¿Se ha sentido estresado o agotado últimamente debido a su vida y sus responsabilidades? Tal vez su trabajo requiera que trabaje muchas horas, o tal vez tenga obligaciones familiares que requieran que dedique más tiempo al cuidado de los demás. Cuando está cansado o agotado, es fácil descuidar su bienestar físico y mental. Sin embargo, si no incorpora el manejo regular del estrés en sus días, incluso los problemas menores pueden parecer abrumadores. Hay pasos que puede tomar para mantenerse calmado y centrado incluso cuando la vida le exige mucho tiempo y energía. Adopte una buena higiene del sueño, cuide su salud mental y combata el agotamiento para controlar eficazmente el estrés cuando esté cansado.
Pasos
Parte 1 de 4: Cambia tu mentalidad
Paso 1. Averigüe qué le está molestando
Si se siente estresado, tómese un momento para identificar la fuente. ¿Por qué estás estresado exactamente? Intente llevar un diario de estrés que le ayude a identificar las fuentes de su estrés. Escriba en su diario de estrés todos los días e incluya:
- Lo que crees que te está causando estrés.
- Cómo se siente, incluido su estado físico y emocional.
- Cómo respondiste al estrés.
- Qué hiciste para sentirte mejor.
Paso 2. Canalice la energía nerviosa en una actividad
Si te sientes estresado y te hace sentir nervioso o nervioso, busca una actividad en la que puedas canalizar esta energía. Salga a caminar, limpie su cocina o participe en su pasatiempo favorito. Cualquier cosa que pueda hacer para eliminar parte de esta energía puede ayudar.
Paso 3. Tómate un tiempo para ti
Tener un tiempo a solas también puede ayudarlo a sentirse más tranquilo. Intente ir a un lugar tranquilo, como su dormitorio o un baño. Luego, haga algo relajante, como una relajación muscular progresiva, ejercicios de respiración profunda o yoga.
También puede escuchar música, tomar un baño de burbujas, escribir en un diario o simplemente sentarse en silencio y pensar un rato
Paso 4. Responde contigo mismo con compasión
Si bien el estrés puede ser frustrante, enojarse consigo mismo solo empeorará las cosas. En cambio, responda a sí mismo de una manera compasiva. Imagínese cómo un amable amigo le hablaría en este momento. Intenta hablarte a ti mismo de la misma manera amable y cariñosa.
Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: “Puedo decir que estás bajo mucha presión debido a tu trabajo. ¡Pero creo que lo estás haciendo muy bien! Las cosas pueden parecer malas en este momento, pero es solo temporal. ¡Cuelga ahí!"
Paso 5. Identifique las fuentes de gratitud
Estar agradecido por lo que tiene puede ayudarlo a cambiar su perspectiva de lo que está causando su estrés a lo que va bien en su vida. Intente hacer una lista de todas las cosas por las que se siente agradecido, grandes y pequeñas.
Por ejemplo, puede incluir en la lista cosas como un lugar para vivir, ropa en su espalda, una familia que lo ama. También puede incluir pequeñas cosas como una buena taza de té, una hermosa puesta de sol o tener tiempo para leer tranquilamente
Parte 2 de 4: Desarrollar un hábito de sueño saludable
Paso 1. Mantenga un horario de sueño constante
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días es la forma más eficaz de asegurarse de que siempre tenga una noche de sueño reparador. Cuando mantenga sus horas de sueño regulares, su cuerpo se acostumbrará a quedarse dormido justo en el horario y reducirá el tiempo que pasa despierto por la noche.
- Ajuste la cantidad de sueño que duerme según sus necesidades particulares. Por ejemplo, si se cansa fácilmente, es posible que desee intentar dormir más de ocho horas por noche.
- Evite las siestas. Si bien una siesta puede ser tentadora cuando estás cansado, dormir durante el día puede alterar tu horario de sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Paso 2. Cree un ritual relajante antes de acostarse
Intente tomar un baño tibio, meditar o escribir en un diario antes de acostarse todos los días. Un ritual relajante ayudará a calmar su mente antes de acostarse y, con el tiempo, comenzará a asociar la actividad con el sueño.
Evite mirar televisión o usar aparatos electrónicos durante su ritual a la hora de acostarse. La luz azul de estos dispositivos puede engañar a tu cerebro para que te mantenga despierto por más tiempo. Ciertos tipos de medios, como las noticias, también pueden aumentar sus niveles de estrés
Paso 3. Optimice su entorno de sueño
Invierta en un colchón de alta calidad, baje el termostato a una temperatura agradablemente fresca y mantenga el ruido al mínimo cuando intente dormir. Intente usar tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco. Al hacer que su habitación sea lo más cómoda posible, minimizará la cantidad de vueltas y vueltas que hace durante la noche.
Paso 4. Evite la cafeína
Una bebida energética por la tarde o una taza de café pueden ser un buen estímulo, pero pueden disminuir la cantidad y la calidad del sueño que duermes más adelante. La cafeína consumida dentro de las 6 horas antes de acostarse puede causarle dificultades para conciliar el sueño o provocar una noche inquieta.
Paso 5. Desenchufe temprano y con frecuencia
Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, lo que afecta su reloj interno y dificulta conciliar el sueño. La televisión e Internet también estimulan la mente, por lo que no son buenas actividades para relajarse al final del día. Apaga tus dispositivos al menos dos horas antes de acostarte para dormir mejor.
- Si le gusta leer antes de acostarse, elija un libro físico, no un lector electrónico.
- Si es absolutamente necesario que use sus dispositivos electrónicos antes de acostarse, considere instalar una aplicación como f.lux, que filtra la luz azul de su pantalla por la noche.
Parte 3 de 4: Apoyar la buena salud mental
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio mejora tu estado de ánimo y reduce tus niveles de estrés al liberar endorfinas, las sustancias químicas que te hacen sentir bien en tu cerebro. Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, incluya cantidades más pequeñas de ejercicio en su horario. Aumentar la frecuencia cardíaca, aunque sea unos pocos minutos al día, puede ayudarlo a quemar el estrés y brindarle una perspectiva más feliz.
Los ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar y bailar son buenas opciones para los entrenamientos para combatir el estrés
Paso 2. Consuma una dieta equilibrada
Su estado de ánimo tiene mucho que ver con lo que come, y estará mejor preparado para enfrentar los desafíos de la vida si consume alimentos nutritivos y saludables. Evite los alimentos procesados hechos con azúcar y harina blanca, que pueden hacer que su nivel de azúcar en sangre suba y luego colapse. En su lugar, elija frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra y beba mucha agua.
Para mantener estable el azúcar en sangre y evitar los antojos, intente comer cinco o seis comidas pequeñas durante el día
Paso 3. Resista la tentación de automedicarse
Cuando está estresado, puede tener la tentación de consumir alcohol, drogas o cigarrillos para sobrellevar la situación, pero esto solo complica el problema. El uso de estas sustancias puede hacer que se sienta mejor temporalmente, pero no lo ayudan a lidiar con sus factores estresantes a largo plazo. También lo ponen en riesgo de adicción y problemas de salud.
Paso 4. Practique la respiración profunda
Respirar profundamente es una de las mejores formas de inducir la respuesta de relajación natural de su cuerpo. Respirar profunda y lentamente lo calma al relajar los músculos, disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial. Intente incorporar 10 minutos de respiración profunda en su rutina todos los días.
Para practicar la respiración profunda, siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Respire profundamente por la nariz y cuente unas cuantas veces. Observe que la mano en su vientre se mueve hacia afuera. La mano en su pecho debe permanecer relativamente quieta. Aguante la respiración brevemente. Luego, suelte el aire por la boca. Observe que la mano en su vientre colapsa. Repita según sea necesario
Paso 5. Aprenda la atención plena
La atención plena puede ayudar a reducir su estrés al desviar su atención del futuro. Cuando practicas la atención plena, te concentras en lo que está sucediendo en el momento presente, no en preocupaciones intangibles sobre las que no tienes un control directo. Esto le permite aceptar mejor sus circunstancias y resolver problemas.
La meditación es una buena forma de practicar la atención plena. Dedique unos minutos todos los días para sentarse tranquilamente y concentrarse en su respiración. Cuando notes que tu mente divaga, reconoce el pensamiento y déjalo ir. Luego, vuelva a centrar su atención en realizar respiraciones profundas y relajantes
Parte 4 de 4: Superar el agotamiento
Paso 1. Reevalúe sus prioridades
El agotamiento puede ser un signo de trabajar demasiado, dedicar tiempo a actividades que no te satisfacen y descuidar tu salud física y mental. Tómese un tiempo para pensar qué está causando su agotamiento y qué podría hacer para solucionarlo.
¿Puede dejar de realizar tareas adicionales en la oficina, delegar parte de su trabajo a otra persona o reservar algo de tiempo para dedicarse a un pasatiempo todos los días?
Paso 2. Vuelva a conectarse con sus pasiones
Cuando estás agotado, te sientes agotado y desconectado de la vida. La mejor medicina para sentirse sin pasión es redescubrir algo que le entusiasme.
Piensa en lo que te hace sentir vivo y encuentra la manera de incorporarlo a tu horario. Las actividades creativas como la escritura, la pintura o el teatro son especialmente efectivas para combatir el agotamiento
Paso 3. Programe el compromiso social
Obtener el apoyo de otras personas puede ayudarlo a combatir el agotamiento y aliviar el estrés. Intente llamar a un amigo, concertar una cita con un terapeuta o comunicarse con sus compañeros de trabajo. Compartir sus sentimientos le ayuda a superar los sentimientos de soledad y aislamiento que a menudo acompañan al agotamiento.
Paso 4. Tómate unas vacaciones
Todo el mundo necesita tomar descansos para relajarse y descomprimirse a veces. Si ha pasado un tiempo desde que se tomó un tiempo libre, considere la posibilidad de irse de vacaciones para prevenir o recuperarse del agotamiento. Tomarse un tiempo para dejar sus preocupaciones y visitar un lugar agradable puede ser todo lo que necesita para sentirse renovado y relajado cuando regrese.
