Las investigaciones muestran que el corazón es uno de los músculos vitales más trabajadores de su cuerpo, que bombea un poco menos de 8 galones de sangre por minuto. La función cardíaca disminuida puede provocar insuficiencia cardíaca congestiva, en la que el corazón pierde fuerza muscular y finalmente se detiene. Si su corazón no funciona bien, puede sentirse cansado, sus piernas y pulmones pueden llenarse de líquido, puede tener problemas para respirar, puede sentirse mareado y débil, y puede tener latidos cardíacos irregulares. Afortunadamente, los expertos señalan que puede mejorar la función cardíaca si mantiene una dieta saludable para el corazón, hace ejercicio y realiza cambios en el estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 3: Mantener una dieta saludable para el corazón
Paso 1. Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Trate de comer pescado dos veces por semana o busque diariamente un suplemento que contenga 0,3 y 0,5 gramos de EPA y DHA. Los ácidos grasos omega-3 pueden proteger el músculo cardíaco al reducir la inflamación en el cuerpo. También pueden reducir los niveles de triglicéridos, la presión arterial, el tiempo de coagulación de la sangre y los latidos cardíacos irregulares. Si bien puede comprar suplementos de ácidos grasos omega-3 en forma de cápsula de gel líquido, hay muchos pescados que tienen un alto contenido de omega-3. Opte por el pescado capturado en la naturaleza y evite el pescado criado en granjas, que tiene un alto contenido de antibióticos, pesticidas y otros productos químicos nocivos para su salud. Los pescados con alto contenido de omega-3 incluyen:
- Salmón
- trucha de lago
- arenque
- Sardinas
- Atún
Paso 2. Agregue nueces a su dieta
Las nueces contienen ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E, esteroles vegetales y arginina, un aminoácido que puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Todos estos pueden proteger el corazón y la FDA dice que comer 1 onza de nueces al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La fibra y los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol, hacen que se sienta lleno con menos y pueden reducir el riesgo de diabetes, mientras que la vitamina E puede prevenir la acumulación de placa en las arterias. Intente agregar solo un puñado de nueces o almendras a sus comidas. Coma 1.5 onzas de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de nueces para obtener los beneficios para la salud.
Dado que los frutos secos son ricos en calorías, consuma pequeñas cantidades y deje de comer patatas fritas o refrescos para equilibrar las calorías adicionales
Paso 3. Come más bayas
Trate de comer 100 gramos o alrededor de una taza de bayas al día. Las bayas, como las fresas y los arándanos, son ricas en fitonutrientes que ayudan a proteger el corazón. Los estudios demuestran que comer bayas todos los días puede mejorar la función de las plaquetas y el colesterol HDL "bueno" al tiempo que reduce la presión arterial. Cada uno de estos cambios ayuda a proteger el corazón de las enfermedades cardiovasculares y mejora la función cardíaca. Las bayas también son ricas en antioxidantes conocidos como polifenoles. Los polifenoles se encuentran naturalmente en las plantas y las investigaciones sugieren que protegen al cuerpo contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
También puede comer chocolate negro, té y vino tinto, que también son ricos en polifenoles
Paso 4. Consuma verduras de colores
Consuma de 1 a 2 tazas de vegetales rojos, amarillos y anaranjados, que tienen un alto contenido de carotenoides y flavonoides. Estos protegen contra las enfermedades cardiovasculares y mejoran la función cardíaca al prevenir la oxidación del colesterol en las arterias. El colesterol oxidado aumenta la formación de placa en las arterias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas. Si bien puede tomar suplementos de betacaroteno o astaxantina para obtener carotenoides, hay varias verduras que contienen naturalmente altos niveles de carotenoides, como:
- Calabazas
- Zanahorias
- Calabaza de invierno
- Plátanos
- Hojas de berza
- Tomates
- pimientos rojos
- Brócoli
- coles de Bruselas
- col rizada
- Espinacas
- Naranjas
- Guisantes
Paso 5. Come más aguacate
Trate de comer aguacate todos los días, pero limítese a 1/4 de aguacate, ya que tienen muchas calorías. Intente convertirlos en ensaladas, untarlos en sándwiches o usarlos en lugar de mantequilla. Los aguacates son conocidos como uno de los superalimentos de la naturaleza porque tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL o "malo", así como las grasas poliinsaturadas que, con moderación, son buenas para el corazón. También tienen propiedades antiinflamatorias.
