Si está un poco adolorido después de un largo día de trabajo o se siente un poco rígido después de una intensa sesión en el gimnasio, debería poder relajar sus músculos en casa con facilidad. Tratar los músculos adoloridos suele ser bastante sencillo, por lo que esto no debería requerir nada demasiado complicado. Incluso si tiene una afección crónica que causa dolor en los músculos, todavía hay muchas cosas fáciles que puede hacer para aliviar el dolor que está experimentando.
Aquí hay 10 formas efectivas de aliviar los dolores musculares.
Pasos
Método 1 de 10: Descanso
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Paso 1. Si te excediste en el gimnasio o en el trabajo, tómatelo con calma durante unos días
Si se esforzó al límite en el press de banca o recogió demasiadas cajas en el trabajo y lo siente al día siguiente, simplemente omita la actividad física por uno o dos días. Por lo general, las fibras musculares necesitan 48 horas para repararse, así que tómatelo con calma y evita esforzarte hasta que el dolor desaparezca.
Normalmente, puede tratar un dolor muscular en casa, pero si el dolor empeora, es insoportable o nota algún signo anormal, consulte a un médico
Método 2 de 10: hielo
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Paso 1. Para el dolor muscular agudo, use una compresa fría para aliviar el borde
Si su dolor muscular no tiene más de 48 horas, tome una compresa fría y envuélvala en un paño. Déjelo reposar sobre el músculo durante unos 10 a 20 minutos. El frío adormecerá su músculo y aliviará cualquier dolor sordo, pero también reducirá la inflamación que está causando esa sensación de dolor.
- Si no tiene una compresa fría, puede usar una bolsa de verduras congeladas. Alternativamente, puede humedecer una toalla con agua fría, doblarla y colocarla en una bolsa sellable y luego congelarla durante 15 minutos.
- Aún puede usar una compresa fría si su músculo ha estado adolorido durante más de 48 horas, pero es probable que no le brinde tanto alivio como el calor en ese momento.
Método 3 de 10: Calor
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Paso 1. Use una almohadilla térmica para relajar el músculo si aún está dolorido después de 2 días
Si está en el tercer día de un dolor muscular o tiene una afección crónica que le está causando dolor muscular, tome una almohadilla térmica. Levántese en una posición cómoda y encienda la almohadilla térmica después de colocarla directamente sobre o debajo del músculo. Déjelo actuar de 10 a 20 minutos según sus preferencias personales. El calor aumentará el flujo sanguíneo y reducirá la rigidez, lo que debería ayudar a que su músculo se recupere.
- En caso de apuro, consiga una toalla. sosténgalo bajo un poco de agua tibia y colóquelo sobre su músculo.
- Si bien el hielo está básicamente bien en cualquier momento, no conviene usar calor en las primeras 48 horas después de haber sufrido una lesión. Esto puede desencadenar más inflamación, lo que puede empeorar el dolor muscular.
Método 4 de 10: laminado de espuma
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Paso 1. Agarre un rodillo de espuma para aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad
Coloca un rodillo de espuma en el suelo. Acuéstese o descanse en una posición en la que su músculo adolorido descanse directamente sobre el rodillo. Incline el peso de su cuerpo hacia el rodillo y mueva el músculo hacia adelante y hacia atrás sobre él. Haga esto durante 20 minutos para relajar el músculo adolorido, aliviar cualquier dolor leve y mejorar su rango de movimiento.
Si va a comprar un rodillo de espuma específicamente para esto, elija un rodillo de resistencia media. Este debería ser el más cómodo para los principiantes
Método 5 de 10: estiramiento
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Paso 1. Reduzca el dolor antes o después del ejercicio estirando los músculos
Si hace algún ejercicio con el músculo adolorido, estírese durante 10 a 15 minutos antes y después de su entrenamiento. No necesita hacer nada elegante, solo use las posiciones o ejercicios que desee para estirar el músculo adolorido. Esto reducirá la tensión general del músculo en los días siguientes y evitará que el músculo adolorido se irrite más.
- ¡Cuando no está lidiando con una lesión, estirar antes y después de un entrenamiento es una buena manera de prevenir los dolores musculares en primer lugar!
