Las lesiones de rodilla pueden ser agudas (lesión de ligamentos, cartílagos o tendones) o crónicas (tendinitis, bursitis o artritis). Tienen una variedad de causas: levantamiento inadecuado de objetos pesados, poca flexibilidad, zapatos en mal estado, debilidad muscular, falta de calentamiento antes del ejercicio, lesiones relacionadas con el deporte y otros accidentes. Si bien no todas las lesiones se pueden prevenir, en particular las lesiones agudas resultantes de colisiones, puede reducir el riesgo de lesiones de rodilla manteniendo un peso saludable, haciendo ejercicio correctamente, evitando deportes y actividades de alto riesgo y usando el calzado adecuado.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicio para proteger sus rodillas
Paso 1. Mantenga su peso bajo control
Cada libra de exceso de peso ejerce alrededor de 5 libras de presión adicional sobre las rodillas cuando sube y baja escaleras, por lo que perder el exceso de peso es muy importante para proteger sus rodillas. Los estudios han demostrado que las personas con rodillas artríticas pierden el 20 por ciento de su dolor con cada 10 libras de pérdida de peso.
Paso 2. Calentar antes del ejercicio
Un calentamiento prepara su cuerpo para la actividad física, reduciendo así la posibilidad de lesiones y mejorando el rendimiento. En términos generales, cuanto menos haga ejercicio, más tiempo necesitará calentar. Algunos buenos calentamientos incluyen:
- Empezando lento - Si está realizando una actividad aeróbica como caminar, nadar o andar en bicicleta, comience lentamente durante cinco a 10 minutos, luego aumente gradualmente hasta alcanzar la velocidad máxima.
- Step-ups - Sube a un pequeño taburete o escaleras, levantando tu cuerpo con una pierna. Retroceda con la misma pierna. Haz entre 10 y 15 pasos por pierna.
- Flexiones de isquiotibiales - Acuéstese boca abajo y doble una pierna para que el talón se mueva hacia las nalgas. Repita de 10 a 15 veces por pierna.
- Levantamientos de piernas estiradas - Acuéstese boca arriba con una pierna doblada de modo que su pie esté apoyado en el suelo. Manteniendo la otra pierna recta, levántela hasta que quede perpendicular a su cuerpo. Repita de 10 a 15 veces para cada pierna.
Paso 3. Refrésquese después de hacer ejercicio
Refrésquese disminuyendo gradualmente el nivel de intensidad de su ejercicio aeróbico. Reduzca la velocidad hasta que su respiración y frecuencia cardíaca hayan vuelto a la normalidad. El enfriamiento ayuda a su cuerpo a recuperarse y reduce el riesgo de tensiones y lesiones.
- Cardio ligero - Camine de cinco a 10 minutos hasta que su frecuencia cardíaca disminuya, o ande en bicicleta o rema a baja resistencia durante cinco a 10 minutos. Si nada, nade tranquilamente durante cinco a 10 minutos.
- Estocadas caminando - Haz dos series de diez estocadas caminando. Al dar un paso hacia adelante, transfiera su peso a la pierna delantera y doble ambas piernas hasta que la rodilla de la pierna trasera esté a solo una pulgada del piso. Empuje con ambas piernas para dar un paso hacia adelante con el otro pie y repita el proceso.
- Extensión - Siga su cardio ligero o estocadas con cinco a 10 minutos de estiramiento.
Paso 4. Estírese para aumentar la flexibilidad
Una mayor flexibilidad en las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y las caderas reducirá la posibilidad de lesionarse la rodilla al ayudarlo a moverse con más fluidez y con una mejor postura. El estiramiento debe realizarse tanto después del calentamiento como después del ejercicio. Para mantener su frecuencia cardíaca elevada después del calentamiento, haga estiramientos de pie. Guarde los estiramientos sentados para después de su enfriamiento. Estírese lentamente, mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos y no rebote mientras se estira, ya que esto puede causar lesiones. Algunos buenos estiramientos incluyen:
- Cuadríceps (De pie) - Mientras sostiene un soporte para mantener el equilibrio, agarre la parte superior del pie izquierdo con la mano derecha y tire lentamente del talón hacia las nalgas. Repita con la otra pierna.
- Ternero (De pie) - Párese con una pierna delante de la otra. Inclínese hacia adelante mientras se sujeta a un soporte sólido, colocando su peso sobre la pierna delantera y manteniendo la pierna trasera recta y el talón en el suelo para estirar la pantorrilla. Repita con la otra pierna.
- Tendón de la corva (De pie): de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros, inclínese hacia adelante y hacia una pierna mientras mantiene las piernas y la espalda rectas. Repita con la otra pierna.
- Flexor de cadera de pie (De pie) - Párese con un pie un poco delante del otro y, manteniendo la espalda recta, láncese hacia adelante con la pierna delantera hasta que sienta algo de tensión, pero sin molestias en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera. Repita con la otra pierna.
