Si está lidiando con una mandíbula rígida, apretada o dolorosa, sabe que puede ser particularmente molesto por la noche. Para relajar los músculos de la mandíbula antes de acostarse, haga una serie de estiramientos rápidos y fáciles, luego continúe con algunos ejercicios simples de fortalecimiento por la mañana. Intente masajear los músculos maseteros que también dan fuerza a la mandíbula, ¡y no se olvide de manejar el estrés que puede estar causando molestias en la mandíbula en primer lugar!
Pasos
Método 1 de 3: Estirar y fortalecer la mandíbula
Paso 1. Repita una serie de 3 estiramientos simples de mandíbula todas las noches
Haga cada una de las siguientes acciones durante 5 a 10 segundos mientras se prepara para acostarse:
- Toque el paladar con la lengua y luego abra la boca lo más que pueda sin sentir dolor.
- Mantenga la lengua contra el paladar y luego deslice la mandíbula inferior lo más que pueda. Después de eso, deslícelo lo más que pueda.
- Abra la boca lo más que pueda cómodamente, con la lengua en una posición neutra. Luego, cierre la boca y vuelva a abrirla ligeramente, deslice la mandíbula hacia la izquierda durante 5-10 segundos, luego deslícela hacia la derecha durante 5-10 segundos.
Paso 2. Agregue un estiramiento de la mandíbula con un lápiz a su rutina nocturna
Sujete un lápiz, un pincel o un objeto similar entre los dientes frontales, de manera segura pero sin fuerza. Deslice lentamente la mandíbula inferior hacia adelante lo más que pueda sin que el objeto se caiga de la boca. Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Intente hacer esto 2-3 veces por la noche antes de acostarse.
- Con el tiempo, es posible que pueda hacer este ejercicio con un objeto más grueso, como un lápiz de fácil agarre para niños.
Paso 3. Presione con el pulgar la barbilla como ejercicio para despertarse
Mantenga su pulgar firmemente contra la parte inferior de su barbilla. Presione su pulgar hacia arriba con fuerza moderada y abra la boca hasta que esté cómodamente ancha, contra la resistencia de su pulgar. Mantenga la posición durante 5-10 segundos.
- La resistencia proporcionada por el pulgar lo convierte en un ejercicio de fortalecimiento de la mandíbula.
- Intente hacer este ejercicio 2-3 veces cada mañana.
Paso 4. Continúe con un segundo ejercicio de mandíbula usando su dedo índice cada mañana
Toque su dedo índice entre su labio inferior y su barbilla, luego abra la boca cómodamente. Presione su dedo contra la parte frontal de su mandíbula con fuerza moderada y cierre lentamente la boca contra esta resistencia.
- Este ejercicio de fortalecimiento se enfoca en diferentes áreas de los músculos de la mandíbula que el ejercicio del pulgar.
- Repita este ejercicio 2-3 veces cada mañana.
Método 2 de 3: masajear los músculos maseteros
Paso 1. Ubique la muesca frente a su oreja y debajo de su pómulo
Presione la yema del dedo contra la parte inferior del pómulo, aproximadamente a 1 pulgada (2,5 cm) frente a la oreja. Después de sondear un poco, debe encontrar una pequeña muesca o muesca. Este es un punto de presión que puede usar para masajear su músculo masetero.
- Ubicados a ambos lados de la cara, los músculos maseteros impulsan la mandíbula, especialmente cuando muerde o mastica.
- Según su tamaño, los músculos maseteros son los músculos más fuertes de su cuerpo.
Paso 2. Presione su dedo, pulgar o nudillo en la muesca
Empuje hacia adentro y ligeramente hacia arriba con la yema del dedo hasta que sienta un "dolor dulce", en otras palabras, la sensación suave pero levemente dolorosa que probablemente asocia con un masaje. Si le resulta difícil presionar con suficiente firmeza con la yema del dedo, pruebe con el pulgar o los nudillos.
No apunte al dolor absoluto aquí, empuje hasta que sienta solo una ligera molestia
Paso 3. Aplique presión constante o círculos de amasado en la muesca
Una vez que tenga la presión correcta, simplemente puede mantener su dedo, pulgar o nudillo en su lugar. Alternativamente, intente hacer pequeños círculos con su dedo, pulgar o nudillo mientras mantiene la presión en la muesca.
- Masajee el área durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambie a la otra mejilla.
