El pánico o el miedo abrumadores pueden hacer que se sienta completamente impotente. Pero, si trabajas para superar tus miedos, puedes empoderarte para llevar una vida plena y feliz. Empiece por nombrar su miedo y luego enfréntelo de frente sin evitarlo ni huir. Si aún le resulta difícil liberarse, considere buscar ayuda externa.
Pasos
Método 1 de 3: lidiar con el miedo
Paso 1. Etiqueta tu miedo para reducir su ambigüedad
Si su miedo es vago, la falta de definición podría hacer que parezca más grande en su cabeza. Defina claramente su miedo en términos simples. Esto puede sonar como: "Tengo miedo de tener una relación porque creo que me abandonarán".
- Necesitarás sacar tu miedo a la superficie para poder etiquetarlo. Háblelo con alguien en quien confíe o escriba un diario al respecto.
- Definir tu miedo lo hace un poco menos aterrador. Además, una vez que sepa qué es, puede desarrollar un plan de juego para superarlo.
Paso 2. Utilice la atención plena para sentarse con las emociones provocadas por el miedo
La evitación es una respuesta común al miedo, pero te mantiene como rehén de lo que temes. En lugar de alejar los pensamientos y sentimientos que acompañan a su miedo, acéptelos y obsérvelos con atención.
- La próxima vez que se sienta bombardeado por el miedo, siéntese con él. Observe lo que está pensando y lo que está sucediendo en su cuerpo. Deje que estas sensaciones vayan y vengan sin tratar de alejarlas o evitarlas.
- Manténgase atento asegurándose de que sus pensamientos no se desvíen del miedo. Si su mente divaga, regrese a la experiencia actual.
Paso 3. Considere el peor de los casos
Reduzca el poder de su miedo pensando en lo peor que podría pasar. Por ejemplo, si tiene miedo de humillarse en público, considere lo que sucedería si lo hiciera.
- La gente puede reírse o señalar, pero, eventualmente, encontrarán algo nuevo en lo que concentrarse. Lo más probable es que algunas personas se compadezcan de ti y traten de ayudarte. ¿Es eso realmente tan malo?
- Para evitar que se convierta en una espiral de ansiedad durante este ejercicio, hágalo en presencia de un amigo cercano o un familiar que pueda ofrecerle apoyo.
Paso 4. Replantee el miedo en algo más realista
Identifique lo que se está diciendo a sí mismo sobre el temor de "me avergonzaré" o "me van a asaltar si tomo el metro". Dado que el miedo es provocado por pensamientos negativos automatizados, identificar esos pensamientos le permite desafiar la parte del miedo con un pensamiento racional.
- Pregúntese con qué frecuencia sucede realmente lo que le preocupa. ¿Dónde está la evidencia para respaldar su afirmación?
- Replantee el miedo usando la nueva información: “Nadie se ríe nunca de las asambleas. Probablemente no se reirán de mí ". y "Miles de personas viajan con seguridad en el metro todos los días".
Paso 5. Da pasos graduales para enfrentar lo que te asusta
Para superar verdaderamente su miedo, debe enfrentarlo de frente. Lentamente, avance a través de los diferentes niveles de exposición a su miedo. Con cada nivel, ganarás más confianza para afrontar el siguiente.
Por ejemplo, si le aterroriza viajar en metro, primero puede mirar fotografías de personas en el metro. Luego, mira videos. A continuación, puede bajar al metro (con un amigo) y quedarse allí un rato. Luego, puede abordar el tren, pero bajarse después de la primera parada. Finalmente, puede viajar hasta el trabajo
Paso 6. Haz algo valiente
Una de las formas más poderosas de combatir el miedo es hacer algo valiente. Haz una lista de acciones que puedes tomar para sentirte más valiente y empoderado. Trate de hacerlo una vez por semana para ganar poco a poco más confianza en sí mismo.
Por ejemplo, si temes compartir tus escritos con otras personas, puedes enviar un poema o una historia a un concurso o hacerla pública en un blog
Método 2 de 3: Afrontar el miedo en el momento
Paso 1. Respire profundamente para calmar la ansiedad
Si el miedo lo ha paralizado temporalmente, active la respuesta natural al estrés de su cuerpo con una respiración profunda. Aspire aire por la nariz contando aproximadamente 4. Aguante la respiración brevemente. Luego, exhale por la boca y cuente unos 8.
