Si desea perder peso rápidamente, debe estar listo para trabajar. Perder medio kilo al día es ciertamente posible, pero no será fácil. Dicho esto, un enfoque disciplinado y firme de la dieta y el ejercicio permitirá perder 7 libras en una semana.
Pasos
Método 1 de 3: comer para bajar de peso
Paso 1. Comprenda la ciencia detrás de la pérdida de peso
Saber por qué debe reducir los carbohidratos, comenzar a hacer ejercicio y comer de manera diferente lo ayudará a adaptar su dieta en consecuencia. Hay 3500 calorías en una libra de grasa y perder peso rápidamente requiere eliminar muchas de estas calorías de su dieta. Por lo demás, el ejercicio quema calorías y pone en marcha tu metabolismo para quemar más calorías mientras duermes. 3, 500 calorías al día es mucho, y debe estar dispuesto a sacrificarse para que esto sea posible. No serán 7 días cómodos, pero puede superarlo si mantiene su objetivo final a la vista.
- Una caloría es una caloría. Esto significa que, al final del día, la pérdida de peso se trata de disminuir la cantidad de calorías que consume, sin importar de qué fuente provengan. Un profesor en Kentucky una vez comió Twinkies y perdió 27 libras para probar este punto. ¿Cómo? Comió muy, muy pocos.
- Si se siente peligrosamente nauseabundo, mareado, mareado o cansado mientras sigue esta dieta. detente y toma un refrigerio. Aún puede perder mucho peso siguiendo los principios básicos de esta dieta, incluso si necesita "hacer trampa" por su seguridad una o dos veces.
Paso 2. Mantenga un registro de su ingesta calórica normal durante 1-2 semanas antes de comenzar
Obtenga una aplicación de dieta, use un sitio web de conteo de calorías o simplemente escriba sus calorías en un diario. Necesita saber cuántas calorías consume cada día para saber dónde puede cambiar su dieta.
Necesitará comer aproximadamente 1000 o menos calorías al día para bajar una libra todos los días durante una semana
Paso 3. Elimine los carbohidratos de su dieta
Si puede hacer esto lentamente, antes de su desafío de una semana, obtendrá los mejores resultados. Los carbohidratos son un alimento básico en la dieta, pero contienen una gran cantidad de agua (se unen a más agua que la grasa o las proteínas) y son fáciles de comer en exceso. Trate de consumir menos de 50 g de tarjetas (aproximadamente una cucharada de pasta) al día.
- Cambie la calabaza espagueti por pasta: contiene menos de 1/4 de las calorías.
- Cambie un panecillo inglés por bagels o panecillos de hamburguesa para ahorrar 100 calorías.
- Prepara una ensalada de tacos en lugar de un burrito.
- Trate de reducir lentamente su dieta de carbohidratos en las 2-3 semanas previas a la pérdida de peso importante. Su cuerpo se adaptará al cambio, y cuando sus "7 días-7 libras" lleguen, su cuerpo estará listo para bajar de peso. Dicho esto, dejar de consumir carbohidratos durante una semana seguirá marcando la diferencia.
Paso 4. Limítese a las verduras
Es muy difícil comer verduras en exceso. Eso no es una broma sobre el mal sabor de las verduras, es ciencia real basada en el concepto de un "punto de felicidad", que es la cantidad de calorías que necesita comer para sentirse satisfecho. Los alimentos procesados están hechos específicamente con puntos de felicidad más altos, pero la bondad totalmente natural de las verduras le permite comer menos calorías y aún sentirse lleno.
Haga una ensalada con sus frutas y verduras favoritas: lechuga, zanahorias, tomates, pepinos, col rizada, apio, manzanas, fresas, cebollas rojas, etc. Mantenga el aderezo al mínimo; lo mejor es 1-2 cucharaditas de aceite y vinagre apuesta
Paso 5. Coma proteínas magras para sentirse lleno y obtener energía duradera
Una vez que haya eliminado los carbohidratos, es probable que sienta hambre constantemente. Sin embargo, puede evitar esto si hace que una fuente de proteína magra y sin grasa forme parte de cada comida. Algunas proteínas para incluir en su dieta son:
- Pollo a la plancha o al horno.
- Frijoles, garbanzos y legumbres.
- Atún y otros pescados blancos.
- Nueces
- Huevos
Paso 6. Vuelva a programar sus comidas para el ayuno intermitente (IF)
IF es una de las mejores formas de perder peso rápidamente, pero nadie dijo que fuera divertido. Por lo general, la IF implica saltarse el desayuno, lo que lleva a 18 horas o más entre comidas. En lugar de desayunar, coma un solo plátano cuando se despierte como bocadillo. Luego puede almorzar y cenar, con un pequeño refrigerio en el medio (especialmente si está haciendo ejercicio) y comenzar de nuevo al día siguiente.
