La proteína es uno de los nutrientes más importantes del cuerpo y realiza una variedad de tareas en nuestro cuerpo, que incluyen actuar como enzimas y hormonas (incluida la insulina). La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas define la cantidad necesaria para una persona sana promedio y es adecuada para aproximadamente el 97% de la población. La cantidad de proteína que necesita todos los días depende de sus necesidades calóricas personales, teniendo en cuenta su edad, sexo, estado general de salud, nivel de actividad y si necesita perder o aumentar de peso. Calcular la cantidad correcta de proteína es importante porque demasiada proteína puede causar problemas de salud. El exceso de proteína puede estresar y sobrecargar los riñones, convertirse en grasa corporal, causar deshidratación y posiblemente aumentar el riesgo de diabetes, enfermedad renal y cáncer de próstata.
Pasos
Parte 1 de 2: Cómo determinar su ingesta de proteínas
Paso 1. Reúnase con un dietista
Dado que las necesidades de cada persona varían y dependen de una serie de factores, considere trabajar con un nutricionista dietista registrado, que haya sido capacitado para determinar sus necesidades dietéticas específicas.
Pídale a su médico que le recomiende un nutricionista o busque un nutricionista dietista registrado de la Academia de Nutrición y Dietética
Paso 2. Calcule la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas
Pésese por la mañana después de ir al baño. Haga esto durante cinco mañanas y calcule su peso promedio. Multiplique su peso promedio en libras por 0.36. El resultado es la ingesta de proteínas recomendada en gramos. La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por lo que debes multiplicar tu peso por 0,36.
- También puede usar calculadoras en línea para determinar su RDA:
- Por ejemplo, una persona que pesa 120 libras debe comer 43,2 gramos de proteína al día (120 x 0,36 = 43,2).
Paso 3. Determine su RDA por porcentaje
Otra forma de analizar la ingesta de proteínas es observar los porcentajes. Dependiendo de su edad, sexo, estado de salud general, nivel de actividad y si necesita perder o aumentar de peso, su meta de proteínas debe ser aproximadamente del 10 al 25% de sus calorías diarias totales.
Si bien esta cantidad puede parecer alta cuando se calcula como un porcentaje, los dietistas recuerdan que la dosis diaria recomendada es la cantidad mínima necesaria para funcionar. La mayoría de los estadounidenses obtienen el 16% de sus calorías de las proteínas, aunque deberían consumir más
Paso 4. Ajuste su RDA
Algunas personas necesitan más proteínas que otras. En general, los niños y adolescentes necesitan más proteínas (20-25% de las calorías) que los adultos. Los hombres necesitan más proteínas que las mujeres. Y las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más proteínas que las mujeres no embarazadas (75 a 100 g por día). Las poblaciones de mayor edad pueden necesitar más proteínas para protegerse contra la sarcopenia, así que trate de consumir 1,2 g de proteína por kg.
Si tiene una enfermedad renal o hepática, debe reducir la proteína en su dieta de acuerdo con las recomendaciones de su médico
Paso 5. Considere cómo funciona la proteína
Las proteínas pueden actuar como hormonas, convirtiéndose en mensajeros químicos que le dicen a las células qué hacer y cuándo hacerlo. Las proteínas también son enzimas, sustancias que pueden realizar reacciones químicas una y otra vez. Además, las proteínas actúan como anticuerpos que se unen a partículas infecciosas o extrañas. Los anticuerpos son una de las principales líneas de defensa del organismo.
La proteína también constituye la estructura y el soporte de cada célula del cuerpo. Las proteínas de transporte permiten que las sustancias entren y salgan de las células
Paso 6. Comprenda cómo se construyen las proteínas
Cuando comemos proteínas enteras, los grupos de aminoácidos se descomponen en aminoácidos individuales y luego se vuelven a secuenciar en los aminoácidos que nuestro cuerpo necesite en ese momento en particular. Los aminoácidos están enlazados y plegados de diferentes formas. Hay veinte tipos de aminoácidos que se encuentran en las proteínas que se dividen en tres grupos principales:
- Aminoácidos esenciales: debe obtenerlos de su dieta, ya que su cuerpo no puede producirlos.
- Aminoácidos no esenciales: son producidos por el organismo.
- Aminoácidos condicionales: estos son los que normalmente podríamos producir en la cantidad necesaria, pero en momentos de estrés y enfermedad necesitamos más.
