En algún momento de nuestras vidas, la mayoría de nosotros desearía poder perder algo de peso rápidamente. Pero perder peso rápidamente es algo desafiante por varias razones. Lo más importante es que nuestros cuerpos no están diseñados para perder peso rápidamente. La pérdida de peso repentina puede ralentizar su metabolismo y socavar su objetivo de perder peso. Además, perder peso en un corto período de tiempo puede ser poco saludable e incluso peligroso si tiene trastornos metabólicos preexistentes u otras afecciones de salud. Entonces, si desea perder peso rápidamente, debe tener cuidado y controlar su salud en general mientras lo hace. Al final, si tiene cuidado y tiene un poco de determinación, puede perder el peso que desea perder.
Pasos
Parte 1 de 3: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Reducir el consumo de calorías
La mayoría de nosotros puede reducir la ingesta calórica muy fácilmente haciendo algunos pequeños cambios en nuestra dieta. Reducir las porciones, cambiar a productos con bajo contenido de grasas y eliminar las fuentes de calorías adicionales puede marcar una gran diferencia. Aquí tienes algunas ideas:
- Consuma comidas más pequeñas.
- Ponga leche descremada o baja en grasa en su café o té.
- Haz un sándwich con mostaza en lugar de mayonesa.
- Rocíe, en lugar de verter aderezo para ensaladas en sus ensaladas.
- Ordene o sirva salsas y salsas a un lado y sumerja su comida en ellas, en lugar de comerlas vertidas sobre su comida.
- Omita las salsas y opte por carnes a la parrilla, verduras al vapor, aderezos de aceite y vinagre en las ensaladas.
Paso 2. Beba mucha agua
Beber mucha agua ayudará en el proceso general de pérdida de peso. El agua ayudará a limpiar su sistema y a mantener su sistema digestivo regular, todo lo cual es importante si desea perder peso. También lo mantendrá hidratado, lo cual será importante si hace ejercicio como parte de su plan de pérdida de peso. Sin mencionar que perderá peso de agua, que es agua que se ha retenido en el cuerpo innecesariamente.
- Mantenerte hidratado te dará energía y te ayudará a mantenerte vibrante.
- Beber agua es importante si va a hacer ejercicio para perder peso.
- Beber mucha agua lo ayudará a tener deposiciones regulares, lo que a su vez lo ayudará a perder peso y mantenerse saludable.
Paso 3. Reduzca la ingesta de carbohidratos
Limitar su consumo de carbohidratos también le ayudará a perder peso. Los carbohidratos se descomponen rápidamente en nuestro cuerpo, dejándonos con hambre nuevamente después de un corto período de tiempo. También le indican a nuestro cuerpo que almacene grasa. Ambos son contraproducentes para la pérdida de peso. Es difícil eliminar completamente los carbohidratos, así que trate de reducirlos en lugar de no comerlos.
- Evite cantidades excesivas de pan.
- Consuma solo una porción diaria de cereal.
- Limite las papas, el arroz y el maíz.
- Ten cuidado. Una dieta baja en carbohidratos puede ser perjudicial para las personas con determinados problemas de salud. No siga una dieta baja en carbohidratos durante un período prolongado sin consultar a su médico.
Paso 4. Consume proteína magra
La proteína será uno de tus mejores amigos cuando intentes perder peso en dos semanas. Esto se debe a que su cuerpo requiere más energía para procesar las proteínas que los carbohidratos. Así que trabajará para usar calorías sin siquiera saberlo. También se debe a que las proteínas te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Al elegir proteínas para comer, considere:
- Pez.
- Carne roja magra con poca grasa.
- Venado u otro juego.
- Pollo
- Pavo (carne blanca)
- Legumbres
- Cualquier carne o proteína baja en grasa.
Paso 5. Coma más frutas y verduras
Comer más frutas y verduras puede ayudarlo a perder peso. Tanto las frutas como las verduras hacen que se sienta satisfecho por más tiempo, por lo que no tendrá hambre con tanta frecuencia. También están llenos de micronutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable, y las verduras tienen mucha fibra para mantener su regularidad. Como resultado, una dieta rica en frutas y verduras te ayudará a adelgazar. Aquí hay algunas otras ideas:
- A la hora de comer, llene al menos la mitad de su plato con verduras.
- Come zanahorias, tomates cherry u otras verduras.
- Agregue espinacas, rodajas de pepino o pimiento morrón en rodajas a su sándwich de pavo.
- Considere las manzanas, las bayas, los plátanos u otras frutas.
