El estreñimiento es muy común y causa movimientos intestinales irregulares. Sin embargo, no defecar todos los días no se considera estreñimiento. Todos somos diferentes y algunas personas tienen evacuaciones intestinales más frecuentes y regulares que otras. Desde el punto de vista médico, el estreñimiento se define como menos de tres evacuaciones intestinales en una semana y la afección se considera crónica si dura más de seis meses. Aquellos que experimentan estreñimiento también informan que las heces son secas, endurecidas, pequeñas y frecuentemente dolorosas o difíciles de evacuar sin esfuerzo. El estreñimiento afecta hasta al 15 por ciento de la población en los EE. UU. Sin embargo, los cambios en la dieta y los hábitos de ejercicio, así como los medicamentos de venta libre para los casos agudos, pueden ayudar a regular las deposiciones.
Pasos
Método 1 de 2: cambiar su dieta
Paso 1. Consuma más alimentos ricos en fibra dietética
La fibra dietética es una porción de alimentos de origen vegetal que su cuerpo no puede digerir ni absorber. La fibra ayuda a mover el material a través de su tracto digestivo y también agrega volumen a sus evacuaciones intestinales, pero puede ayudar a regular sus intestinos. Aunque su dieta debe incluir una mezcla sólida de ambos, la fibra dietética viene en dos formas: soluble e insoluble.
- Fibra dietética soluble significa que la fibra es soluble en agua, cuya mezcla crea una sustancia similar a un gel que puede ayudar a promover el movimiento del material a través de los intestinos. Dado que esta fibra absorbe agua, también reduce las heces líquidas solidificándolas. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen avena, guisantes, frijoles (azul marino, pinto, negro, riñón), manzanas, frutas cítricas, zanahorias, cebada y psyllium.
- La fibra insoluble no es soluble en agua, por lo que ayuda a agregar volumen a las heces, lo que ayuda a mantener el movimiento intestinal regular. Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen harina de trigo integral, salvado de trigo, nueces (nueces, almendras, nueces de Brasil), frijoles y verduras (como coliflor, judías verdes, verduras de hoja verde y patatas).
- La cantidad de fibra diaria sugerida depende de su sexo y edad. Los hombres y mujeres de 50 años o menos deben aspirar a consumir 38 y 25 gramos por día, respectivamente. Los hombres y mujeres mayores de 50 años deben consumir 30 y 21 gramos por día, respectivamente.
- Una dieta alta en fibra puede ayudarlo a combatir el síndrome del intestino irritable que predomina en el estreñimiento. Con este tipo de dieta, puede comer de 3 a 5 porciones de frutas y verduras al día y cambiar a cereales integrales.
Paso 2. Reduzca el consumo de alimentos bajos en fibra
Muchos alimentos comunes son muy bajos en fibra. Depender de una dieta demasiado rica en estos alimentos puede provocar irregularidades, por lo que siempre debe equilibrarlos con opciones ricas en fibra. Los alimentos bajos en fibra dietética incluyen:
- Queso (y otros lácteos como helado)
- Carne
- Alimentos procesados como comida rápida, salchichas o cenas en microondas
Paso 3. Discuta cualquier restricción dietética con su médico
Si tiene restricciones dietéticas debido a una afección médica, es importante que las hable con su médico. Es posible que necesite una consulta nutricional para asegurarse de que está siguiendo una dieta equilibrada y para ayudarlo a mantenerse regular.
Paso 4. Beba muchos líquidos
Debe intentar beber de dos a tres litros de líquido al día. Si bien la mayor parte de su líquido debe provenir del agua, también puede incluir jugos de frutas y verduras, así como caldos de sopa claros para satisfacer sus necesidades diarias.
- Algunas afecciones médicas (como la insuficiencia cardíaca congestiva) requerirán que restrinja la ingesta de líquidos. Consulte a su médico sobre su nivel aceptable de ingesta de líquidos antes de realizar cualquier cambio si tiene una afección en la que se le han restringido los líquidos.
- La deshidratación también está asociada con una condición conocida como "estreñimiento retentivo", especialmente en los niños. Con esta condición, el estreñimiento inicial debido a heces secas y endurecidas empeora al estancarse en el colon / recto, donde se extrae agua adicional, endureciéndola aún más. Esto puede conducir a un círculo vicioso de irregularidades.
Paso 5. Come más yogur
Se ha demostrado en estudios que las bacterias productoras de ácido láctico (LAB) que se encuentran en el yogur ayudan con regularidad en algunas afecciones gastrointestinales, como el estreñimiento y algunas enfermedades diarreicas. Las cepas de LAB más comúnmente estudiadas son Lactobacillus y Streptococcus. Verifique la etiqueta de la marca de yogur para ver la presencia de estas cepas de LAB.
También puedes probar una dieta baja en residuos si tienes diarrea. Con esta dieta, consume muchos carbohidratos ricos en almidón, como pan y cereales, y menos frutas y verduras crudas, que aceleran las evacuaciones intestinales
Paso 6. Agregue un suplemento de fibra
También puede comprar suplementos de fibra de venta libre para ayudar a regular sus evacuaciones intestinales. Algunos de los más comunes son los productos que contienen psyllium (como Metamucil), que es una buena fuente de fibra soluble.
Método 2 de 2: abordar otras causas de irregularidad
Paso 1. Verifique los medicamentos que esté tomando
Los analgésicos narcóticos, algunos antidepresivos, algunos anticonvulsivos, antiácidos que contienen aluminio y algunos medicamentos para la presión arterial son solo algunos ejemplos de medicamentos que comúnmente provocan estreñimiento e irregularidad. Siempre debe consultar a su médico antes de realizar cualquier cambio en un régimen de prescripción, pero en algunos casos su médico puede cambiarlo a un medicamento sin estreñimiento como efecto secundario.
