La pérdida de peso rápida requiere el compromiso de comer sano y hacer ejercicio. Se necesita la pérdida de aproximadamente 3500 calorías para perder 1 libra. Seguir este plan de pérdida de peso día a día puede ayudarlo a perder peso en 4 días y desarrollar una rutina que reducirá de 1 a 2 libras. por semana.
Pasos
Método 1 de 5: Día 1: Revise su dieta
Paso 1. Vaya a la tienda de comestibles
Permanezca en el perímetro de la tienda y compre principalmente frutas y verduras. Más de la mitad de su plato debe llenarse con verduras en cada comida.
- Trate de reemplazar los alimentos procesados, como el pan, con carbohidratos complejos de frutas y verduras.
- Las verduras con alto contenido de carbohidratos incluyen calabaza, frijoles, batatas, guisantes, zanahorias, remolachas y maíz. Estas verduras te llenarán y te mantendrán satisfecho por más tiempo que el pan o la pasta.
- Mezcle verduras bajas en carbohidratos, como aguacate, judías verdes, tomates, pimientos morrones, brócoli, champiñones, espinacas, lechuga, acelgas, espárragos y calabaza de verano.
- Incorpora una variedad de colores a tu dieta. Compre frutas y verduras rojas, verdes, naranjas, marrones, azules y de cualquier otro color que pueda conseguir.
- Los colores indican diferentes nutrientes y una dieta equilibrada.
Paso 2. Tome un desayuno de 300 a 400 calorías dentro de los 90 minutos de despertarse
El salto del desayuno inicia el metabolismo para garantizar que se esté quemando, en lugar de almacenar grasa.
Pruebe desayunos ricos en proteínas, como yogur griego, avena, quinua, una tortilla de clara de huevo o un batido grande
Paso 3. Reduzca las porciones de comida en un 25 por ciento
Querrá reducir las calorías totales en un 25 por ciento durante los próximos 4 días, y reducir el tamaño de las porciones de alimentos grasos es una excelente manera de hacerlo.
- Reemplazar los alimentos procesados con frutas y verduras también reducirá su ingesta de calorías.
- No se salte las comidas. Debe comer 3 comidas con 2 refrigerios al día. Trate de limitar los bocadillos a una sola porción de proteína o frutas y verduras.
- Si sigue una dieta de 2000 calorías, reducirá a 1500 calorías. Si sigue una dieta de 2.500 calorías, reducirá a 1.875 calorías durante 4 días.
Paso 4. Reemplace las proteínas grasas con proteínas magras
- Reemplace todos los productos lácteos enteros con productos lácteos sin grasa. Si bien comer yogur griego rico en proteínas y sin grasa todos los días puede ayudarlo a perder peso más rápido, los quesos enteros y la leche pueden acumular libras. Elija proteínas no lácteas durante los próximos 4 días.
- Coma salmón, atún, caballa, pavo, pollo y frijoles o cortes de carne magra en 4 oz. Tamaños para almuerzo y cena.
- Coma 1 porción de almendras o 1 porción de yogur griego como refrigerio después del entrenamiento, a partir del día 2.
Paso 5. Elimina las calorías líquidas
Beba solo agua, té o café escurrido durante los próximos 4 días.
- Las bebidas alcohólicas, los refrescos (incluida la dieta) y los cafés azucarados agregan cientos de calorías vacías a su dieta.
- Beba de 2 a 3 l de agua al día. Esto lo hará lucir más delgado al eliminar el sodio y reducir el peso del agua.
- Beba 1 taza de café antes de hacer ejercicio. Los estudios demuestran que le ayudará a hacer ejercicio más duro y a quemar más calorías.
Paso 6. Realice estos cambios durante los próximos 4 días; sin embargo, considere convertirlos en cambios de estilo de vida
- Los médicos coinciden en que las dietas bajas en carbohidratos y yo-yo conducen a un aumento de peso cuando las dietas vuelven a la normalidad. También es duro para tu cuerpo. La mejor manera de perder peso es cambiar sus hábitos alimenticios para incluir frutas y verduras, proteínas magras y cereales integrales.
- Estudios recientes han demostrado que comer bajo en carbohidratos solo 2 o 3 días a la semana puede ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso. Después de los primeros 4 días, puede agregar granos integrales, pero reemplace los carbohidratos procesados con vegetales bajos en carbohidratos cada dos días.
Método 2 de 5: Día 2: Entrenamiento por intervalos
Paso 1. Inscríbase en una clase basada en intervalos de 1 hora para cada uno de los próximos 3 días
Las buenas opciones para bajar de peso incluyen el campo de entrenamiento, la barra de ejercicios aeróbicos, ejercicios aeróbicos con pesas y otras clases que combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
- Aprender el entrenamiento en intervalos de alta intensidad con un maestro te ayudará a quemar aproximadamente 600 calorías durante 1 hora.
- Si prefiere dirigir su propio entrenamiento, asegúrese de hacer ejercicio durante 1 hora, con 30 minutos dedicados al entrenamiento en intervalos de alta intensidad y 30 minutos dedicados al entrenamiento de fuerza.
Paso 2. Objetivos alternativos de entrenamiento de fuerza
Entrene la parte superior del cuerpo los días 2 y 4. Entrene la parte inferior del cuerpo el día 3.
- Para acelerar la pérdida de peso, debe hacer 30 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana.
- Asegúrate de darle a las áreas del cuerpo un día para descansar antes del próximo entrenamiento.
- Apunta a la fatiga muscular. Debe elegir el peso por el número de libras. puede levantar 8 repeticiones en 2 a 3 series. No debería poder levantar más, un objetivo conocido como fatiga muscular.
- Levantar pesas que son demasiado livianas no aumentará su metabolismo.
