La ansiedad es el sentimiento general de preocupación, estrés y tensión con el que todos vivimos hasta cierto punto. Puede ser difícil lidiar con la ansiedad a cualquier edad, pero los adolescentes también tienen problemas con la escuela, los amigos y la familia con los que lidiar y que pueden hacer que la ansiedad sea una gran carga. Familiarízate con numerosas estrategias de afrontamiento que pueden ayudarte a lidiar con la ansiedad en tu vida. Si su ansiedad se vuelve tan severa que interfiere con su capacidad para llevar una vida normal, consulte a su médico.
Pasos
Método 1 de 3: Relajarse activamente
Paso 1. Practique la relajación
Realmente relájese, no solo frente a un dispositivo o pantalla. El tai chi, por ejemplo, es una práctica física con una conexión cuerpo-mente que realmente te ayuda a relajarte y a lidiar con tu ansiedad.
La relajación no puede eliminar por completo su ansiedad, pero lo ayudará a lidiar con ella mejor
Paso 2. Respire profundamente
Es una herramienta portátil que puedes usar en cualquier momento y en cualquier lugar, y nadie puede verte hacerlo. La respiración profunda ayuda a que un nervio principal que va a su cerebro, llamado nervio vago, envíe un mensaje para relajarse y relajarse, así que antes de su próximo examen o cita, pruebe este ejercicio de respiración profunda.
- Coloque suavemente una mano sobre su vientre.
- Respire lentamente por la nariz, a la cuenta de 4, sintiendo el aire inflar su vientre, empujando su vientre ligeramente contra su mano.
- Aguante la respiración contando hasta 4 y luego exhale lentamente contando hasta 4, sintiendo que su barriga se hunde hacia atrás. Repita 3 veces o hasta que se sienta más tranquilo.
- Practíquelo en comerciales de televisión, en un semáforo en rojo en el automóvil, entre clases, en cualquier momento. Cuanto más practique, más natural y automática será esta respuesta útil.
Paso 3. Tense y relaje los músculos
A veces, el estrés y la ansiedad que sentimos se acumula en nuestros músculos y ni siquiera nos damos cuenta. Al practicar lo que los expertos llaman relajación muscular progresiva, liberamos esta tensión acumulada y nos sentimos mejor preparados para afrontar la situación.
- Los dolores de cabeza, los dolores de estómago y el cansancio se pueden aliviar haciendo ejercicios de tensión y relajación.
- Concéntrese en un grupo de músculos a la vez. Las personas a menudo comienzan con la cara y trabajan hasta los dedos de los pies.
- Respire lenta y profundamente, luego apriete los músculos de la cara (no tan fuerte como para lastimarse) durante 5 segundos.
- Relaja lentamente los músculos que acabas de tensar, descansa 5 segundos, luego pasa a otro grupo de músculos, haciendo cada uno lentamente y por turnos hasta que todo tu cuerpo se sienta más relajado.
- Este ejercicio funciona mejor en una habitación tranquila donde tiene privacidad y puede relajarse por completo, pero incluso puede usarlo en público para lidiar con una situación de ansiedad. ¡Nadie puede verte apretando los dedos de tus pies en tus corredores mientras estás en clase! Solo trata de practicarlo en casa en tu habitación para que te resulte más natural cuando estés en público.
Paso 4. Haz yoga
Los practicantes de yoga han sabido durante cientos de años que hacer yoga te deja más tranquilo y mentalmente preparado para enfrentar los desafíos del día. El yoga ayuda a regular la respuesta al estrés de su cuerpo.
- Hacer yoga te ayuda a practicar la respiración controlada, otra herramienta para combatir la ansiedad.
- El yoga de la risa es una forma muy divertida de aliviar el estrés. Invite a algunos amigos a participar e inscríbase en una sesión; consulte las clases en su centro comunitario local.
Método 2 de 3: Conductas de afrontamiento
Paso 1. Mantente natural
El alcohol, las drogas y el tabaco no ayudan a aliviar la ansiedad. Pueden ser curitas psicológicas a corto plazo, pero en realidad no te ayudan con la situación que te causa ansiedad. De hecho, pueden ponerlo más nervioso, así que evite estas muletas cuando se sienta ansioso.
