Mucha gente está interesada en bajar un poco de peso. Esto es especialmente cierto si se acerca una ocasión especial, como una reunión de clase, una fiesta o una boda. Aunque generalmente no se recomienda una pérdida de peso muy rápida en períodos cortos de tiempo, es posible que pueda perder lo suficiente como para aumentar su confianza o ayudar a que su ropa le quede un poco mejor. Si bien es poco probable que pierda 5 libras en cinco días, con los cambios en la dieta y el plan de ejercicios adecuados, es posible que pueda perder algo de peso y sentirse un poco más liviano. Recuerde: este es un plan de cinco días y no debe hacerse por más tiempo. Cumplir con este plan por más de cinco días puede ser seriamente perjudicial para su salud.
Pasos
Parte 1 de 2: Modificar su dieta para perder peso rápidamente
Paso 1. Reduzca las calorías
Para perder peso, deberá eliminar algunas calorías de su dieta.
- Por lo general, eliminar alrededor de 500 calorías diarias resultará en una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, si su objetivo es perder 5 libras en 5 días, es posible que deba eliminar más calorías.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan no limitar las calorías a menos de 1200 por día. Cuando consume menos de esta cantidad, es difícil obtener las cantidades adecuadas de los nutrientes necesarios que necesita cada día.
- Sin embargo, si desea seguir una dieta muy baja en calorías solo durante unos días, lo más probable es que no tenga muchos efectos secundarios adversos.
- Los efectos secundarios típicos de las dietas muy bajas en calorías (dietas que tienen alrededor de 800 - 1, 000 calorías diarias) incluyen cansancio, fatiga, dolor de cabeza, confusión mental y falta de energía. Siempre consulte primero a su médico. No inicie una dieta muy baja en calorías sin supervisión médica.
Paso 2. Restrinja los carbohidratos
Los estudios han demostrado que una de las dietas más rápidas para bajar de peso es una dieta baja en carbohidratos. Te ayuda a perder más masa grasa y también te ayuda a perder algo de peso de agua. Aunque esto no se recomienda como una dieta a largo plazo, seguir este plan durante cinco días debería ser seguro.
- Una dieta baja en carbohidratos es aquella que limita o restringe los alimentos que contienen carbohidratos. Estos tipos de alimentos incluyen cereales, verduras con almidón, productos lácteos y frutas.
- No es saludable ni inteligente evitar todos los alimentos que contienen carbohidratos. Estaría limitando cuatro de los cinco grupos de alimentos y no podrá consumir los nutrientes vitales que su cuerpo necesita para funcionar.
- Limite los alimentos que son en su mayoría carbohidratos y no proporcionan una cantidad significativa de otros nutrientes. Estos incluyen cereales y verduras con almidón. Los nutrientes de estos alimentos también se pueden encontrar en otros grupos de alimentos.
- Si elige incluir algunos carbohidratos, intente consumir solo una o dos porciones al día. Esto sería 1 onza o ½ taza de granos, ½ taza de fruta o 1 taza de vegetales con almidón.
Paso 3. Haga sus comidas magras y verdes
Para perder peso rápidamente, limite los carbohidratos y haga que la mayoría de sus comidas sean "magras y verdes". Esto significa concentrarse principalmente en proteínas magras y vegetales verdes o sin almidón.
- Incluya una porción o dos de proteína magra en cada comida. Una porción es típicamente de 3 a 4 oz o del tamaño de una baraja de cartas.
- Los alimentos con proteínas magras incluyen huevos, aves, carne de res magra, cerdo, nueces y mariscos. Los productos lácteos y las legumbres bajos en grasa también pueden contarse como proteínas magras, pero es posible que las esté limitando debido a su contenido de carbohidratos.
- La otra mitad de su comida debe ser una verdura sin almidón. Trate de tomar una o dos porciones en cada comida. Una porción equivale a 1 taza o 2 tazas de verduras de hoja verde.
- Ejemplos de comidas que se ajustan a los criterios de "magra y verde" incluyen salmón a la parrilla sobre una ensalada de espinacas, verduras salteadas y espaguetis y albóndigas de pollo o calabacín a la parrilla.
Paso 4. Beba líquidos adecuados
Es muy importante mantenerse adecuadamente hidratado, especialmente cuando intenta perder peso rápidamente. El mito es que deshidratar el cuerpo es una buena manera de perder el peso del agua, pero limitar los alimentos salados y limpiar el cuerpo con agua pura es lo que puede ayudar a reducir el exceso de "peso del agua".
- La hidratación juega un papel muy importante en su salud en general. Ayuda a mantener su temperatura corporal, protege sus órganos e incluso lubrica sus articulaciones.
- La mayoría de los profesionales de la salud sugieren consumir entre ocho y 13 vasos de agua u otros líquidos hidratantes al día. Esta cantidad variará según su edad, sexo y nivel de actividad.
- Además de mantener un estado de hidratación adecuado, beber líquidos también puede ayudar a perder peso. Se ha sugerido beber uno o dos vasos de agua antes de una comida para ayudar a reducir las porciones o si tiene hambre.
- Trate de consumir solo bebidas hidratantes sin calorías como agua, agua con sabor, café sin azúcar y té. Transmita bebidas como jugos, bebidas deportivas, bebidas energéticas, refrescos y alcohol.
Paso 5. Limite los bocadillos
Si está interesado en perder 5 libras en cinco días, es mejor cortar o limitar significativamente los refrigerios de alimentos procesados y con alto contenido de sodio.
- Aunque los refrigerios pueden ser parte de una dieta saludable, es posible que no le permitan perder las 5 libras en cinco días.
- Si elige comer bocadillos, quédese con su enfoque de "magro y verde". Elija alimentos que sean más ricos en proteínas y más bajos en carbohidratos.
