La vergüenza es una de las emociones más destructivas y debilitantes que los seres humanos pueden sentir y ocurre cuando las personas se sienten mal consigo mismas en comparación con sus normas para sí mismas y las de la sociedad. Los sentimientos de vergüenza pueden llevar a las personas a participar en conductas autodestructivas y de riesgo, como el abuso de alcohol y drogas, y también pueden causar problemas físicos y emocionales a largo plazo, como dolor corporal, depresión, baja autoestima y ansiedad. Sin embargo, puede evitar este camino por completo haciendo un esfuerzo concertado para dejar ir la vergüenza y, en cambio, valorarse a sí mismo y a sus contribuciones al mundo. Es importante recordar que usted es mucho más que lo único que pudo haber hecho, dicho o sentido.
Pasos
Parte 1 de 2: Dejar ir la vergüenza
Paso 1. Renuncia a la búsqueda de la perfección
Tratar de ser perfectos en cualquier parte de nuestras vidas es una expectativa poco realista y nos prepara para sentir una baja autoestima e incluso vergüenza cuando no estamos a la altura. La idea de perfección es una construcción social producida por los medios y la sociedad que sugiere que podemos ser perfectos si miramos, actuamos y pensamos de cierta manera, pero esto no es un reflejo de la realidad.
- Todos tenemos ideas, gracias a la sociedad y los medios de comunicación, sobre lo que "deberíamos" hacer y quiénes "deberíamos" ser. Debe dejar de lado estas creencias y, de hecho, tratar de evitar poner en valor la palabra "debería". Las declaraciones de "debería" implican que hay algo que debería estar haciendo o pensando y que si no lo está, algo anda mal con usted.
- Mantenerse a la altura de estándares imposiblemente altos que nunca podrá cumplir solo creará un círculo vicioso de vergüenza y baja autoestima.
Paso 2. Evite la rumia
La rumia de sentimientos negativos puede conducir a niveles inapropiados de vergüenza y autodesprecio. De hecho, las investigaciones han sugerido que reflexionar sobre sus sentimientos de vergüenza puede provocar depresión, ansiedad social e incluso un aumento de la presión arterial.
- En general, las personas tienden a reflexionar más sobre algo que les sucedió en un contexto social, como una presentación o actuación pública, en lugar de una experiencia privada, como una pelea con un cónyuge. En parte, esto se debe a que nos preocupamos profundamente por las opiniones de los demás y nos preocupamos especialmente de habernos avergonzado o avergonzado a nosotros mismos frente a los demás. Esto hace que nos detengamos y nos quedemos atrapados en la autovergüenza y el pensamiento negativo.
- Recuerde que es fácil caer en la rumia, pero en realidad no resuelve nada ni mejora la situación. De hecho, puede empeorar todo.
Paso 3. Muéstrate compasivo
Si se siente en peligro de cavilar, fomente la autocompasión y la bondad. Sea su propio amigo. En lugar de reprenderte a ti mismo y participar en un diálogo interno negativo (es decir, "Soy estúpido y sin valor"), trátate a ti mismo como lo harías con un amigo u otro ser querido. Esto requiere una cuidadosa observación de su comportamiento y la capacidad de dar un paso atrás y darse cuenta de que no dejaría que un amigo se involucre en este tipo de pensamiento autodestructivo. Las investigaciones han sugerido que la autocompasión tiene numerosos beneficios, incluido el bienestar mental, el aumento de la satisfacción con la vida y la disminución de la autocrítica, entre otros.
- Intente llevar un diario. Cuando sienta la necesidad de rumiar, en su lugar, escriba un párrafo compasivo para sí mismo que exprese la conciencia de sus sentimientos, pero también reconozca que es simplemente un ser humano y que merece amor y apoyo. Incluso solo 10 minutos de esta expresión de autocompasión pueden marcar una diferencia positiva.
- Desarrolle un mantra o hábito en el que pueda basarse cuando sienta que está a punto de suceder una espiral de vivienda. Trate de poner la mano en su corazón y decir: "Que pueda estar seguro y ser amable conmigo mismo. Que pueda tener tranquilidad tanto en la mente como en el corazón". De esta manera, estás expresando verdadero cuidado y preocupación por ti mismo.