- Estiramiento de mariposa (Sentado): siéntese derecho con las plantas de los pies juntas y sostenga los pies mientras inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante. Inclínese hasta que sienta algo de tensión, pero sin molestias.
- Tendón de la corva (Sentado) - Siéntese y estire una pierna, mientras mantiene la otra doblada para que la planta de su pie descanse contra el muslo de la pierna opuesta. Inclínese hacia adelante hacia su pierna extendida mientras se asegura de mantener el pie erguido. Repita con la otra pierna.
Paso 5. Realice ejercicios aeróbicos para controlar el peso y desarrollar músculo para proteger sus rodillas
Concéntrese en los siguientes ejercicios sin impacto que lo mantendrán en forma sin estresar sus rodillas:
- Caminando sobre terreno llano
- Entrenamiento elíptico
- Bicicleta estacionaria o de carretera
- Nadando
- Aeróbic acuático
Paso 6. Evite los ejercicios de alto impacto o los que ejerzan presión sobre las rodillas
Correr sobre superficies duras como concreto o asfalto, y particularmente correr cuesta abajo, puede ser difícil para las rodillas. Del mismo modo, los ejercicios de fuerza que incluyen flexiones profundas de rodillas y sentadillas pueden tensar las rodillas. Si los hace, nunca doble la rodilla más de la mitad.
Paso 7. Tome precauciones si corre con frecuencia
Calienta con anticipación y corre sobre una superficie suave y lisa, como una pista o un sendero de tierra en lugar de cemento o asfalto. Camine cuesta abajo en lugar de correr. Reduzca la longitud de la zancada para disminuir el impacto en sus rodillas. Asegúrese de comprar zapatos nuevos cada 400 a 600 millas recorridas para asegurarse de que las suelas no se compriman demasiado para absorber el impacto adecuadamente.
Paso 8. Fortalezca los músculos alrededor de su rodilla
Concéntrese en sus caderas, cuádriceps e isquiotibiales, realizando 1-3 series de 8-10 repeticiones para cada grupo de músculos. El tipo de ejercicio no es importante siempre que ejercite los músculos con regularidad. Algunos ejercicios a considerar incluyen:
- Máquinas de pesas - Las pesas son una buena forma de aislar determinados músculos. Haga flexiones de isquiotibiales, extensiones de piernas y ejercicios de abducción / aducción de cadera.
- Estocadas - Las estocadas ejercitan las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales (así como los glúteos y las pantorrillas) en un solo ejercicio. Párate derecho, luego da un paso adelante. A medida que su pie aterriza, doble ambas piernas hasta que la rodilla trasera esté aproximadamente a una pulgada del piso. Ambas rodillas deben estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Empuje con las piernas y avance mientras regresa a la posición de pie. Asegúrese de mantener su cuerpo erguido durante el ejercicio.
- Sentadillas - Con los pies a la altura de los hombros o ligeramente más separados, agáchese manteniendo la espalda lo más recta posible y teniendo cuidado de sentarse hacia atrás en lugar de inclinarse hacia adelante. Continúe en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Vuelva a ponerse de pie.
Paso 9. Fortalece tu núcleo
El encorvarse mientras camina desequilibra su cuerpo y eventualmente le dará dolor de rodilla. Para asegurarse de estar de pie con la espalda recta cuando se mueve, necesita hacer ejercicios para fortalecer su núcleo (es decir, sus abdominales, espalda baja y músculos circundantes):
- Tablones - Acuéstese boca abajo con los dedos de los pies en el suelo. Mantenga la espalda recta mientras se levanta del suelo, descansando sobre los dedos de los pies y los antebrazos, que debe colocar en el suelo con los codos en ángulos de 90 grados. Mantenga durante 15 a 45 segundos.
- Extensiones de espalda - Acuéstese boca abajo con los codos doblados de modo que sus manos estén apoyadas en el suelo. Manteniendo las caderas presionadas contra el suelo, arquee la espalda y presione con los brazos para que la cabeza y los hombros no toquen el suelo. Mantenga durante cinco a 10 segundos y repita de cinco a 10 veces.
Método 2 de 3: Obtener los zapatos y tirantes adecuados
Paso 1. Consiga zapatos cómodos y con suficiente amortiguación
Los vendedores de las zapaterías le hablarán sobre la pronación del tobillo, el patrón de impacto y la forma plantar, es decir, la huella de la planta del pie, pero estudios recientes indican que para prevenir lesiones, es mejor elegir un zapato que le resulte cómodo. Resulta que las personas son muy buenas para elegir intuitivamente los zapatos que funcionarán mejor para su estilo de movimiento.
- Una excepción a la regla de “escoger zapatos por comodidad” es si tiene pies planos. En este caso, probablemente necesitará plantillas especiales para zapatos y soportes para el arco.