Parte 2 de 2: Incluir proteínas en su dieta
Paso 1. Distinga entre proteínas densas en nutrientes y proteínas de menor calidad
Comer proteína de alta calidad o rica en nutrientes lo beneficiará más que consumir proteína de menor calidad. Por ejemplo, comer proteínas con alto contenido de grasas saturadas le beneficiará menos que comer proteínas magras que también tienen otros nutrientes. Si bien enfatiza las carnes magras y otras fuentes de proteínas, no piense que debe renunciar a la carne.
Por ejemplo, aunque la carne roja contiene proteínas, también puede aumentar la presión arterial y el colesterol. En su lugar, elija carnes magras como pavo o frijoles
Paso 2. Incluya proteínas de carne y pescado
La carne de res y el cerdo contienen altos niveles de proteínas, pero deben consumirse con moderación. En su lugar, coma más carnes magras que incluyen pollo y pavo sin piel. También puedes comer pescados como el atún o el salmón.
El huevo tiene el valor biológico más alto de todas las proteínas. El valor biológico proporciona una medida de la eficacia con la que el cuerpo utiliza las proteínas consumidas en la dieta. Los huevos y otras proteínas animales se consideran proteínas "completas", ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. 2 huevos contienen 13 gramos de proteína
Paso 3. Incluya proteínas vegetarianas
Los vegetarianos necesitan al menos 3,5 onzas de proteína al día (para una dieta de 2000 calorías). Puede obtener fácilmente proteínas saludables a partir de huevos y productos lácteos. Si eres vegano, puedes obtener proteínas de una variedad de alimentos de origen vegetal como:
- Productos de soya (coma 75 gramos de tofu para obtener 21 gramos de proteína)
- Sustitutos de la carne
- Legumbres (pruebe con 3/4 taza de lentejas cocidas por 13 gramos de proteína)
- Nueces (pruebe con 1/4 taza de almendras por 8 gramos de proteína)
- Semillas
- Granos integrales (coma 1/2 taza de pasta integral por 4 gramos de proteína)
Paso 4. Coma muchas frutas y verduras
Si bien estos pueden no tener tanta proteína como otros alimentos como la carne o los lácteos, las frutas y verduras ofrecen algunas proteínas y otros nutrientes importantes. Las frutas y verduras con la mayor cantidad de proteínas incluyen:
- Patata con piel (5 gramos de proteína)
- 1/2 taza de brócoli (2 gramos de proteína)
- Aguacate (3 gramos de proteína)
- Plátano (1 gramo de proteína)
Paso 5. Coma proteínas lácteas
Los lácteos son una excelente manera para que los vegetarianos y no vegetarianos obtengan proteínas. Las investigaciones sugieren que las proteínas de la leche pueden ser más fáciles de digerir que las proteínas de la carne, la soja o el trigo. Considere incluir:
- 1 taza de leche (8 gramos de proteína)
- 1/2 taza de requesón (15 gramos de proteína)
- 1,75 onzas de queso cheddar (12 gramos de proteína)
- 3/4 taza de yogur (8 gramos de proteína)
Paso 6. Controle la proteína en su dieta
Controle la cantidad de proteína en todo lo que come durante el día. El Servicio de Investigación Agrícola del USDA tiene una base de datos de nutrición que se puede buscar en su sitio web aquí: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Esto facilita el seguimiento de cuántos gramos de proteína consume.
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Por ejemplo, la ingesta de proteínas de un desayuno simple como avena con arándanos, leche y yogur se desglosaría así:
1 taza de avena (10.65 g de proteína), 1/2 taza de arándanos (0 proteína), 1 taza de leche baja en grasa (4.26 g de proteína) y 1/2 taza de yogur griego natural (10.19 g de proteína) = 25.1 gramos de proteína
Paso 7. Calcule su ingesta diaria de proteínas
Una vez que haya realizado un seguimiento de todas sus proteínas durante el día, determine si comió suficiente proteína. Por ejemplo, si eres una persona de 120 libras, debes comer un mínimo de 43,2 gramos de proteína al día, según el USDA. Si descubre que solo comió 40 gramos, intente incluir más proteínas en su dieta.
Recuerde que existen circunstancias especiales en las que podría necesitar más proteínas en su dieta. Por ejemplo, si pesa 120 libras, pero está amamantando, debe comer un mínimo de 71 gramos de proteína al día
Consejos
- Muchos atletas y culturistas consumen mayores cantidades de proteínas todos los días. Sin embargo, la comunidad médica y científica aún no está segura de si el aumento de proteínas en la dieta juega un papel en la construcción de una masa muscular significativa.
- Las calculadoras de nutrición en línea también pueden determinar la ingesta recomendada de carbohidratos, vitaminas, minerales, grasas y colesterol. También pueden determinar su índice de masa corporal (IMC). Pruebe la calculadora del USDA aquí:
