Después de una histerectomía, su cuerpo entra en la menopausia y, como resultado, algunas mujeres experimentan un aumento de peso. Bajar de peso después de una histerectomía implica muchas de las mismas estrategias que usaría antes de la cirugía, como la dieta y el ejercicio. Sin embargo, es importante obtener la autorización de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Hacer algunos otros cambios simples en el estilo de vida también puede ayudar a promover la pérdida de peso después de una histerectomía.
Pasos
Método 1 de 3: Seguir una dieta saludable
Paso 1. Reduzca las calorías de su dieta diaria para crear un déficit
En última instancia, perder peso requiere comer menos y tomar decisiones más saludables para reducir la cantidad total de calorías que ingiere. Si ha tenido problemas para perder peso desde que se sometió a una histerectomía, consulte a su médico o dietista para calcular cuántas calorías debe consumir. cada día. Realice un seguimiento de su ingesta de alimentos utilizando una aplicación de diario de alimentos o escribiendo todo y manténgase dentro de su límite diario de calorías.
- Concéntrese en comer alimentos que sean naturalmente más bajos en calorías, como verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras.
- Reduzca el consumo de alimentos azucarados, como refrescos, dulces y productos horneados, que tienden a contener muchas calorías vacías.
- Considere seguir una dieta especial, como una dieta baja en carbohidratos o la dieta mediterránea si desea algo más estructurado.
Paso 2. Practique la alimentación consciente para reducir la velocidad
Es posible que coma más de lo que desea si no presta atención, por ejemplo, si está comiendo mientras ve la televisión o navega por Internet. Estas calorías pueden acumularse y provocar un aumento de peso. Ser más consciente de lo que se lleva a la boca puede ayudarlo a comer menos. Algunas estrategias que podrían ayudarlo incluyen:
- Notar la apariencia, el olor y los sabores de su comida.
- Sentarse en un ambiente agradable para comer cada comida.
- Apagar la televisión y evitar otras distracciones.
- Sosteniendo su tenedor o cuchara en su mano no dominante.
Paso 3. Deje de comer 2 a 3 horas antes de acostarse
Permitirle a su cuerpo un período de ayuno puede ayudar a promover la pérdida de peso, así que deje de comer al menos 2 horas antes de irse a la cama cada noche. Prepárese una taza de té de hierbas sin cafeína antes de acostarse o beba agua con gas si siente la necesidad de picar algo.
- Por ejemplo, si normalmente se acuesta a las 9:00 p. M., Coma su última comida del día alrededor de las 6:00 p. M.
- También puede probar el ayuno intermitente, que es cuando solo come durante un tramo de 10 horas del día y luego ayuna durante las otras 14 horas.
Paso 4. Beba agua durante todo el día para mantenerse hidratado
El agua no tiene calorías y su cuerpo necesita una gran cantidad para funcionar correctamente, así que beba agua cuando tenga sed. Lleve consigo una botella de agua reutilizable durante el día y vuelva a llenarla según sea necesario.
Asegúrese de beber más agua después de sudar o hacer ejercicio. Es importante reponer los líquidos que pierde cuando realiza estas actividades
Propina: Si no eres fanático del agua corriente, prueba agregar una rodaja de limón, algunas bayas frescas o una rodaja de pepino al agua. Esto ayudará a mejorar el sabor sin agregar calorías.
Método 2 de 3: Hacer ejercicio después de una histerectomía
Paso 1. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios
Es importante realizar actividad física con regularidad después de una histerectomía, pero deberá hacerlo despacio para evitar lesionarse. Empiece por realizar caminatas cortas según las recomendaciones de su proveedor de atención médica después de la cirugía. Luego, trabaje para caminar distancias más largas cuando se le haya autorizado a hacerlo.
Debe tener una cita de seguimiento con su cirujano de 4 a 6 semanas después de su cirugía. Si se está recuperando bien y se siente bien, su médico puede autorizarle a realizar una actividad física moderada. También puede preguntarles en este momento si existen limitaciones en los tipos de ejercicio que puede hacer
Advertencia: Evite permanecer sentado durante períodos prolongados después de la cirugía, ya que esto puede aumentar su riesgo de paños ensangrentados. Levántese y camine unos minutos al menos una vez por hora durante el día.
Paso 2. Intente realizar 30 minutos de ejercicio de bajo impacto 5 veces por semana
Empiece despacio una vez que esté autorizado para hacer ejercicio, por ejemplo, saliendo a caminar, nadando (después de que la incisión haya sanado por completo) o montando en bicicleta. Elija una forma de ejercicio de bajo impacto que disfrute para que sea más probable que lo siga.
