Si ha experimentado dolor en el nervio ciático, sabe que puede ser insoportable. Los estudios han demostrado que el yoga puede ayudar a aliviar el dolor de la ciática. Si su ciática es causada por un disco abultado o herniado, concéntrese en las posturas que fortalecen su espalda baja. La ciática causada por la presión de un músculo piriforme tenso o acortado, por otro lado, se beneficiará más de las posturas diseñadas específicamente para estirar ese músculo. Dado que cada persona es diferente, es posible que el yoga no te afecte de la misma manera que lo hace con otra persona, pero aún así es seguro intentarlo.
Pasos
Método 1 de 3: Poses de suelo
Paso 1. Estire el músculo piriforme con la postura de la paloma reclinada
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Doble las rodillas para que sus pies estén apoyados en el piso y sus rodillas apunten hacia el cielo. Luego, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Levanta el pie izquierdo del suelo hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la rodilla izquierda forme un ángulo recto. Pase su brazo derecho a través de la abertura entre sus piernas y alcance su brazo izquierdo hasta el costado de su pierna para agarrar su muslo izquierdo.
- Permanezca en esta postura durante algunos ciclos de respiración, respirando profundamente para relajar su cuerpo. Luego, baje lentamente los pies hacia el suelo y repita la postura del otro lado.
- Si no puede estirar la mano y agarrar su pierna, puede dejar los brazos a los lados. También puede colocar un bloque debajo de su pie para que sea más fácil llegar a su muslo.
- Si la paloma reclinada es demasiado intensa para que te relajes adecuadamente, prueba con una figura 4 en decúbito supino. Esta postura es básicamente la misma que la de la paloma reclinada, excepto que mantienes el pie en el suelo en lugar de levantarlo, lo que proporciona más apoyo.
- Otro estiramiento similar es acostarse en el suelo con las espinillas, las pantorrillas y los pies sobre una silla o un sofá. Puede colocar una almohada debajo de la cabeza si es necesario. Esta postura reparadora ayudará a aliviar el dolor físico y también es excelente para el estrés y la ansiedad.
Paso 2. Pruebe la postura del puente para ayudar a estabilizar su espalda
Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el cielo. Mueva los talones tan cerca de las nalgas como pueda, colocando los brazos a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Presione sus pies y comience a levantar lentamente las caderas. Mantenga las rodillas juntas. Levante las caderas lo más alto que pueda cómodamente, luego baje lentamente la espalda hasta el piso.
- Haz estos puentes lentos de 3 a 5 veces, respirando profundamente mientras te mueves.
- Si tienes un bloque de yoga o una toalla doblada que puedes apretar entre tus muslos, eso te ayudará a mantenerte en posición.
Paso 3. Agregue la postura del perro hacia abajo para un estiramiento de cuerpo completo
Empiece con las manos y las rodillas con las muñecas justo delante de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Separe los dedos y presione firmemente contra el suelo. Gire los dedos de los pies hacia abajo y levante lentamente las rodillas y las caderas del piso mientras exhala. Presione con fuerza en sus brazos para levantar las caderas hacia el techo y alargar la columna vertebral. Estire los talones hacia el suelo. Permanezca en esta posición durante varios ciclos de respiración, luego baje la espalda a cuatro patas.
- Al principio, es posible que tenga dificultades para enderezar las rodillas o poner los talones en el suelo, ¡pero no se preocupe! Vaya lo más lejos que pueda cada día, confiando en la práctica.
- Si es nuevo en esta posición, puede ser un desafío estirar las piernas y estirar los talones hasta el piso. Intente doblar las rodillas y mantener los talones alejados del piso para que su columna pueda mantener su longitud.
- El yoga está diseñado para integrar todo tu cuerpo. Obtendrá más beneficios de la práctica si incluye algunas posturas que involucren a todo el cuerpo, como el perro boca abajo, junto con otras posturas que se dirijan específicamente a la zona lumbar.
Paso 4. Fortalece tu columna con la postura de la cobra
Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas hacia atrás. Coloque las palmas de las manos directamente debajo de los hombros, extendiendo los dedos. Abraza los codos a los costados y presiona la parte superior de los pies y los muslos firmemente contra el suelo. Mientras inhala, estire los brazos para levantar el pecho del piso. Mantenga durante 15 a 30 segundos, respirando profundamente, luego baje la espalda sobre su vientre.
