Los alimentos procesados han tenido una mala reputación. Muchas veces se asocian con un mayor recuento de calorías, azúcares y grasas agregados, bajos en nutrientes y llenos de químicos o conservantes. Sin embargo, la definición de alimentos procesados es bastante amplia e incluye una gran variedad de alimentos. En general, un alimento procesado es cualquier alimento que haya sufrido un cambio deliberado antes de su consumo. Al tratar de minimizar los alimentos procesados, es importante considerar la cantidad de procesamiento que se requiere o que se ha sometido a los alimentos. Los alimentos altamente procesados, listos para comer o envasados con azúcares agregados, saborizantes, texturantes, colorantes o conservantes son ejemplos de alimentos que deben limitarse o evitarse. Minimizar o eliminar los alimentos altamente procesados puede ayudarlo a llevar una dieta más saludable y nutritiva.
Pasos
Parte 1 de 3: Cómo prepararse para cambiar su dieta
Paso 1. Controle sus comidas
Cuando intente eliminar un determinado grupo o tipo de alimentos, será útil llevar un diario de sus hábitos alimenticios actuales. Esto le ayudará a ser más consciente de qué tipos de alimentos procesados está comiendo, cuándo los está comiendo y con qué frecuencia los come.
- Compre un diario o descargue una aplicación de diario en su teléfono inteligente. Idealmente, realice un seguimiento de algunos días de la semana y algunos días de fin de semana. Es posible que descubra que sus hábitos alimenticios son diferentes en un día de fin de semana en comparación con un día de trabajo.
- Muchas veces las personas eligen alimentos procesados por conveniencia: llegan tarde al trabajo, no tienen tiempo para cocinar o no tenían otra opción a mano cuando tenían hambre. Intente desenterrar cualquier patrón en su dieta. Por ejemplo, normalmente llega tarde al trabajo y pasa por el drive-through para desayunar.
Paso 2. Escribe un plan de comidas.
Un plan de alimentación será útil a medida que elimine lentamente los alimentos procesados de su dieta. A medida que elimina diferentes alimentos de su plan de alimentación habitual, puede agregar alimentos más integrales y sin procesar para reemplazarlos. Un plan de alimentación escrito puede ayudarlo a planificar visualmente todo para su semana.
- Dedique algún tiempo a escribir sus ideas para todas las comidas y refrigerios en su tiempo libre. Esta también puede ser la base de su lista de compras.
- Al diseñar su propio plan de alimentación, asegúrese de tener en cuenta la cantidad de comidas rápidas que serán necesarias durante la semana. Cuando planifica con anticipación comidas rápidas y fáciles o para llevar, es posible que se sienta menos tentado a tomar un alimento procesado.
Paso 3. Limpia tu cocina
Antes de revisar su dieta, piense en lo que normalmente compra en el supermercado y en lo que tiene almacenado en su cocina. Revise su refrigerador, congelador y despensa y deseche los alimentos procesados que encuentre, eliminando la tentación.
- Los artículos que debe buscar incluyen: dulces como helados, dulces, galletas o pasteles de bocadillos; patatas fritas, galletas saladas o pretzels; cereales; salsas, aderezos o adobos; fiambres y quesos; y platos principales congelados o comidas para microondas. Estos artículos generalmente están llenos de conservantes y cargados de sodio.
- Dado que la mayoría de los alimentos pasan por algún procesamiento, decida cuál es su límite para "arrojar" o "conservar". Por ejemplo, los frijoles enlatados son un alimento procesado, pero son una gran fuente de fibra y proteínas. Además, siempre que enjuague y drene los frijoles enlatados, tienen un contenido considerablemente más bajo de sodio. Alimentos como estos pueden ser elementos que desee conservar.
- Otros alimentos procesados que quizás desee conservar incluyen vegetales enlatados sin sal o bajos en sodio, alimentos 100% integrales (como pasta 100% de trigo integral o arroz integral), vegetales prelavados / precortados (como empaquetados lechuga) o mantequillas de frutos secos totalmente naturales.