- Esta es solo una estrategia para perder peso a corto plazo. Un desayuno equilibrado cada mañana es importante para una dieta a largo plazo, ya que saltarse el desayuno a menudo conduce a comer en exceso más adelante.
- El ayuno puede aumentar la oxidación de grasas, ayudándole a perder peso de grasa mucho más rápido.
Paso 7. Mantenga los bocadillos por debajo de 150 calorías cada uno
Muchas empresas fabrican "paquetes de bocadillos" y opciones bajas en calorías, y disfrutar de algo dulce, si es con moderación, en realidad puede evitar comer en exceso más adelante. Dicho esto, quieres espaciar estos bocadillos. En lugar de comer una galleta baja en calorías justo después del almuerzo, como postre, espere entre 1 y 2 horas y tómela como bocadillo. Esto lo mantendrá menos hambriento por más tiempo y hará que sea más fácil espaciar sus calorías. Algunos buenos bocadillos incluyen:
- Una banana
- Un puñado de bayas.
- 1-2 cucharadas de nueces.
- Barritas bajas en calorías, snacks y bebidas energéticas.
Paso 8. Toma un vaso de café o té verde
La cafeína, cuando se toma con moderación, es un supresor eficaz del apetito. Si bien no hay pruebas sólidas de que el consumo de cafeína lleve a la pérdida de peso a largo plazo, puede ayudarlo a obtener ganancias a corto plazo al aumentar su metabolismo y, al mismo tiempo, reducir su apetito.
Paso 9. Beba agua con regularidad para aliviar los dolores de hambre
A los bebedores de agua habituales les resulta mucho más fácil evitar los refrigerios o comer en exceso, así que tenga una botella de agua a mano durante todo el día. Cuando tenga hambre entre comidas, beba un poco de agua; es probable que lo retenga hasta la hora de comer.
Paso 10. Sepa que una dieta eficaz contendrá muy pocas calorías
No comerá mucha comida para perder peso. Una dieta para bajar de peso rápidamente debe ser de alrededor de 1000 calorías al día, que se consumen más rápido de lo que cree. Una dieta de muestra (incluido el desayuno) podría incluir:
-
Desayuno:
Una manzana, un huevo duro y un puñado de nueces.
-
Almuerzo:
Trozo pequeño de pollo a la plancha, 1 taza de yogur descremado, plátano.
-
Bocadillo:
Ensalada pequeña.
-
Cena:
1-2 huevos duros, ensalada de pepino, pimiento y garbanzos. También puede probar estas comidas, cada una de menos de 300 calorías.
Puntaje
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Prueba del método 1
¿Qué fuente de proteína debes evitar cuando intentas perder peso?
Pollo a la parrilla
¡No exactamente! El pollo a la parrilla, especialmente la carne blanca, es una gran fuente de proteínas magras. Puede ser bastante soso, pero agregar hierbas o especias te dará mucho sabor sin agregar muchas calorías. ¡Adivina otra vez!
Garbanzos
¡No! Los garbanzos son una de las mejores fuentes de proteínas no cárnicas que existen. Contienen menos grasa que incluso los tipos de carne con menor contenido graso, por lo que, si bien no son tan densos en proteínas como la carne, son una gran adición a su dieta. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Bife
¡Eso es correcto! El filete está lleno de proteínas, pero incluso si no lo cocina con grasa ni le agrega salsa, sigue siendo un tipo de carne bastante grasosa. Cuando esté tratando de perder peso, es mejor quedarse con carnes más magras y proteínas no cárnicas. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Nueces
¡Cerrar! En realidad, las nueces contienen bastante grasa en comparación con otras fuentes de proteínas. Sin embargo, a diferencia de las grasas que se encuentran en los productos de origen animal, las grasas presentes en los frutos secos son saludables, por lo que los frutos secos son una excelente opción para comer mientras se hace dieta. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Método 2 de 3: mantener un estilo de vida activo
Paso 1. Encuentre su tasa metabólica de albahaca (TMB) para determinar cuántas calorías quema sin hacer ejercicio
Para hacerlo, multiplique su peso por 10. Esto es, aproximadamente, la cantidad de calorías que quema en un día con solo existir (un hombre de 20 libras quema aproximadamente 2000 libras). Muchos sitios web ofrecen calculadoras de BMR que también le proporcionarán un número más preciso. Conocer su TMB es esencial para determinar cuántas calorías adicionales necesita quemar mediante el ejercicio. Por ejemplo:
- Has reducido tu dieta a unas miserables 1,200 calorías al día durante la semana.
