El adulto sano promedio necesita alrededor de 4, 700 mg de potasio (a menudo abreviado como "K") por día. Obtener suficiente cantidad de este mineral puede reducir el riesgo de hipertensión arterial, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. También puede acabar con esos molestos calambres en los pies. La buena noticia es que puede obtener potasio de varios alimentos dulces y salados. No olvide hablar con su médico para determinar exactamente cuánto potasio es adecuado para usted.
Pasos
Método 1 de 3: Agregar alimentos dulces ricos en potasio a su dieta
Paso 1. Muerda plátanos
Un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 400 mg de potasio. Disfrute de un plátano como refrigerio entre comidas o córtelo en rodajas sobre el cereal de la mañana. Si está buscando un aglutinante vegano en el horneado de su postre, use un plátano de tamaño mediano para reemplazar cada huevo que requiere la receta.
Paso 2. Rellene con batatas y calabaza
Hornea una batata mediana por 542 mg de potasio. Pica una taza (237 g) de calabaza moscada por 582 mg. Agregue uno o ambos a los platos de frijoles o succotash para darle un toque de dulzura.
Paso 3. Disfrute de las ciruelas pasas
Beba una taza de jugo de ciruela para obtener más de 700 mg de potasio en su dieta. Dado que el proceso de deshidratación concentra el contenido de azúcar natural de las ciruelas, opte siempre por el jugo sin el azúcar añadido. Si cuece esta fruta, ½ taza (118 g) aporta casi 400 mg.
Paso 4. Beba jugo de zanahoria
Si pensaba que las zanahorias eran solo una fuente de vitamina A, piénselo de nuevo. Mezcle suficientes zanahorias en su exprimidor para hacer solo ¾ de taza (177 g) de jugo. Esto le dará 500 mg de potasio.
Paso 5. Endulce los productos horneados con melaza
Esta alternativa de azúcar contiene más que un dulzor saludable. Una cucharada (15 g) contiene casi 500 mg de potasio. Agréguelo a sus recetas de galletas, muffins o panqueques.
Paso 6. Come sandía y melón
Disfrute de dos rodajas de sandía por 641 mg de potasio. Corte en rodajas el equivalente a una taza de melón por 431 mg. Cómelos solos o como parte de una receta más grande. Agréguelas a su ensalada de frutas o mézclelas en un batido (sin semillas, por supuesto).
Paso 7. Come pasas de uva
Solo ¼ de taza (59 g) de pasas contiene 250 mg de potasio. Agréguelos a su cereal por la mañana o coma algunos puñados como refrigerio. Las pasas son dulces por sí solas, así que siempre opte por las que no tienen azúcar agregada.
Método 2 de 3: Hacer elecciones sabrosas ricas en potasio
Paso 1. Disfrute de los tomates en muchas formas por la mitad de su valor diario
Los tomates frescos aportan 400 mg por taza. Cuando se hace puré, su valor de potasio sube a 1.065 mg por taza. Sin embargo, ¡la pasta de tomate contiene la friolera de 2,455 mg por taza! Corte un tomate fresco para ensaladas, sándwiches o sopas. Agregue puré o pasta a la pasta o pizza.
Paso 2. Busque frijoles blancos y negros
Solo una taza de frijoles blancos contiene 1189 mg de potasio. Los frijoles negros contienen 739 mg por taza. Cualquiera de los frijoles es excelente en sopas o guisos. Los frijoles negros también saben muy bien cuando se agregan a burritos y otras envolturas.
Paso 3. Coma acelgas, hojas de remolacha y espinacas
Estas verduras de hojas verdes oscuras son excelentes fuentes de potasio. Obtendrá 961 mg por taza en acelgas, más de 1, 300 mg por taza en hojas de remolacha y 540 mg por taza en espinacas. Agregue acelgas y espinacas crudas a los sándwiches o ensaladas. Hierva o saltee las hojas de remolacha como guarnición o mézclelas en una ensalada tibia.
Paso 4. Disfruta esa papa al horno
Una papa horneada de tamaño mediano puede aportar hasta 941 mg de potasio. Condimente con un chorrito de aceite de oliva y orégano, si lo desea. Cúbralo con hummus o salsa para una alternativa saludable a la mantequilla o la margarina.
Paso 5. Agregue soja y edamame a su dieta
La soja es más que una fuente saludable de proteínas. Una taza de edamame (soja sin endurecer) o soja madura contiene 676 mg de potasio. Agregue edamame crudo a sus ensaladas. Mezcle los frijoles de soya cocidos en sopas, guisos o guisos.
Limítese a los frijoles que estén certificados como orgánicos para disfrutar de un mayor contenido de nutrientes y evitar los OGM y los productos químicos agrícolas
Paso 6. Come remolacha
Una taza de remolacha cocida contiene 518 mg de potasio. Si los come sin cocinar, aún obtendrá 442 mg por taza. Corte las remolachas crudas y mézclelas con repollo para hacer una ensalada única. Áselas como parte de guarniciones o platos principales.
Método 3 de 3: Obtener ayuda médica
Paso 1. Pregúntele a su médico cuánto potasio necesita
Los adultos sanos necesitan 4, 700 mg por día en promedio. Sin embargo, lo que es adecuado para usted depende del tamaño de su cuerpo y de los medicamentos que esté tomando. Su médico también tendrá que considerar qué tan bien están funcionando sus riñones y cuánta orina elimina.
- Sus riñones deben estar sanos para eliminar el exceso de potasio de su cuerpo. Asegúrese de confirmar su dosis diaria requerida con su médico si sus riñones no funcionan correctamente.
- Si tiene presión arterial alta, pregúntele a su médico si algunos de los medicamentos que está tomando le harán perder potasio.
Paso 2. Haga que su médico controle sus niveles de potasio
Esto es especialmente importante si sabe o sospecha que tiene una deficiencia de potasio o si sus riñones no funcionan correctamente. Es posible que deba ajustar su dieta en función de los resultados de sus pruebas de laboratorio. Los niveles normales de potasio para adultos oscilan entre 3,5 y 5,0 milimoles por litro.
Paso 3. Suplemento de potasio, si es necesario
Dependiendo de su historial médico, podría tomar suplementos de venta libre o inyectarse en el consultorio del médico. Solo tenga en cuenta que demasiado potasio también puede ser perjudicial. Por lo tanto, debe complementar el mineral solo como último recurso y solo bajo el cuidado de su médico.
Consejos
- Un alimento puede contener diferentes cantidades de potasio según cómo se prepare. Tenga esto en cuenta cuando busque la cantidad de potasio en varios alimentos. Por ejemplo, la pasta de tomate contiene más de seis veces la cantidad de potasio que los tomates frescos sin procesar.
- El cuerpo pierde potasio con el sudor. Debe reemplazarse después de un entrenamiento prolongado o intenso, especialmente en climas cálidos.
Advertencias
- Comer demasiado o no tener suficiente potasio puede provocar cambios potencialmente graves en los latidos del corazón.
- Si tiene problemas renales crónicos, consulte a su médico sobre la cantidad de potasio adecuada para usted.