Paso 6. Reduzca su consumo de azúcar
El azúcar está presente de forma natural en muchos alimentos que son buenos para usted, como los productos lácteos, las verduras, las frutas y los cereales, así que no los elimine. En su lugar, elimine a los peores culpables: productos horneados dulces, cereales azucarados, jugos de frutas, refrescos y dulces. Aquí hay algunos otros consejos:
- Deje de agregar azúcar a su café o cereal.
- Lea las etiquetas con atención; El azúcar se agrega a muchos alimentos envasados, incluso a los que no se esperan, como la salsa para pasta, las bebidas energéticas y la salsa barbacoa.
- Recuerde que el azúcar tiene muchos nombres. Puede encontrarlo en los paquetes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, maltosa, sacarosa, dextrosa o edulcorante de maíz.
Paso 7. Elimine el sodio (sal)
Reducir temporalmente la ingesta de sodio puede ayudarnos a perder peso. El sodio hace que nuestros cuerpos retengan agua y el peso del agua puede representar del 55 al 60% de su peso corporal. Durante las dos semanas que esté intentando bajar de peso, elimine todo el sodio que pueda de su dieta. Aquí tienes algunas ideas:
- No agregue sal a su comida. Busque condimentos sin sal si encuentra que su comida es demasiado blanda.
- Consuma la menor cantidad posible de alimentos procesados y envasados: están llenos de sodio.
- Si consume alimentos envasados, elija versiones con bajo contenido de sodio.
- Los aderezos para ensaladas y otras salsas suelen tener un alto contenido de sodio. Omita estos si puede, o use cantidades más pequeñas.
- Reducir el sodio puede ayudar a mejorar su salud en general.
Paso 8. Evite el alcohol
El consumo excesivo de alcohol está relacionado con el aumento de peso. ¡Recuerde que las bebidas alcohólicas contienen calorías vacías y no tienen valor nutricional! El consumo moderado de alcohol se define como una bebida al día para las mujeres y dos al día para los hombres. Durante las dos semanas que esté tratando de perder peso, trate de no consumir alcohol. Si lo hace, elija sabiamente. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Una porción de bebidas espirituosas (1 onza o 30 ml) tiene 100 calorías, una copa de vino (4 onzas o 125 ml) tiene 120 calorías y una cerveza (8 onzas o 230 ml) tiene 150 calorías.
- Elija cócteles simples: las bebidas mixtas hechas con jugos y licores tendrán más calorías que, por ejemplo, un tónico de vodka.
- Prepara un rociador con vino blanco y agua mineral con gas.
- Pruebe los licores infundidos: son sabrosos y no agregan calorías.
- Tome una cerveza ligera en lugar de una cerveza normal.
- Evite las bebidas con azúcar u otras llantas.
Parte 2 de 3: Ejercicio diario
Paso 1. Programe tiempo para hacer ejercicio
Si desea perder peso, debe usar más energía de la que consume a través de alimentos y bebidas. El ejercicio es la forma principal de aumentar la cantidad de energía que gasta. Encontrará un mayor éxito si programa tiempo para hacer ejercicio. Reserve una hora cada día para este propósito. Escríbalo en el calendario o establezca un recordatorio en su teléfono y trátelo como cualquier otra cita.
Paso 2. Elija una actividad física que le guste
Aunque haya programado una hora para hacer ejercicio, no hará tanto ejercicio si no lo disfruta. Por eso es importante elegir un ejercicio que le guste. Lo más importante es que debe ser una actividad cardiovascular que supere tus límites y te desafíe. Una buena actividad cardiovascular desafiante te ayudará a quemar calorías y a acelerar tu metabolismo.
- Considere: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, usar una máquina elíptica.
- Trate de hacer aproximadamente una hora de cardio todos los días para bajar de peso.
- Si no está acostumbrado a hacer mucho ejercicio, comience despacio y trabaje hasta llegar a entrenamientos más largos e intensos.
- Realizar entrenamiento a intervalos, alternando períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con ejercicio moderado, es una excelente manera de quemar más calorías.
Paso 3. Anímate a caminar más
Además de su entrenamiento cardiovascular elegido, asegúrese de caminar más de lo normal. No es necesario que sea una hora programada, sino que camine todo el día cuando pueda. En última instancia, caminar es una de las mejores formas de ejercicio y los expertos sugieren dar al menos 10.000 pasos al día para promover la pérdida de peso.
- Estacione en el otro extremo del estacionamiento en el trabajo o en la tienda.
- Levántese y dé un paseo por la oficina al menos una vez por hora.
- Marcha en tu lugar mientras miras televisión.
- Use un teléfono inalámbrico y camine mientras habla.
- Utilice las escaleras en lugar del ascensor siempre que pueda.
- Trate de caminar un poco, esto hará que su frecuencia cardíaca aumente más de lo normal y quemará más calorías.
