Si está buscando aumentar su volumen, desarrollar músculos del cuello más grandes ayudará a que su cabeza y cuello se vean proporcionales al resto de su cuerpo. También es una manera fácil de lucir musculoso y en forma, ya que los músculos del cuello se encuentran entre los más visibles. Comience con algunos estiramientos simples para relajar su cuello, vaya despacio para evitar lesiones y desarrolle fuerza gradualmente usando resistencia y peso crecientes para desarrollar los músculos del cuello.
Pasos
Parte 1 de 3: Calentamiento con estiramientos
Paso 1. Mueva los hombros en círculos para relajarlos
De pie con los pies separados a la altura de los hombros, lleve los hombros hacia las orejas y luego gírelos hacia atrás y hacia abajo con un movimiento circular. Haga esto varias veces, manteniendo el movimiento fluido y suelto, luego varias veces en la otra dirección. Debería sentir que los músculos de sus hombros se relajan un poco.
Paso 2. Ponga su barbilla contra su pecho para estirar la parte posterior de su cuello
Manteniendo la espalda recta, inclina la cabeza hacia adelante tanto como puedas, idealmente hasta que tu barbilla esté presionada contra tu pecho. Puede usar su mano para presionar suavemente la parte posterior de su cabeza para extender este estiramiento, teniendo cuidado de no empujar más allá de donde se sienta cómodo. Permanezca en este estiramiento durante unos 15 segundos.
Paso 3. Incline la cabeza hacia atrás para estirar la parte delantera del cuello
Párese con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo los hombros sueltos, incline la cabeza lentamente hacia atrás hasta que su cara apunte hacia el techo. Mueva su barbilla hacia arriba tanto como sea posible para estirar la parte delantera de su cuello. Mantenga este estiramiento durante 15-20 segundos.
Paso 4. Gire la cabeza hacia un lado lo más posible y manténgala allí
Esto estirará los músculos que giran la cabeza horizontalmente. Gire la cabeza lo más hacia la izquierda posible, empujando suavemente el costado de su cara para extender el estiramiento. Manténgalo en su lugar durante unos 15 segundos, luego gírelo lentamente hacia adelante. Repetir en el lado derecho.
Paso 5. Lleve su oreja hacia su hombro para estirar el costado de su cuello
Manteniendo los hombros sueltos y relajados, incline la cabeza hacia la izquierda y lleve la oreja hacia el hombro lo más que pueda. Empuje suavemente el costado de la cabeza para extender el estiramiento y permanezca en su lugar durante unos 15 segundos. Vuelva a subir lentamente, luego repita el estiramiento en el lado derecho.
Para lograr un estiramiento más profundo, también puede sostener una mancuerna ligera (de menos de 2,3 kg (5 libras)) en una mano mientras estira el cuello en la dirección opuesta
Paso 6. Afloje los lados de su cuello con un estiramiento de ala de pollo
Párese derecho y coloque ambas manos detrás de la espalda. Use su mano derecha para tirar de su mano izquierda suavemente hacia la derecha mientras inclina la cabeza hacia la derecha. Mantenga este estiramiento durante 15-20 segundos, luego cambie de lado.
Paso 7. Use una jamba de puerta para estirar la escápula del elevador
Los elevadores de la escápula son músculos a los lados del cuello que se adhieren a los hombros. Puede estirarlos levantando el codo por encima del hombro y apoyándolo en la jamba de una puerta. Inclínese suavemente hacia la pared de modo que la parte inferior de la parte superior del brazo se estire hacia arriba. Incline la cabeza en la dirección opuesta al brazo que está sosteniendo para estirar los músculos elevadores de la escápula. Mantenga este estiramiento durante 15-20 segundos, luego cambie de lado.
Parte 2 de 3: Hacer ejercicios de cuello
Paso 1. Practique mover la cabeza contra la resistencia en cada dirección
Coloque una banda de resistencia o su propia mano contra su frente, luego use su cuello para presionar su cabeza hacia adelante contra esa resistencia. Haga esto 10 veces seguidas, tome un descanso, luego haga una serie más de 10. Repita este proceso hacia la izquierda, la derecha y hacia atrás.
Paso 2. Acuéstese boca arriba y lleve la barbilla hacia el pecho
Esto es como una abdominales, pero solo para tu cuello. Acuéstese en el suelo y levante la cabeza para que la barbilla quede lo más cerca posible del pecho. Manténgalo durante 1-2 segundos, luego baje la cabeza nuevamente. Repite esto 20 veces.
Paso 3. Acuéstese boca arriba y levante la cabeza, luego mire hacia un lado
Lleva la barbilla hacia el pecho y luego gira la cabeza lo más hacia la izquierda que puedas. Manténgalo en su lugar durante unos segundos, luego gírelo lo más hacia la derecha posible. Quédese allí durante unos segundos, luego baje la cabeza hacia el suelo. Repite esto 20 veces.