Solo suba lo más alto que pueda cómodamente. Evite esta postura por completo si se está recuperando de una lesión o cirugía reciente en la espalda
Paso 5. Aumente la flexibilidad de su columna con la postura del gato y la vaca
Comience a cuatro patas en posición de mesa, con las rodillas alineadas debajo de las caderas y las muñecas alineadas debajo de los hombros. Mantenga la espalda plana con los hombros hacia atrás para que los omóplatos queden alineados a ambos lados de la columna. En una inhalación, deje caer el vientre hacia la tierra y abra el pecho, arqueando la espalda. Mantenga esa posición por un segundo, luego, mientras exhala, deje caer el coxis y presione la columna hacia el cielo, arqueando la espalda en la otra dirección.
- Repita de 3 a 5 veces, o tantas veces como le parezca bien. Moverse lentamente le permite prestar atención a cómo se siente su cuerpo y cómo esos sentimientos cambian a medida que avanza en el movimiento.
- Si estar en el suelo a cuatro patas es difícil para las rodillas, doble una toalla o manta debajo de las rodillas. También puede doblar su tapete para proporcionar un acolchado adicional para las rodillas.
Paso 6. Estire la columna suavemente con la postura del niño
Arrodíllate en el suelo y toca los dedos gordos del pie. Siéntese sobre sus talones, luego baje lentamente su cuerpo hacia adelante. Puede separar las rodillas si le resulta más cómodo. Extiende los brazos y estírate hacia adelante, apoyando las palmas de las manos en el suelo. Descanse en esta posición durante uno o dos minutos, respirando profundamente.
- Si esto es difícil para sus rodillas o no puede sentarse completamente sobre los talones, coloque una toalla o manta doblada detrás de las rodillas para amortiguarlas.
- Esta postura también se puede utilizar para descansar entre otras posturas o como una postura de meditación para ayudar a aliviar el dolor ciático mientras se concentra en la respiración.
Método 2 de 3: Poses sentadas
Paso 1. Fortalece tu columna y abre tus caderas con una pose fácil
En una posición sentada, cruce la espinilla derecha frente a la izquierda para que las rodillas sobresalgan. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas y presione hacia abajo en el suelo mientras simultáneamente tira hacia arriba con el pecho. Asegúrese de que su espalda esté plana y sus hombros no encorvados. Los omóplatos deben estar alineados con la columna. Mantenga la postura durante unos minutos o mientras se sienta cómodo, luego cambie las piernas de modo que la espinilla izquierda quede al frente.
- Si nota que se está inclinando hacia adelante, siéntese sobre una toalla o almohada doblada para darle más apoyo a la zona lumbar.
- Si no puede bajar completamente las rodillas, coloque mantas o almohadas debajo de ellas para reducir la presión sobre ellas.
- La postura fácil es la postura más común en la que la gente medita. Siéntase libre de relajarse aquí y concentrarse en su respiración. Inhale lentamente por la nariz, haga una pausa cuando sus pulmones estén llenos, luego exhale lentamente por la boca.
Paso 2. Pruebe una versión de gato-vaca si está sentado en su escritorio
El hecho de que esté trabajando no significa que no pueda obtener los beneficios de un estiramiento de yoga. Haga un gato-vaca modificado deslizándose hacia el borde de su asiento con los pies firmemente plantados en el piso y las manos en los muslos. Mientras inhala, arquee la espalda para levantar la caja torácica y mirar hacia arriba. Mientras exhala, desplácese hacia abajo, ligeramente redondeado, estire las manos hacia las rodillas y meta la barbilla hacia el pecho.
- Repite esto de 8 a 10 veces.
- Haga una variación de este ejercicio colocando los codos sobre los muslos con las rodillas ligeramente separadas. Inclínate sobre tus piernas e incluso puedes extender tus manos hacia abajo para tocar el piso. Eso estirará tu espalda hasta tus caderas. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 8-10 respiraciones.
- Intente inclinarse hacia los lados sobre los apoyabrazos para estirar los lados también.
Paso 3. Descomprime tu columna con la pose de zapatero
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y abrácelas cerca de su cuerpo, manteniendo la espalda recta. Coloque sus manos a cada lado en el piso y permita que sus rodillas se separen, apoyando las plantas de sus pies juntas. Sostenga sus pies con las manos, respirando profundamente. Mantenga la postura durante al menos 3-5 ciclos de respiración, luego suelte los pies y extienda las piernas.
- Si su espalda o caderas se sienten muy tensas aquí y le resulta difícil mantener la columna en posición vertical, siéntese sobre unas cuantas almohadas apiladas o mantas gruesas para elevar las caderas.