Paso 4. Evite centrarse exclusivamente en el pasado
Para muchas personas, la vergüenza los paraliza en el presente; los pone ansiosos, temerosos, deprimidos y causa sentimientos de baja autoestima. Sin embargo, es importante que deje que el pasado sea el pasado; no puede cambiar o deshacer el pasado, pero puede elegir cómo su pasado afecta su perspectiva presente y su futuro. Deje atrás su vergüenza mientras avanza hacia una vida mejor.
- El cambio y la transformación siempre son posibles. Ésta es una de las cosas hermosas de la condición humana. No estás en deuda con tu pasado por toda la eternidad.
- Recuerde que la vida es a largo plazo y que siempre puede recuperarse de un período difícil.
Paso 5. Muestre flexibilidad
Trate de evitar responder a sus experiencias con pensamientos o juicios de "todo o nada". Este tipo de pensamiento solo crea tensiones entre las expectativas que tenemos de nosotros mismos y lo que realmente es posible. Gran parte de la vida no es blanca o negra, sino gris. Tenga en cuenta que no existen verdaderas "reglas" para la vida y que las personas se comportan y piensan de manera diferente y viven su propia variación de las "reglas".
Sea más abierto, generoso y flexible sobre el mundo y trate de abstenerse de juzgar a los demás. Cultivar una actitud más abierta sobre cómo vemos la sociedad y las personas que la integran a menudo repercute en cómo pensamos de nosotros mismos. Con el tiempo, es posible que esté dispuesto a dejar de lado algunos de esos juicios rígidos que resultan en sentimientos de baja autoestima y vergüenza
Paso 6. Deja ir las influencias de los demás
Si tienes pensamientos negativos en tu cabeza, es posible que tengas personas a tu alrededor que den pie a esos mismos tipos de mensajes negativos sobre ti, incluso amigos cercanos y familiares. Para dejar ir la vergüenza y seguir adelante, necesitará minimizar a las personas "tóxicas" que lo deprimen en lugar de levantarlo.
Considere las declaraciones negativas de otros como pesos de 10 libras. Estos le pesan y se vuelve más difícil recuperarse. Libérate de esa carga y recuerda que las personas no pueden definir quién eres como persona. Solo tú puedes definir quién eres
Paso 7. Cultiva la atención plena
Las investigaciones han demostrado que la terapia basada en la atención plena puede facilitar la autoaceptación y ayudar a reducir la vergüenza. Mindfulness es una técnica que te invita a aprender a observar tus emociones sin intensificar las emociones. En otras palabras, te abres a la experiencia de una manera no reactiva, en lugar de tratar de evitarla.
- El principio de la atención plena es que debes reconocer y experimentar la vergüenza antes de poder dejarla ir. La atención plena no es fácil porque significa tomar conciencia del diálogo interno negativo que a menudo acompaña a la vergüenza, como las autocondenaciones, las comparaciones con los demás, etc. Sin embargo, la tarea es reconocer y reconocer la vergüenza sin dejarse atrapar o dar poder a esas emociones que surgen.
- Trate de encontrar un espacio tranquilo para practicar la atención plena. Siéntese en una posición relajada y concéntrese en su respiración. Cuente las inhalaciones y exhalaciones. Inevitablemente, tu mente divagará. Cuando esto suceda, no se castigue a sí mismo, pero tome nota de lo que está sintiendo. No lo juzgues; Sólo sé consciente de ello. Trate de devolver la atención a su respiración, ya que este es el verdadero trabajo de la atención plena.
- Al reconocer pero descentrar sus pensamientos y no dejar que se apoderen de ellos, está aprendiendo a lidiar con los sentimientos negativos sin realmente tratar de cambiarlos. En otras palabras, está cambiando su relación con sus pensamientos y sentimientos. Algunas personas han descubierto que al hacer esto, eventualmente el contenido de sus pensamientos y emociones también cambia (para mejor).
Paso 8. Acepte la aceptación
Acepta las cosas que no puedes cambiar de ti mismo. Eres quien eres y eso está bien. Algunos estudios han demostrado que la aceptación puede ayudar a las personas a salir de un ciclo de vergüenza y avanzar hacia formas de vida más funcionales.
- Tendrás que aceptar que no puedes cambiar el pasado o retroceder en el tiempo. Tienes que aceptarte tal como eres hoy, ahora mismo.
