A medida que aumenta el tamaño de la cintura en todo el mundo y aumenta la tasa de enfermedades, muchas personas están viendo los beneficios de una alimentación saludable. Tener una dieta limpia puede ayudarlo a mantener un peso saludable y protegerse contra afecciones médicas como enfermedades cardíacas o cáncer. Si no creció con una dieta limpia, que consiste en alimentos "reales" o naturales e integrales mínimamente procesados, no es demasiado tarde para cambiar sus hábitos. Si reflexiona sobre sus patrones de alimentación, reemplaza los hábitos “no limpios” y los mantiene durante toda su vida, puede obtener los muchos beneficios de consumir una dieta limpia de por vida.
Pasos
Parte 1 de 3: Reflexionando sobre sus hábitos alimenticios
Paso 1. Conozca el concepto de alimentación limpia
Comer sano suena como un concepto bastante simple, pero implica algunas condiciones específicas sobre cómo se procesan los alimentos. Conocer estas condiciones puede ayudarlo a cambiar su dieta y comer sano de por vida.
- Por definición, una alimentación sana implica consumir alimentos en su estado más natural.
- Cambiar la forma natural de los alimentos también se considera procesamiento de alimentos, incluso si es mínimo. Por ejemplo, cocinar brócoli al vapor o hacer puré de manzanas en puré de manzana sería una forma de procesar alimentos.
Paso 2. Evalúe sus hábitos alimenticios
No podrá comer limpio a menos que tenga una idea de sus patrones actuales de comida. Evaluar cómo come lo ayudará a identificar buenos y malos hábitos, así como alimentos o comportamientos que desencadenan resultados poco saludables.
- La mejor manera de evaluar sus hábitos alimenticios es llevar un diario de alimentos durante dos a cuatro semanas. Anote todo lo que come durante este tiempo, incluidos los refrigerios o los alimentos que come de pasada. Es posible que desee observar qué tan procesados o refinados son sus alimentos (por ejemplo, pan blanco comprado en la tienda en lugar de granos integrales caseros).
- Es una buena idea tomar nota de cómo se siente cada día. Anote cómo se siente antes y después de las comidas, lo que puede ayudarlo a identificar más fácilmente los desencadenantes de hábitos poco saludables.
- Anote lo que está limpio en su dieta de su diario. Por ejemplo, "como muchas ensaladas saludables" o "consumo una gran cantidad de alimentos procesados industrialmente".
- Resalte los alimentos integrales y reales que consume. Esto le ayudará a mantener estos hábitos a medida que avanza. Reconocer sus éxitos puede alentarlo a comer de manera saludable.
Paso 3. Identifique sus hábitos sucios y determine cómo puede cambiarlos
Después de dos semanas, debería poder identificar los alimentos no limpios y si hay algún desencadenante específico para comerlos. Descubra cómo puede cambiar estos hábitos con eliminación o sustitución.
Fíjate si hay algo que te haga comer impuro. ¿Sales a la hora feliz y comes comida de bar en lugar de una cena adecuada? ¿Come más alimentos procesados cuando está estresado o cansado?
Paso 4. Haga un plan para cambiar su dieta para que sea más limpia y saludable de por vida
Una vez que haya identificado sus hábitos alimenticios, cree un plan para continuar con sus patrones saludables y reemplazar los comportamientos impuros. Considere hacer un plan de estilo de vida que incluya alimentación saludable, ejercicio y tiempo para descansar y relajarse.
- A medida que desarrolle su plan, incorpore sus hábitos de limpieza del diario de alimentos. Puede crear un plan en torno a tres comidas sólidas y limpias y dos refrigerios saludables al día.
- Su plan debe incluir comidas que satisfagan todas sus necesidades nutricionales para mantener su salud y bienestar. Por ejemplo, debe asegurarse de obtener suficientes proteínas, vitaminas y fibra a través de alimentos como carnes magras o nueces y frutas y verduras. Trate de comer alimentos que se procesen mínimamente o que requieran poca cocción o que cambien de forma.
- Asegúrese de dejar tiempo para la actividad física, como caminar o trotar, durante al menos treinta minutos al día. También querrá asegurarse de incluir tiempo para descansar y relajarse, como leer un libro. Estos ayudarán a reforzar sus hábitos alimenticios limpios y contribuirán a su bienestar general.