- Manténgase alejado de la valentía líquida o de beber alcohol para vencer la ansiedad social cuando salga con amigos. Ser tu propio yo natural es la mejor manera de ser. La presión de los amigos para beber puede ser difícil. Intente ofrecer ser el conductor designado si tiene su licencia.
- De hecho, fumar marihuana puede hacer que se sienta más ansioso, a pesar de lo que la gente piense al respecto, lo que lo suaviza. Siempre es una buena idea que un amigo se mantenga limpio mientras otros amigos se drogan para que alguien pueda llamar y pedir ayuda si hay problemas, para que usted pueda ofrecer ser ese amigo.
Paso 2. Evite la cafeína
La cafeína en los refrescos, el café y las bebidas energéticas puede hacer que te sientas más agitado y ansioso de lo que ya estás. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que no ingiera más de 200 miligramos de cafeína al día y que se mantenga alejado por completo de las bebidas energéticas.
La cafeína también tiene efectos negativos en el desarrollo del cerebro de los adolescentes, como preparar al cerebro para volverse adicto a las drogas más fácilmente
Paso 3. Duerma lo suficiente
El sueño es el momento para que el cuerpo descanse y se regenere, de modo que pueda estar mejor preparado para afrontar su día. En su adolescencia, necesita aproximadamente 9 horas de sueño por noche. Si no duerme lo suficiente, puede tener poca energía, problemas de memoria, dificultad para pensar y estar irritable.
- Evite los refrigerios azucarados, el ejercicio vigoroso y el tiempo frente a la pantalla una hora antes de acostarse, y evite la cafeína después del mediodía, ya que pueden interferir con su capacidad para conciliar el sueño.
- Si simplemente no puede dejar su teléfono inteligente, obtenga un filtro de luz azul para su pantalla. Estos filtros adhesivos se pueden pedir fácilmente en línea. El filtro de luz azul evita la interferencia con la melatonina, que regula su ciclo normal de sueño-vigilia.
- Trate de acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todos los días. Un horario regular ayuda a regular la sustancia química del sueño en su cerebro llamada melatonina.
- Relájate antes de acostarte. Relájate con la música, medita un poco o lee un buen libro. Abrace a su mascota o escriba en su diario. Relajarse antes de acostarse envía el mensaje a su cerebro de que es hora de irse a dormir.
Paso 4. Coma sus cuatro grupos de alimentos
No se ponga "hambriento" (hambriento y enojado). Mantenga su cuerpo lleno de energía durante todo el día para evitar irritabilidad, agotamiento, confusión e incluso somnolencia. Asegúrese de consumir frutas y verduras, proteínas y de 6 a 8 vasos de agua al día.
Comer bien evitará que se sienta cómodo comiendo bocadillos y sufra una caída de azúcar
Paso 5. Ejercicio
Su cerebro necesita oxígeno para hacer frente y la mejor manera de conseguirlo es a través del ejercicio. Si su cerebro no recibe suficiente oxígeno, estará nervioso, irritable y tenso.
- Hacer más ejercicio también significa menos cansancio, mayor alerta y concentración y un pensamiento más claro.
- El ejercicio libera endorfinas, las sustancias químicas del cerebro que te hacen sentir bien y, por lo tanto, los médicos lo recomiendan para todas las personas que padecen ansiedad o depresión.
- El ejercicio también puede ayudarlo a sobrellevar la situación de una manera divertida y posiblemente a lograr una mayor interacción social.
- Camine a casa desde la escuela en lugar de tomar el autobús. Ve a bailar con tus amigos. Incluso 15 minutos de ejercicio pueden ayudar a aliviar su ansiedad.
Paso 6. Conozca los signos de ansiedad del cuerpo
Saber cómo reacciona su cuerpo a la ansiedad, al pensar que la ansiedad es una amenaza, lo ayudará a sobrellevar estos sentimientos perfectamente normales.
