La vida puede estar llena de dificultades y factores estresantes y, a veces, nuestros miedos pueden superar nuestro sentido de la razón. Sin embargo, si permite que sus ansiedades sobre cosas que no puede controlar lo consuman, le resultará difícil vivir una vida alegre y feliz. Deje de preocuparse por cosas que no puede controlar manejando y disminuyendo sus preocupaciones practicando el cuidado personal y encontrando formas de limitar sus miedos. También puede trabajar para desafiar cualquier pensamiento negativo que pueda tener al considerar los hechos y encontrar alternativas razonables a su ansiedad.
Pasos
Parte 1 de 3: Manejo de sus preocupaciones
Paso 1. Establezca un límite de tiempo para las preocupaciones
Cuando empiece a preocuparse por algo, en lugar de simplemente tratar de apartarlo de su mente, establezca un límite de tiempo para pensar en ello. Intentar activamente olvidar algo a menudo te hace pensar en eso con más intensidad, así que no intentes ignorar tus sentimientos. Permítase pensar durante cinco o diez minutos y luego pase a tareas más productivas.
Configure un temporizador para no perder la noción del tiempo
Paso 2. Haga una lista de sus preocupaciones
Cuando esté en el trabajo o en la escuela, deberá estar lo más concentrado posible para poder completar la tarea en cuestión. Es posible que tenga algunas preocupaciones legítimas a las que deberá atender más adelante, pero si puede esperar, considere hacer una lista en su lugar. Una vez que haya terminado con todo su trabajo del día, puede echar un vistazo a esta lista y abordar todo lo que sea necesario.
- Utilice una estrella u otro símbolo para marcar las preocupaciones de alta prioridad.
- Es posible que descubra que sus preocupaciones han disminuido al final del día y es posible que ni siquiera necesite revisar esta lista.
Paso 3. Retrase sus preocupaciones
Otra forma de poner un límite o parámetro a sus preocupaciones es encontrar formas de retrasarlas. Quizás estás en medio de un proyecto muy importante pero luego empiezas a preocuparte por tus hijos o tu marido. Comprométase a terminar al menos una parte más del trabajo que tiene que hacer antes de registrarse o ceder al miedo.
- Quizás tengas una presentación para crear mañana. Comprométase a crear al menos un esquema y algunas diapositivas introductorias antes de hablar con su familia.
- Recuerde, si los pensamientos preocupantes le impiden completar la tarea, anótelos.
Parte 2 de 3: Desafiando tus pensamientos
Paso 1. Reúna la evidencia
Cuando se le ocurra una preocupación, considere qué evidencia tiene que le llevaría a creer que esta preocupación es real. Esto le ayudará a evaluar si vale la pena o no dedicar tiempo a pensar en su preocupación.
Por ejemplo, si llama a su esposo y él no contesta el teléfono, es posible que le preocupe que lo esté engañando. Considere factores como su carácter, su supuesta ubicación y cualquier otra información que pueda negar esta noción
Paso 2. Considere la probabilidad
Después de reunir la evidencia, considere la probabilidad de que ocurra esta acción. A menudo, los miedos que tiene pueden ser un poco inverosímiles o poco realistas. Piense en la frecuencia con la que esto ha sucedido en el pasado, especialmente a usted.
Quizás el teléfono de su esposo se apaga con frecuencia. Su incapacidad para contestar el teléfono es probablemente el resultado de una batería descargada en lugar de una trampa
Paso 3. Determine qué tan útil es esta preocupación
Tómese un tiempo para considerar qué preocupaciones tiene y luego considérelas constructivas o no constructivas. Esto le permitirá saber si debe o no resolver el problema o dejarlo ir.
Por ejemplo, es posible que esté nervioso por una presentación que se avecina. Este es un buen estrés porque puede usarlo como un incentivo para prepararse más. Tome una acción específica para abordar la preocupación, como revisar sus tarjetas de notas una vez más
Paso 4. Considere si el problema será importante a largo plazo
Cuando esté preocupado por un problema en particular, tómese un momento para pensar si le preocupará o no este problema en una semana, mes o año. Si no lo hace, haga todo lo posible para dejarlo ir. Si es algo que persistirá, intente encontrar una manera de resolver o superar su preocupación.
Paso 5. Encuentre una forma más positiva de pensar en la situación
En lugar de catastrofizar situaciones ordinarias, considere todas las alternativas a su preocupación. Quizás tu pareja no respondió a tu llamada telefónica y no has tenido noticias de ella en una o dos horas. En lugar de asumir que se ha lastimado, considere si podría estar trabajando, tomando una siesta u ocupado en ese momento.
Vuelva a llamar dentro de unas horas para verificar si todavía está preocupado
Parte 3 de 3: Disminuir tu preocupación
Paso 1. Considere las posibles soluciones
Después de que te hayas tomado un tiempo para aliviar la preocupación en tu mente, determina si tu preocupación tiene alguna solución. No puedes controlar todas las situaciones, pero puedes controlar algunas cosas, incluyéndote a ti mismo.
