Practicar yoga es una excelente manera de aliviar el estrés y estimular su concentración. Afortunadamente, puedes hacer yoga en tu propia casa sin muchos equipos costosos. Todo lo que necesitas es un espacio tranquilo y relajante para practicar tus poses y luego puedes comenzar tu rutina.
Pasos
Método 1 de 3: Crear un espacio relajante
Paso 1. Utilice una habitación tranquila y sin distracciones
Elija una habitación en su casa donde pueda hacer sesiones de yoga durante 20 a 30 minutos a la vez. Trate de encontrar un lugar donde otros miembros de su hogar no lo distraigan. Mantenga su habitación a una temperatura constante y confortable.
- Elija una habitación que tenga piso de madera o baldosas si puede. De esa manera, puede sentirse más equilibrado que si estuviera practicando en la alfombra.
- Si no tiene una habitación que pueda dedicar al yoga, use un rincón tranquilo en un dormitorio donde tenga espacio para estirarse.
Paso 2. Encienda las luces suaves para crear un ambiente relajante en todo su espacio
Las luces que son demasiado duras pueden afectar su estado de ánimo y dificultar la concentración. Elija opciones de iluminación suave, como velas o bombillas incandescentes, para mantenerse en la habitación donde planea practicar yoga.
Intenta encontrar un espacio con grandes ventanales para que tengas luz natural mientras haces yoga. Si el sol brilla demasiado, use una cortina transparente para filtrar la luz
Paso 3. Elija sonidos de la naturaleza o música relajante para tocar mientras hace yoga
Busque música o sonidos que tengan una calidad atmosférica para que pueda sentirse relajado. Considere escuchar sonidos de la naturaleza, tambores de mano relajantes o música de influencia oriental. Mantenga sus parlantes en una parte de su habitación donde el sonido se distribuya uniformemente.
- Apaga todos los teléfonos o alarmas que puedan causar sonidos molestos mientras haces yoga.
- Evite el uso de música pop o rock, ya que puede resultar demasiado enérgico al intentar hacer yoga.
Paso 4. Coloque un punto focal en su habitación como un lugar en el que concentrarse
Si su habitación está vacía, es posible que se sienta inquieto mientras practica yoga. Elija un punto en su habitación, como una pintura o una figura que se calme, para que tenga un área en la que concentrarse cuando esté sosteniendo poses.
- Limítese a usar tonos azules y tierra para no distraerse con los colores brillantes.
- Evite poner demasiadas cosas en su habitación, ya que parecerá desordenada y menos relajante.
Propina:
Si tiene una sala dedicada a la práctica de yoga, coloque puntos focales en las direcciones norte, sur, este y oeste para tener un punto focal al que mirar sin importar la pose que esté sosteniendo.
Paso 5. Coloque una estera de yoga en el piso donde tenga espacio para estirarse
Elija una estera de yoga gruesa que tenga agarraderas en la parte inferior para que no se mueva mientras sostiene las posturas. Coloque el tapete en un lugar donde pueda extender completamente los brazos a su alrededor.
- Las colchonetas de yoga se pueden comprar en cualquier tienda de fitness o en línea.
- Si no tiene una sala dedicada a la práctica de yoga, enrolle su tapete después de cada sesión para que no ocupe el espacio.
- Si no tiene una esterilla de yoga, aún puede practicar yoga si coloca otro material antideslizante en el piso.
Método 2 de 3: practicar posturas básicas de yoga
Paso 1. Pruebe la postura de la montaña para sentirse más conectado a tierra
Párese con los pies juntos o extendidos hasta el ancho de la cadera. Levante los dedos de los pies y extiéndalos lo más que pueda. Mantenga su peso equilibrado para no inclinarse hacia un lado. Relaje los hombros y mantenga las manos a los lados. Mantenga la postura durante 5-8 respiraciones.
La pose de montaña ayuda a mejorar la postura y la estabilidad
Paso 2. Practique la postura del árbol para desarrollar un sentido del equilibrio
Equilibre su peso sobre uno de sus pies y levante la pierna opuesta frente a usted. Agárrese de la rodilla y tire de ella hacia el costado de su cuerpo. Coloque su pie levantado contra la pierna sobre la que está balanceando por encima o por debajo de la rodilla. Ponga sus manos frente a su pecho en una posición de oración para que sus codos apunten y sus hombros estén relajados. Mantenga la postura durante 3-5 respiraciones.
