocupe por los resultados inciertos. Esta es una lucha porque la mayoría de las situaciones no implican un 100% de certeza. Por lo tanto, debe aprender a sentirse más cómodo con él. La incertidumbre es una parte ineludible de su vida diaria. La forma en que responda es donde puede hacer un cambio.
- Un método sería actuar "como si" se sintiera cómodo con la incertidumbre. Primero, examine las cosas que hace para evitar la incertidumbre y sentirse más seguro. Escriba sus respuestas a las siguientes preguntas:
- ¿Verifica dos o tres veces la mayoría de las cosas que hace?
- ¿Evitas los eventos o procrastinas mucho?
- ¿Necesita una cantidad excesiva de tranquilidad por parte de los demás?
- ¿Necesita una gran cantidad de información antes de tomar decisiones incluso pequeñas?
- A continuación, identifique las situaciones en las que se siente ansioso por la incertidumbre y lo que hace para sentirse menos ansioso. Clasifique las situaciones en una escala del 1 al 10, siendo 10 el nivel más alto de ansiedad y 1 el más bajo.
- A continuación, comience con la actividad que menos provoque ansiedad y practique actuar “como si” fuera tolerante con la incertidumbre. Por ejem que se hizo correctamente.
- Finalmente, mantenga un registro escrito de sus resultados. Pregúntese qué hizo, si fue más difícil o más fácil de lo previsto, si todo salió bien y cómo se adaptó si no salió como lo había planeado. Escribir estas cosas le ayudará a ver las mejoras que realiza y la forma de cambiar su comportamiento.
Método 3 de 3: Búsqueda de ayuda profesional
Paso 1. Busque un terapeuta profesional para que lo ayude
El TAG es mejor tratado por un profesional de la salud mental. Si tiene problemas para sentir tensión, músculos tensos y dolores corporales, dificultad para dormir porque su mente no se apaga, se siente inquieto y nervioso, o tiene problemas estomacales, podría ser el momento de buscar ayuda profesional. Obtenga una referencia o sugerencia de un médico, familiar o amigo de confianza. Los terapeutas con licencia están capacitados para ayudar a otros a aprender a manejar la ansiedad que está afectando sus vidas.
- Si cree que usted y su terapeuta no encajan bien, busque un terapeuta diferente. Cada terapeuta es diferente y es fundamental encontrar uno con quien te sientas cómodo.
- Busque un terapeuta que practique la terapia cognitivo-conductual. Este tipo de terapia es uno que se usa comúnmente para tratar los trastornos de ansiedad generalizada, los trastornos de pánico, los trastornos de ansiedad social y las fobias. Su terapeuta lo ayudará a examinar y disipar los patrones de pensamiento negativos que ha desarrollado.
- Además, una terapia como la arteterapia podría ser lo correcto para ayudarlo a cambiar su enfoque en la creación de arte en lugar de preocuparse.
Paso 2. Fíjese metas terapéuticas
Comprométete a cambiar tu comportamiento. Tanto en psicoterapia como en fisioterapia, se beneficiará de establecer metas. Participe en ello permitiéndose ser abierto y vulnerable. No abandone el proceso solo porque se vuelva difícil. Su arduo trabajo dará sus frutos y lo dejará con una sana sensación de logro.
- Identifica tus objetivos. Por ejemplo, ¿le gustaría estar más en paz acerca de obtener buenas calificaciones en la escuela? Dígale al terapeuta que este es uno de sus objetivos.
- Recompénsese cuando alcance su meta. Su motivación aumentará si recompensa sus logros.
- Ajuste sus objetivos en lugar de darse por vencido.
- Continúe estableciendo nuevas metas, ya que esto lo mantendrá comprometido con la vida.
Paso 3. Explore las opciones de medicamentos
Un médico (M. D.) autorizado para recetar medicamentos puede analizar las opciones farmacéuticas para tratar el TAG. La medicación está destinada a utilizarse junto con la terapia en lugar de por sí sola. Idealmente, la medicación se usa durante un período de tiempo para ayudarlo a superar la parte más difícil de la lucha. Trabaja con su médico y terapeuta para disminuir y eventualmente eliminar la dosis una vez que aprenda nuevas técnicas y estrategias para controlar su ansiedad.
- Su médico o terapeuta puede sugerir: Buspirona (considerado el fármaco más seguro para el trastorno de ansiedad generalizada); Benzodiazepinas (de acción rápida, pero es común desarrollar dependencia); Antidepresivos (de acción lenta y pueden aumentar las dificultades para dormir y causar náuseas).
- Investigue los efectos secundarios antes de tomar la decisión de comenzar a tomar cualquier medicamento.
- Comunicar problemas de abuso de sustancias. Muchas personas que padecen TAG también padecen otros trastornos. Algunos usan drogas no recetadas y alcohol para controlar los síntomas. Debe discutir este asunto con su médico o terapeuta para asegurarse de recibir la ayuda que necesita y evitar interacciones medicamentosas peligrosas.
Paso 4. Construya un sistema de apoyo sólido
Rodéate de personas que se preocupan por ti. Esto incluye a familiares, amigos y compañeros de trabajo. Expanda y conozca gente nueva para expandir su círculo de apoyo. Ha aprendido tanto a través del proceso terapéutico que se siente ingenioso y seguro para manejar su ansiedad. Un buen sistema de apoyo lo ayudará a reducir el estrés y puede estimular su sistema inmunológico.
Paso 5. Acéptese a sí mismo
Las luchas personales pueden hacer que te sientas mal contigo mismo. Desafortunadamente, dado que el TAG implica preocupación, es posible que le preocupe demasiado. La ansiedad y la preocupación son una parte natural de la vida, y puede aprender a manejarlas en lugar de tratar de eliminarlas o sentirse mal consigo mismo a causa de ellas.
La terapia cognitivo-conductual en la que participará lo ayudará a examinar sus pensamientos y desarrollar nuevas formas más efectivas de pensar en usted mismo, así como a controlar la ansiedad y la preocupación
Consejos
- Infórmese sobre los nuevos tratamientos y estrategias para el trastorno de ansiedad generalizada.
- Manténgase siempre interesado en mejorar su salud. Podría ahorrarle mucho dolor y sufrimiento.
- Duerma lo suficiente porque es reconstituyente.
- Coma buenos alimentos que mantengan su energía alta y su concentración mental aguda.
- Evite cantidades excesivas de azúcar, ya que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten drásticamente y luego colapsen. Esto te deja sintiéndote emocional y físicamente agotado.
- Si se siente ansioso, hable con alguien al respecto. Hablar te ayudará a liberar tus emociones y ganar perspectiva. Una persona con la que le gusta hablar puede brindarle conocimientos nuevos y efectivos sobre sus problemas.
Advertencias
- Evite beber alcohol. Si bien el alcohol puede reducir temporalmente la ansiedad y la preocupación, en realidad empeora la ansiedad a medida que desaparece.
- Evite fumar tabaco. Puede pensar que fumar un cigarrillo lo calmará; pero la nicotina es un poderoso estimulante que aumenta la ansiedad.
- Tenga en cuenta los azúcares ocultos en los alimentos procesados. Lea las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que está llenando su dieta con alimentos que contengan un nivel bajo de gramos de azúcar.
