Saber cómo calcular las calorías a partir de las proteínas puede resultar útil en la planificación de las comidas. Las proteínas son esenciales para mantener una buena salud, ya que una ingesta inadecuada de proteínas puede provocar fatiga, hambre y otros síntomas físicos. Calcular las calorías a partir de las proteínas y la planificación de las comidas ayudará a aliviar los problemas debidos a demasiada o muy poca proteína.
Pasos
Parte 1 de 3: Comprensión de las mediciones de proteínas
Paso 1. Aprenda cuánta proteína necesita en su dieta
El grupo de alimentos proteicos es una parte importante de la pirámide alimenticia. Los alimentos elaborados con carne, mariscos, aves, huevos, productos de soya, nueces y semillas se consideran parte del grupo de alimentos proteicos.
- La cantidad de proteína que necesita en su dieta depende de su edad y sexo. Las mujeres adultas necesitan alrededor de 5 onzas de proteína al día. Si está embarazada, es posible que necesite más proteínas en su dieta según su peso y la etapa del embarazo. Hable con su médico si le preocupa la ingesta de proteínas durante el embarazo.
- Los hombres menores de 50 años necesitan alrededor de 6 oz de proteína al día. Después de los 50, los hombres solo necesitan alrededor de 5 oz de proteína al día.
Paso 2. Sepa cómo medir aproximadamente las proteínas
Muchas personas no están seguras de lo que constituye una onza de proteína. La respuesta depende del tipo de proteína que consume.
- 1 oz de carne, pollo o pescado debe contener aproximadamente 1 oz de proteína. Con otros tipos de alimentos, la proteína se diluye o se combina con otros nutrientes dentro del alimento. Esto cambia la forma en que se mide la proteína.
- 1/4 taza de frijoles cocidos contiene aproximadamente 1 oz de proteína. Un huevo es 1 oz de proteína. Una cucharada de mantequilla de maní u otra nuez también cuenta una onza. Media onza de nueces o semillas cuenta como una onza de proteína.
Paso 3. Lea las etiquetas de los alimentos cuando sea posible
Si no está seguro de la cantidad precisa de proteína en un producto, utilice las etiquetas nutricionales. Estos deberían darle una idea de la cantidad de proteína en un alimento dado, así como el porcentaje de su requerimiento diario de proteína que implica. Sin embargo, tenga en cuenta que los cálculos de las etiquetas de los alimentos se basan en una dieta de 2000 calorías por día. Además, trate de ser honesto acerca de la cantidad de un alimento que está comiendo. Muchas personas subestiman o sobrestiman inadvertidamente la cantidad de un producto que consumen.
Parte 2 de 3: Calcular las calorías proteicas
Paso 1. Calcule el total de calorías diarias de proteínas
Para estar en forma, es posible que necesite una idea aproximada de cuántas de sus calorías diarias provienen de las proteínas. Esto puede ayudarlo a calcular cosas como sus necesidades de macronutrientes. Es bastante sencillo determinar cuántas de sus calorías diarias provienen de las proteínas.
- Calcula cuántos gramos totales de proteína consumiste en un día determinado. Puede usar una calculadora de calorías en línea para medir los gramos de proteína en cualquier alimento que haya consumido. También puede utilizar etiquetas nutricionales.
- Un gramo de proteína contiene aproximadamente 4 calorías. Multiplique el total de gramos de proteína por 4 para determinar cuántas calorías totales en proteína consumió en un día.
- Para convertir onzas a gramos, puede resultar útil utilizar un sistema de conversión en línea. La cantidad de gramos en una onza es inexacta, pero ronda los 28,3. Puede ser difícil convertir a mano y puede ser más fácil realizar la conversión con un sistema en línea. También es posible que tenga que redondear números al convertir onzas a gramos.
Paso 2. Determine el porcentaje de calorías provenientes de las proteínas en un alimento determinado
También puede ser útil saber qué porcentaje de calorías de las proteínas contiene un alimento determinado. Empiece por multiplicar la cantidad de gramos de proteína por 4 para calcular cuántas calorías de proteína tiene el artículo. Luego, divida la cantidad de calorías proteicas por el total de calorías en la comida y multiplique la suma por 100.
Por ejemplo, digamos que un alimento contiene 200 calorías y 8 gramos de proteína. Multiplica 8 por 4, que son 32 calorías proteicas. Dividir 32 entre 200, lo que le da 0,16. Cuando se multiplica por 100, resulta en 16, por lo que el 16% de las calorías de ese alimento proviene de las proteínas
Paso 3. Conozca sus necesidades proteicas aproximadas
Si desea aplicar sus conocimientos a su dieta, dedique algún tiempo a averiguar cuáles son los requisitos aproximados de proteínas para una dieta saludable. Puede hacerlo hablando con un médico o un especialista en acondicionamiento físico sobre su dieta, estilo de vida y cualquier objetivo que tenga con respecto a la pérdida de grasa o peso. Un especialista en acondicionamiento físico o un médico pueden ayudarlo a calcular aproximadamente cuántas calorías de las proteínas debe comer y si hay un porcentaje alto o bajo de proteína en un alimento determinado en función de sus necesidades específicas.
En general, se acepta que su dieta debe consistir en un 40% de carbohidratos, un 40% de proteínas y un 20% de grasas. Esto variará según su dieta, así que consulte a su médico o dietista. Sin embargo, conocer el porcentaje de proteína que ingiere en su dieta puede ser útil, ya que muchas personas ingieren demasiado de al menos uno de estos macronutrientes
Parte 3 de 3: Elegir las proteínas adecuadas
Paso 1. Elija proteínas magras y bajas en grasa
Si está preocupado por sus elecciones dietéticas, opte por proteínas más magras y bajas en grasa en lugar de opciones menos saludables. El pavo, las aves de corral y los mariscos son buenas opciones de proteínas, ya que son bajos en grasa y tienden a tener menos calorías.
Si eres vegetariano, las proteínas se pueden encontrar en huevos, nueces, frijoles, productos de soya y quesos. Cíñete a opciones de quesos saludables y bajos en grasa
Paso 2. Prepare las proteínas de manera saludable
La forma en que preparas las proteínas puede hacer que tengan más o menos calorías. Evite freír las proteínas o cocinarlas en aceites pesados o mantequilla. Intente usar aceite de oliva saludable para el corazón cuando cocine proteínas. Considere hervir o escalfar huevos en lugar de freírlos. No use demasiada sal. La ingesta excesiva de sal puede causar problemas como presión arterial alta.
Paso 3. Evite las carnes procesadas
Las carnes procesadas, como las que se encuentran en los alimentos congelados o las carnes frías, tienden a ser más altas en grasas y calorías. También tienden a tener un mayor contenido general de sal. Opte por carnes frescas cuando sea posible.