La inflamación aumenta el riesgo de aterosclerosis y endurecimiento de las arterias. Estos pueden causar presión arterial alta e insuficiencia cardíaca congestiva
Paso 6. Consuma alimentos con alto contenido de resveratrol
Intente beber de 1 a 2 tazas de vino o jugo de uva o coma 2 tazas de uvas o pasas. El resveratrol es un polifenol natural que reduce la "pegajosidad" de las plaquetas sanguíneas, lo que puede prevenir la acumulación de placa, reducir la presión arterial y mejorar la función cardíaca. Si bien puede tomar suplementos de resveratrol, también se encuentra en una variedad de alimentos, que incluyen:
- Uvas rojas y negras
- Pasas rojas y negras
- Vino tinto (hable con su médico sobre la cantidad que puede beber de manera segura para obtener beneficios para la salud)
Paso 7. Evite comer alimentos que contengan ácidos grasos trans
Las grasas trans aumentarán su colesterol "malo" (LDL) y reducirán su colesterol "bueno" (HDL). Se producen industrialmente para reducir el potencial de deterioro y prolongar la vida útil de los alimentos. Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de hipertensión arterial, lo que aumenta el trabajo del corazón. Estos aumentarán el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva y función cardíaca deficiente. Los alimentos con alto contenido de grasas trans incluyen:
- Alimentos fritos en grasa (como pollo frito, papas fritas y donas)
- Productos horneados (especialmente aquellos que contienen manteca, como pasteles)
- Bocadillos fritos (como papas fritas o palomitas de maíz en aceite)
- Masa refrigerada (como masa enlatada para galletas, bizcochos o pizza)
- Cremas (como cremas de café no lácteas)
- Margarina
Método 2 de 3: ejercicio para mejorar la función cardíaca
Paso 1. Reconozca los beneficios del ejercicio regular
Dado que su corazón es un músculo, necesita ejercicio. El comportamiento sedentario, como estar sentado todo el día, es el principal factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Haga una combinación de estiramiento, ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza para fortalecer su corazón y su sistema cardiovascular. El ejercicio mejora la circulación y ayuda a su cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
El ejercicio también puede mejorar su sueño y reducir el estrés, los cuales son importantes para la salud del corazón
Paso 2. Calienta con estiramientos dinámicos
Muchas personas piensan que deberían comenzar su entrenamiento con estiramientos estáticos o estiramientos que alargan los músculos mientras están en su lugar, pero esto en realidad puede causar lesiones e impedir el rendimiento. En su lugar, desea concentrarse en estiramientos dinámicos o activos que pongan sus músculos en su rango completo de movimiento e imiten el ejercicio que hará. Por ejemplo, si vas a trotar o correr, calienta caminando y con estiramientos dinámicos como patadas altas, estocadas al caminar y patadas en el trasero.
El estiramiento adecuado conducirá a una mejor condición física, aumentará la relajación física y mental y reducirá el dolor muscular
Paso 3. Haga ejercicio aeróbico (cardiovascular)
El ejercicio aeróbico es muy recomendable para la salud del corazón porque rompe los ácidos grasos almacenados, proporcionando más combustible para el músculo cardíaco. Aumenta la liberación de energía y ayuda al corazón a funcionar de manera más eficiente al fortalecer el corazón y los pulmones. También reducirá la presión arterial. Es posible que desee hacer ejercicio cada dos días para desarrollar el hábito de hacer ejercicio. Luego, trabaje hasta hacer ejercicio durante 30 minutos cinco días a la semana (por un total de 150 minutos cada semana). Cualquier ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca y lo deje levemente sin aliento aumenta el trabajo del músculo cardíaco y mejora su función. Los ejercicios aeróbicos que ayudan a mejorar su función cardíaca diaria incluyen:
- Caminando
- Trotar
- Remo
- Nadando
- Tenis
- Golf
- Esquí de fondo
- Patinaje
- Andar en bicicleta
- Saltar la cuerda
- Clases aeróbicas de bajo impacto
Paso 4. Entrenamiento de fuerza (resistencia)
Entrene de fuerza cada dos días para que sus músculos tengan la oportunidad de descansar entre sesiones. Puede entrenar la fuerza levantando pesas, lo que contraerá sus músculos, lo ayudará a ganar fuerza y mejorará su equilibrio y coordinación. La investigación está comenzando a sugerir que el entrenamiento de fuerza es una parte importante de la salud del corazón por estas razones. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el entrenamiento de fuerza porque:
- Aumenta la fuerza en huesos, músculos y tejido conectivo.
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Mejora el tono muscular que quema más calorías, facilitando el mantenimiento de un peso normal.
- Mejora la calidad de vida.
