La vitamina B es en realidad un grupo de 8 vitaminas diferentes, todas las cuales juegan un papel importante en su cuerpo. Algunas vitaminas B ayudan a descomponer los alimentos para producir energía, mientras que otras ayudan a prevenir los dolores de cabeza, respaldan su sistema inmunológico, garantizan embarazos saludables y muchas otras cosas. La mejor manera de absorber suficientes vitaminas B es a través de una dieta saludable, pero puede comer alimentos ricos en ellas y usar suplementos para aumentar su ingesta.
Pasos
Método 1 de 2: Obtener más vitaminas B de su dieta
Paso 1. Consuma más carne en su dieta para aumentar sus niveles de vitamina B
La carne roja, el cerdo, el pollo y los mariscos están cargados de vitaminas B. Si está tratando de aumentar la cantidad de vitamina B que consume, aumentar la cantidad de carne que consume es una manera fácil de hacerlo.
- La carne roja proporciona altos niveles de B2, B3, B5, B6, B7 y B12, mientras que la carne de cerdo es rica en B1, B2, B3, B5 y B6. El pollo y el pavo son menos potentes pero contienen grandes cantidades de B3, B5 y B6.
- El pescado como el salmón proporciona altos niveles de 6 de las 8 vitaminas B: B2, B3, B5, B6, B7 y B12. La trucha tiene más B1, B2, B5 y B12 que casi cualquier otro alimento. La caballa (B2, B3 y B12) y el atún (B3, B6, B12) son dos pescados más que puede incluir en su dieta.
Paso 2. Come más nueces para aumentar tu ingesta
Los frutos secos saludables como los anacardos, las almendras y especialmente las semillas de girasol están llenos de vitamina B. Come nueces como un refrigerio saludable, agrégalas a tus platos o espolvoréalas encima de tus ensaladas para aumentar tus niveles de vitamina B en la dieta.
- Un cuarto de taza (33 g) de semillas de girasol le dará el 43% de su B1 diario, el 28% de su B6, el 24% de su B5, el 20% de su B9, el 18% de su B3 y las semillas de girasol son una buena fuente de B7.
- Las nueces de macadamia, los cacahuetes y los anacardos están cargados de múltiples tipos de vitaminas B.
Paso 3. Mezcle más verduras de hoja verde en sus ensaladas, tortillas u otros platos
La espinaca es rica en B2, B6, B7 y B9. Otras verduras de hoja verde, como la acelga y la col rizada, tienen cantidades más pequeñas, pero significativas, de vitamina B. Agregue más verduras de hojas verdes frescas a sus platos para aumentar su ingesta de vitaminas B.
Paso 4. Agregue más hongos a su dieta
Los hongos cultivados son una excelente fuente de múltiples tipos de vitaminas B, por lo que agregar más a su dieta es una forma sencilla de asegurarse de que está obteniendo suficientes de ellos. Busque agregar más hongos a sus platos y ensaladas para aumentar su consumo.
Se ha descubierto que los hongos cultivados son buenas fuentes de vitamina B2, niacina y ácido fólico
Paso 5. Asegúrese de que su pan sea de trigo integral
El pan integral es una excelente manera de obtener más B1, B7 y B9. El pan blanco tiene muy pocas vitaminas B, aunque el pan francés es muy rico en B9. Concéntrese en comer pan integral para una opción más nutritiva y rica en vitamina B.
Paso 6. Trate de comer más huevos
Los huevos son súper baratos, nutritivos y están llenos de vitamina B. Agregue más huevos a sus comidas o tómelos como parte de un desayuno bien equilibrado. Los huevos duros son un excelente refrigerio portátil, así como un delicioso aderezo para ensaladas, y puede hervir varios con anticipación y guardarlos en el refrigerador para cuando los necesite.
Los huevos son ricos en B2, B5, B7 y B12
Paso 7. Busque alimentos fortificados con vitamina B si es vegano
Una dieta vegana o vegetal que excluya los productos animales será baja en vitaminas B, especialmente B-12. Si sigue una dieta a base de plantas, busque productos que estén fortificados con vitamina B para asegurarse de obtener lo suficiente de sus alimentos.
Los alimentos fortificados con vitamina B incluyen tofu sedoso fortificado, leche de soja fortificada y cereales fortificados
Paso 8. Beba alcohol con moderación
Beber demasiado alcohol interfiere con la capacidad de su cuerpo para absorber las vitaminas B, por lo que si planea beber, siempre beba con moderación. No beba más de 3 bebidas en un período de 24 horas.
Método 2 de 2: Tomar suplementos
Paso 1. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de vitamina B
Tener demasiada cantidad de una determinada vitamina puede ser perjudicial para la salud si padece determinadas afecciones o si está embarazada. Además, las vitaminas B pueden causar daños si toma demasiadas o si interactúan negativamente con otros medicamentos que pueda estar tomando. Antes de tomar cualquier suplemento, hable con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted tomarlo.
Nunca le dé suplementos a los niños sin antes consultar con un médico
Paso 2. Tome un suplemento de complejo B para aumentar su ingesta total de vitamina B
Puede comprar un suplemento de complejo B que proporcionará la cantidad diaria de todas las vitaminas B. Si es seguro tomarlos, un suplemento completo de complejo B es una manera fácil de asegurarse de que tiene todas las vitaminas en un solo suplemento.
- Siempre hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento para asegurarse de que sea seguro.
- Muchos multivitamínicos también contienen vitamina B, así que revise la etiqueta.
Paso 3. Utilice suplementos para potenciar las vitaminas B específicas
Si solo necesita aumentar su cantidad de 1 vitamina B específica, busque un suplemento que proporcione esa vitamina, como un suplemento B-12 o B-6. De esa manera, puede aumentar la cantidad de una vitamina específica sin tomar demasiada otra.
