El nervio vago es el nervio craneal más largo del cuerpo y conecta el cerebro con el corazón, los pulmones y el estómago. Aunque es posible que nunca haya oído hablar de él, es una parte muy importante de su cuerpo, especialmente porque ayuda a facilitar la digestión, el sueño y la respiración y controla su ansiedad y estado de ánimo. El nervio vago es la fuerza impulsora detrás de su sistema nervioso parasimpático, que se encarga de regular las respuestas de "descansar y digerir" y "atender y entablar amistad". Al estimular su nervio vago a través de la actividad física, técnicas de respiración, dieta o relajar su mente, puede ayudar a controlar su estado de ánimo, aliviar los síntomas de depresión y ansiedad y hacer que se sienta más tranquilo y saludable en general.
Pasos
Método 1 de 3: Cambiar su estado emocional
Paso 1. Cante una canción alegre y enérgica que actúe como una catarsis emocional
Cantar es una excelente manera de liberar las emociones reprimidas y ayudarlo a sentirse más relajado, lo que afecta positivamente a todo su sistema nervioso parasimpático. Cantar en voz alta también ejercita las cuerdas vocales y los músculos de la garganta, que a su vez estimulan el nervio vago.
- Cantar también hace que su cuerpo libere oxitocina, que produce sentimientos de alegría y bienestar.
- Si no puede cantar en voz alta, tararear suavemente e incluso hacer gárgaras de agua también pueden ejercitar los músculos de la garganta y, por lo tanto, estimular el nervio vago.
Paso 2. Realice una meditación que incluya pensamientos de amor y compasión
Según un estudio, generar emociones positivas en uno mismo a través de la meditación de bondad amorosa y mejorar su sentido de conexión social puede conducir a una mayor actividad en el nervio vago. Tenga en cuenta que su meditación debe incluir pensamientos compasivos de los demás para obtener este beneficio.
- En otras palabras, el acto de la meditación por sí solo no estimulará necesariamente su nervio vago; tener pensamientos de amor y compasión por los demás es lo más importante.
- Para practicar la meditación de bondad amorosa, comience sentándose en una postura cómoda y concentrándose en su respiración para despejar su mente. Luego, comience a repetir mentalmente 1 o más mantras que reflejen compasión por usted mismo y por los demás, como "Que pueda ser feliz" y "Que mis compañeros de trabajo estén sanos y fuertes".
Paso 3. Haz algo que te haga reír a carcajadas
Reír es posiblemente la forma más fácil y agradable de estimular el nervio vago. Mire un programa de televisión, una película o un cómic para recibir una variedad de beneficios para la salud con solo reír.
- Algunos de los otros beneficios para la salud acumulados por la risa incluyen el aumento de la circulación en diferentes partes del cuerpo, la disminución de la presión arterial y la liberación de sustancias químicas en el cuerpo que son beneficiosas para el sistema cardiovascular.
- Intente ver un programa divertido o una película con otras personas; ¡la gente tiende a reír más fácilmente cuando disfruta de algo divertido con los demás!
Paso 4. Dedique tiempo a socializar con personas con las que tenga relaciones positivas
Socializar, especialmente cuando se combina con la risa, puede tener un tremendo efecto positivo en el nervio vago. Trate de pasar mucho tiempo con personas con las que disfruta estar y por las que siente emociones positivas. Salir con amigos y familiares puede ayudarte a generar un mayor tono vagal (actividad de tu nervio vago).
Reírse con amigos también fortalecerá su relación y promoverá la unión entre ustedes, lo que conducirá a una mayor estimulación del nervio vago cuando pasen tiempo juntos
Paso 5. Modifica el tono de tu voz cuando hablas con la gente
Hablar en un tono tranquilo y uniforme puede ayudarlo a calmarse. Cuando escucha una voz tranquilizadora, como la de un ser querido o amigo de confianza, su cuerpo libera oxitocina. Por otro lado, no escuchar suficientes voces calmantes puede resultar en una mayor cantidad de cortisol, que es una hormona del estrés.
- Trate de hablar consigo mismo con voz suave, como si estuviera tratando de consolar a una mascota o un niño.
- Otra opción es llamar a un amigo o familiar que tenga una voz tranquilizadora y hablar con él por un rato.
