Hay una gran cantidad de alimentos procesados disponibles en la actualidad. Algunos artículos se procesan mínimamente (como manzanas en rodajas o lechuga en bolsas) y otros están muy procesados (como perros calientes o galletas). La incorporación de alimentos mínimamente procesados es generalmente apropiada e incluso puede facilitar un poco la alimentación saludable; sin embargo, no se recomienda comer alimentos altamente procesados o ultraprocesados con regularidad. Por lo general, estos tipos de alimentos tienen mucha azúcar, grasa, sodio, conservantes artificiales y pueden ser más altos en calorías. Evitar los alimentos ultraprocesados puede ayudarlo a perder peso y llevar una dieta más nutritiva y equilibrada.
Pasos
Parte 1 de 3: Eliminación de alimentos altamente procesados
Paso 1. Lleve un diario de alimentos
Si siente que está comiendo muchos alimentos ultraprocesados, es una buena idea pensar en eliminarlos de su dieta. Para tener una buena idea de cuántos alimentos procesados está comiendo y cuándo, comience a llevar un diario de alimentos.
- Compre un diario en papel o descargue una aplicación de diario de alimentos. Comience a realizar un seguimiento de todas sus comidas y refrigerios antes de realizar cambios en su dieta.
- Asegúrese de realizar un seguimiento de todos los desayunos, almuerzos, cenas, refrigerios, bebidas y pequeños bocadillos que toma durante el día. Cuanto más preciso sea, más útil será este diario de alimentos.
- Lleve un diario de alimentos durante un par de días o una semana. Luego, revise su diario y resalte o encierre en un círculo los artículos que comió que fueron ultraprocesados (como esa comida rápida en el almuerzo o refrescos dietéticos por la tarde).
- Escriba una lista de los alimentos ultraprocesados que suele comer para que pueda comenzar a eliminarlos gradualmente.
- Puede tener la tentación de adoptar un enfoque de pavo frío, es decir, eliminar todos los alimentos ultraprocesados de su dieta a la vez. Este suele ser un enfoque ineficaz, especialmente si la mayor parte de sus comidas son alimentos procesados. En su lugar, establezca la meta de reducir el consumo de estos artículos a la mitad. Si actualmente bebe dos refrescos dietéticos al día, trate de reducirlos a un refresco dietético al día durante una semana o un mes. Luego, recórtelo todo junto y continúe con el siguiente elemento de su lista.
Paso 2. Evite las carnes muy procesadas
Un grupo común de alimentos ultraprocesados es el grupo de las carnes. Los artículos como los perros calientes o el salami pasan por una cantidad significativa de procesamiento e incluso se han relacionado con condiciones de salud adversas. Evítelos para ayudarlo a eliminar los alimentos ultraprocesados.
- Las carnes procesadas contienen mucho sodio agregado y conservantes. Los estudios han demostrado que cuando las personas han ingerido grandes cantidades de estos productos o los consumen con frecuencia, tienen un mayor riesgo de cáncer (como el cáncer colorrectal).
- Evite las carnes como: salchichas, tocino, salchichas, salami, fiambres, carnes enlatadas y cecina.
- Trate de limitar la frecuencia con la que come estos alimentos. Comer un hot dog una vez al año en el estadio es razonable. Asar perros calientes a la parrilla todos los fines de semana probablemente sea demasiado frecuente.
- Si consume estos alimentos, solo tome una pequeña porción de aproximadamente 3 a 4 oz o 1/2 taza. Asegúrate de medir para no exagerar con estas carnes ultraprocesadas.
Paso 3. Renunciar a los carbohidratos procesados
Otro gran grupo de alimentos altamente procesados y ultraprocesados son los carbohidratos. Este grupo puede incluir cosas como cereales azucarados, pasteles, tartas y pasteles para el desayuno. Elimínelos para que pueda minimizar los alimentos ultraprocesados de su dieta.
- Los carbohidratos ultraprocesados son un grupo peligroso de alimentos para comer con frecuencia. Están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
- Evite los carbohidratos procesados como: cereales azucarados, pan blanco, mezclas de pasta y arroz, macarrones con queso en caja, rosquillas y pasteles para el desayuno, papas fritas y galletas saladas con mantequilla.
- Aunque una pequeña porción de estos alimentos no le hará daño, asegúrese de medir el tamaño de la porción para no excederse. La mayoría de los granos (como el pan, los cereales o la pasta) deben medirse a un máximo de aproximadamente 1/2 taza por porción.