- Guarde los tacones altos para ocasiones especiales. Usarlos con demasiada frecuencia puede provocar dolor crónico de rodilla.
Paso 2. Reemplace sus zapatos con regularidad
Particularmente si corre o camina mucho, es importante reemplazar sus zapatos antes de que las suelas se compriman demasiado. Si comienza a experimentar arcos doloridos, dolor en las espinillas o dolor en las rodillas, entonces es hora de reemplazar sus zapatos. Sin embargo, es mejor reemplazarlos antes de que aparezca el dolor.
- Lleve un registro de lo lejos que camina o corre cada día. Reemplace sus zapatos cuando haya recorrido entre 400 y 600 millas.
- La distancia específica dependerá de tu peso y estilo de carrera. Los corredores más pesados y los corredores con zancadas más largas deberán reemplazar sus zapatos antes.
- Si la suela de sus zapatos se desgasta y se vuelve lisa, reemplácelos.
Paso 3. Use rodilleras para reducir el riesgo de lesiones durante los deportes o mientras realiza actividades peligrosas
Los aparatos ortopédicos brindan soporte adicional a los ligamentos de la rodilla. Particularmente si está jugando un deporte de colisión (fútbol, lacrosse, hockey, rugby), se ha demostrado que las rodilleras reducen el riesgo de lesión en la rodilla. Los jugadores de deportes de contacto (baloncesto, fútbol) y deportes que requieren cambios rápidos de dirección (tenis) también pueden beneficiarse, ya que muchas personas participan en actividades que presentan un riesgo significativo de lesión de rodilla, como esquiar. Hable con su médico de cabecera, un médico de medicina deportiva o un ortopedista sobre el aparato ortopédico adecuado para usted.
- Profiláctico - Para deportistas en deportes de contacto. Estos aparatos, diseñados para proteger los ligamentos, se fijan por encima y por debajo de la rodilla, con una o dos barras de metal con bisagras que conectan los lados del aparato.
- Funcional - Para deportistas en deportes de contacto. Estos aparatos protegen los ligamentos de la rodilla de una manera similar a los aparatos profilácticos, con un “caparazón” de metal que se articula a ambos lados de la rodilla.
- Femororrotuliano (manga) - Para personas que sufren de dolor de rodilla o deportistas que buscan estabilizar la rodilla. Un aparato ortopédico hecho de material elástico, generalmente neopreno, que está diseñado para mantener la rótula en la posición adecuada y así reducir el dolor crónico de rodilla. Estos aparatos ortopédicos ofrecen cierta estabilización de la rodilla, pero harán poco para prevenir el daño de los ligamentos.
Método 3 de 3: Protección de las rodillas durante los deportes
Paso 1. Realice una rutina de calentamiento que incluya entrenamiento neuromuscular
Los programas PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) y FIFA 11+ son rutinas de calentamiento gratuitas de 20 a 30 minutos que han demostrado reducir la incidencia de lesiones graves de rodilla en un 50% si se usan con regularidad. Se centran en las técnicas adecuadas para cambiar de dirección, saltar y aterrizar. Si eres jugador, habla con tu entrenador sobre la adopción de uno de estos programas o intenta llegar temprano para calentar por tu cuenta.
- Prevenir lesiones, mejorar el rendimiento (PEP): un programa de 15 a 20 minutos que se realiza 3 veces a la semana y que consiste en ejercicios de calentamiento, estiramiento, fortalecimiento, pliometría (entrenamiento de salto) y ejercicios de agilidad específicos para el deporte. PEP fue desarrollado por la Fundación de Investigación de Medicina Deportiva de Santa Mónica, y los detalles del ejercicio se pueden encontrar en su sitio web.
- FIFA 11+: un programa de 20 minutos que se realiza al menos 2 veces por semana y que consta de ejercicios de carrera, fortalecimiento, pliometría (entrenamiento de salto) y ejercicios de equilibrio. Diseñado por científicos deportivos en conjunto con la FIFA, se ha demostrado que reduce el número de jugadores lesionados en un 30-50%.
Paso 2. Aprenda la forma adecuada para su deporte
Esto podría significar aprender a mantener las almohadillas bajas y las manos extendidas para proteger las rodillas como jugador de fútbol americano, o cómo abordar correctamente como jugador de fútbol. La forma adecuada lo convertirá en un jugador más eficiente y reducirá el riesgo de lesiones para usted y los demás.
Paso 3. Considere usar un aparato ortopédico cuando practique deportes de colisión
Todos los deportes que involucran saltos y cambios repentinos de dirección representan un riesgo para las rodillas, pero los deportes de colisión presentan un riesgo adicional de lesiones por contacto. Considere usar una rodillera si juega fútbol americano, rugby, hockey o lacrosse.