- Esté atento a los lugares o situaciones en las que es más probable que “peque”, como pasar por delante de platos de dulces, paquetes de donas en el trabajo o simplemente sentirse aburrido. Intente activamente evitar comer durante estas situaciones o diviértase si le resulta más fácil. Mantenga bocadillos limpios como manzanas o verduras cortadas en su escritorio para ayudar a evitar descarrilar sus hábitos de limpieza.
- Considere permitirse algún día hacer trampa y comer alimentos que no forman parte de su plan de limpieza. Un día de trampa consciente puede evitar que se comporten mal otros días.
Paso 5. Hable con un médico o dietista sobre sus hábitos alimenticios
Si no está seguro de cómo comer de manera más limpia, considere hablar con su médico o un dietista registrado sobre cómo reemplazar los alimentos procesados con opciones naturales. A menudo pueden ayudarlo a identificar áreas problemáticas y desarrollar el plan de alimentación más razonable para su estilo de vida.
- Su médico o el hospital local pueden sugerirle un dietista registrado o puede encontrar uno usted mismo utilizando la herramienta de búsqueda en línea de la Academia de Nutrición y Dietética en
- Si no desea consultar a un médico o dietista, hay muchos recursos de calidad en Internet que pueden ayudarlo a desarrollar el mejor plan de alimentación para usted.
Parte 2 de 3: Cambiar a una dieta limpia
Paso 1. Sea consciente de una nutrición adecuada
Informarse sobre los conceptos básicos de una nutrición adecuada puede ayudarlo a comprender lo que su cuerpo necesita para estar saludable de por vida. También le ayudará a identificar los mejores alimentos limpios para su plan de alimentación.
- Obtendrá una nutrición adecuada si incorpora alimentos limpios de los cinco grupos de alimentos todos los días. Los cinco grupos de alimentos son: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.
- Necesita 1-1,5 tazas de fruta por día. Puede obtener esto al comer frutas enteras como frambuesas, arándanos o fresas, o al beber jugo 100% de fruta. Asegúrese de variar las frutas que elija para que obtenga una variedad de nutrientes y no los procese de ninguna manera. Por ejemplo, comer una taza de bayas puras es mucho más limpio que comer bayas encima de un pastel.
- Necesita de 2,5 a 3 tazas de verduras al día. Puede contraerlo al comer verduras enteras como el brócoli, las zanahorias o los pimientos, o al beber jugo 100% vegetal. Asegúrese de variar las verduras que elija para obtener una variedad de nutrientes.
- Las frutas y verduras se incorporan fácilmente en una variedad de platos que incluyen sopas y guisos, salteados o incluso algo tan simple como una taza de yogur griego con fruta fresca como postre.
- Necesita entre 5 y 8 onzas de granos por día, de los cuales la mitad deben ser granos integrales. Puede obtener granos y granos integrales de alimentos como arroz integral, pasta o pan de trigo integral, avena o cereales. Recuerde mantener estos alimentos tan mínimamente procesados como sea posible. Por ejemplo, el arroz integral y el pan integral se procesan mucho menos que el arroz blanco o el pan porque el germen no se ha separado del resto del grano.
- Necesita 5-6.5 onzas de proteína por día. Puede obtener proteínas de carnes magras como la carne de res, cerdo o aves; frijoles cocidos; huevos; mantequilla de maní; o nueces y semillas.
- Necesita 2-3 tazas, o 12 oz., De productos lácteos por día. Puede obtener productos lácteos a partir de queso, yogur, leche o leche de soja.
- Evite cantidades excesivas de sodio en su dieta, que es frecuente en los alimentos procesados en masa.
Paso 2. Limpia tu cocina
Mire alrededor de su cocina y retire los artículos sucios y antinaturales. Esto ayudará a reforzar sus hábitos alimenticios limpios. La mitad de la batalla aquí es eliminar la tentadora comida chatarra de su entorno. Su hogar debe ser una zona segura llena de opciones saludables.
- No tiene que tirar todos los elementos de su cocina. Deshágase de la comida chatarra y excesivamente procesada, incluidas las papas fritas, las galletas, los dulces y los pasteles, o las comidas preparadas o congeladas.
