Los músculos a menudo pueden sentirse adoloridos después del ejercicio u otra actividad extenuante. Aunque el dolor muscular puede agravarse e impedirle hacer ejercicio, la buena noticia es que cuanto más haga ejercicio, menos le dolerán los músculos en las próximas semanas. ¡Utilice estos sencillos consejos para aliviar el dolor muscular común!
Pasos
Parte 1 de 3: Tratamiento de los músculos durante un entrenamiento
Paso 1. Calienta y comienza tu entrenamiento con suavidad
Para que sus músculos estén flexibles y eviten lesiones durante el ejercicio intenso, debe adaptarse a su rutina, lo que les da tiempo para volverse cálidos y flexibles. Evite saltar directamente a una rutina de ejercicios pesada o intensa.
Comience con ejercicios ligeros y aumente gradualmente la intensidad. Por ejemplo, si está levantando pesas, no comience con sus pesas pesadas: comience con repeticiones fáciles de pesas ligeras antes de comenzar con los press de banca intensos
Paso 2. Estírese correctamente
Estirarse al comienzo y al final de su entrenamiento también ayudará a eliminar el ácido láctico de sus músculos. Esperar horas después de un entrenamiento extenuante antes de estirar no es lo mejor. Estírese poco después de la actividad que pueda causar dolor para evitar la rigidez.
Asegúrese de estirar después de calentar, ya que sus músculos estarán más flexibles y será menos probable que se lesionen con el estiramiento. Echa un vistazo a este útil artículo de wikiHow para obtener consejos sobre cómo estirarte correctamente para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones
Paso 3. Mantente hidratado
La deshidratación al comienzo de una rutina de ejercicios o un deporte es peligrosa no solo porque puede causar que se sienta mareado y desmayado, sino también porque puede provocar dolor muscular después. La hidratación adecuada durante el ejercicio físico intenso aumenta el oxígeno a los músculos, lo que les da más resistencia y también ayuda a recuperarse mientras hace ejercicio.
- Trate de no cargarse de agua directamente antes de hacer ejercicio, lo que puede causar hinchazón y calambres. En cambio, manténgase bien hidratado todo el tiempo, pero especialmente durante las 24 a 48 horas previas a un entrenamiento intenso.
- La regla general para beber agua es beber la mitad de su peso corporal en onzas líquidas, o aproximadamente el 3% de su peso corporal, de agua por día. Por lo tanto, si pesa 128 libras, debe consumir 64 onzas líquidas (8 tazas).) de agua por día. Si pesa 100 kg, debe consumir 3 litros de agua al día.
- Asegúrese de mantenerse bien hidratado durante su rutina de ejercicios: una buena regla general es beber una taza (8 oz, 250 ml) de agua por cada 15 minutos de ejercicio intenso.
Parte 2 de 3: Calmar los músculos después de un entrenamiento
Paso 1. Hielo
Se ha demostrado que el agua helada inmediatamente después de un entrenamiento muscular intenso reduce el dolor muscular más que cualquier otro tratamiento. Reduce la inflamación muscular y evita que gran parte del dolor persista en los músculos. Si eres un atleta profesional o universitario o haces ejercicio en un gimnasio de élite, es posible que tengas un baño de hielo allí que puedas utilizar para ayudar a reducir el dolor muscular. Si no es así, pruebe estas estrategias en su lugar:
- Salta a una ducha o un baño frío. Cuanto más fría, mejor: los atletas profesionales usan agua helada, pero si no puede soportarlo, simplemente use agua fría del grifo sin agregar agua caliente. No funcionará tan bien como el agua helada, pero será mejor que el agua tibia o tibia.
- Si es un atleta, considere invertir en un balde de cinco galones. Para el dolor de brazos (como en la práctica de béisbol), un balde de cinco galones lleno de agua helada le permitirá aplicar hielo en todo el brazo de una vez. Este método también funcionará para los pies.
- Al aplicar hielo en un músculo o grupo de músculos (en lugar de en todo el cuerpo), asegúrese de envolver una bolsa de hielo en algún tipo de amortiguador antes de aplicar el hielo. Esto evitará que el frío extremo lesione la piel. Intente poner hielo picado en una bolsa de plástico y luego envuélvalo en un paño de cocina o una toallita antes de aplicarlo en los músculos afectados.
