Ya sea que desee reducir la ingesta de carbohidratos o azúcar, combatir la inflamación o eliminar el gluten de su dieta por otra razón, evitar el pan puede ayudar. Además, se deben evitar los panes envasados, ya que ofrecen muy pocos beneficios nutricionales y, a menudo, contienen colorantes, saborizantes y conservantes artificiales. Familiarícese con las formas de planificar las comidas sin pan, encuentre equivalentes de pan y asegúrese de obtener suficiente fibra mientras elimina el pan de su dieta.
Pasos
Método 1 de 3: Planificación de comidas sin pan
Paso 1. Repartir tostadas en el desayuno
Las tostadas y otros tipos de pan para el desayuno son habituales en la dieta de muchas personas, ya que son rápidos y fáciles de preparar. Sin embargo, hay muchas opciones de desayuno más saludables. En particular, opte por los huevos con verduras y sus hierbas favoritas.
- Para ahorrar tiempo por la mañana, corte las verduras y revuelva los huevos la noche anterior. Guarde todo en el refrigerador y podrá cocinarlos en una sartén bien sazonada en poco tiempo.
- Si está acostumbrado a los huevos con una tostada, cambie la tostada por una batata a medio hornear o una guarnición de verduras al vapor.
- El yogur griego natural bajo en grasa es otra excelente opción para el desayuno. Agregue un poco de fruta fresca y miel para endulzar.
Paso 2. Empiece el día con avena
Si los huevos o el yogur no son su estilo, la avena es una alternativa igualmente buena de un desayuno a base de pan. Esto se debe en parte a que la avena ofrece mucha fibra, que es algo que debe tener en cuenta al comer menos pan.
- Tenga en cuenta que la avena de grano entero está disponible en varias formas, incluyendo acero cortado, laminado o instantáneo. Cada tipo tiene un valor nutricional muy similar, pero produce diferentes sabores y consistencias. Al hacer su selección, consulte la etiqueta de información nutricional para obtener información sobre el azúcar y la sal agregadas.
- Para un impulso adicional de fibra y un valor nutricional adicional, agregue harina de linaza o semillas de chía a su avena. Estos también se pueden incluir en otros alimentos para el desayuno, como el yogur griego o un batido de desayuno.
Paso 3. Ordene o prepare su almuerzo sobre una cama de verduras
Una de las mejores formas de mejorar inmediatamente su dieta en general es comer una ensalada en una de sus comidas todos los días. Aún puede incluir los ingredientes ricos en proteínas que normalmente puede comer en un sándwich, como atún, atún, pollo o ensalada de huevo. Sazone las ensaladas con aceite de oliva, vinagre y pimienta en lugar de aderezos empaquetados.
Incluso si ha sido leal al clásico sándwich de pavo y queso todos los días de la semana durante una década, no tiene que abandonar por completo sus sabores favoritos. De hecho, el pavo, el queso de cabra y los arándanos van especialmente bien en una cama de verduras oscuras, como la col rizada o las espinacas
Paso 4. Cena en un tazón
Desde el pan de ajo hasta la pizza, la prevalencia del pan en muchas cenas favoritas puede ser difícil de escapar. Sin embargo, tenga la seguridad de que hay muchas comidas deliciosas y satisfactorias sin pan que emocionarán tanto su lengua como su estómago. En particular, comience a hacer tazones con una base de arroz integral o quinua. Agregue las verduras, especias y nueces que prefiera.
- Una proteína es otra gran adición. El tofu y otras proteínas a base de soja, como el tempeh, van especialmente bien en un tazón.
- Sea creativo con sus tazones. Pruebe un tazón de salmón teriyaki una noche y un tazón de kimchi de sésamo la siguiente.
- Busque en línea inspiraciones de platos de comida saludable, como las sugeridas aquí:
Método 2 de 3: Encontrar alternativas de pan
Paso 1. Hornee equivalentes de pan con harina de quinua
Hay varias formas de preparar alimentos similares al pan que pueden funcionar mejor con sus preferencias dietéticas. Por ejemplo, la quinua (que en realidad es una semilla) se puede moler hasta convertirla en harina y usarla para hornear, incluso una barra de "pan" que puede comer.
- Antes de hornear con harina de quinua, tuesta para que su sabor sea más suave. Extienda la harina en bandejas para hornear con papel de aluminio y hornee durante aproximadamente 2.5 horas a 215 grados F (102 grados C). Una vez que el aroma aromático de la quinua tostada se haya desvanecido, es probable que la harina esté lista.