- Si el estiramiento es muy intenso para la parte interna de los muslos o la ingle, coloque un bloque de yoga o un cojín debajo de cada rodilla para sostener las piernas.
- Esta es una buena postura para relajarse si siente dolor en el nervio ciático. Concéntrese en su respiración o repita un mantra relajante para meditar, lo que puede ayudar a aliviar el dolor.
- Debería sentir un poco de estiramiento en la ingle, pero no debería ser doloroso. Solo baje las rodillas lo más que pueda cómodamente.
- Asegúrese de que su espalda esté recta. Si no puede agarrar sus pies sin agacharse o inclinarse hacia adelante, apoye las palmas de las manos en las piernas o en el piso a su lado.
Paso 4. Dale a tus caderas un estiramiento pasivo con la postura de la cara de vaca modificada
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y estiradas frente a usted. Doble la rodilla derecha y cruce el pie derecho sobre la pierna izquierda. Sujete la parte superior del pie derecho con la mano izquierda y tire suavemente de él hacia la cadera. Coloque la palma de su mano derecha plana en el piso a un lado para estabilizar su cuerpo. Respire profundamente de 5 a 10 en la postura, luego suelte y repita en el otro lado.
- Si tiene dificultad para sentarse erguido sin dolor, siéntese en el borde de una manta o toalla doblada.
- Idealmente, sus rodillas estarán apiladas una encima de la otra, pero no se preocupe si no puede estirarse tanto. Simplemente vaya tan lejos como pueda sin dolor ni molestias.
Paso 5. Apunta a tu piriforme con la postura de la paloma real
Comience con las manos y las rodillas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho, luego coloque el pie derecho frente a usted para que el talón esté alineado con la cadera y la espinilla en un ángulo de 45º frente a usted. Mantenga su pie derecho flexionado. Meta los dedos del pie izquierdo, luego deslice o camine la pierna hacia atrás hasta que se extienda hacia atrás. Mantenga la postura durante algunos ciclos de respiración, luego vuelva a cuatro patas y repita en el otro lado.
- Coloque una manta doblada o una toalla debajo de sus caderas como apoyo si no puede bajar hasta el suelo.
- Respire profundamente en esta postura y mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás. Espere a que el piriforme se abra pasivamente; no rebote ni intente empujar más profundamente en el estiramiento.
Paso 6. Estire su piriforme con un giro espinal sentado
Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda su pierna derecha, abrazando su pierna izquierda doblada cerca de su cuerpo. Deje suficiente espacio, aproximadamente el ancho de una palma, entre la pierna extendida y el pie. Entrelaza los dedos y coloca los brazos alrededor de la pierna doblada, descansando las manos justo debajo de la rodilla. Cuando esté listo, coloque el codo derecho alrededor de la rodilla y mueva la mano izquierda justo detrás de su cuerpo con las yemas de los dedos en el suelo para apoyarse. Respire profundamente, profundizando un poco más en el giro con cada respiración. Mantenga durante 3-5 ciclos de respiración, luego suelte y repita en el otro lado.
- En la versión completa de esta pose, tus piernas están dobladas y cruzadas una sobre la otra. Sin embargo, no se preocupe si no puede llegar a esa versión de la pose, especialmente al principio. Mantener una pierna extendida es más suave en la zona lumbar.
- Si actualmente tiene un brote de dolor ciático, es posible que este giro le resulte particularmente doloroso, incluso con la modificación. Sáltelo y haga un pliegue hacia adelante básico, o simplemente siéntese con las piernas hacia afuera y respire profundamente.
Método 3 de 3: Poses de pie
Paso 1. Fortalece tu espalda baja con postura de montaña
Párese con las piernas juntas, los talones ligeramente separados y los dedos gordos de los pies tocándose. Balancee un poco hacia adelante y hacia atrás para distribuir uniformemente su peso sobre sus pies. Extienda los brazos a los lados, con las palmas abiertas y mirando hacia adelante. Gire los hombros hacia atrás para que los omóplatos queden alineados a ambos lados de la columna. Respire profundamente mientras está de pie en esta postura durante aproximadamente un minuto.
- Mientras respira, piense en levantarse del suelo. Con cada inhalación, concéntrese en levantar más alto y, al mismo tiempo, mantenga los pies firmemente conectados a la tierra.
- Mantenga todos los músculos de su cuerpo activos y comprometidos. Esto puede requerir algo de práctica. Aunque esta pose puede parecer que solo estás de pie, en realidad están sucediendo muchas cosas.