Repita este ejercicio de respiración profunda durante tantos ciclos como necesite para sentirse tranquilo
Paso 2. Conéctese a tierra si pierde el contacto con la realidad
El miedo puede hacerte sentir fuera de contacto con el aquí y ahora. Conéctese al presente reconectándose con sus 5 sentidos. Mire a su alrededor y encuentre 5 cosas que puede ver, 4 cosas que puede tocar, 3 que puede oír, 2 que puede oler y 1 que puede saborear.
Paso 3. Pida apoyo a sus amigos y familiares
Comuníquese con sus seres queridos cuando tenga miedo. Hábleles sobre lo que está pensando o sintiendo. Pídales que le ayuden a distraerse de su miedo. O haga una solicitud práctica.
Podría decir algo como “Tengo miedo de dormir aquí solo. ¿Te quedarás conmigo?"
Paso 4. Repite un mantra para recordarte que estás seguro y eres capaz
Utilice una afirmación positiva para empoderarse cuando surja el miedo. Puede repetir frases como, "Estás perfectamente a salvo en casa" o "Esto también pasará" para recordarte que puedes superar cualquier cosa.
Si tienes miedo de algo como invitar a alguien a una cita o hablar frente a una multitud, anímate diciendo: "Siente el miedo y hazlo de todos modos"
Paso 5. Concéntrese en las cosas buenas de su vida para aumentar la positividad
El miedo puede nublar tu perspectiva y hacerte sentir que no hay nada más que negatividad en tu vida. Anule eso buscando intencionalmente lo bueno. Cuando sienta miedo, intente identificar lo que va bien.
Por ejemplo, si tiene miedo de hablar en público, puede enumerar cosas “buenas” como, “Estoy bien vestido. Me preparé todo anoche para esto. Mis amigos están en la audiencia, así que puedo buscarles coraje"
Paso 6. Pase tiempo en la naturaleza para ayudarlo a sentirse tranquilo
Sal al aire libre y toma un poco de aire fresco que te ayude a calmarte cuando tengas miedo. Lleve a su perro a pasear, planee una caminata con amigos o lleve un libro a un lago cercano.
Método 3 de 3: Obtener ayuda
Paso 1. Obtenga un diagnóstico de un médico
Si las estrategias de autoayuda no lo ayudan a dejar de vivir con miedo, el siguiente paso podría ser consultar a un médico. Concierte una cita con su médico de cabecera y explíquele lo que está pasando. Solicite una remisión para ver a un proveedor de salud mental.
Un psiquiatra o psicólogo puede diagnosticar su caso y determinar si está experimentando un trastorno de ansiedad como el trastorno obsesivo compulsivo o la fobia social. Un diagnóstico completo puede ayudar a mejorar sus posibilidades de que el tratamiento sea exitoso
Paso 2. Participe en la terapia para cambiar sus patrones de pensamiento
La terapia cognitivo-conductual, que se centra en desafiar los pensamientos poco realistas sobre sus miedos, es una excelente opción para tratar los trastornos de ansiedad. También podría beneficiarse de la terapia de exposición, que implica una exposición gradual a las situaciones que lo asustan.
Pídale a su proveedor de salud mental que le explique los beneficios de cada tipo de terapia y le ayude a decidir cuál es la adecuada para tratar su miedo y ansiedad
Paso 3. Alivie la ansiedad y los pensamientos obsesivos con medicamentos
Hable con su médico para ver si los antidepresivos o los medicamentos contra la ansiedad son una buena opción para usted. Dependiendo de la gravedad de su ansiedad, un curso combinado de terapia y medicamentos puede ayudarlo a dejar de vivir con miedo.
Ciertos productos químicos en el cerebro pueden desequilibrarse y hacer que los sentimientos de miedo empeoren. Los medicamentos psiquiátricos pueden ayudar a recuperar el equilibrio de estas sustancias químicas para que pueda controlar mejor la ansiedad y vivir una vida más satisfactoria
Paso 4. Asista a las reuniones del grupo de apoyo
Únase a reuniones con otras personas en su área o en línea que estén lidiando con el miedo y la ansiedad. En los grupos de apoyo, puede compartir estrategias de afrontamiento y obtener el aliento de personas que entienden por lo que está pasando.
Pídale recomendaciones a su proveedor de salud mental para grupos de autoayuda y apoyo para la ansiedad cercanos
Paso 5. Confíe en amigos y familiares
Pídale apoyo a las personas más cercanas a usted cuando se sienta abrumado por el miedo. Podrías decir: "Estoy luchando con las multitudes. ¿Quieres sentarte conmigo en el concierto?"
- Comuníquese con sus seres queridos para que lo ayuden a ganar la confianza que necesita para lidiar con sus miedos.
- Siempre que sea posible, intente hacer solicitudes específicas para que comprendan claramente cómo pueden ayudar.