- Su TMB es de 2, 200 calorías al día. Esto significa que, si no se moviera todo el día, quemaría esa misma cantidad de calorías.
- Tienes un déficit de 1000 calorías. Esto significa que necesita quemar 2.500 calorías adicionales cada día para perder una libra cada día.
Paso 2. Camine o ande en bicicleta donde quiera que pueda
Quiere moverse con la mayor frecuencia posible. Esto incluye pequeños momentos, como tomar la llamada de su empresa para dar una vuelta por la cuadra o pararse en el metro. Aproveche cada oportunidad que tenga para quemar calorías.
- Haga abdominales o lagartijas mientras mira televisión, especialmente durante los comerciales.
- Si puede, trabaje de pie o lleve un juego de pesas pequeñas para "levantar" durante el tiempo de inactividad en su escritorio.
- Da un pequeño paseo por la oficina cada hora en el trabajo.
Paso 3. Haga aproximadamente 1 hora de ejercicio aeróbico todos los días, como mínimo
Esto es absolutamente necesario para quemar calorías, y cuanto más tiempo puedas hacer ejercicio, mejores serán tus resultados. El ejercicio aeróbico es cualquier ejercicio que aumente la frecuencia cardíaca, como correr, andar en bicicleta, nadar o girar. Algunas sugerencias, cada una de las cuales quema 500-1000 calorías, según la intensidad, incluyen:
- Ciclismo de 1 hora.
- Clase de Pilates de 90 minutos.
- Baile de 1 hora.
- Caminata de 2 horas.
Paso 4. Controle la cantidad de calorías que quema
Esto es más fácil que nunca en la era de la información, ya que existe una gran cantidad de aplicaciones y programas que lo ayudan a realizar un seguimiento de su gasto de calorías. Busque en la biblioteca de aplicaciones de su teléfono inteligente un rastreador de calorías, o conéctese al final del día para buscar "contador de calorías de ejercicio" e ingrese toda la actividad de su día. Este paso es fundamental para garantizar que baje la cantidad correcta de peso todos los días.
Paso 5. Duerma lo suficiente todas las noches
Se ha comprobado que irse a la cama temprano ayuda a perder peso. Ayuda a prevenir comer en exceso y permite que su cuerpo haga lo que mejor hace en reposo: digerir. Trate de acostarse lo suficientemente temprano para asegurarse de dormir 8 horas cada noche.
- El sueño regular le da la energía para hacer ejercicio.
- Se ha demostrado clínicamente que las personas privadas de sueño tienen mayores antojos de comida chatarra.
Puntaje
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Prueba del método 2
Verdadero o falso: Dormir 8 horas por noche puede reducir sus antojos de comida chatarra.
CIERTO
¡Sí! Lo crea o no, los estudios han demostrado que las personas que tienen falta de sueño anhelan alimentos poco saludables más que las personas que duermen lo suficiente. Entonces, si está luchando con los antojos de comida chatarra, ¡asegúrese de dormir lo suficiente! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
FALSO
¡No! Los estudios han demostrado que las personas que duermen lo suficiente tienen menos antojos de comida chatarra que las personas privadas de sueño. Por lo tanto, obtener un total de 8 horas por noche es bueno para perder peso, incluso más allá de la energía que le brinda. Intentar otra vez…
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Método 3 de 3: Mantener el peso bajo
Paso 1. Pésese a primera hora de la mañana, todas las mañanas
Este es el momento más preciso para recuperar su peso, antes de que la comida y el agua lo hayan aumentado artificialmente. Sube a la báscula en ropa interior y anota tu peso actual. Está comprobado que llevar un pequeño diario de las fluctuaciones de peso lo mantiene al día con sus objetivos de pérdida de peso.
Paso 2. Mantenga una rutina de ejercicios regular
No tiene por qué ser la misma rutina que usaste para quemar peso, pero debes hacer algo. Las personas que han ganado mucho peso y han pasado meses sin hacer ejercicio tienen un metabolismo más lento y tendrán que trabajar más duro que alguien que nunca tuvo sobrepeso para mantener el peso. Si bien esta no es una realidad divertida de enfrentar, conocer este hecho es importante para evitar recuperar sus 7 libras.
- Camine 2-3 millas al día, 4-5 días a la semana.
- Inscríbete en una clase de yoga, aeróbica o spinning para asegurarte de una hora de ejercicio una o dos veces a la semana.
