La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se produce en el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar. También puede obtener vitamina D de forma natural en los alimentos o tomarla como suplemento. La forma más fácil y eficiente de obtener vitamina D es a través de la luz solar, pero si no está obteniendo lo suficiente a través de la dieta y la luz solar, puede tomar suplementos de vitamina D3 para aumentar sus niveles.
Pasos
Método 1 de 2: Tomar suplementos de vitamina D3
Paso 1. Reconozca los diferentes tipos
Hay dos formas de vitamina D. La vitamina D2, también conocida como ergocalciferol, es una forma de origen vegetal que se agrega a la leche, el jugo y los cereales. La vitamina D3, también conocida como colecalciferol, generalmente se considera una mejor forma porque es la forma que produce su cuerpo cuando se expone a la luz solar. También se encuentra en productos animales.
La vitamina D2 es segura para veganos y vegetarianos, ya que se deriva de plantas. La vitamina D3 no lo es, sin embargo, porque estos suplementos se derivan de la grasa de la lana de cordero
Paso 2. Obtenga la cantidad correcta
La cantidad diaria recomendada general de vitamina D varía según su edad, aunque los hombres y las mujeres necesitan la misma cantidad a la misma edad. La dosis diaria recomendada para cada grupo de edad es:
- Los bebés desde el nacimiento hasta los 12 meses necesitan 400 UI (10 mcg)
- Aquellos que tienen entre uno y 70 años necesitan 600 UI (15 mcg)
- Las personas mayores de 70 años necesitan 800 UI (20 mcg)
- Las mujeres que están amamantando o embarazadas necesitan 600 UI (15 mcg)
- Recuerde que aquellos que tienen deficiencia de vitamina D3 tienen más probabilidades de necesitar dosis más altas para aumentar los niveles. Una vez que obtengan consistentemente buenas lecturas de sangre D3, es posible que puedan cambiar a una dosis de mantenimiento más baja.
Paso 3. Aprenda la dosis correcta
Aunque su cuerpo necesita una cierta cantidad de vitamina D todos los días, debe tomar más como suplemento. Esto se debe a que su cuerpo no absorberá toda la vitamina D del suplemento cada vez que lo tome, por lo que debe tener una dosis mayor que la cantidad que necesita cada día.
- La mayoría de los médicos recomiendan actualmente 1000 UI de vitamina D3 por día para garantizar que se absorba suficiente vitamina D.
- El Instituto Linus Pauling, uno de los principales centros de investigación en vitaminas, minerales y nutrientes, recomienda 2000 UI de vitamina D3 al día.
- Si tiene ciertas afecciones que podrían beneficiarse de la vitamina D3, su médico puede sugerir una dosis más alta. Siga siempre las instrucciones de su médico cuando se trata de aumentar o disminuir la dosis.
Paso 4. Tome el suplemento
Puede comprar suplementos de vitamina D3 pura, así como multivitamínicos que contengan vitamina D3. Sin embargo, estas multivitaminas generalmente tienen niveles bajos, por lo que es mejor que las tome como un suplemento por separado. La mayoría de las cápsulas de suplementos son de 1000 UI cada una, pero algunas pueden ser tan bajas como 400 UI. Preste atención al tipo que obtiene. Tomar de uno a tres al día, dependiendo de la dosis por cápsula.
Se recomienda que tome su vitamina D3 con una comida
Paso 5. Controle sus niveles
Una vez que haya estado tomando vitamina D por un tiempo, debe hacerse una prueba de sus niveles séricos. Esto asegurará que tenga los niveles adecuados de vitamina D en su sistema. Pídale a su médico que le realice esta prueba como su chequeo anual o durante su próxima visita. Sus niveles deben ser de al menos 50 nmol / L.
- Es posible que sus niveles sigan siendo bajos después de tomar suplementos durante un tiempo. Su médico puede aumentar la dosis de su suplemento para ayudar a aumentar sus niveles. También puede buscar problemas que puedan estar bloqueando su absorción de vitamina D3.
- Esta prueba debe realizarse al menos una vez al año.
Método 2 de 2: Comprensión de la vitamina D
Paso 1. Aprenda cómo funciona
Tan pronto como la luz solar llega a su piel, es absorbida por las células de su piel. Esto desencadena la producción de vitamina D, que se produce a continuación en el hígado y luego en los riñones. Una vez que está en su cuerpo, la vitamina D ayuda a promover la absorción de calcio, ayuda con la remodelación y el crecimiento de los huesos, está involucrada en hacer que su sistema inmunológico funcione correctamente y ayuda con la regulación celular y el crecimiento celular.
La vitamina D también previene el ablandamiento de los huesos, los huesos quebradizos y el raquitismo en los niños
Paso 2. Reconozca una deficiencia
Mucha gente asume que no son deficientes, pero de hecho muchos de nosotros somos deficientes. Hay grupos de personas que están particularmente en riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D, aunque es algo de lo que todo el mundo debería estar consciente. Las personas que están en mayor riesgo incluyen:
- Adultos mayores
- Infantes
- Aquellos con piel de tonos más oscuros
- Aquellos con exposición limitada o nula al sol.
- Cualquier persona con afecciones que limiten la absorción de grasas, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
- Personas con sobrepeso u obesidad.
- Aquellos que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico.
Paso 3. Conozca los riesgos
Existen algunos riesgos relacionados con los niveles altos y bajos de vitamina D. Los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de cáncer de páncreas y de colon. Los niveles bajos también están asociados con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, prediabetes, diabetes tipo 1 y tipo 2, esclerosis múltiple y presión arterial alta.
Tener demasiada vitamina D también puede causar problemas de salud. Puede provocar pérdida de peso, anorexia y una frecuencia cardíaca peligrosamente alta
Paso 4. Habla con tu médico
Hay varios medicamentos, como Cerebyx y Luminal, que pueden disminuir sus niveles de vitamina D. Si está tomando estos, pregúntele a su médico si necesita tomar suplementos para aumentar sus niveles.
