Durante el embarazo, es perfectamente natural aumentar de peso. Sin embargo, una vez finalizado el embarazo, es posible que desee volver a su estado físico y físico anterior al embarazo. Sin embargo, el ejercicio es solo una pieza del rompecabezas: los cambios en la dieta y el estilo de vida también juegan un papel crucial en la tonificación posterior al embarazo. Puede ayudar a mantener expectativas realistas y recuerde que una pérdida de peso drástica puede ser perjudicial. El embarazo y el parto afectan a todos de manera diferente, así que hable con su obstetra-ginecólogo o médico de atención primaria sobre las formas más seguras y saludables para tonificar su abdomen después del embarazo.
Pasos
Parte 1 de 3: Ejercitar el estómago
Paso 1. Hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio
Si bien el ejercicio es una excelente manera de poner su cuerpo en forma, es importante hablar con su médico para saber cuándo es seguro comenzar a hacer diferentes ejercicios. Inmediatamente después de tener a su bebé, los ejercicios como abdominales, abdominales y planchas pueden ejercer mucha presión sobre la pared abdominal y el piso pélvico debilitados. Si tiene alguna separación abdominal debido al parto, hacer ejercicio demasiado pronto podría empeorar la situación.
- Esto puede terminar haciendo que otros músculos se compensen, como la zona lumbar y los flexores de la cadera.
- No hay un período de tiempo establecido para que esté listo para volver a hacer ejercicio, pero en general, se necesitan entre 6 y 10 semanas para que pueda sentir que su núcleo se activa correctamente.
- Inmediatamente después de dar a luz, es posible que pueda hacer ejercicios suaves como involucrar conscientemente su núcleo o equilibrarse mientras está sentada en una pelota de ejercicios.
Paso 2. Comience con inclinaciones pélvicas
Hacer ejercicio inmediatamente después del embarazo puede ser abrumador, pero siempre que aumente la intensidad lentamente, es completamente seguro y saludable para la mayoría de las personas. Las inclinaciones pélvicas son una excelente manera de fortalecer los músculos abdominales sin sobrecargarlos.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Aplana la espalda contra el suelo, contrae los músculos abdominales y dobla ligeramente la pelvis hacia arriba. Sostenga por hasta 10 segundos. Repita 5 veces y trabaje de 10 a 20 repeticiones
Paso 3. Fortalece tu suelo pélvico con ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel o del suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos que sostienen el útero, la vejiga y el recto. Estos músculos a menudo se debilitan después del embarazo y el parto. Encuentre los músculos del suelo pélvico deteniendo el flujo de orina a mitad de camino. Luego, después de vaciar la vejiga, acuéstese en una posición cómoda. Apriete los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, luego descanse durante 5 segundos. Repite 4-5 veces.
- Una vez que haya aprendido a hacer los ejercicios de Kegel, trabaje gradualmente hasta tensar los músculos del piso pélvico durante 10 segundos a la vez, con descansos de 10 segundos en el medio.
- Intente hacer 3 series de 10 repeticiones todos los días.
- Recuerde respirar normalmente cuando haga los ejercicios de Kegel.
Paso 4. Fortalece tus abdominales con abdominales
A medida que aumenta la confianza en su fuerza posterior al embarazo, los abdominales pueden ser un buen paso adelante de las inclinaciones pélvicas. Para hacer abdominales:
- Acuéstese boca arriba, con los pies hacia abajo, las rodillas hacia arriba y los brazos frente al pecho o las manos tocando ligeramente las sienes.
- Usando solo los músculos abdominales, levante los hombros (parte superior del torso) hacia las rodillas. Mientras levanta, exhale.
- Haga una pausa y luego bájese a su posición original mientras inhala, asegurándose de mantener la cabeza fuera del suelo.
- Repetir.
Paso 5. Realice sujeciones estáticas (tablones)
Debido a que los abdominales se centran principalmente en la capa externa de los músculos abdominales, es importante entrenar también los músculos internos que son fundamentales para la postura y la estabilidad. Las sujeciones estáticas son una excelente manera de fortalecer estos músculos.
- Acuéstese boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo, formando un ángulo recto con las manos.
- Levántese del suelo, levantando el pecho y la parte media del suelo. Los únicos puntos de contacto con el suelo deben ser los antebrazos y los dedos de los pies.
- Mantenga la espalda recta, sin permitir que su trasero se hunda o se pegue en el aire.
- Esta posición también se conoce como tabla y entrena tu núcleo (incluidos tus abdominales) para mantener el cuerpo en su lugar. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
- Los principiantes deben comenzar con varias series de aproximadamente 30 segundos cada una.
Paso 6. Entrena todo tu núcleo
Durante el embarazo, es fácil volverse sedentario debido a la carga física y mental que se le impone. Sin embargo, una vez que haya logrado una base sólida de fuerza abdominal, es un buen momento para pasar a la condición física de todo el cuerpo con un enfoque continuo en el núcleo. Prueba ejercicios compuestos que entrenan tus abdominales junto con el resto de tu cuerpo.
