La mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño para poder funcionar bien al día siguiente. Sin embargo, el estrés físico y mental puede hacer que sea difícil relajarse lo suficiente antes de acostarse para descansar bien por la noche. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para ayudarlo a relajarse y asegurarse de que regularmente descanse lo que necesita.
Pasos
Método 1 de 4: Relajar tu cuerpo
Paso 1. Respire profundamente
Si tiene dificultades para relajarse durante la noche, prepararse para irse a la cama podría ser una fuente de estrés. Esto conduce a un círculo vicioso en el que los nervios dificultan aún más conciliar el sueño. Puede contrarrestar sus nervios practicando técnicas de respiración profunda. Cierre los ojos y respire profundamente por la nariz, contando hasta cinco. Luego exhale lentamente por la boca, contando hasta cinco nuevamente. Continúe durante varios minutos, hasta que sienta que su frecuencia cardíaca se ralentiza y sus músculos se relajan.
- Concéntrese únicamente en su respiración y trate de despejar su mente de todos los demás pensamientos durante este tiempo.
- Haga de esto parte de su rutina habitual a la hora de acostarse, de modo que asocie el ejercicio de respiración profunda con irse a dormir. Pronto, los ejercicios de respiración profunda le indicarán a su cuerpo que debe prepararse para ir a la cama.
Paso 2. Realice una relajación muscular progresiva
Tense y luego relaje cada uno de los diferentes grupos de músculos de su cuerpo, uno por uno. Esta puede ser una forma eficaz de relajarse antes de acostarse o incluso mientras está acostado en la cama. Tense el músculo flexionándolo y contrayéndolo durante unos diez segundos. Visualice cómo se tensa el músculo. Libere la tensión y deje que todo su cuerpo se relaje antes de pasar al siguiente grupo de músculos. Comience con los dedos de los pies y luego suba hasta las pantorrillas, los muslos, la espalda, los brazos y la cara. Debería sentirse más relajado en todo su cuerpo y olvidarse de los problemas del día.
Asegúrese de mantener todos los demás músculos relajados mientras tensa uno en particular
Paso 3. Haz un poco de yoga suave
El yoga suave también puede ayudar a que su cuerpo se relaje mientras se prepara para irse a la cama. Una rutina de yoga lenta y constante de cinco a quince minutos puede aliviar la tensión física y mental. Utilice solo poses básicas, no poses de poder que puedan energizarlo. Solo haz giros y estiramientos básicos. Algunos ejemplos son:
- Postura del niño. Para ello, se sienta sobre los talones y, con los brazos extendidos hacia los lados, baje el cuerpo sobre las rodillas, llevando la frente hacia el suelo.
- Curvas de pie. Levante las manos por encima de la cabeza, estire la columna y dóblese suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda recta.
- Jathara Parivrtti. Acuéstese boca arriba con los brazos separados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Doble las piernas y levántelas para que sus caderas y perpendiculares al piso. Baje las piernas hacia la derecha, llévelas de regreso al centro y luego bájelas hacia la izquierda.
Paso 4. Tome un baño tibio
Darse un baño tibio entre 15 y 30 minutos antes de acostarse puede ser una excelente manera de ayudarlo a relajarse antes de dormir. Asegúrese de que el baño esté tibio en lugar de muy caliente para obtener las mejores condiciones posibles para la relajación. Tomar un baño tibio con regularidad antes de acostarse puede ayudar a su cuerpo a reconocer que es el final del día y el momento de relajarse.
Puede combinar un baño tibio con música relajante y aceites de aromaterapia para ayudarlo a relajarse aún más. Use lavanda o manzanilla para crear un relajante baño de aromaterapia
Paso 5. Manténgase alejado de la cafeína
Reducir el consumo de estimulantes como la cafeína puede ser muy útil si tiene dificultades para relajarse antes de acostarse. Evite el té, el café u otras sustancias con cafeína al final de la tarde y la noche, ya que dificultan el conciliar el sueño y pueden prevenir el importante sueño profundo que necesita. Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 24 horas, por lo que puede ser un factor importante en los problemas para dormir. La cafeína también puede aumentar su frecuencia cardíaca, haciéndolo sentir más nervioso y nervioso.
- Reemplace la cafeína con leche tibia o infusiones de hierbas, como manzanilla o menta.
- Otros estimulantes como la nicotina, los alimentos y bebidas azucarados y las comidas pesadas también pueden dificultar la relajación.
Paso 6. Evite el alcohol
Si bien muchas personas experimentan somnolencia inmediatamente después de beber alcohol, el alcohol hace que el sueño en general sea menos reparador y reparador. El alcohol también puede aumentar sus posibilidades de experimentar insomnio medio cuando se despierta en medio de la noche y tiene problemas para conciliar el sueño. Manténgase alejado de las bebidas alcohólicas si desea sentirse completamente relajado durante la noche.
Paso 7. Manténgase físicamente activo durante el día
Mantener su cuerpo activo durante las horas del día puede ayudarlo a estar preparado para relajarse antes de acostarse. Haga ejercicio vigorosamente durante 20 a 30 minutos diarios corriendo, trotando, nadando o montando bicicleta. Asegúrese de hacer ejercicio por la mañana o temprano por la tarde. El ejercicio nocturno tiende a energizar el cuerpo en lugar de relajarlo.
La exposición a la luz solar durante el día también ayudará a que su cuerpo se relaje en las horas de la noche. Considere hacer ejercicio durante las horas del día para obtener una dosis de luz solar
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Prueba del método 1
¿Cómo puede comenzar a indicarle a su cuerpo que es hora de acostarse?
Elaborar.
¡No! Quieres hacer ejercicio durante el día, preferiblemente al sol, si puedes. Hacer ejercicio tiende a energizar el cuerpo, en lugar de relajarlo. Aún así, si hizo ejercicio durante el día, es probable que le resulte más fácil conciliar el sueño. Prueba con otra respuesta …
Inicie una práctica de respiración profunda.
¡Bonito! Puede tomar algunos días, pero si trabaja para incorporar la respiración profunda a su rutina nocturna, su cuerpo comenzará a asociarla con la hora de acostarse. Durante el tiempo de respiración, querrá concentrarse únicamente en su respiración y dejar que todo lo demás simplemente se desvanezca. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Disfrute de una taza de té relajante.
¡Cerrar! Té, ¡sin cafeína! - Puede ser una herramienta muy útil para conciliar el sueño por la noche. Aún así, simplemente tomar una taza de té puede ser relajante, pero no necesariamente entrenará a su cuerpo para irse a la cama. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Método 2 de 4: Relajar la mente
Paso 1. Programe un tiempo para relajarse antes de acostarse
En lugar de simplemente meterse en la cama y esperar estar relajado, tómese al menos entre 15 y 30 minutos para que su mente se relaje después de un día largo y estresante. Existen técnicas que puede utilizar para dejar de lado los pensamientos agobiantes o estresantes para que pueda relajarse durante la noche. Por ejemplo, puede:
- Escribe una lista de lo que has logrado durante el día.
- Marque sus logros de una lista de tareas pendientes. Estas pueden ser tareas cotidianas y mundanas que a menudo son la causa de la mayor parte de nuestro estrés.
- Escriba sus pensamientos en un diario o diario.
- Anote sus tareas para el día siguiente para que no le pesen en la cama.
- Medita durante 15 a 30 minutos para aclarar tu mente. Por ejemplo, puede probar una aplicación de meditación, pero evite usar su teléfono celular o desplazarse por las redes sociales justo antes de acostarse.
Paso 2. Distráigase en lugar de estofarse
Si no puede relajarse en la cama, no se deje guisar por mucho tiempo. Si no puede relajarse después de 10 a 15 minutos en la cama, levántese y realice otra actividad relajante. Tu ansiedad no se disipará por sí sola. En su lugar, rompa el ciclo tomando un baño tibio, leyendo un libro o escuchando música clásica durante unos 15 minutos. Luego intente irse a la cama de nuevo. Solo asegúrese de que su distracción no involucre luz brillante.
Paso 3. Evite las pantallas electrónicas por la noche
Mirar televisión, usar una computadora o mirar un teléfono inteligente puede tener efectos perjudiciales en su capacidad para relajarse y dormir. En particular, mirar una pequeña pantalla brillante en la oscuridad puede interrumpir la secreción de melatonina, que regula nuestro ciclo de sueño. Asegúrese de tener una ruptura clara entre el uso de dispositivos tecnológicos y acostarse.