- Por ejemplo, es posible que le preocupe que lo despidan pronto. Aunque no puede evitarlo, puede asegurarse de llegar a tiempo al trabajo, completar todas sus asignaciones con diligencia y minuciosidad, y consultar con su supervisor para analizar su desempeño.
- Un ejemplo de algo que no necesariamente puede controlar son los hábitos de conducción de sus hijos. Aunque puede decirles que no aceleren, no puede estar con ellos en todo momento. Confíe en ellos y continúe impartiéndoles lecciones de sabiduría.
- Prepárese para sus preocupaciones tanto como sea posible.
Paso 2. Haga ejercicio y mantenga una dieta saludable
Aunque algunas de sus preocupaciones pueden resolverse, es posible que la mayoría no lo sea. Cuando se sienta particularmente estresado por cosas que no puede controlar, concéntrese en hacer cosas que pueda controlar, como mejorar su salud física. Hacer ejercicio y llevar una dieta adecuada puede tener un impacto positivo en su cerebro de muchas maneras.
- Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera sustancias químicas llamadas endorfinas. Esta versión reduce su percepción del dolor y le da una mentalidad más positiva.
- Hacer un cambio de alimentos procesados con alto contenido de azúcar a alimentos integrales orgánicos más saludables puede disminuir muchos síntomas de salud mental, como el estrés y la preocupación.
Paso 3. Pase menos tiempo con las personas que le causan estrés
Otras personas pueden estar provocando algunas de tus preocupaciones. Quizás tienes una amiga que se preocupa constantemente por sus hijos y su pensamiento negativo se te ha contagiado. Aunque todavía puedes ser amigo de personas así, trata de pasar menos tiempo a solas con ellas.
Si normalmente va a almorzar una vez a la semana, recórtelo a una vez cada dos semanas
Paso 4. Confíe en aquellos en quienes confía
Otra forma de combatir su preocupación es hablando con personas en las que confía y que sabe que se preocupan por sus mejores intereses. Otras personas a menudo pueden servir como la voz de la razón cuando tienes preocupaciones sin fundamento o incontrolables. Hablar con otras personas puede ayudarlo a darse cuenta de que sus preocupaciones pueden no ser muy racionales o son menos preocupantes de lo que alguna vez pensó.
Hágale saber a la persona que desea que le ayude a abordar la preocupación, no que se detenga en ella
Paso 5. Aprenda a aceptar la incertidumbre
Trabaje para incorporar más oportunidades de espontaneidad en su vida. Si tus amigos piden salir esta noche, ve con ellos en lugar de decirles que necesitas más tiempo para prepararte. Trate de estar de acuerdo con los planes o experiencias que suceden sobre la marcha.
Prueba un nuevo pasatiempo o comida. Elija un miedo que tenga y luego intente conquistarlo. Por ejemplo, quizás le tengas miedo a las alturas. Intente ir a un área de paracaidismo cubierta
Paso 6. Practica la atención plena
En lugar de pasar tanto tiempo en tu cabeza, preocupándote por el futuro o preocupándote por lo que podría suceder, tómate un tiempo cada día para estar presente en el momento. Cuando sienta que se está preocupando, tómese un tiempo para reflexionar sobre cómo se siente. Observe su entorno y cómo se siente en su cuerpo. Participe activamente en conversaciones con los demás en lugar de alejarse. Concéntrese en vivir en el ahora.
- Trate de sentarse tranquilamente e inhalar y exhalar lentamente. También es posible que desee reflexionar sobre una sola palabra o idea como "paz".
- Practicar la atención plena cuando está tranquilo puede facilitar el uso de estas prácticas cuando está estresado.
Paso 7. Consulte a un terapeuta si la preocupación lo está afectando de manera extrema
Es normal sentir y expresar preocupación. Sin embargo, si la preocupación o el miedo se convierte en una reacción constante, puede tener un impacto negativo en ti emocional, cognitiva e incluso físicamente. Si está preocupado y está afectando a todo su cuerpo de las siguientes maneras, considere programar una cita con un terapeuta calificado para que pueda ganar más control y obtener la ayuda que necesita:
- Incapacidad para funcionar y completar las tareas normales a lo largo del día debido a la disminución del enfoque.
- Experimentar ataques de pánico
- Insomnio
- Desarrollar hábitos alimenticios poco saludables
- Mayor frecuencia de enfermedades y fatiga, debido al sistema inmunológico comprometido como resultado del estrés y la preocupación.
- Dolores generales de cuerpo y articulaciones
- Aumento de la presión arterial u otros problemas cardíacos.
- Mayor uso de alcohol y drogas.
- Sentimientos de paranoia o sospecha de otros o situaciones.
- Sentimientos de depresión y ansiedad.
- Pensamientos obsesivos y compulsivos.