- Además, mantenga los bocadillos en 150 calorías o menos. Esto le ayudará a mantenerse al día con su límite total de calorías.
- Los bocadillos apropiados incluyen 1 huevo duro, 3 onzas de cecina de res, 2 onzas de queso o 1 barra / batido con alto contenido de proteínas.
Paso 6. Limite los alimentos que producen gases
Algunos alimentos son más propensos a causar gases o hinchazón. Aunque esto no necesariamente explica la pérdida de peso en la báscula, limitar estos alimentos puede ayudarlo a sentirse más delgado.
- Cuando se digieren, algunos alimentos generan un exceso de gases. Esto puede hacer que se sienta o se vea hinchado y que le resulte más difícil ponerse o sentirse cómodo con un par de pantalones o una falda más ajustados.
- Los alimentos que generan gases incluyen el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo, los frijoles, las lentejas, el ajo y las cebollas.
- Masticar chicle o beber bebidas carbonatadas también puede causar gases o hinchazón no deseados.
Parte 2 de 2: Incluir actividad física para ayudar a perder peso rápidamente
Paso 1. Haz 150 minutos de cardio a la semana
Además de reducir las calorías, puede utilizar el ejercicio cardiovascular para ayudar a aumentar la quema o el déficit de calorías en general durante el día.
- El USDA recomienda realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicios cardiovasculares cada semana o hacer ejercicio durante unos 30 minutos cinco días a la semana.
- Intente realizar actividades de intensidad moderada. Estos son ejercicios que deberían hacer que sudes, te quedes un poco sin aliento y te sientas cansado cuando hayas terminado. Dependiendo de su nivel de condición física actual, puede haber una variedad de actividades que podrían considerarse de intensidad moderada para usted.
- Ejemplos de ejercicios incluyen caminar, trotar / correr, nadar, usar la máquina elíptica o de remo, hacer una clase de aeróbicos o bailar.
- Puede aumentar esto a 300 minutos semanales si puede. No existe un límite superior seguro para el ejercicio; sin embargo, tenga en cuenta que si está siguiendo una dieta muy restringida o una dieta muy baja en calorías, es posible que se sienta demasiado cansado para hacer ejercicio o fatiga rápidamente cuando hace ejercicio. Si nota estos efectos secundarios, sea consciente y tenga cuidado. Si siente dolor o alguna molestia, reduzca la intensidad de su ejercicio. Si el dolor es intenso, busque asistencia médica.
Paso 2. Aumente su actividad de referencia
Además de los ejercicios cardiovasculares, también puede ser útil aumentar sus actividades básicas. Estas son cosas que hace todos los días y pueden aumentar con cambios menores.
- Las actividades básicas (como hacer las tareas del hogar o caminar hacia y desde sus destinos) no queman muchas calorías por sí solas; sin embargo, si aumenta su actividad inicial durante todo el día, es posible que observe aumentos significativos en la quema diaria total de calorías.
- Piense en formas en las que puede moverse más y ser más activo. Esto podría significar estacionarse más lejos de su destino, subir las escaleras, pararse o hacer ejercicios durante las pausas de los comerciales de televisión o pararse en su escritorio.
Paso 3. Prueba los entrenamientos HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio recientemente popular. Quema una gran cantidad de calorías en menos tiempo y también ayuda a aumentar su tasa metabólica general.
- Los entrenamientos HIIT típicos tienen una duración más corta que los ejercicios cardiovasculares constantes (como ir a trotar) e implican ráfagas cortas de actividad de muy, muy alta intensidad, seguidas de ráfagas cortas de actividad de intensidad más moderada.
- Los entrenamientos HIIT generalmente solo están dirigidos a aquellas personas que ya están manteniendo un nivel de condición física para respaldar actividades de mayor intensidad o que están activas de manera regular.
- Puede realizar una variedad de actividades cardiovasculares para un entrenamiento HIIT. Por ejemplo, en una cinta de correr puede alternar entre trotar y correr o correr cuesta arriba.
Paso 4. Recupera en la sala de vapor
Muchos gimnasios ofrecen ahora una sala de vapor o sauna para sus clientes. Esto puede ayudarlo a relajarse y recuperarse de su entrenamiento, pero también puede ayudarlo a perder peso rápidamente.
- A medida que suda, puede perder el exceso de peso de agua. Esto puede ayudar a que los números en la escala bajen más rápidamente y puede hacer que se sienta menos hinchado.
- Relájese en la sala de vapor durante 10 a 20 minutos. Pasar más tiempo que este puede causarle deshidratación.
- Tenga mucho cuidado al usar la sala de vapor, especialmente para bajar de peso. Este no es un método recomendado para bajar de peso y debe usarse con precaución.
- Además, la sudoración excesiva puede provocar deshidratación que puede ser peligrosa. Siga siempre una sensación de baño de vapor con abundantes líquidos hidratantes.
Consejos
- Dormir lo suficiente. Su cuerpo todavía está quemando calorías y se sentirá con más energía, lo que le facilitará seguir su plan.
- Pequeñas cosas como ir en bicicleta al trabajo, usar las escaleras y mantenerse activo en el hogar, se suman a la larga.
- Si vive con familiares o compañeros de cuarto, pregúnteles si puede tirar los alimentos poco saludables en los armarios o si al menos pueden esconderlos. Quieres la menor cantidad posible de tentaciones.
- Consulte a un médico antes de emprender una dieta extrema o una rutina de ejercicios. Ellos podrán decirle si su plan de dieta o plan de ejercicios es seguro y apropiado para usted.
- Si desea perder más de 5 libras, consulte Cómo perder dos libras por semana.