Los síntomas de la ansiedad general incluyen cansancio, inquietud, dificultad para dormir o comer, irritabilidad y tensión muscular
Paso 7. Haga la distinción entre ansiedad y ataques de pánico
Si ha experimentado un corazón acelerado y le preocupa que esté teniendo un ataque cardíaco, es posible que haya estado experimentando un ataque de pánico en su lugar. Comprender cómo funciona su cuerpo para protegerlo puede ayudarlo a controlar estos síntomas.
- Los dedos de las manos y de los pies sentirán un hormigueo cuando la sangre fluya para alimentar los músculos más grandes mientras su cuerpo se prepara para lo que cree que es un ataque.
- Sus pupilas se dilatan para dejar entrar más luz y poder ver mejor, aunque en realidad puede hacer que las cosas se vean borrosas.
- Puede hiperventilar (respirar más rápido) para enviar más oxígeno a su cerebro para que esté listo para reaccionar.
- Su corazón se acelera mientras envía sangre a través de su cuerpo para que sus músculos estén preparados para actuar.
- Su mente se acelera y siente que se está muriendo o que podría "volverse loco" o "perder el control".
- Su estómago se revuelve cuando la digestión se detiene, lo que ahorra una energía preciosa para el resto del cuerpo.
Paso 8. Cuéntale a alguien
Compartir cómo te sientes puede aliviar una carga de tu mente y liberar algo de la tensión de llevar una carga secreta. Cuéntale a alguien en quien confíes, como un mejor amigo o un adulto de confianza.
También es posible que desee hablar con su médico sobre su ansiedad. Un médico podrá asegurarse de que no haya nada más que lo haga sentir de esta manera
Paso 9. Ármate de distracciones
Si eres un amante de la música, lleva tus auriculares contigo. Si eres un jugador, juega un poco y distráete hasta que te sientas más tranquilo.
Sin embargo, la distracción solo funciona a corto plazo y no llega a la raíz del problema que le causa la ansiedad
Paso 10. Conéctese con otras personas
Pase tiempo de calidad con amigos y familiares. Comparte los buenos y los malos momentos. Tienes gente con la que hablar, soltar y divertirte.
- No estás solo y nunca tienes que estarlo. Solo comunícate.
- No tiene que ser una actividad organizada, simplemente pasar el rato y tener compañía.
Paso 11. Explore la naturaleza
Las investigaciones muestran que las personas que pasan tiempo en la naturaleza, ya sea un picnic en el césped, un partido de fútbol, un paseo en bicicleta o una caminata por el bosque, se sienten mejor, más relajadas y mentalmente conectadas.
- Elija ir a un lugar seguro donde conozca su entorno. Hágale saber a alguien dónde estará.
- Traiga a un amigo o familiar para que se conecte con otras personas.
- Elija algo activo para hacer y obtenga el beneficio adicional del ejercicio.
Método 3 de 3: Afrontar mentalmente
Paso 1. Piense positivamente
No siempre es fácil, pero tratar de permanecer en el lado positivo evita que la ansiedad empeore. Esta técnica se llama reencuadre y sugiere que reenfoques los pensamientos negativos que puedas tener como positivos.
Los adolescentes tienden a personalizar automáticamente los problemas y a sacar conclusiones precipitadas. En lugar de hacerlo sobre ti, da un paso atrás y mira la realidad de un evento negativo y trata de verlo como una oportunidad. Por ejemplo, si alguien cancela una cita, no asuma automáticamente que es porque no le agradas, es decir, no la personalice porque tal vez se le ocurrió algo a su familia. En lugar de eso, intente pensar que ahora tiene más tiempo para trabajar en su ensayo que debe entregarse la semana que viene
Paso 2. Permanezca en la zona gris
Otro reflejo automático cuando las cosas salen mal es mirarlo en términos de blanco y negro, uno o el otro, y todo o nada. Si reprueba un examen en la escuela, por ejemplo, esto significaría que podría verse a sí mismo como un completo fracaso y esto solo aumentará su ansiedad. En su lugar, trate de recordar que la vida se trata de intermediarios y nadie es un completo fracaso o completamente perfecto.
Permítete estar en el término medio. No tienes que ser perfecto, pero recuerda lo bueno también, en lugar de pensar erróneamente que eres un fracaso total. Somos personas complejas en situaciones complejas y nada sale perfectamente según lo planeado
Paso 3. No filtre
Es posible que esté filtrando si todo lo que puede pensar son los errores que cometió, las tonterías que dijo o los aspectos negativos de una situación. El filtrado aumenta tu ansiedad.