Paso 4. Evite la comida chatarra procesada
Si está de humor para un refrigerio, definitivamente omita la comida chatarra procesada. Por lo general, estos se incluyen en el grupo de ultraprocesados y proporcionan poca o ninguna nutrición beneficiosa.
- La comida chatarra procesada puede incluir alimentos que tienen carnes ultraprocesadas (como cecina) y carbohidratos ultraprocesados (como galletas saladas o papas fritas). Se sabe que estos alimentos tienen un alto contenido de sodio o azúcar y calorías. Estos alimentos, cuando se consumen con regularidad, pueden provocar aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes.
- Además, estos alimentos no hacen que se sienta satisfecho por mucho tiempo. Puede optar por papas fritas como bocadillo y sentir hambre poco después.
- Trate de elegir bocadillos más saludables y nutritivos en lugar de la comida chatarra típica como: papas fritas, galletas saladas, galletas, pasteles, dulces, helados, paletas heladas, pretzels y pasteles o tartas. Antes de comer un bocadillo, pregúntese: "¿Qué hará este alimento por mí? ¿Qué vitaminas / minerales me dará?"
Paso 5. Deje de beber bebidas azucaradas
Fuera de los alimentos, también hay bebidas muy procesadas y ultraprocesadas. Muchas de estas bebidas contienen muy pocos o ningún ingrediente natural. Manténgase alejado de estas bebidas mientras elimina los alimentos ultraprocesados de su dieta.
- Las bebidas procesadas generalmente tienen un alto contenido de azúcar. Estas bebidas dulces pueden causar aumento de peso, caries, enfermedades cardíacas y diabetes.
- Además, no se siente satisfecho o lleno por beber, por lo que muchas personas no reducen su ingesta total de calorías cuando consumen bebidas con alto contenido calórico.
- Evite las bebidas y bebidas como: refrescos regulares y dietéticos, cócteles de jugo de frutas, bebidas de café endulzadas, alcohol, bebidas deportivas y bebidas energéticas.
- Recuerde: la única bebida que nuestro cuerpo necesita es agua. El agua elimina las toxinas de los órganos vitales, transporta nutrientes a las células y mantiene húmedos los tejidos de la garganta, el oído y la nariz.
Paso 6. Evite las comidas congeladas
Una sección particular de la tienda de comestibles que puede tener más alimentos ultraprocesados son los pasillos congelados. Muchos de estos alimentos están demasiado procesados y son más ricos en grasas, sodio, azúcar o una combinación.
- Sin embargo, también puede encontrar algunos alimentos muy saludables y mínimamente procesados en el congelador: verduras congeladas. En realidad, son preferibles a las verduras enlatadas, ya que tienen menos sodio.
- Muchos otros alimentos congelados (como las cenas en la televisión) todavía se procesan en exceso. Al igual que otros alimentos procesados con alto contenido de sodio, grasa o azúcar, estos alimentos también pueden aumentar el riesgo de aumento de peso si se consumen con regularidad.
- Los alimentos congelados típicos ultraprocesados incluyen: cenas de televisión (incluso las "saludables" o "dietéticas"), papas fritas, tater tots, sándwiches de desayuno, tazones de desayuno, pizzas, postres y productos veganos o vegetarianos.
Paso 7. Evite las comidas rápidas
Fuera de los artículos de la tienda de comestibles, también puede encontrar alimentos ultraprocesados en algunos restaurantes (restaurantes de comida rápida en particular). Asegúrese de tener cuidado con los lugares donde come fuera para evitar los alimentos ultraprocesados.
- Muchos restaurantes de comida rápida sirven comidas ultraprocesadas. Aunque han mejorado en cuanto a proporcionar alimentos menos procesados y más nutritivos, algunos de los "viejos recursos" están demasiado procesados.
- Además, los alimentos de las estaciones de servicio o las tiendas de conveniencia también pueden estar demasiado procesados. Los artículos prefabricados o precocidos pueden usar alimentos como carnes procesadas o carbohidratos procesados.
- Evite alimentos como: perros calientes o salchichas, alitas de pollo, bebidas heladas, nuggets de pollo, sándwiches de fiambres, panqueques y las salsas que los acompañan.
Parte 2 de 3: Cómo hacer alternativas y opciones nutritivas
Paso 1. Lea la etiqueta de los alimentos
Al tratar de evitar los alimentos procesados, es importante aprender a leer la etiqueta de los alimentos. Esto está presente en todos los productos envasados y en todos los alimentos ultraprocesados, y puede ayudarlo a determinar si debe consumir un alimento en particular o no.