- Si te sientes mal por tirar toda esa comida, dónala a un refugio de comida o cómela en dosis más pequeñas hasta que se acabe y estés comiendo principalmente alimentos integrales.
Paso 4. Reponga su cocina con alimentos saludables
Vaya de compras y omita los bocadillos procesados. Limítese a los pasillos exteriores de la tienda o al perímetro de la tienda; ahí es donde normalmente encontrará la mayoría de los alimentos integrales y sin procesar. Trate de comprar la mayoría de sus alimentos en estas secciones: la sección de frutas y verduras, los mostradores de carne fresca, los productos lácteos y la caja de huevos.
- Los artículos congelados también se encuentran en el perímetro de la tienda y contienen alimentos altamente procesados y mínimamente procesados. Siempre que los artículos no se preparen en salsas o jugos o tengan muchos aditivos, pueden considerarse una opción aceptable y nutritiva.
- Tenga cuidado con los alimentos que elija al comprar en los pasillos. Compre alimentos procesados saludables y nutritivos como frijoles enlatados, granos 100% integrales o verduras enlatadas. Además, asegúrese de que estos artículos también tengan pocos ingredientes agregados. Por ejemplo, compre pasta de trigo integral 100% natural en lugar de una pasta con una mezcla de condimentos o salsa incluida o compre verduras enlatadas sencillas y bajas en sodio en lugar de verduras enlatadas que contengan una salsa u otros aromatizantes.
- Si algunos de sus alimentos procesados favoritos viven en los pasillos y se sienten tentados a comprar, intente omitir esos pasillos por completo. Por ejemplo, no camine por el pasillo de dulces y papas fritas para no tener la tentación de tirar algo procesado en su carrito.
Parte 2 de 3: Eliminación de alimentos procesados de su dieta
Paso 1. Lea la etiqueta de los alimentos en todos los alimentos envasados
Dado que el procesamiento de los alimentos puede variar ampliamente, leer las etiquetas de los alimentos le brindará la información más detallada y precisa sobre qué tan procesado es un alimento y qué se ha modificado o agregado.
- La etiqueta de ingredientes de los alimentos envasados permite a los consumidores saber exactamente qué hay en los alimentos. Enumera todos los ingredientes desde la mayor cantidad hasta la menor cantidad presente en el alimento. Además, encontrará aditivos, conservantes o aromatizantes presentes en los alimentos.
- Hay una variedad de consejos o trucos para ayudar a los consumidores a decidir qué nivel de procesamiento es aceptable. Por lo general, se recomienda no comprar alimentos con ingredientes que no pueda pronunciar. Por ejemplo, algunos alimentos procesados incluyen ingredientes como diacetilo (un saborizante de mantequilla) o sorbato de potasio (una sustancia química que se usa para prolongar la vida útil).
- Tenga en cuenta que si una empresa tiene una mezcla patentada (de cosas como especias o aromatizantes), no está obligada legalmente a revelar esos ingredientes. Si ve esto en la etiqueta de un ingrediente, es posible que no desee comprar este artículo.
- Tenga en cuenta que algunos aditivos pueden hacer que un alimento sea más nutritivo. Por ejemplo, algunas empresas agregan vitaminas o minerales a sus alimentos. Aunque estos aditivos pueden no resultarle familiares, en realidad mejoran el contenido nutricional de los alimentos.
Paso 2. Compre y coma frutas y verduras enteras
Las frutas y verduras son alimentos nutritivos que contienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales. Se recomienda que la mitad de todas sus comidas sea una fruta o una verdura.
- Las frutas y verduras enteras mínimamente procesadas en las que centrarse incluyen: frutas y verduras frescas (como manzanas, plátanos, tomates o berenjenas), artículos prelavados / precortados (como lechuga en bolsas o judías verdes al vapor en la bolsa).) y alimentos enlatados o congelados. Tenga en cuenta que, con los alimentos enlatados, elija artículos que sean bajos en sodio o sin sal agregada y preparados sin salsas, jugos u otros condimentos.