- Se recomienda realizar 150 minutos de cardio por semana para el bienestar general, pero también puede hacer más ejercicio para mejorar los resultados de la pérdida de peso. Solo asegúrese de ir despacio mientras aún se está recuperando de su cirugía.
- Puede hacer ejercicios de estiramiento más largos a medida que gana fuerza y resistencia, por ejemplo, haciendo ejercicio durante 40 minutos 5 días a la semana.
Paso 3. Incorpore una actividad física más intensa cuando esté completamente recuperado
Una vez que se haya recuperado de su cirugía y esté haciendo ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana de manera regular, es posible que desee probar un entrenamiento más intenso para mejorar los resultados de su pérdida de peso. Intente agregar 1 o más entrenamientos vigorosos por semana, como correr, kickboxing y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Por ejemplo, si te gusta correr, sal a correr y regístrate para hacer 5k. Si le gusta bailar, tome clases de baile en un gimnasio local o salga a bailar a un club nocturno un par de veces a la semana
Paso 4. Empiece un programa de entrenamiento de fuerza para aumentar su masa muscular
Su masa muscular total disminuye a medida que envejece, lo que reduce su metabolismo y hace que sea más difícil perder peso y mantener un peso saludable. Sin embargo, incorporar entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar masa muscular y mejorar los resultados de la pérdida de peso. Intente realizar al menos dos sesiones de 20 minutos a la semana que entrenen todos sus grupos musculares principales, incluido su:
- Brazos
- Piernas
- Abdomen
- atrás
- Nalgas
Método 3 de 3: Probar otros cambios en el estilo de vida
Paso 1. Fíjese metas realistas para perder peso
Bajar de peso requiere tiempo y esfuerzo constantes, por lo que es fundamental establecer metas realistas. Si tiene una gran cantidad de peso que perder, establezca metas a corto plazo que lo acerquen a su peso objetivo. Asegúrese de que los objetivos que establezca también sean INTELIGENTES, lo que significa que son específicos, medibles, alcanzables, realistas y basados en el tiempo.
- Por ejemplo, puede establecer la meta de perder 5 libras en los próximos 30 días.
- O bien, puede establecer la meta de hacer ejercicio durante 40 minutos los 4 días de la semana.
Paso 2. Obtenga apoyo de amigos y familiares
Tener una red de personas que estén al tanto de sus objetivos de pérdida de peso y que lo alentarán cuando lo necesite puede ayudarlo a seguir con su programa. Cuéntele a algunos de sus amigos o familiares más cercanos acerca de sus metas y pídales su apoyo.
Por ejemplo, podrías decirles a tus hermanos o mejor amigo que estás tratando de perder peso y pedirles que te envíen un mensaje de texto o te llamen una vez por semana para preguntar cómo te va
Propina: Si no conoce a nadie a quien se sienta cómodo pidiendo apoyo, busque un grupo de apoyo para la pérdida de peso.
Paso 3. Evite o limite su consumo de alcohol
El alcohol está lleno de calorías vacías y también puede hacerlo más propenso a comer alimentos poco saludables y comer en exceso. Si bebe alcohol, no tome más de 1 bebida alcohólica al día. Una bebida equivale a 350 ml (12 onzas líquidas) de cerveza, 150 ml (5 onzas líquidas) de vino o 44 ml (1,5 onzas líquidas) de bebidas espirituosas.
- Si asiste a un evento donde se sirve alcohol, pruebe con un cóctel sin alcohol bajo en calorías, como agua con gas con un chorrito de jugo de arándano y una rodaja de lima.
- Pídale ayuda a su médico si tiene problemas para moderar su consumo de alcohol.
Paso 4. Descanse lo suficiente para promover un metabolismo saludable
La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso con el tiempo, así que asegúrese de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Acuéstate más temprano si es necesario para dormir lo suficiente. También puede resultarle útil:
- Haz de tu dormitorio un lugar relajante, por ejemplo, obteniendo un juego de sábanas bonitas y colocando un par de velas sin llama en tu mesita de noche.
- Apague los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse para evitar la exposición a la luz azul.
- Mantenga su habitación oscura, fresca y silenciosa para promover un ambiente confortable para dormir.
Consejos
- La pérdida de peso requiere tiempo, esfuerzo y perseverancia. Si no ve los resultados de inmediato, ¡no se rinda! Siga trabajando para alcanzar sus objetivos y ajuste sus hábitos alimenticios y de ejercicio hasta que comience a ver resultados.
- El estrés también puede contribuir al aumento de peso y dificultar la pérdida de peso. Si está estresado, intente incorporar técnicas de relajación en su rutina diaria, como respiración profunda, meditación o yoga.