La evidencia sugiere que jugar videojuegos temprano en la noche está relacionado con la pérdida de sueño, y los adolescentes que usan sus teléfonos en la cama tienen más probabilidades de estar somnolientos durante el día
Paso 4. Visualice imágenes positivas
Los ejercicios de visualización pueden reducir el estrés y la ansiedad. Si se siente tenso antes de acostarse, pruebe con un ejercicio de visualización positiva. Imagina un lugar donde te sientas feliz y relajado. Imagine las vistas, los sonidos, los olores y los sabores que desea experimentar. Podría ser una escena imaginaria o un recuerdo feliz. Las imágenes que puede visualizar incluyen:
- Una playa cálida.
- Un bosque fresco.
- El patio de tu infancia.
Paso 5. Haga ejercicios mentales antes de acostarse
Si tiene problemas para dejar de lado los eventos estresantes de su día, trate de distraerse con ejercicios mentales. Estos pueden ser acertijos de palabras o números, o incluso algo tan simple como tratar de memorizar un poema o una canción. Estos ejercicios mentales deben ser lo suficientemente simples como para ayudarlo a sentirse relajado, pero lo suficientemente distraído como para que no tenga la energía mental para estresarse por su día. Por ejemplo, puede intentar:
- Sudokus
- Crucigramas
- Recitando tu canción favorita al revés
- Nombrar a todos los autores cuyo apellido comience con una letra determinada, como B
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Prueba del método 2
¿Cuál es una tarea sencilla que puede hacer para eliminar el estrés antes de acostarse?
Juega tu juego en línea favorito.
¡Cerrar! Si le gustan los juegos de palabras o los juegos de lógica, jugar un Sudoku o un crucigrama antes de acostarse puede ser una excelente manera de ayudar a eliminar el estrés. Aún así, desea evitar las pantallas, especialmente los videojuegos, antes de irse a la cama, ya que pueden afectar negativamente su capacidad para dormir. ¡Elige otra respuesta!
Tacha los elementos hechos de tu lista de tareas pendientes.
¡Eso es correcto! Puede parecer una tontería, pero deshacerse de algunas de las pequeñas cosas que nos molestan todos los días puede ser de gran ayuda para eliminar parte de nuestro estrés. ¡Tachar esos de la lista antes de acostarse se sentirá bien! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Fantasee con sus metas.
¡Casi! Fantasear o visualizar imágenes positivas puede ser muy efectivo para calmarte. Aún así, si comienzas a fantasear con convertirte en actor o estudiar en el extranjero, terminarás energizando tu mente y provocándote más estrés. ¡Elige otra respuesta!
Escucha tu musica favorita.
¡Intentar otra vez! La música puede ser muy útil cuando se trata de sentirse en paz y conciliar el sueño. Aún así, debes asegurarte de que la música que estás escuchando sea relajante y buena para descansar y no aumente tus niveles de estrés a la hora de acostarte. ¡Elige otra respuesta!
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Método 3 de 4: tener un horario de sueño regular
Paso 1. Tenga horarios regulares para acostarse
Cumplir con un horario es muy importante si desea enviar señales relajantes a su cuerpo en el momento adecuado. Mantener un horario de sueño regular funciona porque sigue los ritmos circadianos de su cuerpo. No son solo los niños los que necesitan una buena rutina a la hora de acostarse; los adultos también necesitan relajarse y descansar antes de irse a la cama. Trate de tener horarios regulares cuando se acueste y se despierte todos los días, incluso los fines de semana.
Paso 2. No utilices el botón de repetición
El botón de repetición puede ser tentador, pero no conduce a un sueño reparador de alta calidad. En cambio, hace que sea más probable que se sienta demasiado cansado por las mañanas y sobreenergizado en las horas de la noche, cuando debería estar relajado. Trate de resistir la tentación de presionar "posponer" por las mañanas y, en su lugar, levántese de la cama.
Paso 3. Evite las siestas largas durante el día
Es importante evitar las siestas largas durante el día tanto como sea posible. Si puede restringir su sueño solo a la noche, es probable que tenga una hora de acostarse más relajante.