Algunos de los mejores ejercicios compuestos para abdominales son los que obligan a todo el núcleo a sostener la columna. Algunos ejercicios que hacen esto son sentadillas y flexiones
Parte 2 de 3: Hacer dieta para perder peso
Paso 1. Use más calorías de las que consume
Para perder peso, debe gastar más calorías de las que consume. Cuando tienes un déficit calórico, tu cuerpo consume energía almacenada en las células grasas, reduciendo su tamaño. Con el tiempo, esto se traduce en una pérdida de peso. Por el contrario, incluso si está haciendo ejercicio de manera intensiva, comer en exceso y una mala nutrición aún podrían evitar que se tonifique o pierda peso, debido a que la cantidad de calorías que está ingiriendo supera en número a la cantidad que está gastando.
Paso 2. Sea realista
Se necesitaron 9 meses para ganar los 11 a 16 kg (25 a 35 libras) recomendados por los médicos durante su embarazo, y tardará aproximadamente ese tiempo en perderlos. No se deje engañar por los planes de pérdida de peso instantáneos. En su lugar, use ejercicio moderado y una alimentación saludable para asegurarse de estar en el camino hacia la buena forma física.
No se presione demasiado para perder peso rápidamente; es más saludable hacerlo gradualmente y es normal que aún tenga un poco de barriga por un tiempo después de tener un bebé
Paso 3. Tenga cuidado de no hacer dieta demasiado pronto
Espere al menos hasta su chequeo posparto de 6 semanas antes de intentar activamente adelgazar. Si está amamantando, se recomienda que espere 2 meses antes de hacer una dieta activa. Desea asegurarse de tener la energía para cuidar a su nuevo bebé, y si comienza a hacer dieta demasiado rápido, puede obstaculizar su recuperación.
- Bajar de peso a un ritmo saludable y esperar 2 meses establece un buen suministro de leche para el bebé.
- La lactancia materna también puede ayudarla a perder peso. Su cuerpo consume reservas de grasa y calorías de la dieta para producir leche, lo que lleva a la pérdida de peso.
Paso 4. Evite las calorías vacías
Las calorías vacías, incluidos muchos tipos de azúcares, carbohidratos simples y grasas no saludables, contribuyen al aumento de peso. Aunque estos pueden incluir algunos de sus alimentos reconfortantes favoritos, manténgase alejado de los helados, los refrescos, los pasteles y la mayoría de los demás productos del desierto y alimentos procesados para maximizar sus posibilidades de lograr un estómago tonificado.
- Si le apetecen los dulces, considere cambiar el pastel y el helado por frutas y bayas. La fruta es naturalmente dulce y tiene una variedad de beneficios nutricionales, que van desde el contenido de vitaminas hasta el apoyo antioxidante.
- Evite los productos "blancos", como el pan blanco y el arroz blanco, que hayan sido blanqueados y despojados de sus beneficios nutricionales. En su lugar, opte por pan integral, arroz integral, quinua y avena sin blanquear.
- Compre en los bordes del supermercado, en lugar de en el centro. Dado que muchos alimentos frescos no procesados se mantienen refrigerados o se reponen regularmente, a menudo se almacenan alrededor del perímetro de la tienda de comestibles. Al comprar en estas áreas, evitará los azúcares refinados y las grasas que se encuentran en muchos productos envasados en los pasillos.
Paso 5. Obtenga suficiente calcio
Muchas mujeres no obtienen suficiente calcio durante y después del embarazo. Si está embarazada o amamantando, debe ingerir 1, 000-1, 300 mg de calcio por día. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de calcio y asegúrese de incluir muchos alimentos ricos en calcio en su dieta. Puede obtener calcio dietético de:
- Productos lácteos, como leche, yogur y queso.
- Verduras de hoja verde, como brócoli, col rizada, berza, col china o espinaca.
- Pescado con espinas comestibles, como sardinas enlatadas, caballa o salmón.
- Alimentos enriquecidos con calcio, incluidos muchos cereales para el desayuno y jugos fortificados.
Paso 6. Considere una dieta basada en plantas
Las dietas ricas en proteínas vegetales y bajas en grasas animales se han relacionado con la pérdida de peso, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y muchos otros beneficios para la salud. Cambiar a una dieta basada en plantas puede ayudarla a adelgazar y a mantenerse saludable después del embarazo.
- Ir verde. Las verduras de hoja verde, como la col rizada, las coles, las espinacas y las acelgas, están llenas de fibra, vitaminas y micronutrientes saludables.
- Comer fruta. La fruta puede satisfacer su gusto por lo dulce, además de proporcionar una variedad de vitaminas y nutrientes subconsumidos, que incluyen potasio, fibra dietética, vitamina C y ácido fólico.
- Experimente con nuevas recetas. Muchas regiones del mundo consumen principalmente dietas vegetarianas. Vaya a algunas de estas regiones para encontrar nuevos y emocionantes platos que sean deliciosos y nutritivos.
