Los médicos consideran que las personas que tienen entre tres deposiciones por semana o tres por día son regulares. Tener más de tres por día significa que tiene diarrea y menos de tres por semana es estreñimiento. Diferentes factores como la dieta, el ejercicio y el estrés pueden afectar el delicado equilibrio de sus intestinos. Esto puede volverlo irregular. Puede mantenerse regular si lleva una dieta adecuada, ingiera suficientes líquidos y lleve un estilo de vida saludable.
Pasos
Parte 1 de 3: Consumir una dieta sensata
Paso 1. Consuma alimentos con alto contenido de fibra
Incorpore 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que ingiera todos los días. Si comes una dieta de 2000 calorías, eso se traduce en 28 gramos de fibra. Esto equivale a 4 tazas de frambuesas por día o una variedad de frutas, verduras y granos. Es posible que desee utilizar una aplicación de seguimiento de alimentos para ayudarlo a realizar un seguimiento de su consumo de fibra todos los días. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y puede ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente, aunque demasiada puede empeorar el estreñimiento. Elija cualquiera de los siguientes alimentos ricos en fibra como parte de sus comidas regulares:
- Frutas como ciruelas pasas, peras, ciruelas, melocotones y piñas.
- Verduras crucíferas como brócoli, repollo y coliflor
- Frijoles
- Trigo, salvado y otros cereales integrales, o puede probar una opción sin gluten si tiene sensibilidad al gluten.
- Semillas de lino
- Guisantes
- coles de Bruselas
Paso 2. Agregue cáscaras de psyllium a sus comidas
Las cáscaras de psyllium son copos muy finos de salvado de psyllium. Por lo general, se venden con nombres como Metamucil, FiberCon y Citrucel. Agregar cáscaras de psyllium a su dieta puede mantener las heces blandas y facilitar su evacuación.
Mezcle 8 onzas de agua con ½ cucharadita de cáscaras de psyllium. Considere agregarlos a un batido de frutas y yogur. Esta combinación puede mantenerlo regular y brindarle nutrientes vitales
Paso 3. Incorporar probióticos
Un desequilibrio de las bacterias intestinales puede provocar irregularidades. Comer alimentos con alto contenido de probióticos, como el yogur fortificado, puede restaurar las bacterias beneficiosas y ayudar a una digestión adecuada. Puede obtener probióticos de alimentos como:
- Yogur probiótico
- Guisantes verdes
- Chucrut
- kimchi
- Aceitunas
- Pepinillos
Paso 4. Evite los alimentos procesados y chatarra
Consume alimentos procesados con moderación. A menudo tienen un alto contenido de calorías, grasas y azúcar. Esto puede desequilibrar los intestinos y provocar diarrea y estreñimiento. Los tipos de alimentos procesados y chatarra que se deben evitar incluyen:
- Comida rápida
- Comida frita
- Pan blanco, pasta y arroz
- Grandes cantidades de productos lácteos como queso.
- Dulces y productos horneados
Parte 2 de 3: Mantenerse hidratado
Paso 1. Beba agua durante el día
Tomar muy poca o demasiada agua puede causar irregularidades. Beber de 6 a 8 onzas (180 a 240 mililitros) de agua cada hora puede mantenerte hidratado y regular.
- Manténgase alejado de las aguas carbonatadas y aromatizadas. Pueden causar gases e hinchazón.
- Lleve una botella de agua reutilizable. Puede recordarle que beba sorbos a lo largo del día e incluso puede mantenerse al día con su dieta rica en fibra.
Paso 2. Beba jugo de frutas
Puede aumentar su fibra incorporando una pequeña cantidad de jugo de frutas sin azúcar agregada en cada comida. Beba de 2 a 4 onzas (60 a 120 mililitros) de jugos como el jugo de ciruelas pasas o peras. Mezcle una parte de jugo y una parte de agua si el jugo es demasiado intenso para usted o sus papilas gustativas. Estos pueden mantener el equilibrio en sus intestinos y mantener su regularidad.
Paso 3. Incluya cafeína en sus totales de agua
Tome una taza de café o dos como parte de su ingesta de líquidos, ya que la cafeína consumida con moderación no es un diurético. La cafeína también puede ayudar a aliviar el estreñimiento leve al estimular la evacuación intestinal. Evite poner demasiada crema (especialmente cremas altamente procesadas) o azúcar en su java, ya que puede contribuir a problemas intestinales y problemas de peso.
Paso 4. Beba alcohol y cafeína con moderación
Beber grandes cantidades de bebidas alcohólicas como licores, vino y cerveza puede deshidratarlo. También puede provocar un vaciado más lento del estómago y movimientos intestinales lentos. La cafeína puede tener el mismo efecto cuando se consume en grandes cantidades si no está acostumbrado. La deshidratación puede dificultar la evacuación de las heces y la regularidad. Permítase disfrutar de una taza de café o una bebida alcohólica no más de una vez al día. Esto puede ayudar a mantener su regularidad a largo plazo.
Parte 3 de 3: Tener un estilo de vida saludable
Paso 1. Considere los suplementos de fibra
Puede aumentar aún más su ingesta de fibra con suplementos. Agregue la dosis recomendada en el paquete de fibra en polvo con agua y beba la mezcla. Esto puede aumentar el volumen de las heces y ayudar a mantener la regularidad.
Siga las instrucciones de dosificación de la fibra. Consumir muy poca fibra puede causar irregularidades, pero también puede causar demasiada
Paso 2. Mueva su cuerpo
La actividad física puede hacer que la sangre fluya y estimular los intestinos. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad física ligera la mayoría de los días. Reconozca que 15 minutos de ejercicio pueden estimular sus intestinos. Esto puede ayudar a que la materia fecal llegue a sus intestinos y lo mantenga regular. Pruebe algunos de los siguientes tipos de actividad física para mantenerse regular:
- Corriendo
- Caminando
- Andar en bicicleta
- Nadando
- Yoga
Paso 3. Póngase en cuclillas en el inodoro
Puede resultarle difícil defecar sentándose en el inodoro. Esto se debe a que sentarse obliga a su ano a estar en una posición recta, lo que no es propicio para defecar. Póngase en cuclillas sobre el inodoro colocando los pies separados a la distancia de las caderas y acercando las rodillas al torso. para mantener su ángulo anorrectal en su posición natural. Esto puede ayudarlo a evacuar los intestinos de manera más fácil y regular.
Considere la posibilidad de conseguir un taburete para los pies en el que descansar los pies mientras se pone en cuclillas. Esto puede ayudarlo a acercar las rodillas al torso
Paso 4. Evite reprimir las ganas de defecar
Esperar para defecar o resistir las ganas de hacerlo puede causar estreñimiento. Vaya al baño lo antes posible si siente la necesidad de evacuar. Esto puede prevenir el estreñimiento y mantenerlo regular.
Si es posible, establezca un horario. Por ejemplo, intente defecar todas las mañanas. Su cuerpo se adaptará gradualmente al horario y puede responder manteniéndose regular
Paso 5. Tenga cuidado con los laxantes
Algunas personas usan aceites naturales, laxantes y enemas para mantenerse regulares. Úselos solo cuando sea necesario porque pueden causar estreñimiento crónico. También pueden dañar los músculos del colon y el ano y crear dependencia a los laxantes. Pregúntele a su médico si el uso de laxantes es apropiado y seguro para mantener su regularidad.