- La aceptación también implica reconocer la dificultad y demostrar que eres capaz de soportar los sentimientos dolorosos en el momento presente. Por ejemplo, diga: "Sé que me siento mal ahora, pero puedo aceptarlo porque sé que las emociones van y vienen, y puedo trabajar para resolver mis sentimientos".
Parte 2 de 2: Desarrollar la autoestima
Paso 1. Concéntrese en lo positivo
En lugar de perder el tiempo sintiendo vergüenza por no estar a la altura de sus estándares o de los de cualquier otra persona, concéntrese en todos sus logros y logros. Verá que tiene mucho de qué enorgullecerse y que ofrece un valor real al mundo y a usted mismo.
- Considere escribir sus logros, atributos positivos o cosas que le gustan de usted mismo y las formas en que ha ayudado a otros. Puede escribir de forma libre o crear una lista de diferentes categorías. Vea este ejercicio como interminable; Siempre agregue a la lista a medida que hace cosas nuevas, como graduarse de la escuela, rescatar a un cachorro o ganar un premio. También llama la atención sobre las cosas que te hacen feliz contigo mismo; tal vez te guste tu sonrisa o te guste que te dirijas a un objetivo.
- Regrese a su lista siempre que tenga dudas o sienta que no está a la altura. Recordar todas las cosas que ha hecho y sigue haciendo le ayudará a construir una imagen más positiva de sí mismo.
Paso 2. Extienda una mano amiga a los demás
Existe una investigación significativa que indica que las personas que ayudan a otros o se ofrecen como voluntarios tienen una mayor autoestima que las que no lo hacen. Puede parecer contrario a la intuición que ayudar a los demás te ayude a sentirte mejor contigo mismo, pero la ciencia sugiere que conectarnos con los demás aumenta nuestros sentimientos positivos sobre nosotros mismos.
- Como beneficio adicional, ¡ayudar a los demás nos hace más felices! Además, también marcará una diferencia real en el mundo de alguien. No solo serás más feliz, sino que alguien más también podría serlo.
- Hay tantas oportunidades para involucrarse con otros y marcar la diferencia. Considere ser voluntario en un comedor de beneficencia o refugio para personas sin hogar. Oferta para entrenar un equipo deportivo infantil durante el verano. Intervenga cuando un amigo necesite una mano y prepárele un montón de comidas para congelar. Sea voluntario en su refugio de animales local.
Paso 3. Ofrezca afirmaciones diarias
Una afirmación es una declaración positiva que tiene como objetivo fortalecer su confianza y alentarlo. Ofrecerte afirmaciones positivas todos los días funciona para restaurar tu sentido de autoestima, así como para aumentar la compasión que muestras por ti mismo. Después de todo, probablemente no tratarías a un amigo como te tratas a ti mismo; en cambio, les mostraría compasión si expresaran sentimientos de culpa o vergüenza. Haz lo mismo por ti mismo. Ser amable con usted mismo. Reserve tiempo cada día para decir en voz alta, escribir o pensar afirmaciones. Algunos ejemplos incluyen:
- "Soy una buena persona. Merezco lo mejor incluso si he hecho algunas cosas cuestionables en mi pasado".
- "Cometo errores y aprendo de ellos".
- "Tengo mucho que ofrecer al mundo. Tengo valor para mí y para los demás".
Paso 4. Conozca la diferencia entre opiniones y hechos
Para muchos de nosotros, puede resultar difícil separar las opiniones de los hechos. Un hecho es una declaración verdadera que es irrefutable, mientras que una opinión es algo que usted cree que puede estar basado en algunos hechos, pero que no es un hecho en sí mismo.
- Por ejemplo, "tengo 17 años" es un hecho. Naciste hace 17 años y tienes el certificado de nacimiento que lo acredite. No hay duda de ese hecho. Sin embargo, "Soy estúpido para mi edad" es una opinión, incluso si parece que ofrece evidencia que lo confirma, como no poder conducir o no tener un trabajo. Sin embargo, si piensa más detenidamente en esta opinión, puede evaluarla de manera más crítica. Tal vez no puedas conducir porque tus padres trabajan demasiado y no han tenido tiempo para enseñarte o no puedes pagar las lecciones de manejo. Tal vez no tengas trabajo porque pasas tu tiempo después de la escuela cuidando a tus hermanos.
- Pensar más detenidamente en las opiniones que tiene le ayudará a darse cuenta de que las opiniones negativas a menudo se pueden reevaluar con una mirada más cercana a los detalles.