- Trate de hacer ejercicio de 4 a 5 veces a la semana, no de 1 a 2 durante un período de tiempo prolongado. El ejercicio regular es mejor para el metabolismo que las carreras largas ocasionales.
Paso 3. Agregue entrenamiento de fuerza a su régimen de ejercicios
La construcción de músculo, a través del levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza, es esencial para un metabolismo en pleno funcionamiento que evita que el peso regrese. Debes desarrollar músculos 2-3 veces por semana, trabajar en flexiones, abdominales, fondos y planchas, todos los ejercicios que puedes hacer en casa.
Si puede, obtenga una membresía de gimnasio para que pueda trabajar en la construcción de músculo todas las semanas
Paso 4. Revise sus opciones de bocadillos
Mantener papas fritas y refrescos en la casa, incluso si te dices a ti mismo que son "solo como un regalo ocasional", significa que eventualmente los comerás. Pero si elimina la tentación antes de que las patatas fritas entren en la casa, tendrá mucho más éxito en la dieta. Simplemente no compre comida chatarra y no la guarde en los gabinetes. Te sorprenderá la poca tentación que tienes cuando no hay nada a tu alrededor que te pueda tentar.
Vaya a la tienda con una lista y cúmplala. Puede planificar sus comidas de manera más efectiva desde casa y asegurarse de comprar solo opciones saludables
Paso 5. Consiga un compañero de adelgazamiento
Tenga a alguien cerca para que sea honesto, vaya al gimnasio con usted y proponga recetas buenas y bajas en calorías. La construcción de un sistema de apoyo social es importante para mantener permanente su nuevo estilo de vida. Rodéate de buenas influencias, como otras personas que quieran comer sano y hacer del ejercicio una parte de su vida diaria, y mantendrás el peso perdido de forma natural.
Paso 6. Considere intentar bajar de peso lentamente
Hacer un cambio rápido de dieta en un intento de perder peso rápidamente a menudo conduce a un "rebote de peso". Esto sucede cuando, después de 7 días agotadores de dieta, no puede mantener los hábitos extremos y, en cambio, vuelve a caer en los malos. Una vez que haya completado su dieta, esfuércese por cambiar gradualmente su estilo de vida hacia algo más saludable en lugar de intentar ponerse en forma de la noche a la mañana.
- Tómese un tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos, 4 o 5 veces a la semana.
- Sustituya una de sus comidas habituales, como el desayuno, por la nueva opción baja en calorías.
- Lleve un registro de sus calorías: le evita grandes cambios hacia comer en exceso.
Puntaje
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Prueba del método 3
¿Con qué frecuencia debes hacer entrenamiento de fuerza cuando intentas mantener tu peso?
Nunca
¡No! El entrenamiento de fuerza no tiene por qué consistir en desarrollar músculos grandes. Puede tratarse de tonificar los músculos que ya tienes, lo cual es esencial para un metabolismo saludable que mantenga tu peso estable. Intentar otra vez…
2-3 veces por semana.
¡Correcto! Es mejor hacer entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana, trabajando diferentes grupos de músculos cada vez. Eso le da a sus músculos tiempo para sanar entre los entrenamientos. Debes hacer otros entrenamientos los días en los que no haces entrenamiento de fuerza. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
4-5 veces por semana.
¡No exactamente! Si desea evitar que regrese el peso que perdió, debe hacer ejercicio al menos con esta frecuencia en general. Sin embargo, en realidad puede ser malo para los músculos hacer entrenamiento de fuerza con tanta frecuencia. Prueba con otra respuesta …
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Consejos
- Se está preparando el primer paso para cualquier programa de pérdida de peso. Escriba sus metas. Escriba las ventajas de perder peso y por qué desea tanto perderlo. Este paso de preparación puede parecer pequeño, pero es de gran ayuda para establecer sus metas.
- Beber mucha agua. Esto no se puede enfatizar lo suficiente. Su cuerpo funciona con agua, por lo que la necesitará para mantenerse hidratado y mantener su cuerpo funcionando de la manera más eficiente posible.
- Trate de mantenerse alejado de los alimentos procesados. Come frutas y verduras frescas. No beba gaseosas. Cuando tenga hambre, simplemente beba agua.
- Bajar de peso no es una tarea fácil. Tendrá que esforzarse mucho para perder el peso que desea bajar. Bajar de peso se trata principalmente de nutrición. Si no consume menos calorías, es difícil perder peso solo con el ejercicio.
- No haga demasiado ejercicio, puede provocar agotamiento. Siempre tómese un descanso si se siente mareado.
- Comer canela o masticar chicle puede acelerar su metabolismo.
