Para una pérdida de peso eficaz, es importante que no solo haga ejercicio físico, sino que también controle la cantidad de calorías que consume todos los días. Sin embargo, puede ser difícil determinar exactamente cuántas calorías debe consumir cada día para perder o ganar peso de manera efectiva. Usando su Tasa Metabólica Básica (TMB) como línea de base, puede calcular la cantidad correcta de calorías que debe comer y quemar a través del ejercicio semanalmente para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Pasos
Parte 1 de 2: Comprensión de su tasa metabólica básica
Paso 1. Conozca la ciencia detrás de su Tasa Metabólica Básica (TMB)
Su TMB es la cantidad estimada de calorías que quema su cuerpo cuando no se está moviendo o en reposo. Esta cantidad representa la energía mínima que su cuerpo necesita para funcionar, desde respirar hasta mantener los latidos del corazón.
Utiliza aproximadamente dos tercios de sus calorías diarias para mantener su TMB, por lo que la ingesta calórica diaria necesaria para permitirle perder peso o aumentar de peso (y seguir funcionando como persona) se basará en su TMB
Paso 2. Considere su edad, peso y sexo
Su TMB se basa en su edad, altura, peso y sexo. La mayoría de las calculadoras de calorías utilizan la ecuación de Harris-Benedict para determinar cuántas calorías debe consumir todos los días.
- Para los hombres, su TMB es igual a: 65 + (6.2 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años)
- Para las mujeres, su TMB es igual a: 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,3 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)
Paso 3. Determine su nivel de actividad semanalmente
Las calculadoras de calorías también tienen en cuenta su nivel de actividad. Si es muy activo, por ejemplo, con ejercicio intenso casi todos los días de la semana, es posible que necesite consumir más calorías que si lleva un estilo de vida más sedentario, donde realiza poca o ninguna actividad. Sea honesto consigo mismo acerca de su nivel de actividad; muchas personas sobrestiman su nivel de actividad diaria. Los cinco niveles diferentes de actividad son:
- Sedentario: tiene un trabajo de escritorio en el que se sienta todo el día y hace poco o ningún ejercicio cada semana.
- Ligeramente activo: hace ejercicio ligero o practica deportes, de uno a tres días a la semana.
- Moderadamente activo: hace ejercicio moderado o practica deportes, de tres a cinco días a la semana.
- Muy activo: hace ejercicio duro e intenso o practica deportes, de seis a siete días a la semana.
- Extremadamente activo: haces ejercicio o deportes intensos a diario dos veces al día, y tienes un trabajo físico o estás haciendo un campo de entrenamiento de fútbol u otro deporte de contacto.
Paso 4. Utilice su TMB y sus objetivos de acondicionamiento físico para determinar su ingesta de calorías
Puede poner toda la información anterior en la herramienta de conteo de calorías que calculará las calorías necesarias por día, en función de su TMB. Una vez que tenga su ingesta calórica estimada, considere cómo reducirá o aumentará su ingesta calórica por día en función de sus objetivos de acondicionamiento físico.
- Si está tratando de perder peso, reduzca su ingesta calórica estimada en 500 por día. Equilibre su plan de acondicionamiento físico comiendo 250 calorías menos al día y haciendo suficiente ejercicio para quemar 250 calorías. Intente caminar o correr 2.5 millas al día. Cuando planifique sus comidas, reduzca el tamaño de las porciones para reducir la cantidad de calorías que consume en 250.
- Recuerde que una libra de grasa corporal se compone de 3500 calorías, por lo que restar 500 calorías por día durante siete días dará como resultado una pérdida de peso de una libra por semana.
- Si está tratando de aumentar de peso, coma 500 calorías más por día y limite sus ejercicios cardiovasculares. Concéntrese en el entrenamiento de fuerza, con pesas libres, para agregar masa muscular magra. También debe comer al menos un gramo por libra de peso corporal de proteína y descansar lo suficiente para recuperarse después de sus entrenamientos.
- Siempre comience reduciendo o aumentando su ingesta de calorías poco a poco, no más de 500 calorías de cualquier manera. Esto evitará que su cuerpo entre en estado de shock y garantizará que esté consumiendo suficientes calorías para permitir que su cuerpo funcione.
Parte 2 de 2: Mantener su consumo de calorías
Paso 1. Cree una dieta basada en su ingesta de calorías
Use su TMB estimado, menos o más 500 calorías según sus objetivos de acondicionamiento físico, para crear comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Siempre coma tres comidas al día y equilibre las proteínas, los vegetales y las grasas saludables en su plato para mantener una dieta saludable.
- Por ejemplo, podría ser una mujer de 28 años que pesa 140 libras y es muy activa. Haces ejercicio intenso los siete días de la semana, con una hora en el gimnasio día por medio y fútbol recreativo dos días a la semana. Su ingesta calórica estimada, basada en su TMB, es de alrededor de 2050 por día. Si está buscando perder peso, eliminaría 500 calorías restando 250 calorías de su ingesta diaria y quemando 250 calorías más durante su rutina de ejercicios. Ahora consumiría 1, 800 calorías al día y agregaría más ejercicio a su rutina actual para quemar 250 calorías adicionales.
- Es muy fácil comer en exceso cuando se sigue una dieta limitada, por lo que es importante crear un plan de alimentación y ceñirse a él.
- Podría dividir sus 1800 calorías diarias en cada comida, por lo que 600 por comida (600 x 3) o podría asignar más calorías para el almuerzo y la cena y menos calorías para el desayuno (500 para el desayuno, 650 para el almuerzo, y 650 para cenar).
- Evite comer poco consumiendo menos de la cantidad estimada de calorías, según su objetivo de acondicionamiento físico. Esto conducirá a una pérdida de peso poco saludable y a una falta de energía. Siempre es mejor quemar peso, en lugar de morir de hambre. También debe evitar comer en exceso si su objetivo es aumentar de peso mediante la construcción de masa muscular, ya que necesitará la cantidad adecuada de energía para realizar sus entrenamientos.
Paso 2. Registre su ingesta de calorías por día
Comience un diario de alimentos que registre su ingesta diaria de calorías, así como la cantidad de ejercicio que hace cada semana. Aunque no debe preocuparse demasiado por su peso en una báscula, también debe tener en cuenta cuánto fluctúa su peso cada semana.
- También puede descargar una aplicación de conteo de calorías en su teléfono para que pueda registrar fácilmente su ingesta de calorías durante el día.
- Después de varias semanas de una alimentación saludable, basada en una ingesta calórica bien estimada, además de ejercicio, debería comenzar a notar cambios en su peso corporal y sus niveles de energía. Consumir suficientes calorías para mantener las funciones de su cuerpo y darle suficiente combustible para hacer ejercicio diario, significa que no terminará perdiendo o ganando peso de una manera no saludable.
- La rendición de cuentas es clave. Es muy fácil consumir demasiados alimentos de una sola vez cuando no está midiendo y registrando adecuadamente sus alimentos del día.
Paso 3. Actualice su TMB después de varios meses de alimentación saludable y ejercicio
Una vez que comience a notar los resultados, es posible que desee volver a una calculadora de calorías y ajustar su perfil de TMB. Actualice la cantidad de ejercicio que hace cada semana, así como su peso total. Según los resultados de la calculadora de calorías, es posible que deba reducir más la cantidad de calorías que consume o aumentar la cantidad de calorías que consume cada semana.