Paso 7. Preste atención al tamaño de la porción
Especialmente después del embarazo, es importante reconocer que comer porciones más pequeñas puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. Ya no come "para 2" y debe ajustar su dieta para reflejar este cambio.
Paso 8. Consuma comidas más pequeñas a altas horas de la noche
Al comer comidas abundantes al principio del día, la probabilidad de comer en exceso a altas horas de la noche disminuye. Además, a altas horas de la noche es más probable que coma bocadillos poco saludables con alto contenido de azúcar, grasas y carbohidratos simples. Su metabolismo también se ralentiza durante el sueño. Esto significa que los alimentos que consume justo antes de acostarse no se digieren tan eficientemente como lo haría durante el día, y más de ellos se convertirán en grasa.
Paso 9. Desayune
Desayunar acelera su metabolismo, lo que le permite procesar los alimentos de manera más eficaz y evitar que tenga más hambre a lo largo del día. Esto reduce sus posibilidades de comer en exceso y anular cualquier progreso que haya logrado a través del ejercicio.
Paso 10. Beba más agua
Beber agua no solo te ayudará a mantenerte hidratada y te ayudará a recuperarte del embarazo, sino que también te permitirá determinar con mayor precisión si realmente tienes hambre o simplemente te apetece comer. Además, beber agua fría puede quemar más calorías que beber agua a temperatura ambiente, debido a la energía que se gasta para calentar el agua a la temperatura corporal.
La producción de leche también conduce a una pérdida adicional de líquidos, así que tenga mucho cuidado de mantenerse hidratada si ha elegido amamantar a su bebé
Parte 3 de 3: Cambiar el estilo de vida para mejorar la salud
Paso 1. Duerma lo suficiente
Aunque puede ser difícil dormir las ocho horas recomendadas por noche con un recién nacido en la casa, aún debe intentar dormir lo más posible. Tener un bebé es un trabajo duro y debe permitir que su mente y su cuerpo tengan la cantidad adecuada de tiempo para recuperarse. El sueño permite que el cuerpo se recupere adecuadamente del ejercicio y obtenga los máximos beneficios de un entrenamiento, además de digerir los alimentos de manera eficaz.
Paso 2. Controle el estrés
Controlar sus niveles de estrés después del embarazo puede parecer una tarea abrumadora, pero es fundamental para mejorar la salud en general. También se ha demostrado que el estrés excesivo fomenta el almacenamiento de grasa en la región abdominal, lo que dificulta su objetivo de tener un estómago tonificado. Los niveles bajos de estrés se han relacionado con la pérdida de peso general, entre una variedad de otros beneficios para la salud. Controlar el estrés le permitirá concentrarse en sus objetivos de ejercicio y dieta, al mismo tiempo que le resultará más fácil evitar la grasa.
Incluso tomarse unos minutos al día para meditar puede ayudar a reducir sus niveles de estrés
Paso 3. Divida la responsabilidad
Cuando tiene un nuevo bebé, puede resultar difícil dividir de manera eficaz los deberes y responsabilidades de los padres. Sin embargo, hacer todo solo puede llevarlo a descuidar su propia salud. Consiga la ayuda de su pareja, su familia o un profesional contratado para compartir la carga de cuidar a su hijo.
Divida deberes como cambiar pañales, cocinar, recreación, citas con el médico y similares entre usted y quien esté dispuesto a ayudar. Esto le permitirá disponer del tiempo necesario para concentrarse en su salud física y mental
Paso 4. Deje de beber
Además de muchos otros efectos negativos para la salud, el consumo de alcohol puede reducir significativamente cualquier progreso en la pérdida de peso que realice a través de la dieta y el ejercicio. Es fácil olvidar la cantidad de calorías que se pueden consumir en las bebidas alcohólicas y consumir todo su progreso hacia un estómago tonificado. Además, el alcohol estimula su apetito, lo que lo lleva a comer cuando de otra manera no tendría hambre.
Consejos
- Comer alimentos con alto contenido de fibra, como frijoles, arroz integral, alimentos con salvado y avena puede ayudar en la digestión y puede ayudar a perder peso.
- Puede ser útil planificar una dieta y contar las calorías, pero recuerde comer siempre lo suficiente para estar saludable. Esto es especialmente importante si está amamantando, pero nunca debe descuidarse.
- Comience con una caminata lenta. Después de unos días, haga una caminata más rápida durante 30 minutos y haga un ejercicio moderado además. No te presiones.
Advertencias
- Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicio, especialmente si tiene algún problema de salud relacionado con su embarazo o parto.
- No se exceda. Cuando comienzas a hacer ejercicio y a hacer dieta, es fácil hacer todo lo posible y olvidarte de hacer las cosas con moderación.
- Sea realista en sus expectativas y no se haga daño haciendo ejercicio con demasiada intensidad o comiendo muy poco.