Paso 5. Aprecia tu propia singularidad
Cuando te comparas con los demás, te estás engañando al no valorar tu propia individualidad. Recuerde, usted es una persona única y tiene mucho que ofrecer al mundo. Deja atrás tu vergüenza y brilla como si estuvieras destinado a brillar.
- Concéntrese en resaltar su individualidad y esas cosas agradables que lo convierten en usted, en lugar de esconderse detrás de un velo de conformidad social. Tal vez te guste mezclar prendas y patrones extravagantes en tu autopresentación. Quizás tengas pasión por Europop. Quizás seas realmente hábil construyendo cosas con tus manos. Abraza estos aspectos de ti mismo, en lugar de tratar de ocultarlos; es posible que se sorprenda (¡e impresione!) del tipo de innovaciones que pueden surgir al concentrarse en sus habilidades y pensamientos particulares. Después de todo, Alan Turing, Steve Jobs y Thomas Edison eran personas cuya singularidad ayudó a fomentar sus descubrimientos y contribuciones excepcionales.
- En ninguna parte está escrito que TIENES que parecerte a los demás, estar interesado en los mismos pasatiempos o seguir la misma trayectoria de vida. No todo el mundo, por ejemplo, tiene que seguir las tendencias actuales de la moda o la música, o establecerse antes de los 30, casarse y tener hijos. Estas son solo cosas que los medios de comunicación y la sociedad promueven, pero de hecho no son obviedades reales. Haz lo que creas que es mejor para ti y lo que te hace sentir bien. Recuerda que la única persona que tiene que sentirse bien contigo eres tú. Tienes que vivir contigo mismo, así que sigue el ritmo de tu propio tambor y no el de nadie más.
Paso 6. Rodéate de apoyo social positivo
Casi todos los seres humanos se benefician del apoyo social y emocional, ya sea de familiares, amigos, compañeros de trabajo y otros en nuestras redes sociales. Es útil para nosotros hablar y elaborar estrategias con otras personas sobre nuestros problemas y cuestiones. Por extraño que parezca, el apoyo social en realidad nos hace más capaces de afrontar por nuestra cuenta nuestros problemas porque aumenta nuestra autoestima.
- La investigación ha demostrado consistentemente una correlación entre el apoyo social percibido y la autoestima, de modo que cuando las personas creen que tienen apoyo social, su autoestima y sentimientos de autoestima aumentan. Por lo tanto, si se siente apoyado por las personas que lo rodean, debe sentirse mejor consigo mismo y más capaz de afrontar los sentimientos negativos y el estrés.
- Sepa que cuando se trata de apoyo social, no existe una mentalidad única para todos. Algunas personas prefieren tener solo unos pocos amigos cercanos a quienes puedan acudir, mientras que otras lanzan una red más amplia y encuentran apoyo entre sus vecinos o la iglesia o comunidad religiosa.
- Busque personas en las que confíe y que mantengan un código personal de confidencialidad. Recuerde, no quiere depender de alguien que realmente pueda hacer que se sienta peor consigo mismo, incluso si esta persona realmente no tiene la intención de hacerlo.
- El apoyo social también puede tomar nuevas formas en nuestra era moderna. Si siente ansiedad por tener que hablar con alguien cara a cara, también puede mantenerse en contacto con familiares y amigos o conocer gente nueva a través de las redes sociales, los chats de video y el correo electrónico.
Paso 7. Consulte a un profesional de la salud mental
Si está luchando por mejorar su autoestima y / o siente que sus sentimientos de vergüenza están afectando negativamente su funcionamiento mental y físico diario, debe programar una cita con un consejero, psicólogo u otro profesional de la salud mental.
- En muchos casos, un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar estrategias útiles para mejorar su imagen de sí mismo. Recuerde que a veces las personas simplemente no pueden arreglar todo por sí mismas. Además, se ha demostrado que la terapia tiene un efecto significativo en el aumento de la autoestima y la calidad de vida.
- Además, un terapeuta puede ayudarlo a lidiar con cualquier otro problema de salud mental que pueda enfrentar como causa o consecuencia de su vergüenza y baja autoestima, incluidas la depresión y la ansiedad.
- Sepa que pedir ayuda es un signo de fortaleza, no un signo de fracaso o debilidad personal.
