El hecho de que una persona gane o pierda peso depende de si ingiere más o menos calorías por día de las que gasta en sus actividades diarias. Saber cómo calcular la cantidad de calorías que quema por día puede ayudarlo a mantener un peso saludable o realizar un seguimiento de su progreso en el ejercicio. Hay una variedad de formas de calcular la cantidad de calorías que quema en un día. Además, puede utilizar esta información para ayudarlo a perder peso, aumentar de peso, mantener su peso o simplemente obtener información más detallada sobre las necesidades específicas de su cuerpo.
Pasos
Parte 1 de 2: Determinar las calorías quemadas
Paso 1. Calcule su tasa metabólica basal
Nuestros cuerpos son como motores que funcionan constantemente. Siempre están quemando combustible o calorías (incluso durante el sueño). La TMB es la cantidad de calorías que quema cada día simplemente por estar vivo.
- Su tasa metabólica basal (TMB) puede variar según su edad, sexo, tamaño y genética. Para obtener una imagen precisa de la cantidad de calorías que quema por día, comience calculando un valor para su TMB.
- Utilice las siguientes ecuaciones para encontrar su TMB a mano.
- Hombres: (13,75 × peso) + (5 × altura) - (6,76 × edad) + 66
- Mujeres: (9,56 × peso) + (1,85 × altura) - (4,68 × edad) + 655
Paso 2. Ajuste su TMB para incluir actividad física
Para obtener un recuento preciso de su gasto diario, también debemos incluir las calorías quemadas por la actividad física. Las personas necesitan diferentes niveles de calorías según su nivel de actividad y el gasto energético del ejercicio. Multiplique su TMB por cualquiera de los siguientes niveles de actividad:
- Si no hace ejercicio o tiene un estilo de vida muy sedentario, multiplique su TMB por 1,2.
- Si hace una cantidad moderada de ejercicio (de 1 a 3 días a la semana) o está poco activo, multiplique su TMB por 1.375.
- Si hace ejercicio de 3 a 5 días a la semana o tiene un estilo de vida activo, multiplique su TMB por 1,55.
- Si hace ejercicio la mayoría de los días y realiza una actividad vigorosa a lo largo del día, multiplique su TMB por 1,725.
- Si hace ejercicio todos los días o hace más de una vez al día y tiene un trabajo muy exigente físicamente, multiplique su TMB por 1,9.
Paso 3. Utilice una calculadora BMR en línea
Estos pueden encontrar automáticamente su BMR en función de información básica como su edad, sexo, altura y peso.
- Lo más probable es que usar una calculadora en línea sea un poco más fácil y más simple de usar que hacer una ecuación matemática larga por su cuenta.
- Si elige esta opción, busque una calculadora BMR en un sitio de confianza. Muchas clínicas de bienestar, hospitales o sitios web gubernamentales ofrecen calculadoras de TMB.
- Tenga a mano su información actual de peso y altura, ya que estos son factores importantes en su cálculo de TMB.
Paso 4. Compre un monitor de frecuencia cardíaca continua
Otra forma de medir cuántas calorías quema en un día es usando un monitor de frecuencia cardíaca continuo.
- Hay algunos monitores de frecuencia cardíaca disponibles ahora que puede usar durante 24 horas. Le dará una estimación de la cantidad de calorías que quema durante todo el día (con o sin ejercicio).
- Este tipo de monitores te preguntarán tu edad, altura, peso y sexo. Cada monitor utiliza diferentes fórmulas o algoritmos para calcular el total de calorías quemadas.
- Puede usar su monitor de frecuencia cardíaca durante 24 horas sin hacer ejercicio para tener una idea de cuántas calorías quema con las actividades diarias. Luego compare esta cantidad con un período de seguimiento de 24 horas en el que hizo ejercicio.
- Tenga en cuenta que incluso algunas emociones aumentan su frecuencia cardíaca y pueden "engañar" a su monitor de frecuencia cardíaca para que piense que está haciendo ejercicio y quemando más calorías de las que realmente está. Aunque esto no es común, es algo a tener en cuenta.
Parte 2 de 2: Perder o ganar peso con información calórica
Paso 1. Empiece un diario de alimentos
Será útil realizar un seguimiento de su ingesta total de calorías utilizando un diario de alimentos, una aplicación de diario de alimentos o un sitio web. Esto le ayudará a manipular su objetivo calórico predeterminado para producir los cambios de peso que desee. También puede ayudarlo a ser responsable de su plan de dieta.
- Los diarios de alimentos también son una excelente manera de obtener información sobre lo que come actualmente y cómo se compara con su objetivo calórico determinado.
- Los diarios de alimentos podrán darle una idea de dónde está comiendo la mayor parte de las calorías durante el día.
- Por último, llevar un diario podrá ayudarle a realizar un seguimiento y a ganar, perder o mantener su peso con éxito.
Paso 2. Reduzca las calorías para bajar de peso
Si está tratando de perder peso, querrá asegurarse de tener constantemente una ingesta neta de calorías negativas todos los días. Puede hacer esto reduciendo la cantidad de calorías que consume, quemando más calorías mediante el ejercicio, o ambas cosas.
- En general, perder alrededor de 3500 calorías por semana equivale a perder una libra de peso corporal. Reducir 500 calorías diarias le ayudará a alcanzar este déficit semanal.
- No pierda peso demasiado rápido ni elimine demasiadas calorías. La mayoría de las fuentes de confianza recomiendan perder no más de 1 a 2 libras por semana. Esto puede ser peligroso y puede hacer que se sienta débil, cansado y con pocos nutrientes esenciales.
- Tenga en cuenta que a medida que baje de peso, gradualmente tendrá que esforzarse más para mantener su peso. Tener un peso bajo disminuye su TMB y la cantidad de calorías que quema con el ejercicio, lo que significa que tendrá que reducir aún más la cantidad de calorías que consume por día o hacer más ejercicio para continuar perdiendo peso.
Paso 3. Aumente las calorías para ganar peso
Consuma más calorías de las que quema a través de las actividades diarias y el ejercicio para ayudarlo a aumentar de peso.
- Puede hacer esto aumentando la cantidad de calorías que consume o disminuyendo la cantidad de calorías que gasta a través del ejercicio o con una combinación de ambos.
- Independientemente de la razón por la que aumente de peso, elija alimentos saludables pero con un alto contenido calórico que lo ayuden a alcanzar una meta de mayor contenido calórico. No es ideal elegir alimentos fritos, procesados u otros alimentos poco saludables.
- Tenga en cuenta que es necesario hacer algo de ejercicio para mantener una buena salud. No interrumpa el ejercicio a menos que se lo indique su médico.
- Aunque las necesidades de actividad física de cada persona son diferentes, la mayoría de las fuentes médicas recomiendan aproximadamente dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado con entrenamiento de fuerza dos días a la semana (o una hora y media de ejercicio aeróbico intenso).
Consejos
- La mayoría de los métodos para calcular el total de calorías son solo estimaciones y deben usarse como tales.
- Es posible que deba ajustar su objetivo de calorías predeterminado mientras continúa controlando su peso.
- Si está tratando de perder o aumentar de peso, es importante que hable primero con su médico para asegurarse de que los cambios en su peso sean seguros y apropiados para usted.