- Use una envoltura de plástico para asegurar el hielo a las extremidades o al cuerpo. Si necesita moverse (cocinar, limpiar, etc.) mientras usa hielo, la envoltura de plástico puede ayudar a asegurar el hielo en un músculo mientras se mueve.
- Hielo sus músculos durante 10 a 20 minutos.
Paso 2. Calentar
Si bien el primer paso siempre debe ser el hielo, unas horas más tarde es una buena idea aplicar calor a los músculos afectados para ayudar a estimular el flujo sanguíneo a los músculos y ayudarlos a permanecer flexibles en lugar de tensos. Aplicar calor durante unos 20 minutos.
- Toma una ducha o un baño caliente. El agua relajará tus músculos mientras te sumerges.
- Agregar sales de Epsom al agua de tu baño es un remedio casero eficaz para los músculos adoloridos. Las sales de Epsom están hechas de magnesio, que se absorbe en la piel y actúa como un relajante muscular natural. Agregue de dos a cuatro cucharadas colmadas a una bañera llena y revuelva un poco para que se disuelva. Disfruta tu baño. Debería sentir algo de alivio inmediatamente después de terminar su baño.
- Para el cuello rígido, tome arroz crudo y llene un calcetín de tubo y ate el extremo. Cocine en el microondas durante 1,5 minutos y utilícelo como una envoltura térmica. Es reutilizable.
- Para los músculos adoloridos aislados, puede aplicar almohadillas térmicas de pelar y pegar directamente sobre la piel y usarlas debajo de la ropa durante horas. Estos se pueden comprar en la mayoría de las farmacias.
Paso 3. Sigue moviéndote
Si bien es tentador relajar completamente los músculos a medida que se recupera, los estudios muestran que la actividad ligera que usa los músculos adoloridos puede reducir la cantidad de tiempo que está adolorido. Sin embargo, es importante darle tiempo a los músculos para que se recuperen, así que asegúrese de no exagerar.
- El ejercicio ayuda al dolor muscular aumentando el flujo sanguíneo a los músculos afectados, lo que les ayuda a eliminar los desechos más rápidamente y evitar que los músculos se pongan rígidos.
- Considere el nivel de intensidad del entrenamiento que le causó dolor y luego haga una versión más ligera de esa actividad al día siguiente (similar a la intensidad de un calentamiento). Por ejemplo, si correr cinco millas le causa dolor, camine a paso ligero de un kilómetro a un kilómetro.
Paso 4. Recibe un masaje
Cuando hace ejercicio hasta el agotamiento, se producen pequeños desgarros en las fibras musculares. La respuesta natural del cuerpo a estas lágrimas es la inflamación. El masaje ayuda a reducir la cantidad de citocinas que produce el cuerpo, que juegan un papel en la inflamación. El masaje también parece aumentar la cantidad de mitocondrias en su músculo, lo que mejora la capacidad de los músculos para extraer oxígeno.
- El masaje también ayuda a eliminar el ácido láctico, la linfa y otras toxinas estancadas de los músculos.
- Busque un terapeuta de masajes y permítale trabajar en sus músculos adoloridos. La terapia de masaje es relajante, meditativa y curativa.
- Masajee los músculos usted mismo. Dependiendo de la ubicación del dolor, puede intentar darse un masaje. Use una combinación de sus pulgares, nudillos y palmas para trabajar profundamente en el tejido muscular. También puedes usar una pelota de tenis o lacrosse para hacer nudos y aliviar la presión de tus manos.
- Si está masajeando un músculo adolorido, no se concentre en la mitad del músculo adolorido. Concéntrese más en las conexiones en cada extremo. Esto ayudará a que el músculo se relaje más rápidamente. Entonces, si le duele la muñeca, masajee su antebrazo.