- Se requiere que tanto el panel de información nutricional como la lista de ingredientes estén en cada artículo empaquetado. Por lo general, se encuentran en el costado o en la parte posterior del paquete.
- Lo primero que debe tener en cuenta es el tamaño de la porción. Aunque esto no le dirá qué tan procesado está un artículo, le dirá cuánto se supone que debe comer de ese artículo y cuántas calorías, grasas, gramos de azúcar o miligramos de sodio está consumiendo para esa porción. Preste atención a cuántas porciones hay en un recipiente. Es posible que las estadísticas nutricionales de una sola porción no se vean tan mal, hasta que se dé cuenta de que hay cuatro porciones en un recipiente.
- Si un alimento tiene una cantidad relativamente alta de azúcar, sodio o grasa (especialmente grasas saturadas y trans), puede estar muy procesado. El 20% de su valor diario se considera alto.
- Lea también la lista de ingredientes. Esta es otra área clave en la que averiguará si un artículo está ultraprocesado o no. Los ingredientes se enumeran desde la cantidad más alta hasta la más pequeña.
- Si ve muchos ingredientes que no puede pronunciar o no sabe cuáles son, lo más probable es que sea un producto ultraprocesado. Además, si se trata de un producto que tiene varios elementos enumerados en la lista de ingredientes, esto también suele indicar que está ultraprocesado.
Paso 2. Prepare alimentos desde cero
Una manera fácil de reducir o eliminar los alimentos ultraprocesados es dejar de comprarlos y hacer versiones más nutritivas y naturales en casa.
- Cuando cocinas y preparas cosas desde cero, puedes controlar exactamente lo que contienen tus alimentos. Puede controlar si su comida es orgánica o no, la cantidad de azúcar que agrega o la cantidad de grasa o sodio que agrega a la comida.
- También puede utilizar ingredientes mínimamente procesados. Por ejemplo, es posible que desee dejar de comer pan blanco y hacer su propio pan en casa. El uso de harina de trigo molida de piedra 100% orgánica es un excelente ingrediente mínimamente procesado para usar.
- Los estudios demuestran que cuando cocina y prepara más cosas en casa, come más frutas y verduras y le resulta más fácil controlar su peso.
Paso 3. Empaque su almuerzo
Evite los restaurantes de comida rápida y la carne procesada deli en el almuerzo y prepare su propia comida menos procesada y nutritiva. Esto te ayudará a evitar esas comidas ultraprocesadas.
- Si empaca su almuerzo, es posible que no sienta la tentación de salir a un restaurante de comida rápida o pedir el almuerzo. Puede estar seguro de que tendrá su propia comida nutritiva para comer.
- Pruebe almuerzos como: ensalada de espinacas con pechuga de pollo a la parrilla y aderezo casero, pechuga de pavo asada rebanada en pan integral con queso, chile casero con una pizca de queso y cebolla o un "paquete de proteínas" casero con queso en rodajas, frutas y nueces.
- Para asegurarse de que su almuerzo se mantenga frío y fresco, considere comprar una lonchera con aislamiento. O congele una botella de agua y guárdela con sus artículos para el almuerzo hasta que pueda ponerla en el refrigerador.
Paso 4. Elija golosinas y bocadillos más saludables
Si está de humor para un refrigerio, considere omitir la máquina expendedora (que puede estar llena de alimentos ultraprocesados) y elija un refrigerio más nutritivo y menos procesado.
- Si puede, considere empacar sus bocadillos y traerlos con usted. De esa manera, no tendrá la tentación de comprar algo de una tienda de conveniencia, un restaurante de comida rápida o una máquina expendedora.
- Si está de humor para un dulce, pruebe lo siguiente: yogur griego con fruta, mezcla de frutos secos casera con frutos secos y nueces, una pieza de fruta y mantequilla de maní o una barra de granola casera.
- Si prefiere algo salado o sabroso, elija: una mezcla casera de nueces tostadas, cecina de res casera, verduras crudas y hummus casero, una barra de queso y fruta o un huevo duro espolvoreado con un poco de sal.
Paso 5. Elija agua en lugar de bebidas procesadas
Omita esas bebidas endulzadas y limítese a la mejor bebida: el agua. Esto le ayudará a mantenerse hidratado y a mantener un estilo de vida saludable.
- Beber una cantidad adecuada de agua (u otros líquidos hidratantes transparentes) es esencial para una salud adecuada. Es importante para el equilibrio de líquidos de su cuerpo, la regulación de la temperatura y la capacidad de transportar nutrientes a las células de su cuerpo. Sin agua, puede deshidratarse.