- La harina de quinua tostada se mantendrá durante 8 meses en el refrigerador o el congelador, por lo que puede hacer un lote grande para usar en múltiples recetas.
- Hay muchas recetas diferentes para hornear con harina de quinua disponibles gratuitamente en línea. Prueba los muffins ingleses caseros en particular, ya que el sabor ligeramente ácido de la harina de quinua se adapta especialmente bien a este tipo de pan.
Paso 2. Hornee la pizza con coliflor en lugar de pan
Nadie se lo reprochará si simplemente no puede eliminar la pizza de su dieta. Afortunadamente, hay una manera de hacer una masa de pizza sorprendentemente buena que no sea pan en absoluto. Necesitará una cabeza de coliflor, ½ taza de mozzarella rallada, 1/4 taza de parmesano rallado, 1/2 cucharadita de orégano, 1/2 cucharadita de sal kosher, 1/4 cucharadita de ajo en polvo y 2 huevos batidos.
- Pulsa la coliflor hasta que tengas un material similar al arroz, finamente desmenuzado. Cocine al vapor la coliflor en una canasta vaporera y escúrrala, secándola con una toalla para eliminar la mayor parte de la humedad.
- Después de que la coliflor se enfríe, mézclela con los quesos, las especias y los huevos. Transfiera la mezcla a una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, colocándola en forma de corteza de pizza.
- Hornee la “corteza” a 400 grados F (204 grados C) a 20 minutos, agregue cualquier salsa y aderezos adicionales y hornee 10 minutos más.
Paso 3. Use una gorra de champiñones en lugar de un bollo
Si bien las envolturas de lechuga pueden ser un excelente sustituto de un sándwich con pan, es posible que simplemente prefiera exprimir su hamburguesa entre dos capas suaves y redondeadas de algo un poco más sustancioso. Lo crea o no, un bollo de pan no es su única opción. Las tapas de hongos Portobello no solo ofrecen la forma de un bollo clásico, son abundantes y abundantes.
- Ase las tapas en el horno a 375 grados F (191 grados C) durante unos minutos, hasta que comiencen a dorarse. Luego, utilícelos exactamente como usaría un bollo de pan.
- Tenga en cuenta que también puede hacer pizzas personales con tapas de portobello.
Método 3 de 3: Selección de alimentos saludables ricos en fibra
Paso 1. Come más frijoles
La fibra es extremadamente importante para una dieta saludable. Afortunadamente, hay muchas formas de obtener mucha fibra además de los granos integrales que de otra manera se comerían en el pan. Algunas de las mejores fuentes de fibra, de hecho, son los frijoles. Los guisantes, las lentejas, los frijoles negros y los frijoles Lima tienen cantidades especialmente altas de fibra.
- Los frijoles también son especialmente fáciles de agregar a todo tipo de platos. Use puré de lentejas, por ejemplo, para hacer una hamburguesa con jugo de limón, cilantro y trozos de nuez.
- Agregue frijoles negros a sus huevos de la mañana para agregar fibra y proteína adicional.
Paso 2. Complemente las comidas con acompañamientos a base de vegetales
Si, como la mayoría de las personas, le gusta comer, es posible que un plato solo no lo deje completamente satisfecho. Para los acompañamientos especialmente gratificantes, cocine al vapor o al horno algunas verduras. Los que tienen un alto contenido de fibra, como la alcachofa, el brócoli y las coles de Bruselas, serán particularmente abundantes.
Cocer verduras al vapor es el método de preparación más saludable. Por ejemplo, cocine al vapor brócoli ligeramente salado y sazone con cúrcuma para darle un toque sabroso y delicioso
Paso 3. Come frutas y verduras
El pan recibe mucho cariño en parte porque es barato, abundante y fácil de llevar y picar. Por supuesto, existen otras categorías de alimentos más saludables que también ofrecen estos beneficios. Adquiera el hábito de comer fruta fresca o rodajas de pepino o pimiento morrón en lugar de un panecillo u otro pan.
- Las frambuesas, las moras y las peras son especialmente ricas en fibra saludable y abundante.
- Para una explosión de sabor adicional, sumerja las verduras en hummus. Este refrigerio ofrecerá los efectos saciantes de la fibra que calmarán rápidamente cualquier hambre de media tarde.