¡Recuerda lo bueno también! Si una chica que te gusta habla de lo genial que es tu atuendo un día, pero también bromeó despreocupadamente de que tu cabello estaba hecho un desastre, filtrar para recordar el comentario del cabello aumentaría tu ansiedad. ¡Recuerda que a ella le gustó tu atuendo
Paso 4. Visualice
Poner imágenes en tu cabeza para ayudarte a relajarte y calmarte se llama visualización. También puede visualizarse a sí mismo teniendo éxito en algo como una prueba o una presentación para ayudarlo a tener más confianza.
- Ensueño. La vida puede ser dura, pero mereces algo de tiempo para pensar en las cosas buenas que deseas. Permítete soñar y tener esperanza.
- Tómate unas vacaciones en tu cabeza. Imagínese en su lugar feliz o en un lugar tranquilo. Imagínelo de verdad: piense en las imágenes, los sonidos y los olores asociados con ese lugar. Si amas el bosque, escucha el canto de los pájaros y los grillos, mira el verde de los abetos ondeando en la brisa, huele las agujas de los pinos.
Paso 5. Practica la atención plena
Concéntrese en el aquí y ahora, en el momento. Ser consciente de tu entorno actual te ayudará a aliviar un cerebro ansioso y acelerado.
- Ser consciente evita que te estreses por el futuro y las cosas que no puedes controlar, que es una de las mayores fuentes de preocupación que tenemos.
- Prueba la técnica de los tres sentidos. Respire lentamente y observe 3 cosas que ve, 3 cosas que escucha y 3 cosas que siente. Si estás en la escuela, tal vez veas a la chica frente a ti garabateando en su papel, escuchas el tic-tac del reloj y sientes la dureza de la silla debajo de ti. Concentrarse durante unos minutos en lo que está presente evita que se preocupe por otras cosas.
Paso 6. Rodéate de las personas adecuadas
Los amigos tóxicos (personas que se quejan, insultan, discuten y pelean) pueden extraerle mucha energía y agotarlo mental y físicamente. No tienes que estar constantemente rodeado de personas felices, solo evita a esos amigos tóxicos cuando te sientas ansioso.
Paso 7. No se etiquete ni se sienta culpable por su ansiedad
Si te das cuenta de que eres un niño "malo" o que estás equivocado, date un respiro. Etiquetarte a ti mismo no ayudará. Tampoco dejes que otros te lo hagan. Sepa que todo el mundo se preocupa y se pone ansioso y que no está haciendo nada a propósito para hacerle la vida más difícil a nadie, incluido usted mismo.
- Sepa que está bien ser imperfecto. Todos cometemos errores, todos se avergüenzan y todos sienten la necesidad de impresionar a los demás.
- Participa en un diálogo interno positivo. ¡Dite a ti mismo que eres una buena persona y que puedes hacerlo!
Paso 8. Conozca sus factores desencadenantes
Sea consciente y conózcase a sí mismo para que pueda prepararse mentalmente. Si sabes que hablar en público te pone ansioso, puedes prepararte mentalmente para lidiar con eso y tener algunos trucos bajo la manga para lidiar con la ansiedad en el momento.
Haga una lista de sus desencadenantes y miedos para que pueda trabajar en un plan de cómo enfrentarlos. Divida el plan en pequeños pasos, como simplemente acercarse a alguien nuevo y saludar para lidiar con su miedo a conocer gente nueva
Paso 9. Sea valiente
Habla de tu ansiedad. Esfuérzate por afrontar tus miedos. Toma riesgos razonables e involúcrate. Su confianza aumentará, al igual que su capacidad para lidiar con situaciones que provocan ansiedad.
- No evites situaciones escolares o sociales que te pongan ansioso. Solo estás retrasando lo inevitable. En cambio, sal de tu zona de confort y esfuérzate un poco.
- Aborde las cosas que le provocan ansiedad. Si está nervioso antes de un examen, asegúrese de estudiar lo suficiente o de obtener ayuda extra después de la escuela.