Paso 4. Realice un entrenamiento con pesas ligeras
Si bien el ejercicio cardiovascular es el más importante para perder peso en un corto período de tiempo, encontrará que un poco de entrenamiento con pesas ligero complementará maravillosamente al ejercicio cardiovascular y lo ayudará a encaminarse por el camino correcto para la pérdida de peso a corto plazo y el estado físico y la salud a largo plazo.. Considerar:
- Pulldowns laterales.
- Flexiones de bíceps.
- Lagartijas
- Estocadas
- Abdominales.
Parte 3 de 3: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Cree una estructura alrededor de las comidas
Los hábitos alimenticios saludables deben ser intencionales, no ocurren por casualidad. Las personas que planean una alimentación saludable tienen más éxito en mantener el rumbo. Aquí hay algunas formas en que puede hacerlo:
- Haga un plan de alimentación cada semana que incluya comidas y refrigerios saludables, y cúmplalo. Al comienzo de la semana, compre los alimentos que necesita para esas comidas, de modo que no tenga excusas para no comer de acuerdo con su plan.
- Siéntate y come bien. Los estudios demuestran que las personas que se sientan a la mesa a comer de un plato consumirán menos calorías que las que comen de pie o comiendo del paquete.
- Lleve consigo bocadillos saludables y nutritivos. Llévelos en su bolso o bolso, para que siempre pueda tomar buenas decisiones. Trate de comer algo cada 3 horas entre comidas.
Paso 2. Cocine desde cero
Comer fuera de casa con frecuencia es una forma segura de aumentar su cintura. En cambio, al cocinar las comidas en casa, se encontrará consumiendo muchas menos calorías. Trate de hacer la mayor parte de los alimentos que come en casa desde cero; disfrutará de los beneficios de saber exactamente qué hay en su comida y podrá evitar los asesinos de la dieta como el azúcar y la sal agregadas.
- Use menos aceites y mantequilla.
- Use menos azúcar.
- Hornee, ase y ase los alimentos en lugar de freírlos.
Paso 3. Mira menos televisión
Ver televisión es una actividad sedentaria durante la cual hace poco o ningún ejercicio. Las investigaciones muestran que los adultos que ven tres horas o más de televisión al día tienen más probabilidades de ser obesos que los que miran una hora o menos. Tiene sentido: cuando estás mirando televisión, no estás involucrado en actividades saludables que te hagan moverse. Es más probable que también coma bocadillos. Si ve televisión, considere:
- Haga ejercicio mientras mira. Coloque su televisor en un lugar donde pueda verlo desde su bicicleta estática o cinta de correr, y disfrute de su programa favorito mientras quema calorías.
- Trote en el lugar o haga saltos durante los comerciales.
- Ocultar el control remoto. Levántate para cambiar de canal. Esto puede reducir la cantidad de navegación sin sentido a la que todos somos susceptibles a veces.
- Encontrar algo que hacer con las manos para no comer bocadillos mientras mira.
Paso 4. Duerma una cantidad de tiempo adecuada
Dormir es una parte muy importante de una buena nutrición y buena salud. Su cuerpo no podrá recuperarse del ejercicio o metabolizar los alimentos de manera tan eficiente si no ha dormido lo suficiente. Básicamente, no dormir lo suficiente pondrá a prueba su cuerpo y socavará su objetivo general de perder peso y estar saludable. En general, intente dormir entre 6 y 9 horas por noche.
Dormir demasiado puede hacer que se sienta lento
Consejos
- No se salte las comidas. Será más propenso a tomar malas decisiones alimentarias cuando coma.
- No se salte el desayuno. Las personas que comen por la mañana tienden a consumir menos calorías a lo largo del día.
- Los estudios han demostrado que las personas que pierden peso de manera constante (a un ritmo de 1 a 2 libras por semana) tienden a mantener su peso bajo a largo plazo.
Advertencias
- Es posible perder de 6 a 10 libras en las primeras dos semanas de pérdida de peso. Más pérdida de peso que esto no es saludable.
- Los Centros para el Control de Enfermedades definen la pérdida de peso saludable como de 1 a 2 libras por semana.
- Los enemas y laxantes pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero a largo plazo pueden ser perjudiciales.
- Es peligroso morirse de hambre o limitar severamente la ingesta de alimentos para perder peso. Una ingesta diaria mínima segura es entre 1, 200-1, 500 calorías.
- Adopte la idea de un peso saludable.
- Evite las pastillas para adelgazar, los suplementos para bajar de peso, las hierbas milagrosas y otros métodos "rápidos" para perder peso. Muchos tienen efectos secundarios negativos graves.