- Considere la posibilidad de donar los alimentos no utilizados a una despensa de alimentos local.
Paso 3. (Re) abastezca su cocina
Una vez que haya tenido la oportunidad de eliminar los alimentos sucios de su cocina, reabastezca con opciones saludables y limpias. Tener opciones limpias y ricas en nutrientes a la mano ayudará a reforzar los hábitos alimenticios saludables y lo ayudará a evitar patrones no saludables.
- Puede encontrar que mantener los alimentos limpios requiere que compre alimentos con más frecuencia. Si esto no es posible, considere opciones como frutas y verduras congeladas, que son tan saludables como los alimentos frescos y mínimamente procesadas. Estos se pueden incorporar fácilmente en cualquier plato, como un salteado o yogur griego.
- Asegúrese de almacenar granos integrales no perecederos, como pasta de trigo integral, avena, arroz integral, para que pueda preparar comidas fáciles de llevar en un apuro.
- Compre productos lácteos como yogur, leche o queso para asegurarse de obtener proteínas y calcio.
- Compre alimentos ricos en proteínas como frijoles, nueces y carne fresca.
- Almacene aceites saludables como el de oliva, nuez y sésamo en lugar de mantequilla o margarina.
- Tenga a mano una variedad de hierbas y especias para animar cualquier comida y ofrecer diferentes sabores según los alimentos que desee.
Paso 4. Realice cambios en su dieta gradualmente
Si bien es posible que esté emocionado de revisar por completo lo que está comiendo, es importante realizar cambios gradualmente en su dieta general. Esto le ayudará a seguir comiendo limpio de por vida.
- Trate de comer limpio en cada comida, pero puede reemplazar lentamente los alimentos procesados. Por ejemplo, si come arroz blanco con cada comida, cambie a arroz integral y luego agregue gradualmente más verduras y menos arroz.
- Recuerda permitirte hacer trampa de vez en cuando para mantenerte encaminado.
Parte 3 de 3: Mantener su dieta y su salud
Paso 1. Planifique las comidas con la mayor frecuencia posible
Planificar sus comidas con anticipación le ayudará a evitar retroceder hacia hábitos impuros. También ayudará a garantizar que obtenga una gran cantidad de nutrientes e incluso puede ahorrarle dinero.
Por ejemplo, planifique sus desayunos para comenzar el día con el pie derecho. Si no tiene reuniones de almuerzo, empacar un almuerzo limpio y sin procesar puede ayudarlo a evitar comprar comidas rápidas poco saludables. Si tiene una reunión para el almuerzo, pida la comida menos procesada y más natural del menú. Las ensaladas son una opción buena y limpia
Paso 2. Permítase días de trampa
Ninguna persona es perfecta y, a veces, se le antojan alimentos poco saludables. Permítase días de trampas ocasionales para disfrutar de la comida chatarra o los alimentos que normalmente no comería en su plan.
- Cada vez hay más evidencia de que permitirse hacer trampa ocasional y conscientemente le ayudará a mantener su dieta a largo plazo porque no se está negando nada.
- Incluso puede descubrir que no come alimentos sucios con tanta frecuencia cuando sigue una dieta limpia.
- Nunca se reprenda a sí mismo ni permita que los errores o los días de trampas descarrilen sus hábitos saludables en general. Los contratiempos son normales.
Paso 3. Coma limpio en los restaurantes
Comer fuera de casa puede causar un gran revés para las dietas limpias de muchas personas debido a los platos procesados, ricos en grasas y calorías. Evitar conscientemente ciertos alimentos y tomar buenas decisiones en los restaurantes puede ayudarlo a reforzar sus buenos hábitos alimenticios.
- Evite trampas sucias como canastas de pan, alimentos fritos o platos con salsas pesadas como fettuccine alfredo.
- Las ensaladas o las verduras y los filetes al vapor son buenas opciones de alimentos limpios y mínimamente procesados.
- Evite los buffets, que a menudo están llenos de opciones de alimentos procesados y poco saludables y pueden alentarlo a comer en exceso.
- Come frutas enteras para el postre, que estén sanas y limpias.