Evite presionar la articulación de la rodilla para no causar tensión
Paso 3. Realiza posturas de guerrero para estirar las caderas y los muslos
Desde una posición de pie, separe las piernas de 91 a 122 cm (3 a 4 pies) y gire el pie delantero 90 grados. Baje su cuerpo para que su pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con la rodilla y su pie trasero esté apoyado en el suelo. Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza de modo que las palmas de las manos se toquen. Mantenga la postura durante 5-8 respiraciones antes de cambiar de pierna.
Probar la postura del guerrero II
Mientras estás en tu pose de guerrero, en lugar de levantar los brazos por encima de la cabeza, extiéndelos a cada lado de tu cuerpo. Mantenga la postura durante 8-10 respiraciones antes de cambiar su pie delantero.
Paso 4. Pruebe la postura del niño para aliviar el estrés
Arrodíllate sobre tu colchoneta de yoga para que tus rodillas estén tan anchas como tu colchoneta y tus dedos gordos se toquen. Inclínese hacia adelante para que su vientre esté sobre sus muslos y sus brazos estén completamente extendidos frente a usted. Descanse la cabeza sobre la colchoneta y mantenga la postura durante 5-8 respiraciones.
También puede mantener los brazos a los lados apuntando hacia atrás si no desea estirar la espalda
Paso 5. Utilice la postura del perro hacia abajo para estirar todo el cuerpo
Desde la posición de postura de su hijo, pase los pies por debajo de las piernas y presione el suelo con las manos. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y las piernas rectas para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Mantenga la postura del niño durante 4-8 respiraciones.
No hagas la postura del perro boca abajo si tienes dolor crónico en la espalda, caderas, brazos u hombros
Paso 6. Estire la espalda usando la postura del puente
Acuéstese boca arriba de modo que sus rodillas estén arriba y sus pies apoyados en el suelo cerca de sus nalgas. Levante el coxis para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, ejerciendo presión sobre los talones. Ata tus dedos en el piso debajo de ti para un apoyo adicional. Mantenga la postura durante 4-5 respiraciones.
- No hagas la postura del puente si tienes dolor de espalda crónico.
- Intente agregar una manta enrollada debajo de los omóplatos mientras está acostado. Esto ayudará a levantar un poco el pecho y la parte superior de la espalda, y hará que la cabeza se mueva hacia atrás. Esto se llama pez de apoyo y puede ayudar a mejorar su flujo sanguíneo y ayudarlo a sentirse más relajado.
Método 3 de 3: Seguir una rutina
Paso 1. Intente hacer yoga al menos 3 veces por semana
Haga una rutina regular de hacer yoga a una hora determinada durante 3 días a la semana. Asegúrese de tener suficiente tiempo para practicar algunas poses en cada sesión para que pueda relajarse y estirarse.
- Informe a otras personas de su hogar cuándo planea hacer yoga para que sepan que deben permanecer en silencio para que pueda relajarse.
- Si se siente cómodo haciéndolo, también puede practicar yoga todos los días.
Paso 2. Intente hacer diferentes poses en cada sesión
Comience su rutina de yoga con 2-3 posturas con las que esté familiarizado y que se sienta cómodo haciendo. Luego, pruebe nuevas posturas que no haya hecho antes para que pueda seguir aprendiendo y progresando. Después de probar una pose por primera vez, inclúyala en su rutina con más frecuencia para que tenga la oportunidad de practicarla y perfeccionarla.
Una vez que puedas hacer una determinada pose con facilidad, sal de tu rutina durante algunas sesiones para que tengas tiempo de practicar nuevas poses
Paso 3. Busque videos de yoga en línea para seguirlos
Muchos instructores de yoga ofrecen videos gratuitos en línea que puedes seguir si no tienes una rutina establecida. Busque sesiones que se ajusten a su nivel de habilidad para no ejercer presión adicional sobre su cuerpo. Practica tus poses a lo largo de todo el video, incluido el calentamiento y el enfriamiento.
Se pueden encontrar muchos videos de yoga en YouTube, y son excelentes formas de aprender nuevas posturas para practicar
Paso 4. Considere inscribirse en clases virtuales de yoga en línea
Si desea quedarse en casa en lugar de ir a un estudio, puede encontrar varias clases en línea. Algunas de las clases son gratuitas, mientras que otras pueden requerir una tarifa de suscripción. Busque clases de su nivel de habilidad para no sentirse abrumado o tener poses que no pueda realizar.
- Algunas clases populares en línea se pueden encontrar en DoYogaWithMe o Yoga International.
- Muchas clases de yoga en línea tendrán metas establecidas para que puedas hacer un seguimiento de tu progreso.
Propina:
Algunas aplicaciones de teléfono, como Yoga Studio, Down Dog o Pocket Yoga, también son excelentes fuentes de rutinas de yoga.