- Disminuye la presión arterial, reduce la cantidad de oxígeno y sangre necesarios para mantener la salud celular y reduce el riesgo general de enfermedad.
Método 3 de 3: Desarrollar un estilo de vida saludable
Paso 1. Pruebe técnicas para reducir el estrés
Puede probar el yoga, escuchar música relajante, meditar, hacer ejercicio o hablar con amigos para reducir el estrés diario. El estrés puede dañar el funcionamiento de su corazón y aumentar la respuesta inflamatoria en su cuerpo. También puede afectar los comportamientos que afectan las arterias y la función cardíaca. Por ejemplo, muchas personas recurren al alcohol, al tabaquismo, a comer en exceso y no tienen mucho tiempo para descansar o hacer ejercicio cuando están estresadas. Esto conduce a presión arterial alta, daño de la pared arterial y obesidad que pueden dañar el funcionamiento de su corazón.
Pruebe una variedad de técnicas para reducir el estrés hasta que encuentre una que lo relaje. También puede intentar ejercicios de respiración profunda, masajes, hipnosis o tai chi
Paso 2. Deje de fumar
Hable con su médico sobre un programa para dejar de fumar que se adapte a su estilo de vida. O, al menos, trate de reducir el tabaquismo, ya que contiene miles de sustancias químicas que pueden dañar gravemente su corazón. Fumar reduce la función cardíaca al aumentar la presión arterial, reducir la tolerancia al ejercicio y aumentar la probabilidad de que la sangre se coagule. Se sabe que la nicotina, el compuesto adictivo de los cigarrillos, aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
También debe tener cuidado de evitar el humo de segunda mano, que también puede dañar su corazón. Permanezca en áreas abiertas al aire libre, contra el viento de amigos y familiares a quienes les gusta fumar
Paso 3. Ríete
Reír también puede reducir el estrés, lo que mejora la función cardíaca. Los investigadores encontraron que el viejo dicho "la risa es la mejor medicina" tiene algo de verdad. Descubrieron que las personas con enfermedades cardíacas tenían un 40 por ciento menos de probabilidades de reír en comparación con otras personas de la misma edad sin enfermedades cardíacas. Propóngase encontrar las cosas en la vida que le den alegría y le hagan reír todos los días. Puede intentar:
- Ver una película divertida o un programa de televisión
- Leer libros de comedia
- Reírse de las cosas divertidas que hace tu mascota
- Pasar tiempo con personas que te hacen reír.
Paso 4. Duerma de siete a nueve horas por la noche
Dormir menos de seis horas por noche o más de nueve puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y muerte. Pero, dormir de siete a nueve horas cada noche lo deja sintiéndose descansado y renovado. Más importante aún, ayuda a reducir su nivel de estrés y le permite a su cuerpo suficiente tiempo para relajarse y descansar.
La falta de sueño puede aumentar su presión arterial, irritabilidad, inestabilidad y disminuir su nivel de energía
Paso 5. Considere reducir su consumo de alcohol
Hable con su médico sobre si debe reducir o dejar de beber alcohol. Si no hay razones por las que no debería poder beber, entonces una o dos bebidas deberían ser seguras. Pero, si usted o alguien de su familia tiene antecedentes de alcoholismo, hipertrigliceridemia, pancreatitis, enfermedad hepática, insuficiencia cardíaca o hipertensión no controlada, entonces no debe beber alcohol. Cada una de estas condiciones dañará el funcionamiento de su corazón.
Revise su consumo de alcohol con su médico todos los años para analizar los beneficios y los riesgos
Paso 6. Controle su presión arterial con regularidad
Debe medirse la presión arterial anualmente si ha estado dentro de los límites normales, ya que la presión arterial es un indicador de la función cardíaca. La presión arterial alta es una de las principales condiciones de salud que daña el funcionamiento de su corazón. Si es alto, deberá seguir el plan de tratamiento recetado por su médico. También hay varios cambios en el estilo de vida que podría hacer, que incluyen:
- Mantener su peso dentro de los límites normales.
- Beber al menos ocho vasos de 8 onzas de agua para evitar la deshidratación.
- Reducir la cantidad de cafeína que bebe diariamente.
- Involucrarse en una comunidad de apoyo.
Consejos
Las mujeres no ganarán masa muscular como lo hacen los hombres porque el crecimiento de la masa muscular depende de las hormonas masculinas. Las mujeres estarán más tonificadas al incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina semanal
Advertencias
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que cualquier condición médica subyacente o medicamentos que esté tomando no interfieran con sus resultados