Método 2 de 3: Estimular su nervio vago con actividad física
Paso 1. Realice ejercicios de respiración lenta y profunda
Se ha demostrado que ralentizar la respiración exhalando durante más tiempo de lo que inhala y respirando profundamente no solo estimula el nervio vago, sino que también reduce la ansiedad y promueve la calma. Trate de tomar 6 respiraciones de 10 segundos por minuto durante 5 minutos para aumentar la actividad vagal.
- Respire profundamente con el diafragma para que el estómago se expanda hacia afuera. Intente inhalar durante 5 segundos y luego exhale lentamente durante 5 segundos.
- Si tiene problemas para realizar ejercicios de respiración profunda, busque videos útiles en línea o descargue una aplicación que lo guiará en su respiración.
Paso 2. Haga yoga durante 90 minutos cada semana
Los estudios han demostrado que la práctica regular de yoga aumenta la actividad de su sistema nervioso parasimpático, lo que incluye una mayor estimulación del nervio vago. Para obtener los mejores resultados, realice al menos 90 minutos de yoga cada semana de manera constante.
- Si eres un principiante, comienza con algunas posturas de yoga relativamente fáciles, como la postura del gato, la postura de la vaca, la postura del puente y la postura fácil, acertadamente llamada.
- También se ha demostrado que ejercicios lentos similares, como tai chi y qi gong, tienen un efecto estimulante sobre el nervio vago.
- No intente hacer yoga que le resulte demasiado difícil. Recuerde, el yoga debe ser relajante y estimulante físicamente.
Paso 3. Realice ejercicio de moderado a intenso 4 veces por semana
El ejercicio que aumenta significativamente su frecuencia cardíaca, como trotar, caminar o levantar pesas, tiene una serie de efectos positivos en su salud mental, incluida la estimulación del nervio vago. Trate de realizar este ejercicio al menos cada dos días para recibir resultados positivos consistentes.
- Intente realizar ejercicios que le gusten; esto ayudará a garantizar que pueda hacerlas de manera constante.
- El ejercicio regular también aumenta el crecimiento del cerebro y puede ayudar a revertir el deterioro cognitivo.
Paso 4. Reciba un masaje o un tratamiento de acupuntura
La investigación ha demostrado que recibir un masaje o un tratamiento de acupuntura puede conducir a un aumento de la actividad vagal y del tono vagal. Trate de programar un masaje o tratamiento una vez cada 2-3 meses para una estimulación constante del nervio vago.
- Los masajes son más eficaces para estimular el nervio vago cuando se realizan en los pies y en el seno carotídeo.
- También puede considerar la terapia craneosacral, que es una forma suave de masaje que se enfoca en el área entre el cuello y la columna.
- Para obtener los mejores resultados del tratamiento de acupuntura, intente realizarlo en su oído.
Paso 5. Realice una relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una forma eficaz de reducir la ansiedad. Comenzando con los dedos de los pies, apriete los músculos de ambos pies para tensarlos, manténgalos presionados durante 10 segundos y luego suéltelos. Haga esto para cada grupo de músculos de su cuerpo hasta que llegue a la parte superior de su cabeza. Luego, relájate todo el tiempo que quieras.
- Busque un lugar tranquilo y cómodo para realizar una relajación muscular progresiva.
- Recuerde respirar mientras realiza este ejercicio.
Paso 6. Exponga su cuerpo al agua fría, el clima o las bebidas
Aunque su sistema nervioso simpático se intensificará inicialmente después de estar expuesto al frío, una vez que su cuerpo se aclimata, su sistema nervioso parasimpático generará una respuesta, incluso estimulando el nervio vago. Intente salpicar agua fría en la cara o terminar la ducha con 1 minuto de agua fría para aumentar la actividad vagal.
- Con el tiempo, puede resultarle útil ducharse solo con agua fría.
- El simple hecho de pasar un tiempo sin ropa en un clima frío (por ejemplo, usar una camiseta durante una nevada) también puede estimular el nervio vago.
Paso 7. Sométete a una cirugía para implantar un dispositivo que estimule eléctricamente el nervio vago
Para quienes padecen epilepsia o depresión que no responde a la terapia o medicación, existen dispositivos (llamados dispositivos generadores de pulsos programables) que los médicos pueden implantar debajo de la piel que estimulan el nervio vago con impulsos eléctricos que pueden ser particularmente útiles. Hable con su médico para determinar si este tipo de dispositivo es adecuado para usted.