Paso 4. Haz encogimientos de hombros con mancuernas con pesas
Sostenga una mancuerna o pesas libres de igual peso en sus manos con los brazos colgando. Levante los hombros hacia las orejas, sosténgalos durante unos segundos y luego bájelos lentamente. Repita esto 20 veces, descanse, luego haga otra serie de 20. Comience con pesas pequeñas, luego aumente gradualmente el peso a medida que sienta que su fuerza aumenta.
Otros ejercicios que pueden estirar el cuello incluyen los transportes de granjeros (donde caminas con un peso en cada mano), los transportes de maletas (donde sostienes el peso con una sola mano) y el peso muerto
Paso 5. Haga un puente de tablones una vez que haya aumentado la fuerza de su cuello
Un puente de tablones es similar a un puente delantero, pero en lugar de mantener una forma triangular con las caderas apuntando hacia el techo, su cuerpo estará paralelo al suelo como si estuviera a punto de hacer una lagartija. Comience sosteniéndose con las puntas de los pies, las manos y la cabeza y, finalmente, coloque las manos detrás de la espalda para aumentar el peso en el cuello.
Este ejercicio puede causar lesiones graves en el cuello, por lo que es mejor comenzar despacio. También es posible que desee hablar con su médico antes de intentar este ejercicio
Parte 3 de 3: Evitar lesiones cuando hace ejercicio
Paso 1. Empiece con pesos más ligeros y menos repeticiones
Al principio, incluso si hace ejercicio con regularidad, querrá mantener sus pesos relativamente livianos y ceñirse a 1 o 2 series de menos de 20 repeticiones para cada ejercicio. La cantidad de peso con la que empiece variará según su fuerza y constitución actuales, pero debe ser lo suficientemente liviano como para que pueda levantarlo cómodamente sin esfuerzo ni dolor. A medida que aumenta su fuerza, puede agregar gradualmente más peso y aumentar sus repeticiones.
Paso 2. Estírese antes y después de ejercitar los músculos del cuello
Es una buena idea aflojar los músculos antes de ejercitarlos, y también puede ser útil estirar después de hacer ejercicio para evitar dolores o calambres. Permítase tiempo para una serie completa de estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
Paso 3. Evite usar el impulso al hacer repeticiones
Si bien puede ser tentador ganar impulso al hacer repeticiones porque hace que el movimiento se sienta más fácil, en realidad puede ser perjudicial para los músculos. Los músculos del cuello son muy importantes y, a menudo, sensibles, por lo que es mejor tener cuidado y hacer una pausa entre cada repetición.
Por ejemplo, cuando se encoge de hombros con mancuernas, debe bajar lentamente los hombros y hacer una pausa antes de volver a levantarlos, en lugar de "hacer rebotar" los hombros hacia arriba y hacia abajo
Paso 4. Muévase lenta y cuidadosamente
Incluso si hace ejercicio con frecuencia, es posible que los músculos de su cuello no sean tan fuertes como cree. Para evitar tirones de un músculo o causar problemas quiroprácticos, asegúrese de moverse lentamente cuando hace ejercicio y de no hacer nada que le produzca molestias más allá de una "quemadura" muscular normal.
Paso 5. Tómese al menos 2 días entre entrenamientos
Particularmente cuando empiece a ejercitar los músculos del cuello, es mejor darse un par de días entre sesiones de entrenamiento para reconstruir sus músculos. Incluso si su entrenamiento no fue especialmente extenuante, ejercitar un conjunto de músculos que generalmente no se usa mucho puede provocar dolor y lesiones si se excede.
Paso 6. Hable con su médico si tiene dolor o rigidez en el cuello con frecuencia
Si bien es natural sentir un ligero dolor después de un entrenamiento, debe consultar a un médico si experimenta algún dolor intenso o rigidez que le incomode moverse con normalidad. Su médico puede indicarle que haga ciertos estiramientos del cuello o que use calor o frío en los músculos del cuello para aliviar el dolor. Pueden sugerirle que deje de ejercitar los músculos del cuello hasta que el dolor haya disminuido.
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Es difícil apuntar a grupos de músculos específicos, pero el levantamiento sistemático de todo el cuerpo lo ayudará a aumentar su volumen.
- Si desea incorporar ejercicios con pesas en su rutina, pruebe con los cargadores de granjeros, maletas y copas.
- Una vez que haya acumulado algo de fuerza, es posible que desee utilizar un arnés de cuello. Los arneses para el cuello a menudo están disponibles en tiendas de artículos para ejercicios por menos de $ 20, y puede colgar pesas de ellos para hacer que sus ejercicios para el cuello sean más desafiantes.