- Los hombres deben beber 13 tazas (3 litros) de líquidos al día y las mujeres deben beber 9 tazas (2,2 litros).
- En lugar de las bebidas procesadas, opte por: agua corriente, agua con gas, café descafeinado o té descafeinado.
Parte 3 de 3: Mantener una dieta bien equilibrada
Paso 1. Diseñe un plan de alimentación
Cuando haya eliminado los alimentos ultraprocesados de su dieta, es posible que necesite un poco de ayuda adicional para planificar una dieta más equilibrada y nutritiva. Elabore un plan de alimentación que le proporcione una guía sobre lo que debe comer.
- Un plan de comidas es una lista de alimentos y comidas que planea comer durante todo el día o la semana. Use una aplicación de plan de comidas o una hoja de papel y anote todos los desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios que planea tomar cada día de la semana.
- Este plan de alimentación también le servirá como guía para elaborar su lista de compras. Sabrá exactamente lo que necesita comprar y no dependerá de la compra de alimentos ultraprocesados.
Paso 2. Elija siempre fuentes de proteínas más magras y mínimamente procesadas
Dado que las carnes procesadas no son un alimento nutritivo, es importante que tome decisiones inteligentes al elegir alimentos a base de proteínas.
- La proteína es un nutriente esencial en su dieta. Al ingerir una fuente de proteína en cada comida y refrigerio, puede estar seguro de que consume suficiente cantidad de este importante nutriente todos los días.
- Asegúrese de optar por fuentes de proteínas magras y mínimamente procesadas. Estos son naturalmente más bajos en calorías, grasas y conservantes.
- Mida una porción de 3 a 4 oz o 1/2 taza de alimentos con proteínas. Incluya artículos como: mariscos, aves, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, cerdo, frijoles, lentejas o nueces.
- Algunas proteínas, como los frijoles enlatados, se procesan pero solo mínimamente. Tienen muy pocos ingredientes agregados y son un alimento apropiado para incluir en una dieta bien balanceada.
Paso 3. Haga que la mitad de su plato sea una fruta o verdura
Otro conjunto muy importante de grupos de alimentos son los grupos de frutas y verduras. Estos alimentos llenos de nutrientes deben constituir aproximadamente la mitad de la mayoría de sus comidas.
- Tanto las frutas como las verduras son naturalmente bajas en calorías, pero altas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Es por eso que la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan que la mitad de su plato sea una fruta o verdura (o pruebe con cinco a 13 porciones diarias).
- Asegúrese de medir las porciones adecuadas de estos alimentos saludables para asegurarse de obtener lo suficiente. 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras para ensalada o aproximadamente 1/2 taza de fruta equivale a una porción.
- Algunas frutas y verduras, como los alimentos congelados o la lechuga prelavada, se consideran alimentos procesados; sin embargo, están procesados de moderada a mínima y aún así son apropiados para incluirlos en una dieta nutritiva.
- Si elige frutas y verduras enlatadas, asegúrese de que sean bajas en sodio y se almacenen en agua o en sus propios jugos, no en jarabes azucarados.
Paso 4. Elija solo granos 100% integrales
Tenga cuidado al elegir alimentos a base de cereales para su dieta. Estos pueden procesarse engañosamente; sin embargo, si elige granos enteros 100% naturales, estos pueden ser una gran adición a una dieta nutritiva.
- Busque solo granos 100% integrales. Estos granos en general están menos procesados que los granos más refinados (como arroz blanco, pan blanco o galletas saladas). Contienen todas las partes nutritivas del grano y suelen ser más ricos en fibra y otros nutrientes.
- También elija productos 100% integrales que sean simples y sin condimentos. Entonces, en lugar de comprar una mezcla de arroz integral con una mezcla de condimentos, elija arroz integral simple y agregue sus propios condimentos en casa.
- Asegúrese de medir los tamaños de porción adecuados. Trate de consumir 1 onza o aproximadamente 1/2 taza de granos cocidos por porción.
- Los granos integrales a incluir son: arroz integral, quinua, pasta integral, pan integral, avena integral y mijo.
Consejos
- Recuerda que la moderación es clave a la hora de comer de forma saludable. Comer algunos alimentos procesados está bien, y es genial tratar de comer de manera más saludable evitando la mayoría de los alimentos procesados.
- Eliminar los alimentos ultraprocesados de su dieta puede resultar difícil. Pero tómalo día a día y mejora poco a poco tu dieta.