- Evite las frutas y verduras muy procesadas como la fruta enlatada en almíbar, las tazas de fruta en almíbar o con azúcar agregada y las verduras enlatadas o congeladas en salsa o con condimentos agregados.
Paso 3. Compre y coma proteínas mínimamente procesadas
La proteína es esencial para una dieta saludable y la carne es una proteína de gran calidad para incluir en su dieta. La mayoría de sus comidas y refrigerios también deben incluir una fuente de proteínas.
- Incluya alimentos con proteínas integrales mínimamente procesados, como aves, carnes rojas, cerdo, huevos y productos lácteos. Elija productos orgánicos si desea evitar la adición de conservantes u hormonas de crecimiento.
- Las fuentes de proteínas vegetarianas que se procesan mínimamente incluyen frijoles secos, lentejas y guisantes, frijoles enlatados y lentejas sin sal agregada (también enjuague y escurra estos artículos) y frijoles y lentejas congelados sin salsa / jugos de carne agregados. El tofu, el tempeh y el seitán son fuentes de proteínas vegetarianas, pero generalmente se consideran más procesadas.
- Algunos alimentos con proteínas moderadamente procesadas que puede optar por consumir incluyen carne congelada sin aditivos, salsas o jugos, yogur natural y queso.
- Los alimentos con proteínas altamente procesadas que se deben evitar incluyen carnes frías, salchichas, salchichas, tocino y carnes preparadas y congeladas o entradas de carne.
Paso 4. Compre y coma granos mínimamente procesados
Los cereales 100% integrales son una gran adición a su dieta. Por lo general, tienen un alto contenido de fibra y nutrientes. Pero no todos los granos 100% integrales están sin procesar. Tenga cuidado con lo que seleccione.
- Los granos mínimamente procesados en los que enfocarse incluyen: arroz integral seco, quinua, mijo, cuscús 100% integral o cebada. La pasta 100% integral se procesa más, pero puede ser una adición saludable a su dieta.
- No elija artículos precocinados, "microondas" o de cocción rápida, ya que se han procesado más para ayudar a reducir los tiempos de cocción en el hogar.
- Evite los granos procesados, incluidos el arroz blanco, la pasta simple, el pan blanco, los postres, las tortas, las galletas y las tartas.
Paso 5. Cocine las comidas sin alimentos procesados
Una vez que su cocina esté equipada, puede comenzar a preparar comidas sin alimentos procesados. Haga de la base de cada comida alimentos integrales como proteínas (aves, carnes rojas, cerdo, mariscos, productos lácteos bajos en grasa o legumbres), frutas y verduras.
- Una forma fácil de empezar a cocinar una comida es con la proteína principal o el plato principal. Combine esto con uno o dos acompañamientos como una fruta, verdura o granos 100% integrales para una comida completa.
- Evite las comidas procesadas como cenas de televisión, pizza congelada, sopa enlatada, almuerzos y sándwiches preenvasados.
- Un ejemplo de un día de comidas con alimentos procesados minimizados se vería así: 2 huevos revueltos con espinacas y queso feta en el desayuno, una ensalada con pollo a la parrilla cocinado en casa con un aderezo casero para ensaladas para el almuerzo, 1/3 taza de granola casera y un manzana para la merienda, salmón al horno con brócoli al vapor y 1/3 taza de arroz integral para la cena y piña a la parrilla con un chorrito de miel de postre.
Paso 6. Prepare bocadillos saludables
Cuando el hambre golpea entre comidas, puede significar que es hora de un bocadillo. Si no tiene un bocadillo sin procesar a la mano, los alimentos más procesados se convertirán en un bocado fácil, rápido y tentador para comer. Preparar bocadillos saludables para llevar con usted es esencial si desea evitar los alimentos demasiado procesados.
- Siempre que sea posible, trate de tener a mano bocadillos más saludables y sin procesar. Por ejemplo, guarde frutas (como manzanas), nueces o granola casera en el cajón de su escritorio de trabajo. Si tiene acceso a un refrigerador, abastecerse de productos como yogures naturales, verduras crudas y hummus casero o huevos duros.
