El músculo pubococcígeo (PC) es el músculo que se extiende desde el hueso púbico hasta la parte inferior de la columna. El fortalecimiento del músculo pubococcígeo (PC) puede ayudar a ambos sexos a tratar la incontinencia urinaria y fecal, además de ayudar a los hombres a evitar la disfunción eréctil y la eyaculación precoz. Los ejercicios del músculo PC son ejercicios diarios fáciles que ayudarán a fortalecer el músculo PC.
Pasos
Parte 1 de 3: Ejercicios iniciales
Paso 1. Localice el músculo de su PC
El músculo pubococcígeo forma el piso de la cavidad pélvica y se extiende como una hamaca desde el hueso púbico hasta la parte inferior de la columna. Simule que está orinando, luego intente detener el flujo con una rápida contracción muscular. Ese músculo que acaba de usar para detener el flujo de la vejiga es su músculo PC. Trate de mantener relajados los músculos del estómago y los muslos y concéntrese solo en el músculo PC
Paso 2. Flexione el músculo PC 10 veces
Manténgalo durante uno o dos segundos cada vez, luego suéltelo. Repita esto tres veces al día, de tres a cuatro veces por semana. Respire normalmente durante este ejercicio y trate de evitar contener la respiración.
Paso 3. Agregue diez apretones realmente lentos a cada juego
Tómese cinco segundos para apretar lentamente su PC lo más fuerte que pueda. Ahora mantenga la tensión durante cinco segundos completos, si es posible, y libérela gradualmente durante los siguientes cinco segundos.
Parte 2 de 3: Ejercicios intermedios
Paso 1. Apriete el músculo de su PC por más tiempo y más
Después de unas dos semanas, debería poder estirar el músculo PC más fácilmente y durante más tiempo. Como cualquier músculo del cuerpo, responde a los estímulos y crece con el uso. A continuación, intente aumentar la longitud de la flexión y busque más flexiones.
- Solo pase a ejercicios más complejos una vez que se sienta seguro al realizar el ejercicio básico de PC.
- En lugar de mantenerlo durante uno o dos segundos, intente contraer el músculo PC durante cinco a siete segundos.
- En lugar de veinte repeticiones, tres veces al día, intente disparar 50 repeticiones, tres veces al día.
- Una vez que lo domines, aprenderás a apretar el músculo del pene y el esfínter del ano por separado o al mismo tiempo.
Paso 2. Realice el ejercicio de temblor de la PC
Empiece a apretar el músculo PC muy lentamente. Tan lentamente, de hecho, que le llevará varios minutos trabajar hasta el punto en que apriete completamente los puños. Ahora que está apretando por completo, apriete un poco más y manténgalo así durante 30 segundos, respirando lentamente todo el tiempo. Cuando sienta la quemadura, suelte y haga 20 apretones normales de PC. Realice este ejercicio al final de los entrenamientos de PC del día.
Paso 3. Realice el ejercicio de tartamudeo de PC
Todo esto está flexionando el músculo PC en incrementos. Apriete su PC poco a poco. Empiece con cuidado, mantenga la PC allí un poco, luego un poco más y luego "suave". Cuando haya tartamudeado su PC hasta que apriete por completo, no suelte el músculo por completo; trabajar suavemente hacia abajo, primero soltando un poco, luego un poco más, y así sucesivamente. Imagina que estás subiendo y bajando una escalera con el músculo de tu PC.
Paso 4. Si eres hombre, haz ejercicios para los músculos PC con una erección
Hay varios ejercicios para los músculos de la PC que puede realizar como un hombre con una erección, y en su mayoría implican entrenamiento de resistencia.
- Coloque una pequeña toalla sobre su pene erecto y levante la toalla apretando los músculos de la PC. Mantenga durante 2-5 segundos, relájese y repita 30 veces.
- Coloque su mano una o dos pulgadas por encima de su pene erecto. Apriete el músculo PC para levantar la erección hasta la mano. Mantenga durante 2-5 segundos, relájese y repita 30 veces.
- Coloque su mano una o dos pulgadas por encima de su pene erecto nuevamente. Apriete el músculo PC para levantar la erección hasta la mano. Esta vez, empuja suavemente tu mano hacia abajo mientras levantas tu pene, creando resistencia. Mantenga durante 2-5 segundos, relájese y repita 30 veces.
Paso 5. No haga demasiado ejercicio
Combine cualquiera de los ejercicios básicos e intermedios juntos, pero solo flexione los músculos de su PC durante 50 repeticiones y 3 series por día. La sobreestimulación puede provocar fatiga muscular.
Parte 3 de 3: Ejercicios avanzados
Paso 1. Haga ejercicios de los músculos PC con su pareja
Hacer ejercicios de PC mientras tiene relaciones sexuales puede ser productivo y divertido. La pareja masculina se pone erecta, penetra a la hembra y la pareja se turnan para hacer ejercicios de los músculos PC: él flexiona, luego ella flexiona, y así sucesivamente. Solo asegúrese de que su pareja esté tan interesada en hacer ejercicio como usted.
Paso 2. Apriete la PC con una erección
Masajea tu pene hasta que tengas una erección. Masajea gradualmente tu pene hasta que estés al borde del orgasmo. Deje de masajear inmediatamente y comience a contraer los músculos de su PC. Una vez que su erección comience a volverse flácida, masajee su pene hasta que esté al borde del orgasmo nuevamente. Contraiga los músculos de su PC y repita hasta que los músculos de su PC estén adecuadamente trabajados.
Si accidentalmente tiene un orgasmo durante este ejercicio, es probable que los músculos de su PC aún no sean lo suficientemente fuertes para los ejercicios avanzados. Concéntrese en dominar las técnicas intermedias antes de pasar a las series avanzadas
Paso 3. Realice el ejercicio Blitz PC
Este es muy difícil de hacer, porque implica diferentes fuerzas de apriete y repeticiones variables. Busque un lugar donde se sienta cómodo durante 10 a 20 minutos. Recuerde respirar mientras hace ejercicio.
- Haz 50 apretones de PC como calentamiento.
- A continuación, apriete el músculo PC lo más fuerte que pueda, manteniéndolo así durante 30 segundos.
- A continuación, realice 100 aprietes de PC sin descansar. Apriete durante dos segundos, relájese durante dos segundos y así sucesivamente.
- A continuación, intente apretar el músculo PC lo más fuerte que pueda. Dispara por 1 minuto de apretar las tripas.
- Descanse dos minutos.
- Luego, haz 50 apretones de 5 segundos donde te relajas lentamente al final. ¡Tu entrenamiento finalmente ha terminado!
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Consejos
- Debido a que ejercitar el músculo PC requiere movimientos internos y es prácticamente invisible para las personas que lo rodean, puede hacerlo en casi cualquier lugar, por ejemplo, mientras está sentado en un automóvil o acostado en la cama.
- Los ejercicios pueden resultar un poco difíciles al principio. Sea persistente y trate de llegar al máximo de repeticiones. Puede que le lleve unos días, o incluso algunas semanas, llegar allí.
- Un entrenamiento de los músculos de la PC es como cualquier otro entrenamiento. Cuanto más trabaje, más rápidos e impresionantes serán los resultados.
- Los ejercicios de Kegel y los entrenamientos de los músculos PC son similares.