- Haz este masaje todas las noches antes de acostarte. También puede hacerlo cuando se despierte por la mañana y en cualquier otro momento en que sienta la mandíbula apretada.
Paso 4. Aumente la presión que aplica con el tiempo
Dado que sus maseteros son músculos tan densos y fuertes, puede requerir mucha presión para calmarlos y aflojarlos. Con el tiempo, probablemente encontrará que necesita aplicar una mayor presión para obtener los mismos resultados. Está bien, ¡tus maseteros pueden manejarlo!
Cambie a usar los nudillos si no puede aplicar la presión adecuada con el dedo o el pulgar
Método 3 de 3: Abordar el apretamiento, el rechinamiento o el dolor
Paso 1. Alivie el estrés con ejercicios ligeros, yoga u otros métodos
Es muy probable que responda al estrés apretando la mandíbula o rechinando los dientes, incluso si no se da cuenta. Estas son respuestas de estrés muy comunes que pueden causar tensión y dolor en la mandíbula, así como problemas dentales. Al manejar mejor el estrés en su vida, reducirá estos comportamientos.
- Encuentre los eliminadores de estrés que mejor se adapten a sus necesidades. Puede utilizar la meditación, ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva, técnicas de visualización, caminar en la naturaleza, hablar con un buen amigo o escuchar música relajante, entre muchas otras opciones.
- Asegúrese de usar sus antiestrés entre 1 y 2 horas antes de acostarse, así como durante todo el día.
Paso 2. Entrénate para mantener los dientes separados durante el día
Si aliviar el estrés no es suficiente para reducir el apriete de la mandíbula o el rechinar de dientes, intente concentrarse en el acto durante todo el día. Cuando lo note, concéntrese en mantener la boca en la posición adecuada: los dientes ligeramente separados, la punta de la lengua tocando el paladar justo detrás de los dientes frontales.
- Lo ideal es que sus dientes solo se toquen cuando esté comiendo.
- También puede intentar mantener la boca bien abierta (pero no dolorosamente ancha) durante 1-2 minutos cada vez que note que aprieta o rechina los dientes. Sin embargo, ¡esto podría no ser una buena idea durante una reunión de presupuesto!
Paso 3. Reduzca la necesidad de masticar alimentos duros y apretar los elementos no alimentarios
Si bien los músculos maseteros que impulsan su mandíbula son algunos de los músculos más fuertes de su cuerpo, aún puede trabajarlos en exceso masticando. Durante el día, y especialmente cuando se acerca la hora de acostarse, evite los alimentos difíciles de manejar como un bistec duro, un caramelo masticable o una zanahoria entera.
- Evite masticar chicle también, especialmente por la noche si le duele la mandíbula durante la noche.
- También evite apretar los dientes alrededor de cosas que no son alimentos como lápices, pajitas o palillos de dientes.
Paso 4. Tome un baño tibio para aliviar el estrés y relajar sus músculos
Tomar un baño nocturno en un baño tibio ofrece muchos beneficios, incluida la relajación de la mandíbula. Por ejemplo:
- El agua tibia y el aire húmedo ayudan a aflojar y relajar los músculos de la mandíbula (y otros).
- Los baños calientes son calmantes y ayudarán a reducir sus niveles de estrés.
- Si hace del baño parte de su rutina nocturna, le indicará a su cuerpo que es hora de irse a dormir.
Paso 5. Aplique calor húmedo a su mandíbula como alternativa al baño
Si no puede o no quiere sumergirse en una tina, aún puede calmar su mandíbula con agua tibia. Remoje un paño suave en agua tibia, escúrralo y manténgalo contra la mandíbula, justo debajo del pómulo, hasta que el paño deje de estar tibio.
Cambie de lado cuando haya terminado y repita según sea necesario. Puede aplicar calor húmedo en la mandíbula durante el día y la noche
Paso 6. Hable con su médico sobre tratamientos médicos como protectores bucales y medicamentos
Si su mandíbula se siente constantemente tensa, rígida, incómoda o francamente dolorosa, reúnase con su médico para discutir el problema. Dependiendo de sus circunstancias, es posible que le recomienden tratamientos como:
- Tener un protector bucal hecho a medida para mantener la mandíbula en una posición relajada.
- Tomar un relajante muscular por la noche.
- Ver a un profesional de la salud mental para controlar su estrés.
- Someterse a más pruebas para ver si tiene un trastorno de la mandíbula.