- El levantamiento de pesas enérgicamente puede quemar aproximadamente de 150 a 300 calorías por media hora.
Paso 3. Estírate y duerme bien
Si tiene un estilo de vida inactivo, agregar 1 hora de ejercicio intenso durante 3 días le causará molestias y algo de dolor.
- Estírese durante 15 minutos después de cada hora de ejercicio. Concéntrese en estirar cada grupo de músculos durante 2 a 5 minutos.
- Dese entre 30 minutos y 1 hora de sueño extra por noche. Su cuerpo necesita descansar para sanar y reconstruirse. Asegúrese de dormir al menos 8 horas.
Método 3 de 5: Día 3: Visualice los resultados
Paso 1. Lleve un diario de sus metas
Anote las razones por las que desea bajar de peso esta semana.
Incluya metas a largo plazo. Pregúntese cuál es su motivación para perder peso a corto y largo plazo
Paso 2. Visualice el logro de su meta antes de responder a un deseo
Paso 3. Practique la alimentación consciente
Si encuentra que los antojos por la comida son muy malos, intente dedicar la hora de comer a probar y disfrutar su comida.
- No coma fuera. Los estudios demuestran que consumimos más calorías en grupos y cuando bebemos alcohol.
- No mire la televisión mientras come. Puede distraerse, hacer que coma más y no darse cuenta de que está lleno.
Paso 4. Planifique una recompensa
Elija una forma de darse un capricho después de perder peso esta semana.
- Elija un alimento que se permita comer en lugar de un alimento saludable el quinto día. Elija una porción que tenga 300 calorías o menos.
- Considere la posibilidad de darse un capricho con una compra que haya querido hacer durante un tiempo.
- Opte por una experiencia, como reservar unas vacaciones.
Método 4 de 5: Día 4: Haz las matemáticas
Paso 1. Sume las calorías que ha eliminado de su dieta durante los últimos 4 días
Por ejemplo, reducir 500 calorías durante 4 días equivale a 2000 calorías
Paso 2. Suma las calorías que quemaste con el ejercicio
Por ejemplo, 600 calorías de una clase durante 3 días son 1.800 calorías
Paso 3. Suma el déficit de calorías de los alimentos y las calorías del ejercicio
Si suma más de 3500 calorías, debería haber perdido 1 libra.
- Perder 1 libra en 4 días es una pérdida de peso muy rápida.
- Si continúa de esta manera, puede perder 2 libras. al final de la semana.
- Perder 2 libras. por semana suma hasta 8 libras. por mes, un objetivo de pérdida de peso notable y saludable.
Paso 4. Pruébate la ropa que te quedaba ajustada hace 4 días
Aunque el peso real puede fluctuar a lo largo del día, si está perdiendo centímetros en las medidas de brazos, piernas, estómago o pecho, está haciendo un buen progreso hacia una pérdida de peso sustancial y saludable.
- Después de probarse la ropa o medirse con una cinta métrica de tela, puede pesarse. Trate de pesarse solo una vez a la semana, aproximadamente a la misma hora durante el día.
- Tenga en cuenta que mientras quema grasa, también puede ganar músculo.
- La construcción de músculo puede evitar que la escala baje durante unos días; sin embargo, el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso y verá una mayor pérdida de peso a largo plazo.
Método 5 de 5: Trucos adicionales para bajar de peso rápido
Paso 1. Camine o ande en bicicleta durante su viaje
Además de todos los cambios que ha realizado, comprométase a caminar o andar en bicicleta durante 30 minutos a 1 hora antes y después del trabajo.
Este cambio puede agregar hasta 300 a 400 calorías quemadas en cada sentido
Paso 2. Beba un 16 oz
(0,47 l) de agua antes de cada comida. Puede hacer que se sienta más lleno más rápido y reducir su ingesta calórica.
Paso 3. Reemplace 1 comida al día con sopa de verduras
- La sopa puede ser abundante y muy baja en calorías. Es posible que pueda reducir su ingesta calórica de 200 a 400 calorías por cada comida que pueda reemplazar con sopa.
- Algunas dietas sugieren una dieta de solo sopa para desintoxicar y perder peso muy rápidamente. Una dieta de sopa de verduras será más saludable que una dieta de jugos.
- Haga su propia sopa, si es posible. Muchas sopas compradas en tiendas contienen espesantes y conservantes procesados, mientras que las sopas caseras tienen un mayor contenido de nutrientes.
- Esto no incluye las sopas que contienen pasta o productos cárnicos.
Paso 4. Pruebe una envoltura corporal
Concierte una cita en un spa y permítales envolver su cuerpo en un material que reducirá el peso del agua y hará que la piel se vea más tensa.
- La envoltura corporal de lipasa pretende reducir la grasa cerca de la superficie de la piel.
- En lugar de una envoltura corporal, vaya a la sauna. Puede perder algo de peso de agua después de 20 a 30 minutos en el aire seco y caliente. Beba mucha agua para reducir el riesgo de enfermedad y deshidratación.
Paso 5. Haga las tareas del hogar
Haga algo de jardinería, trapee los pisos, pase la aspiradora y use las escaleras con frecuencia para guardar los artículos.
La limpieza profunda y el trabajo en el jardín pueden quemar 400 calorías o más por hora. Haz tu limpieza de primavera durante tus 4 días de pérdida de peso
Consejos
- Pídale a un amigo que se comprometa con un impulso de pérdida de peso de 4 días con usted. Se ha demostrado que el apoyo moral aumenta la pérdida de peso.
- Consulte a un médico o fisioterapeuta si tiene una afección médica que dificulta el ejercicio o los cambios en la dieta.
- Ve lento. Por ejemplo, comience haciendo un trote de 1 minuto y luego continúe con trotes más largos. Luego puedes empezar a trotar durante 12 minutos.