Paso 5. Invierta en un rodillo de espuma
Estos prácticos dispositivos le permiten darse un relajante masaje de tejido profundo antes y después de hacer ejercicio, lo que puede relajar los músculos y ayudar a prevenir el dolor, así como a tratar los músculos y los nudos que ya están doloridos. Son muy útiles para los músculos doloridos de los muslos y las piernas, pero también se pueden usar en la espalda, el pecho y las nalgas. Presione el rodillo en el músculo dolorido y frótelo hacia arriba y hacia abajo. La acción ayuda a aliviar la tensión y el estrés.
- Conocido como "auto-liberación miofascial", este método de masaje fue utilizado una vez solo por atletas profesionales y terapeutas, pero se está convirtiendo en la corriente principal para cualquier persona que participe en deportes o actividades de acondicionamiento físico. Puede comprar un rodillo de espuma en cualquier tienda de atletismo o en línea.
- Echa un vistazo a este útil artículo de wikiHow para obtener consejos sobre cómo usar tu rodillo de espuma para aliviar mejor los músculos adoloridos.
- Si no quiere gastar los $ 20 - $ 50 en un rodillo de espuma, puede usar una pelota de lacrosse o una pelota de tenis para rodar debajo de su cuerpo.
Paso 6. Tome analgésicos
Si necesita un alivio inmediato, pruebe con acetaminofén o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (también conocido como AINE) como ibuprofeno, naproxeno o aspirina.
- Si es menor de 18 años, o si la persona a la que cuida es menor de 18 años, evite el uso de aspirina. La aspirina en niños menores de 18 años se ha relacionado con una peligrosa enfermedad llamada síndrome de Reye, que provoca un daño cerebral agudo.
- Trate de evitar el uso regular de AINE. Los AINE pueden reducir la capacidad de sus músculos para repararse de forma natural si los toma con demasiada frecuencia. Si puede, es mejor encontrar formas más naturales de tratar el dolor muscular.
Paso 7. Sepa cuándo el dolor es normal y cuándo indica un problema
La sensación de dolor muscular después de un entrenamiento intenso o cuando ejercitas músculos que no han tenido mucha acción últimamente suele ser normal, pero hay algunos signos a tener en cuenta que pueden indicar una afección más grave.
- El dolor muscular normal después de hacer ejercicio suele aparecer un día después de su rutina de ejercicios, especialmente si cambia su rutina de ejercicios, aumenta su intensidad o trabaja músculos que no está acostumbrado a trabajar. Este dolor muscular generalmente alcanza su punto máximo en el segundo día y luego desaparece gradualmente.
- Preste atención a cualquier dolor punzante repentino que ocurra mientras hace ejercicio, lo que puede indicar un desgarro muscular. Además, esté atento al dolor en las articulaciones que podría indicar daño a un ligamento o menisco, o podría ser un signo de osteoartritis.
- Llame a su médico si experimenta algún dolor muscular que aparece repentinamente o no responde al uso de analgésicos de venta libre, o si el dolor no comienza a desaparecer después de unos días.
Parte 3 de 3: Prevención del dolor muscular
Paso 1. Planifique una dieta adecuada, que incluya mantenerse hidratado
Si sus músculos están adoloridos por actividades intensas como el levantamiento de pesas, sus músculos se están reconstruyendo y necesitan agua y mucha proteína. Para un crecimiento muscular óptimo, consuma 1 gramo (0.035 oz) de proteína por día por cada libra de masa corporal magra que tenga, o consuma 0.22% de su masa corporal magra en proteína.
- Por ejemplo, un hombre que pesa 68 kg (150 libras) con 20% de grasa corporal, 54 kg (120 libras) de masa magra y debe consumir 120 gramos (4,2 oz) de proteína por día. Esto acelerará considerablemente los tiempos de recuperación y evitará la pérdida de masa muscular por una mala nutrición. Consuma proteínas de 15 a 45 minutos después del entrenamiento para obtener mejores resultados.
- Beba mucha agua mientras hace ejercicio y durante el día. Sus músculos necesitan agua para funcionar al máximo y su cuerpo necesita agua para reparar sus músculos. No olvide beber agua.
- Comer carbohidratos antes y después de su entrenamiento ayuda a la recuperación muscular y le brinda el combustible necesario para llevar a cabo su rutina.