- Como regla general, es una buena idea estirar al menos 3-4 veces a la semana, incluso si no está haciendo ejercicio.
Método 6 de 10: aeróbicos
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Paso 1. Haga un poco de ejercicio fácil para suavizar los músculos adoloridos
Si normalmente no hace ejercicio o si espera seguir haciéndolo sin irritar más los músculos, haga un poco de ejercicio aeróbico ligero. Esta es una excelente manera de acelerar su tiempo de recuperación y aliviar el dolor. Cualquier ejercicio aeróbico funcionará, así que elija una actividad que disfrute. Caminar, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda e incluso bailar son excelentes opciones.
- Sea cual sea el ejercicio que elija, simplemente hágalo con calma. Los beneficios para el músculo adolorido se disiparán si hace algo que implique movimientos explosivos, pesas o una gran resistencia. Si sudas un poco pero no te agotas, tu dolor muscular mejorará.
- Un ejercicio aeróbico es cualquier actividad que condicione su sistema cardiovascular. En otras palabras, si se trata de una actividad sostenida que mantiene el flujo sanguíneo y no implica resistencia, ¡cuenta!
Método 7 de 10: Masaje
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Paso 1. Libérese de la carga recibiendo un masaje profesional para aliviar el dolor
Si quieres tratar tu dolor muscular mientras te relajas, ¡recibe un masaje! Programe una cita con un masajista e infórmele sobre su dolor muscular antes de que comience la sesión. Los tratamientos de masaje aliviarán significativamente cualquier inflamación y dolor que esté experimentando.
Es posible que el masaje no acelere su tiempo de recuperación general, pero calmará absolutamente cualquier dolor o rigidez con los que esté lidiando
Método 8 de 10: medicación de venta libre
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Paso 1. Mantenga bajo control el dolor y la rigidez con ibuprofeno durante el día
Cualquier medicamento antiinflamatorio no esteroideo reducirá la hinchazón o inflamación en el músculo adolorido. Esta es una opción particularmente buena si desea pasar el día sin que el dolor constante lo moleste. Si prefiere tomar naproxeno o aspirina, eso también debería aliviarlo.
Siga las instrucciones del frasco para tomar el medicamento que prefiera. Nunca exceda la dosis diaria recomendada
Método 9 de 10: crema tópica
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Paso 1. Use un tratamiento tópico, como Icy Hot, para ocultar esa sensación de dolor
Cualquier crema tópica que enfríe o calme su piel le ayudará a distraerse del dolor que está experimentando. Icy Hot, Bengay, ThermaCare y aloe vera son opciones sólidas según el producto que prefiera. Si tiene un dolor persistente en un músculo y le molesta, siga las instrucciones de la etiqueta para aplicarlo en la piel. El alivio debería ser bastante inmediato.
Estos productos literalmente cambian la temperatura de su piel. Esto puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en el área donde aplica el gel o la crema, lo que puede acelerar su tiempo de recuperación. Sin embargo, es muy probable que el principal beneficio sea que estos productos le distraigan del dolor
Método 10 de 10: alimentos antiinflamatorios
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Paso 1. Cambie su dieta para incorporar alimentos que combatan los músculos doloridos
Hay algunos cambios dietéticos que puede realizar para reducir la inflamación muscular. El impacto puede ser menor en este momento, pero si tiene una afección crónica que hace que le duelan los músculos o si a menudo se siente adolorido durante varios días después de hacer ejercicio, ¡esto puede tener un gran impacto! Como regla general, cualquier cosa natural y sin procesar ayudará. Además, estos platos e ingredientes pueden ayudar:
- Jengibre. Este es un gran ingrediente que puede incorporar en una variedad de platos asiáticos. ¡También puedes hervir un poco de jengibre en agua para hacer té de jengibre!
- Cafeína. Se ha demostrado que una taza diaria de té o café reduce la inflamación muscular.
- Pez. Cualquier pescado que sea rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, hará que los músculos de su cuerpo se reparen después del ejercicio.
- Antioxidantes Las bayas, las cerezas y las granadas son ricas en antioxidantes. Si bien el impacto no está claro, estos alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a que sus músculos se relajen después del ejercicio.