- Si está teniendo un brote actual de dolor en el nervio ciático, esta es una buena postura de conexión a tierra que podría ser más fácil para usted que los giros o estocadas, que ejercen más presión sobre la espalda baja.
Paso 2. Utilice una estocada de corredor para estirar el piriforme
Desde una posición de pie, dé un paso o deslice el pie derecho hacia atrás. Doble la rodilla izquierda y siga deslizando el pie derecho hacia atrás hasta que la rodilla izquierda forme un ángulo recto. Coloque las palmas de las manos en el suelo a cada lado de su pie izquierdo. Mire hacia adelante, mueva los hombros hacia atrás para que los omóplatos caigan a ambos lados de la columna y respire profundamente. Mantenga la postura durante 3-5 ciclos de respiración, luego lleve el pie derecho hacia adelante y repita la postura con el pie izquierdo hacia atrás.
- Si esta versión de la postura es demasiado para ti, deja caer la rodilla hacia el suelo. Es posible que desee una toalla doblada debajo de la rodilla para aliviar la presión.
- Puede resultar difícil colocar las manos hasta el suelo. Si es así, puede usar un bloque de yoga debajo de cada mano. Si no tiene bloques de yoga, un par de pilas de libros también pueden ayudar a brindar apoyo para esta posición.
Paso 3. Estire la espalda, los muslos y las pantorrillas en la postura del guerrero 1
Desde una posición de pie (como la postura de la montaña), separe los pies entre 1,1 y 1,2 m (3,5 a 4 pies). Extienda los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba. Gire el pie trasero hacia un lado y el pie delantero hacia adelante de modo que el talón delantero divida aproximadamente el talón trasero. Doble la rodilla delantera lo más que pueda, manteniendo la rodilla directamente sobre el tobillo. Permanezca en esta posición durante 30 segundos a un minuto, respirando profundamente y luego cambie de lado.
No se preocupe si no puede doblar la rodilla muy profundamente. Simplemente vaya tan lejos como pueda. Si no puede doblar la rodilla en absoluto, mantenga la pierna delantera recta y concéntrese en los otros aspectos de la pose
Paso 4. Alivie el dolor ciático con la postura del guerrero 2
Da un paso o salta ligeramente los pies a una distancia de aproximadamente 3 a 3,5 pies (0,91 a 1,07 m) con los dedos delanteros apuntando hacia el costado y los dedos traseros apuntando hacia el frente, de modo que el talón de tu pie delantero esté dividiendo tu pie trasero en dos.. Extienda los brazos desde los hombros para que queden paralelos al suelo. Separe los dedos y alcance activamente los brazos. Doble la rodilla delantera hasta 90º, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo. Mantén la postura de 30 segundos a un minuto, respira profundamente y luego cambia de lado.
- Tenga cuidado de no inclinarse sobre la pierna doblada; mantenga el torso recto y los hombros hacia atrás.
- Al igual que con el guerrero 1, no se preocupe demasiado si no puede doblar la pierna por completo al principio. Podrás profundizar en la pose con la práctica.
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Consejos
- Si eres nuevo en el yoga, es una buena idea trabajar individualmente con un instructor de yoga inicialmente para asegurarte de tener la forma correcta. Hágale saber al instructor que tiene ciática.
- Tu respiración es una parte importante de la práctica del yoga. Antes de comenzar con las posturas, siéntese en una posición cómoda y póngase en contacto con su respiración inhalando profundamente por la nariz y luego exhalando por la boca. La respiración profunda ayuda a calmar y relajar su cuerpo y mejorará los beneficios del yoga.
- Si nunca antes ha hecho yoga, es probable que estas posturas le resulten difíciles al principio y es posible que no pueda ponerse en posición por completo. ¡Ve tan lejos como puedas! Si practicas con regularidad, gradualmente se volverán más fáciles.
- Preste atención a su cuerpo y sea extremadamente consciente al realizar estas poses. Si experimenta dolor o malestar adicional, salga de la postura.
Advertencias
- Hable con su médico o quiropráctico antes de probar el yoga para tratar la ciática, especialmente si se ha sometido a una cirugía recientemente.
- No se recomiendan algunas poses si está embarazada actualmente. Si está embarazada y quiere probar el yoga, hable con su proveedor de atención médica. También puede unirse a una clase de yoga centrada en el embarazo que se reúne en su área.
- La mayoría de las posturas descritas en este artículo están muy modificadas para tener en cuenta el dolor ciático. Sin embargo, si actualmente está lidiando con un brote severo, es posible que no sea el momento de probar nuevas posturas de yoga.