Si es absolutamente necesario tomar una siesta, asegúrese de tomar una siesta de menos de 30 minutos y de tomar la siesta a media tarde mientras todavía hay luz afuera. La siesta durante demasiado tiempo o la siesta en las horas de la noche puede afectar su capacidad para relajarse a la hora de acostarse
Paso 4. Despierta a la misma hora todas las mañanas
Puede ser difícil, pero si desea ceñirse a su horario, debe tratar de evitar dormir hasta tarde tanto como sea posible. Configure su alarma habitual durante el fin de semana y durante la semana. Si se acuesta y se levanta aproximadamente a la misma hora todos los días, programará su cuerpo para que duerma mejor.
Paso 5. Siga una rutina nocturna a la hora de acostarse
Desarrolle una rutina relajante que realice todas las noches 15-30 minutos antes de acostarse. Toma un baño tibio. Estire su cuerpo. Lee un libro. Escuche música relajante. Hacer estas cosas todas las noches ayudará a su cuerpo a saber cuándo se acerca la hora de acostarse. Incorporar una actividad relajante a su rutina lo ayudará a conciliar el sueño (y permanecer dormido). Con el tiempo, estas actividades le indicarán a su cuerpo que comience a relajarse y prepararse para dormir bien a la misma hora todas las noches. Puntaje
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Prueba del método 3
Si tiene que tomar una siesta durante el día, debería ser:
Menos de 1 hora de duración.
¡Cerrar! Definitivamente no desea dormir demasiado durante el día, ya que puede afectar negativamente su horario de sueño por la noche. De hecho, incluso 1 hora es demasiado. Trate de tomar una siesta de 30 minutos o menos. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Justo después de tomar una taza de café.
¡No exactamente! Tomar una taza de café y luego tomar una siesta corta (a veces llamada "nappuccino") puede ser beneficioso para despertar con energía. Aún así, debe evitar la cafeína al final del día y el café no es necesario para una siesta. ¡Adivina otra vez!
Mientras sale el sol.
¡Correcto! Es una buena regla general tomar una siesta solo cuando el sol todavía está afuera. Esto evitará que duerma demasiado cerca de la hora de acostarse y afectará negativamente su descanso nocturno. Además, querrá limitar sus siestas a 30 minutos o menos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Nunca debe tomar una siesta durante el día.
¡Casi! Realmente desea evitar las siestas si puede. Aún así, existen buenas pautas a seguir si es necesario tomar una siesta para pasar el día. Intentar otra vez…
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Método 4 de 4: preparar un dormitorio relajante
Paso 1. Use su cama solo para dormir e intimidad
Evite trabajar, hacer llamadas telefónicas o pagar facturas en la cama. En su lugar, acostúmbrese a la idea de que su cama es para dormir o para actividades románticas. Quiere que su cama sea un lugar de relajación, no un escritorio de trabajo. Mantenga su cama despejada y nunca realice actividades laborales en la cama.
Paso 2. Cree una atmósfera relajante
Su dormitorio debe ser un refugio seguro y relajante, libre de estrés, distracciones o cualquier cosa que le ponga los nervios de punta. Trate de evitar trabajar o cualquier cosa estresante en su dormitorio. Mantenga su habitación libre de pantallas electrónicas o elementos ruidosos como televisores, computadoras y teléfonos. Se sabe que estos dispositivos electrónicos emiten luz azul que interfiere con el sueño.
Otras formas de tener un espacio de dormitorio relajante incluyen pintar su habitación de un color relajante como azul claro o gris claro, usar lámparas que crean una luz suave y usar aromas esenciales calmantes como aceites de lavanda o popurrí. Los aceites esenciales pueden ayudarlo a dormir mejor
Paso 3. Manténgalo oscuro
Tener una habitación oscura es muy importante para relajarse y dormir bien en la cama. La melatonina, la hormona inductora del sueño, es muy sensible a la luz. Compruebe si su habitación tiene demasiada luz apagando todas las luces por la noche. Espere a que sus ojos se adapten: si puede ver claramente los objetos, hay demasiada luz. Ahora puede buscar áreas donde la luz se filtre.