- Evite los bocadillos procesados comunes como: dulces, papas fritas, galletas saladas, bocadillos, paquetes de galletas con porciones controladas o barras de granola / proteínas.
- Si olvidó su bocadillo casero o no tiene acceso a uno, quédese con los bocadillos menos procesados disponibles. Por ejemplo, muchas máquinas expendedoras venden paquetes de maní tostado o mezcla de frutos secos.
Paso 7. Evite las comidas rápidas
Muchas tiendas de conveniencia o restaurantes de comida rápida ofrecen una variedad de alimentos altamente procesados. Aunque las opciones de menú han mejorado en los últimos años, será mucho más difícil encontrar alimentos integrales y sin procesar en este tipo de restaurantes.
- Hamburguesas, papas fritas, nuggets de pollo, salchichas, pizza y otros alimentos similares son ejemplos de alimentos que están comúnmente disponibles en los restaurantes de comida rápida o de conveniencia. Estos alimentos no solo están altamente procesados, sino que cuando se consumen regularmente pueden ponerlo en riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y obesidad.
- Si es necesario comer o encontrar opciones de comida en un restaurante de comida rápida, intente elegir alimentos lo más completos y sin procesar posible. La ensalada con pollo a la parrilla es un ejemplo de un artículo menos procesado que puede pedir.
Parte 3 de 3: Disfrutar de sus comidas favoritas con moderación
Paso 1. Consuma alimentos procesados con moderación
Eliminar o reducir la cantidad de alimentos procesados en su dieta puede ayudarlo a controlar mejor su peso y mejorar su salud. Sin embargo, el refrigerio o comida ocasional que contiene alimentos procesados es apropiado y probablemente no tendrá efectos negativos graves. Elija sabiamente y decida qué es realmente la "moderación" para usted.
- Si se procesan algunos de sus alimentos favoritos, en lugar de eliminarlos permanentemente, tal vez decida comerlos todos los viernes por la noche o solo una vez al mes.
- Recuerde, incluso eliminar algunos alimentos no procesados de su dieta es un gran comienzo. En última instancia, depende de usted cuántos o qué alimentos procesados en particular elimine de su dieta.
Paso 2. Elija una alternativa saludable
Los alimentos procesados más comunes son a veces los más sabrosos. Piense en lo que le gusta de un alimento procesado favorito en particular (como dulzor, galletas saladas o crujiente) y vea si existe una alternativa saludable que pueda reemplazarlo.
- Por ejemplo, si le apetece algo dulce después de la cena, en lugar de tomar chocolate o helado, intente cortar un poco de fruta cruda o tomar un poco de yogur natural con un chorrito de miel.
- Si le apetece algo salado y crujiente, pruebe con unas zanahorias y palitos de apio con hummus casero.
Paso 3. Cree sus comidas y bocadillos favoritos en casa
La preparación de algunos de sus artículos favoritos en casa le permite controlar exactamente lo que contienen sus alimentos sin dejar de disfrutarlos.
- Los elementos fáciles de preparar en casa incluyen aderezos, salsas o adobos; granola o muesli; sopas, guisos y caldos; productos horneados como muffins, galletas, barras de granola o pan integral o salsas como hummus.
- También puede recrear comidas de comida rápida en casa. Los nuggets de pollo caseros y las patatas fritas al horno son una gran alternativa a la versión de restaurante.
Consejos
- Reserve un día a la semana para preparar las comidas del resto de la semana. Esto le ahorrará tiempo y será menos probable que pida comida para llevar después del trabajo si ya ha preparado una comida rica y saludable.
- Elimina lentamente los alimentos procesados de tu dieta. Podría ser más fácil eliminar un grupo de alimentos o solo algunos alimentos por semana. Hacer cambios lentamente suele ser más fácil y más sostenible a largo plazo.
- Busque recetas o libros de cocina que brinden ideas para preparar algunos de sus alimentos procesados favoritos en casa.