Paso 2. Considere tomar vitaminas, antioxidantes y otros suplementos
Los músculos necesitan vitaminas y minerales particulares para repararse adecuadamente a medida que hace ejercicio, por lo que preparar el cuerpo con los suplementos adecuados lo ayudará a prepararse para el ejercicio extenuante.
- La vitamina C y los antioxidantes, en particular, han sido eficaces para ayudar a prevenir el dolor muscular. Los arándanos, las alcachofas y el té verde son ricos en antioxidantes, mientras que los chiles, las guayabas y los cítricos son ricos en vitamina C.
- Considere la posibilidad de complementar con aminoácidos de cadena ramificada (bcaa: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) y otros antes del ejercicio, como l-glutamina, l-arginina, betaína y taurina, puede ayudar a prepararse para aclarar productos de desecho de sus músculos. Esto también puede promover la recuperación y el recambio de proteínas, reconstruyendo los músculos.
- Considere agregar un suplemento de proteínas. La proteína ayuda a reconstruir los músculos. Puede intentar comer fuentes más naturales de proteínas (como huevos, yogur o pollo) o considerar agregar una cucharada de proteína en polvo en su batido post-entrenamiento.
- Considere agregar creatina a su dieta. La creatina es un aminoácido que se produce de forma natural en el cuerpo, pero agregar más creatina a su dieta puede ayudar a que sus músculos se repare más rápidamente después de un entrenamiento intenso. Los suplementos de creatina están disponibles en las tiendas naturistas.
Paso 3. Pruebe el jugo de cereza ácida
El jugo de cereza agria se está reconociendo rápidamente como un superalimento, conocido por sus antioxidantes y otros beneficios. En un estudio, los científicos encontraron que el jugo de cereza ácida proporciona alivio para el dolor muscular leve a moderado.
- Puede encontrar jugo de cereza agria al 100% en la mayoría de las principales tiendas de abarrotes o tiendas naturistas. Busque una marca que no mezcle el jugo con otro tipo (por ejemplo, jugo de cereza y manzana), ya que esas marcas tienden a incluir una cantidad mínima de cereza. Además, asegúrese de que el jugo no contenga azúcar u otros ingredientes agregados.
- Intente usar jugo de cereza agria como base para un batido después del entrenamiento, o bébalo solo. Es genial recién sacado del congelador o coloque un vaso de plástico con jugo de cereza en el congelador durante unos 45 minutos para crear un delicioso granizado de cereza.
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Consejos
Practicar la atención plena y la respiración profunda puede marcar una gran diferencia para aliviar el dolor o la tensión muscular. El estrés, la ansiedad y la fatiga pueden aumentar la tensión en los músculos. Practicar la respiración profunda puede ayudar a aliviar esta tensión y ayudarlo a relajarse
Advertencias
- El dolor articular es un problema grave y puede resultar en una lesión crítica sostenida. Trate de no confundir el dolor muscular con el dolor articular. Si el dolor no desaparece después de unos días de descanso y de los otros procedimientos que se prescriben aquí, puede ser conveniente que se comunique con un médico.
- Tenga cuidado si planea sumergir un brazo entero como se indicó anteriormente con el método del balde de 5 galones (18,9 L). Esto puede resultar en una rápida pérdida de calor corporal y puede afectar su circulación. NO haga esto si tiene presión arterial o problemas cardíacos. Incluso si está completamente sano, proceda lentamente sumergiendo el brazo poco a poco, comenzando por la punta de los dedos, especialmente si es un día caluroso. Puede ser incluso mejor hacer algo parecido a una paleta con agua normal y limpiar el brazo con él (nuevamente, comenzando por los dedos), luego secar inmediatamente y masajear (moviéndose desde la mano hacia el cuerpo). Sea amable para evitar causar dolor o agitar demasiado los músculos.
- La formación de hielo sostenida en los músculos adoloridos no es muy eficaz. Por lo general, se recomienda congelar durante 15 a 20 minutos, quitar el hielo durante los mismos 15 a 20 minutos y repetir como desee. La razón de esto es que la formación de hielo durante más de 15 a 20 minutos no enfriará el músculo más de lo que ya está. Además, si se congela durante demasiado tiempo, el período de formación de hielo puede provocar quemaduras por congelación, daños en los tejidos blandos o daños en la piel.