Si se encuentra en una ciudad con muchas farolas afuera de su ventana, considere comprar un revestimiento opaco para las cortinas o comprar una máscara para los ojos
Paso 4. Mantenga su dormitorio fresco
Una habitación demasiado caliente evitará que baje la temperatura central, algo que es necesario para activar el mecanismo de sueño de su cuerpo. Su cuerpo desciende a su temperatura más baja cuando está dormido, por lo que mantener su habitación fresca puede ayudar. Debe apuntar a una temperatura de alrededor de 18 a 24 grados Celsius, o 64 a 75 Fahrenheit. El sobrecalentamiento puede hacer que se sienta deshidratado, ansioso o inquieto a la hora de acostarse.
- Mantener una ventana ligeramente abierta, si es seguro hacerlo, puede ayudar a garantizar que haya una buena circulación de aire. Un ventilador oscilante también puede ayudar a crear la temperatura adecuada en un dormitorio durante los meses más cálidos.
- Asegúrese de mantener sus extremidades calientes. Si hace frío, opta por un edredón más cálido en lugar de dejar la calefacción encendida, que puede deshidratarte. Es especialmente importante que mantenga los pies calientes, por lo que es posible que desee usar calcetines a la cama.
Paso 5. Elija el colchón adecuado para usted
Un colchón hecho de materiales hipoalergénicos transpirables ayudará a que su cuerpo se relaje de manera más eficaz a la hora de acostarse. Asegúrese de que su colchón tenga también la firmeza y el tamaño deseados. Elegir el colchón correcto para su tipo de cuerpo y estilo de dormir contribuirá a crear un ambiente relajante.
Paso 6. Utilice una máquina de ruido blanco para encubrir los sonidos estresantes
El ruido es uno de los grandes perturbadores del sueño y puede hacer que se sienta estresado antes de acostarse o durante la noche. El ruido blanco es un sonido ambiental relajante que puede ayudar a disimular ruidos estresantes como voces, automóviles, ronquidos o la música de sus vecinos. Las máquinas de ruido blanco se pueden comprar específicamente, o puede usar un ventilador o deshumidificador como máquina de ruido blanco. También hay generadores de ruido blanco que se pueden encontrar en línea. Puntaje
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Prueba del método 4
¿Por qué es importante dormir en una habitación oscura?
Para que no te distraigas.
¡No exactamente! Por supuesto, las distracciones son ciertamente una posibilidad cuando puede ver los objetos alrededor de la habitación o por la ventana. Aún así, hay una razón más apremiante para mantener su habitación en un lugar agradable y oscuro. Intentar otra vez…
Para que tu imaginación no se vuelva loca.
¡No exactamente! Por supuesto, si ya tiene dificultades para dormir, es posible que vea un montón de ropa como un fantasma o una puerta abierta como un monstruo. Oscurecer la habitación puede ayudar con esto, pero esa no es la razón principal para hacerlo. ¡Elige otra respuesta!
Para ayudar a que sus ojos se relajen.
¡Casi! Evitar las pantallas y la luz brillante antes de acostarse puede ser muy beneficioso para dormir bien. Aún así, hay una razón aún más urgente para oscurecer su habitación a la hora de acostarse. ¡Elige otra respuesta!
Las hormonas del sueño son sensibles a la luz.
¡Bonito! La melatonina, la hormona del sueño, es sensible a la luz, por lo que si su habitación es demasiado luminosa o si entra el resplandor de la farola, podría interrumpir su sueño. Limite toda la luz en su habitación y, si es necesario, considere comprar cortinas opacas para las ventanas. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Consejos
- Si ninguno de estos métodos funciona para usted, considere la posibilidad de consultar a un especialista en sueño, que puede tratar el insomnio con terapia cognitivo-conductual o con medicamentos.
- La ansiedad crónica puede no deberse a su entorno, sino a un desequilibrio químico u hormonal. Si sus rutinas de relajación antes de acostarse están en su lugar pero todavía tiene problemas para relajarse a la hora de acostarse, considere hablar con un médico o terapeuta sobre sus opciones.
- Bath and Body Works vende nieblas para almohadas con aromas calmantes como lavanda y vainilla para dormir mejor.
- La lectura es buena sobre todo si es agradable e imaginativa o escribir en un diario.
- Apague todos los dispositivos en su casa y tenga una configuración de luz tenue en su espacio para dormir junto con una temperatura fresca.
- La lavanda es una fragancia relajante, y rociar una habitación con aroma a lavanda ligeramente alrededor de la cama antes de irse a dormir puede ayudarlo a relajarse.