- Esta forma de estimulación del nervio vago generalmente se considera segura para la mayoría de las personas. Algunos efectos secundarios pueden incluir cambios en la voz, dolor de garganta, tos, dolor de cabeza, dolor de pecho u hormigueo en la piel.
- A partir de septiembre de 2018, los dispositivos no invasivos que estimulan el nervio vago y que no requieren cirugía están disponibles en Europa, pero aún no están disponibles en los Estados Unidos.
Método 3 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Agregue probióticos a su dieta para crear bacterias intestinales saludables
La investigación ha demostrado cada vez más que existe un vínculo entre las bacterias en su intestino y la actividad del nervio vago. Específicamente, comer más Lactobacillus rhamnosus puede reducir los comportamientos relacionados con la depresión y la ansiedad, muy probablemente al estimular el nervio vago.
- La investigación realizada sobre Lactobacillus rhamnosus se llevó a cabo en ratones y, por lo tanto, los investigadores no están 100% seguros de que el consumo de este probiótico siempre tenga efectos similares en los humanos.
- Bifidobacterium longum es otro probiótico que se ha demostrado que aumenta la actividad vagal en ratones y que puede estimular el nervio vago en humanos.
Paso 2. Consuma más ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante para garantizar una buena salud mental, ya que son necesarios para el funcionamiento normal de su cerebro y sistema nervioso. También se ha demostrado en experimentos que estos ácidos grasos reducen la frecuencia cardíaca y estimulan el nervio vago. Sin embargo, su cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 por sí mismo, por lo que debe agregarlos a su dieta regular para recibir sus beneficios para la salud.
- Además de la estimulación del nervio vago, también se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, revierten el deterioro cognitivo e incluso ayudan a las personas a superar las adicciones.
- Los ácidos grasos omega-3 se encuentran típicamente en el pescado, por lo que una buena manera de comer más de ellos es aumentar la cantidad de pescado en su dieta o comenzar a tomar suplementos de aceite de pescado.
Paso 3. Elimina el azúcar, la cafeína y el alcohol
Eliminarlos de su dieta le permitirá funcionar de la mejor manera. Evite los alimentos que tengan azúcares agregados, cambie a café y té descafeinado y beba solo bebidas no alcohólicas. Esto puede ayudarlo a sentirse más tranquilo en general.
Paso 4. Pruebe el ayuno intermitente si está físicamente sano
La investigación sobre el ayuno realizada con ratas ha indicado que la restricción dietética puede resultar en un aumento de la actividad parasimpática, que posiblemente sea causada por la estimulación del nervio vago. Si goza de buena salud, considere ayunar de vez en cuando para estimular posiblemente su nervio vago y disfrutar de otros beneficios para la salud.
- Otros beneficios del ayuno intermitente pueden incluir una mayor longevidad, una presión arterial más baja, la prevención de enfermedades relacionadas con la edad y un peso corporal más bajo.
- Tenga en cuenta que el ayuno no se recomienda para los muy jóvenes, los ancianos o los que están gravemente enfermos.
Consejos
- Reducir las redes sociales también puede ayudar. Verificar constantemente sus dispositivos en busca de actualizaciones puede hacer que se sienta indigno y no querido, lo que puede intensificar la respuesta de lucha o huida y evitar que su sistema nervioso descanse y realice los trabajos de reparación necesarios.
- Si alguno de estos métodos de estimulación del nervio vago le incomoda, ¡no lo haga! Hay muchos métodos diferentes para estimular el nervio vago, mientras que sentirse incómodo puede hacer más daño que bien.
- Asegúrese de no hacer demasiado ejercicio cuando esté tratando de estimular su nervio vago. Si siente que puede estar exagerando o si el ejercicio comienza a ser doloroso, pruebe un nuevo método como la acupuntura.
- Asegúrese de mantener una dieta equilibrada, incluso cuando cambie su dieta para estimular su nervio vago. No se sobrecargue con pescado y probióticos ni consuma demasiados suplementos a la vez, ya que esto puede ser perjudicial para su salud a largo plazo.