- Si actualmente toma analgésicos narcóticos, tomar muchos líquidos y moverse con frecuencia puede ayudar a promover la peristalsis. La peristalsis es el movimiento ondulatorio de su colon que ayuda a mover los desechos a través de su cuerpo y promueve los movimientos intestinales.
- Si recientemente se sometió a una cirugía y está tomando analgésicos narcóticos, es posible que su equipo de atención quirúrgica le recomiende que tome un ablandador de heces junto con el analgésico para reducir la posibilidad de estreñimiento.
Paso 2. Pruebe con laxantes de venta libre o ablandadores de heces
Varias variedades de laxantes y ablandadores de heces están disponibles sin receta. Es probable que su médico le recomiende una de estas opciones si un medicamento necesario ha causado su irregularidad. Sin embargo, también puede usar estas opciones según las indicaciones, incluso cuando un medicamento no sea la causa. Solo asegúrese de consultar primero con su médico si tiene una afección gastrointestinal crónica. Las opciones de venta libre incluyen:
- Agentes osmóticos: estas opciones (como la leche de magnesia y Miralax) ayudan a que las heces retengan el líquido que generalmente absorbe el tracto digestivo, lo que facilita el paso de las deposiciones.
- Ablandadores de heces: estos productos (incluidos Colace y Docusate) mezclan líquido con las heces para ablandarlas y facilitar el paso. Los médicos recomiendan especialmente estas opciones para quienes se esfuerzan durante las deposiciones o para las mujeres que sufren de estreñimiento después del parto.
- Lubricantes: los lubricantes (como Fleet y Zymenol) recubren las heces, ayudándolas a retener líquidos y a moverse más fácilmente por el tracto digestivo inferior.
- Estimulantes: estas opciones (que incluyen Dulcolax y Correctol) contraen los intestinos, lo que hace que muevan las heces más rápidamente a través del tracto intestinal. Aunque están disponibles sin receta, debe reservar los estimulantes como último recurso para los casos graves y debe evitar los estimulantes que contengan fenolftaleína.
Paso 3. Pregunte sobre las opciones de prescripción médica
Si las opciones de venta libre han demostrado ser ineficaces, también puede consultar a su médico y preguntar sobre las opciones de prescripción. Los activadores de los canales de cloruro (como Amitiza) aumentan la cantidad de líquido en el tracto gastrointestinal para ayudar con el paso de las heces.
Paso 4. Haga ejercicio con regularidad
La inactividad es una de las principales causas del estilo de vida asociadas con la irregularidad. Los estudios han demostrado que una mayor actividad conduce a un metabolismo más rápido y eficaz. Se recomiendan treinta minutos de ejercicio aeróbico (que acelere su ritmo cardíaco) tres veces por semana. Trotar, nadar, andar en bicicleta y caminar con fuerza son buenas formas de ejercicio. Sin embargo, incluso de quince a veinte minutos de caminata al día pueden ayudar con la motilidad intestinal.
Paso 5. Maneje su estrés
El estrés también puede contribuir al estreñimiento, por lo que es importante hacer cosas para mantener su estrés bajo control. Trate de reservarse al menos 15 minutos para usted todos los días. Durante este tiempo, use una técnica de relajación para ayudar a reducir su estrés. Algunas cosas que puedes probar incluyen:
- Meditación
- Yoga
- Respiración profunda
- Relajación muscular progresiva
Paso 6. Considere tomar probióticos
No se ha demostrado que los probióticos ayuden con el estreñimiento, pero existe alguna evidencia de que pueden ayudar a aliviarlo. Los probióticos también pueden ser especialmente útiles para combatir los cambios digestivos causados por los antibióticos porque los probióticos pueden reponer las bacterias intestinales buenas que los antibióticos matan junto con las bacterias malas.
- Puede obtener probióticos simplemente comiendo yogur una vez al día, o puede tomar un suplemento probiótico. Hable con su médico para obtener recomendaciones y antes de comenzar a tomar suplementos probióticos.
- Un probiótico diario puede ayudarlo a recuperarse más rápido de la diarrea.
Paso 7. Mejore el tono de los músculos del suelo pélvico
Especialmente para las mujeres que han pasado por embarazos múltiples, los músculos debilitados del piso pélvico pueden provocar irregularidades e incluso una vejiga hiperactiva. Puede fortalecer estos músculos con diferentes ejercicios, ya sea de pie o acostado.
- Mientras está de pie, asuma una posición en cuclillas y contraiga los músculos de los glúteos.
- Mientras está acostado boca arriba, levante la pelvis en el aire con las rodillas flexionadas en ángulos de 90 °. Levanta la pelvis del suelo mientras aprietas los glúteos.
- Para cualquiera de los ejercicios, haz diez repeticiones mientras sostienes cada una durante cinco a diez segundos. Realice tres series diarias.
Paso 8. Consulte a su médico acerca de las condiciones subyacentes
La irregularidad es a menudo un síntoma de una enfermedad o afección subyacente. Si los cambios básicos en el estilo de vida no han demostrado ser efectivos, consulte a su médico para descartar otras causas. Estos pueden incluir:
- Síndrome del intestino irritable
- Anorexia
- Diabetes
- Hipotiroidismo
- Esclerosis múltiple
- Enfermedad de Parkinson
- Lesión de la médula espinal
- Carrera
- Cáncer de colon o recto
- Obstrucciones intestinales
Consejos
- Las ciruelas pasas y otras frutas secas también ayudan en la digestión.
- Haz ejercicio con música para mantenerte motivado.
- Mantenga un calendario de ejercicios y cúmplalo.
- Trate de que un amigo o familiar se una a este estilo de vida saludable para que lo aliente más.
